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  • 跑者如何從重訓中正確的提升重量?
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跑者如何從重訓中正確的提升重量?
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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首度前進台中!BROOKS跑步訓練營熱力開報!
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跑者如何從重訓中正確的提升重量?

2017-06-23
知識庫 跑步 健身 重量訓練 運動傷害 觀念

想要變強,如果單一著重在同個訓練,容易遇到瓶頸或者停滯期,因此許多跑者除了練習跑步速度外,還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練,久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員,在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康,他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯,速度變得更快,同時更有效的預防運動傷害,不過,剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤,該怎麼修正呢?

跑者如何從重訓中正確的提升重量?

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練,包括訓練的組數和每組的重複次數(超過12次)。實際上,在每次跑步的過程中,跑者的耐力就已經在加強,耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯,所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練,每組重複12次,那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練,他表示:「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來,實際上是能為跑者帶來很多好處的,它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率,增加能量輸出,換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的,其中間隔期間較少,但無論如何,還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間,如果休息不足,跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式,那麼,跑者該如何正確的進行重量訓練呢?
 
  1. 適量訓練:重量訓練的目的不是為了提升耐力,而是力量。所以,每組訓練的重複次數保持在6-10次之間,每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練,不少不多,亦不會給身體造成太大的壓力。
 
  1. 適度增加壓力:雖然每個人能夠承受的重量不同,但所謂的重量訓練,就是必須感到有挑戰性的重量才行,至少在最後幾組增加重量,感受壓力;如果重量太輕,並不會達到跑者所要的訓練效果,也不會給跑者帶來更多好處,只會浪費跑者的時間。
  2. 充分休息:為了讓身體得到恢復,每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後,身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷,它是肌肉細胞中的能量源泉。所以,訓練後至少休息1分鐘,90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明:「每當我和運動員們一起訓練時,我得慢下來,並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現,更重要的是,不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌,它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則,重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯/瀅瀅

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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
健身知識庫觀念重量訓練

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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首度前進台中!BROOKS跑步訓練營熱力開報!

2017-08-07
BROOKS課程活動訓練營跑步話題

由美國百年專業跑步運動品牌-BROOKS所規劃的BRC跑步訓練營台北場,已連續三期均創下開報後秒殺的好成績,而專業師資以及每期十週的紮實訓練,已在跑友界造成一股旋風,並備受學員們的好評肯定與熱切期待。

在中南部學員們的殷切詢問與呼喚下,最新一期BRC即將在今年9月首度前進台中,並特聘當地知名越野超馬選手-孫國欣擔任本期課程總教練,透過為台中跑友量身訂製的進階課程,一一帶領學員重新審視自身跑步狀態,並逐步增強配速及增加速耐力,讓學員們充分感受與享受突破自我的跑步樂趣!

首度前進台中!BROOKS跑步訓練營熱力開報! BROOKS提供

BRC跑步訓練營課程介紹

本期課程場地特地選在國立中興大學體育場,場內備有不同路面,如:PU跑道、柏油路、水泥地……等,教練可針對不同路面進行交替訓練,藉以鍛鍊腿部多樣肌群,假日課程更規劃長矩離慢跑(LSD-Long Slow Distance),以增強學員心肺耐力,課程結束後,再以11月19日的賽事-鹿港馬拉松半馬組做為終極挑戰賽,想要一起變強的夥伴們,歡迎一起加入BROOKS台中跑步訓練營!

自9/5起,每週二晚上19:00~20:30,連續10週共10堂課。
 

堂 次

日 期

主  題

地    點

一

9/05 (二)

課程介紹+跑姿檢測分析

中興大學-體育場

二

9/12 (二)

順從自己的渴望 / 體感跑訓練

中興大學-體育場

三

9/19 (二)

你的速度我來配 / 配速持續跑

中興大學-體育場

四

9/26 (二)

看見白光初體驗 / 基礎間歇訓練

中興大學-體育場

五

10/03 (二)

3000m期中測速+有苦難言

組合式間歇訓練

中興大學-體育場

六

10/14 (六)

LSD長跑訓練

10/3公佈場地

七

10/17 (二)

壓縮你的硬實力 / 6K漸速跑體驗

中興大學-體育場

八

10/24 (二)

穩定才是王道 / 個人平均配速練習

中興大學-體育場

九

10/31 (二)

挑戰自己的耐性 / 持續跑練習

中興大學-體育場

十

11/07 (二)

5K測驗+結業式

中興大學-體育場

十一

11/19 (日)

終極挑戰賽-鹿港馬拉松半馬組

彰化縣鹿港鎮立體育場

總教練:知名越野超馬選手-孫國欣 

經歷:
- 挺你運動工作室負責人
- 運動筆記專業配速員
- BROOKS、活動咖合作教練
- 跑步環島最速紀錄,十天完成
 
得獎紀錄:
2017 Super Race極地超馬-台灣站 冠軍
2017首屆阿猴國興盃半馬 1小時21分
2016冬山河100mile超馬賽 冠軍
2015廣州國際馬拉松 總排31名 / 2小時55分

BROOKS提供

助教1:長跑好手-林亞帆

經歷
- 國立臺灣體育運動大學競技運動學系
- BROOKS、挺你運動工作室教練
- 台灣大腳丫長跑協會教練
- 台中市體育課代理代課教師

得獎紀錄:
2017台體冬季長跑紀錄賽 第2名
2015國家地理頻道世界地球日10K 第2名

BROOKS提供

助教2:新生代長跑小將-陳威廷

經歷:
國立臺灣體育運動大學競技運動學系(就讀中)
 
得獎紀錄:
2017全大運5000公尺 第3名
2017台南古都馬半程組 總2

BROOKS提供

報名流程

1. 至伊貝特報名網填妥報名表,並上傳你的最佳完跑成績證明。
2. 報名截止後,主辦單位將進行第一波名單篩選,並於8/16(三)發送入選通知信。
3. 入選學員須於期限內完成繳費,方可成為BRC台中班學員。
 
伊貝特報名網站→https://goo.gl/na86By
BROOKS FB粉絲專頁→ https://goo.gl/AwTYMg

BROOKS跑步訓練營活動資訊
課程時間:9/5~11/7,每週二PM7:00-8:30,為期10週
上課地點:國立中興大學體育場
課程費用:2,000元+鹿港馬拉松半馬組報名費800元
課程贈品:BROOKS運動T恤、BROOKS限量運動毛巾、BROOKS商品8折優惠券、11/19鹿港馬拉松賽事保障名額。
報名期間:即日起至8/13(日)PM11:59止
報名方式:限網路報名(篩選制,須符合報名資格),限額50名。
 

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