想要變強，如果單一著重在同個訓練，容易遇到瓶頸或者停滯期，因此許多跑者除了練習跑步速度外，還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練，久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員，在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康，他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時更有效的預防運動傷害，不過，剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤，該怎麼修正呢？

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過12次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練，每組重複12次，那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練，他表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來，實際上是能為跑者帶來很多好處的，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率，增加能量輸出，換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式，那麼，跑者該如何正確的進行重量訓練呢？
 

1. 適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是力量。所以，每組訓練的重複次數保持在6-10次之間，每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練，不少不多，亦不會給身體造成太大的壓力。

 

2. 適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，並不會達到跑者所要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費跑者的時間。
3. 充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷，它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，訓練後至少休息1分鐘，90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明：「每當我和運動員們一起訓練時，我得慢下來，並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌，它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則，重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯／瀅瀅

75年次的鄒秉學Stanley，從小就是好動男孩，不僅國小曾代表桃園參加少棒賽，後來轉練田徑後，更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代，還是大學生的Stanley，就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

看破大型健身房紅塵　明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際，接到了一通獵才電話：原來，是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月，就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開，人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程，也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後，他發現：在大型健身俱樂部當教練，就算再厲害，也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練，大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練，Stanley感嘆道，有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練，而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上，他帶著一批學生離開，以自由教練的身份，在外頭借場地上教練課。但借來借去，場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房，未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球，想成為自由教練的Stanley，還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部，再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約，但其實制度朝令夕改，很沒有保障。」既然玩不過大型健身房，鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈　以「體適能百貨」突圍

「最近幾年，會想要追求身材的人，通常都會同時注重身體健康與外在形象，」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近，打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」，以「體適能百貨」的概念，整合運動、健檢、醫美，甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源，讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣，以為我們在做直銷，」Stanley解釋，不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者，都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練，從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議，指正錯誤的動作或觀念，甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲，如果有人帶你練功，你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸？　「運動是最好的投資」

「運動最大的好處，就是能拉近人與人的距離。為什麼？因為有話題聊啊！」Stanley舉例，自己和個性相左的弟弟總是沒有交集，沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來，說想要練肌肉。「我很意外啊！追問才發現，原來他的女朋友被一個壯男給追走了！」因為運動的關係，讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題，重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候，大家都說要投資自己。」鄒秉學說，運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升，你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊，那就是你改變心態的開始！」Stanley也透露，運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班，也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大　健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大，就瘋起三鐵、極限運動，而這些夠有錢，能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為，未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃，而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人，「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說，現在自己當起老闆，「我壓力也很大！」未來有機會的話，想要試試看MMA總和格鬥，用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶，指著對面紅白相間的招牌。「對啊，改天我也要來拜訪一下...」

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙

穿著運動服上班逛街太隨便？錯！不是我太隨便，是你不懂Athleisure流行！結合 Athletic（運動）與Leisure（休閒）的運動生活風，一股正在席捲歐美時尚圈的與運動產業的浪潮，這種服裝風格追求只要一套衣服，無論是在辦公室或是健身房都適合，並且穿得舒服，當運動已經成為生活一部分時，不需要為運動準備專門的衣服，只要一套衣服適合所有生活型態，在這樣的想法之下，以及街頭潮流的風行，運動穿搭，逐漸攻佔時尚版位。

這樣的市場需求讓更多的專業運動服飾商，開始經營這塊藍海市場，同時許多高端品牌也積極進場佈局，企圖分食這塊超過350億的，年成長率超過8％的大餅。無論高端時尚，或是速食時尚，紛紛推出同時兼具運動機能與設計風格的單品，丟棄終究只有單一功能的服飾，追尋一種全型態的穿著風格，就像運動與生活是一體的，衣服何需要區分？

從Athleisure運動生活風來看，女性最不能缺少的，莫過於單穿或是內搭都時尚的緊身褲，男性則不能不擁有一件縮口褲以及運動衫，無論是要從高端品牌下手，還是挑選平價的運動服飾，都可以從以下的介紹的品牌中找到最適合自己的風格。

女性Athleisure風格代表物──Leggings

瑜伽褲與內搭褲是最能代表女性Athleisure風格的單品，過去內搭褲常為女性穿著的重要配件，鮮少成為搭配主體，加上材質的不同，明確的區分了穿著時機，專業運動類型多半無法像外褲一樣單穿，還需要搭上褲、裙，為跟上Athleisure的風格，越多設計新穎也兼備運動機能的內搭褲也開始出現，材質上的改變，異材質的拼接，甚至是複雜花紋的數位印花，原本需要外搭褲、裙的內搭褲，成為今日穿衣的主體造型。

在高端品牌上，不乏像是紀梵希（Givenchy）與Alexander McQueen 等品牌，推出單價超過一千元美金的運動內搭褲，在設計與材質的挑選上，比照高級時裝的製作模式，即使內搭褲也能如此奢華。一般大眾也可以從常見的運動品牌著手，adidas、Nike這類型的運動品牌，也有價格相對親民，同樣是Athleisure風格的內搭褲單品，另外速食時尚品牌H&M也與Alexander Wang 聯名推出Athleisure風格服裝，企圖走出兼顧高端設計與平價享受的第三條路。

男性Athleisure風格代表物──縮口運動褲與運動衫

牛仔褲與襯衫，是男性穿搭必備款式，在運動上卻是個大問題，也沒有舒適度可言，隨著街頭潮流順勢興起的運動生活風格，加上Kanye West、Jude Law 、A$AP Rocky 等潮流明星開始著用，出現在各大時尚場合，讓男性再穿搭上，脫去了襯衫牛仔褲，換上了縮口運動褲與運動衫，展現運動生活的穿衣哲學。

過去外型猶如睡褲一般的縮口運動褲，真的無法穿的好看，但是同樣利用材質改變、異元素的搭配與版型剪裁的設計，讓運動縮口褲變化出各式類型的褲款，高階品牌的BALMAIN、TOM FORD的縮口運動褲或是紀梵希經典的挪威納犬運動衫，都是頂級之選。對於一般人來說，無論是從一般運動品牌， 平價時尚品牌，以及潮流品牌中挑選，都能找到最社和自己的服裝，這種穿搭風格更沒有身材上的限制，只要穿得舒服、好看、方便就是最適合自己的風格。