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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好
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呼吸訓練的動作
運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
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充足睡眠不僅助你長肌減脂,還能提升運動表現
運動星球
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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好

2018-05-30
知識庫 健身 觀念 增肌

很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題,就是為何別人增肌的狀態都比自己快!這時後你應該腦中就會浮現,不是說「健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧!難道這句話是騙人的?其實,你知道很多人都會遇到這樣的問題,可是這個問題不能怪健身不對,要檢討的是你自己。因為,只要有一些細節你沒有去注意,就很有可能去影響最後的成果,要練出好身材要增肌比別人快,光只有付出努力練習是不夠的,你更需要注意下列這3點。

健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。

 1  把握黃金補充時間

許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼,還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配,如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長,你就一定要把握訓練完後的1個小時黃金時間,這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美,因為,身體肌肉在經過中高強度的運動之後,體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡,所以我們必須適量的補充碳水化合物,另外,肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好,但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成,我們為了讓合成大於分解,所以,必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長,有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。

這裡要注意!不可以只補充蛋白質而已,因為,蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙,才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。

最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美。

 2 試著突破肌肉瓶頸

當我們開始接觸健身的時後,肌肉的增加速度通常都是最快的,這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容,但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏,它增長與進步的速度就會開始慢下來,甚至於完全停止成長!這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期,你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整,在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率,也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

 3  有效防止肌肉流失

每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍,所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉,就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量,當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時,就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外,要讓肌肉有適度的休息時間,一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間,過多的訓練會抑制肌肉成長,因此,建議訓練完一個大肌群之後,休息兩天再做同個部位大肌群訓練,這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作

2021-06-01
動學堂觀念呼吸訓練徒手訓練健身

想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。

呼吸訓練的動作
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎?教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat

何謂呼吸肌?

有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉

步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作

訓練2.側角伸展式

步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。

步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。

步驟3:再將右手肘放在右膝上。

步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式

步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。

步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。

步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。

步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考/greatist、menshealth

責任編輯/David

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充足睡眠不僅助你長肌減脂,還能提升運動表現

2016-07-24
睡眠運動生理運動恢復增肌健身知識庫

在討論健康及健身議題時,一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理,科學分析的文章,也覺得「複雜」的建議比有效。那麼,對於需要大量蛋白質的運動員,或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友,到底是企業化養育的雞蛋比較好,還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔,給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究,睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人,失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍;而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平,減少代謝疾病,如肥胖症和糖尿病的風險,對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了,但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員,運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉,減掉脂肪,或最大限度地提高你的運動成績,你,不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界,生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間:譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時,但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪,或練出身上象徵「健美」的線條,那麼你必須給自己足夠的睡眠,好咧,一起來看看關掉電視,早一點上床睡覺有什麼重要:

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態,你會變更胖,你消耗的會是肌肉而不是脂肪,你的運動技能會下降9%。

這到底是怎麼回事呢? 首先,減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠!睡眠對於調節激素是非常重要的。原來,當你缺乏睡眠時,便使得瘦素(Leptin)減少,你的生長素(ghrelin)水平升高,導致你的新陳代謝減慢,因此你會覺得更容易餓,導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應;它讓你燃燒掉的熱量相對較少,又讓你更想吃,結果是讓你發胖!

第二,睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪!如果你正在節食,當睡眠不足時,你會燃燒兩倍的肌肉,卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明,就算你只打算節食,那你更需要足夠的睡眠,否則你將減去肌肉,卻把脂肪留在身上!

第三,剝奪睡眠時間之後,你身體內的馬達就開始慢下來,你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5%,運動的成績下降了9%。想想看,你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況,若想要提昇你的最佳體能,最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單,如學習能力、健康問題等等的症狀,在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動,及想要保持身材的朋友來說,提醒大家,雖不能單單靠睡眠就增加肌肉,但是能合理的幫助你強大你的肌肉量,睡眠不足所增加的皮質醇,會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此,從今晚開始早一點上床,睡前給自己四個理由:

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」

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