如果你可以完跑 5 公里或 10 公里,想開始跑一場半程馬拉松(21公里),可以按照18周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事,訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者(女跑者為 35 分)。
注意,如果你可以跑完 10 公里的話,可以跳過前 5 周的訓練,直接用第 6 周訓練練習。
如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗,想挑戰全程馬拉松,可以按照下列課表來練習,於賽前 16 周(3個半月)開始準備。
適用對象:已經完成半馬的跑者,平常每周都有練跑 2 次以上的跑者,每次跑步距離都至少 10 公里以上(含10公里),如果每周跑量超過 40 公里者,請直接進入第 3 周的課程即可。
仰臥直腿女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
STEP 2 左腳向前方踢
左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。
STEP 3 右腳向前方踢
腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。