想要變強，如果單一著重在同個訓練，容易遇到瓶頸或者停滯期，因此許多跑者除了練習跑步速度外，還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練，久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員，在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康，他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時更有效的預防運動傷害，不過，剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤，該怎麼修正呢？

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過12次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練，每組重複12次，那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練，他表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來，實際上是能為跑者帶來很多好處的，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率，增加能量輸出，換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式，那麼，跑者該如何正確的進行重量訓練呢？
 

1. 適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是力量。所以，每組訓練的重複次數保持在6-10次之間，每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練，不少不多，亦不會給身體造成太大的壓力。

 

2. 適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，並不會達到跑者所要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費跑者的時間。
3. 充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷，它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，訓練後至少休息1分鐘，90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明：「每當我和運動員們一起訓練時，我得慢下來，並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌，它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則，重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯／瀅瀅

常見路跑賽事中跑者們愛變裝成超人等DC超級英雄系列裝扮，現在不用特別去訂製路跑裝，參加Superman 80週年紀念路跑，就可得到超人系列紀念潮T和相關贈品，連完賽獎牌都是Superman的「S」盾牌形標誌！路跑活動分別於2018年11月18日在新竹、12月8日在高雄舉行，並同步於9月1日開放報名。

路泰運動行銷公司與DC娛樂公司及華納兄弟消費品部（Warner Bros. Consumer Products）合作，宣布Superman 80週年慶祝活動將於今年11、12月，在台灣新竹和高雄分別舉行Superman 80週年紀念路跑。活動主旨是賦予所有的超級英雄能量，在這5公里短程路跑爆發自己潛在的力量，邀請全家大小各年齡層的粉絲一起歡慶DC超級英雄Superman 80週年。

Superman 80週年紀念路跑將超人漫畫故事元素結合路跑賽，會場則分別是兩縣市指標性的新竹縣體育場及高雄國家體育館。新竹場於2018年11月18開跑，沿路行經新瓦屋客家文化保存區等幾個著名景點；高雄場12月8日登場，賽道經過蓮池潭、孔子廟等許多著名旅遊勝地，相當適合全家大小一起來fun run。

新竹場

高雄場

完成報名的參賽者，都將在賽前收到專屬Superman 80週年紀念贈品，獨家贈品價值超過NT$3,200，包括經典潮T、S標誌運動毛巾、飛行披風、造型束口袋、紀念貼紙，參賽號碼布和專屬80週年紀念手冊；活動當天完賽者，另可獲得S盾牌標誌完賽獎牌。（最新消息及詳情請至活動官方網站查詢。）

2018 SUPERMAN 80週年紀念路跑

活動時間   新竹場：2018年11月18日(日)AM6:20／高雄場：2018年12月8日(六)AM6:20
活動地點   新竹場：新竹縣體育場／高雄場：高雄國家體育館
活動組別   SUPERMAN一組5KM／SUPERMAN二組5KM
報名時間   新竹場：即日起至2018年10月12日17:00／高雄場：即日起至2018年10月19日17:00
報名價錢    SUPERMAN一組：NT$1,280／SUPERMAN二組：NT$690

主辦單位   路泰運動行銷有限公司

報名詳情請洽伊貝特報名網新竹場、高雄場

 

資料來源／路泰運動行銷
責任編輯／Dama

或許你曾有過這樣的經驗，為了讓半馬成績突破2小時，自己已經努力了一年的時間，但在還沒有成功之前，卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上，這種情況在很多跑者身上都出現過，那麼應該怎麼應對呢？

從失敗中學習更多

美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議，她表示：自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗，她痛哭流涕之後，重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後，她開始獨自參加一些小型比賽，雖然途中難免失望傷心，但漸漸地她進步更多，最後成功了。
 
哈德菲爾德表示，失敗為成功之母，失敗並不可怕，重點是要能從失敗中學到更多的經驗，而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後，將重點放在什麼是對的、什麼是錯的，在下一次的比賽之中，思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現，這不僅會削弱你的信心，還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據（速度、心率、天氣、課程、訓練，健康）來分析你未來的表現。

當比賽失敗之後，哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題：
 

1. 比賽地形：有些跑者在平地上能跑出好成績，有些跑者則比較擅長彎曲的路面，找到自己擅長的地形之後，下一次比賽就專門找這樣的地形。

 

2. 比賽配速：首先就要想到自己在起跑階段是否速度過快，因為這很容易讓跑者在後程沒力，難以突破個人最佳成績。

 

3. 天氣情況：溫度和濕度都會影響跑者的表現，若在合適的情況下，跑者往往能發揮出穩定的程度，如果是在高溫濕熱的天氣下跑步，對比賽的表現結果影響較大。

 

4. 風向：嘗試在逆風之中，保持更多會耗費能量。如果可能的話，跑者可以選擇順風的比賽，這樣有助於穩定比賽結果。
5. 訓練狀況：要想跑出最佳成績，就必須在訓練週期內付出100%的努力，哪怕因為受傷或者生病耽誤一周都會影響到最後的結果。

無論程度高低 一切重頭來過

被稱為狂人的愛因斯坦：「一遍又一遍地重複作同一件事，而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後，就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎，你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練，包括競賽跑、長跑，或各種速度跑以及山坡訓練。

如果你過去沒有練習節奏跑的習慣，可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃；有許多跑者都以一周為一個單位進行練習，一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
 
另一方面，如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練，也許你也需要調整菜單，例如：加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度，每次訓練過後，相對來說也會減慢身體的恢復，當到下一次的訓練或是比賽時，可能因此影響到最終的結果。

重新檢視訓練課表吧！在比賽前的準備時間足夠嗎？一周的跑量是否太多或太少？你是從何時開始練習長跑的呢？利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時，是否有訓練期間的程序和內容有關呢？

責任編輯／瀅瀅