弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。
步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。
步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。
步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。
步驟4:重複動作30秒。
步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。
步驟2:停留10秒後,站立姿勢。
步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。
步驟4:重複動作30秒。
步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。
步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。
步驟3:重複動作30秒後換腳。
資料來源/Greatist
責任編輯/妞妞
在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。
左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。
注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。
翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。
STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。
單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。