運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動?相信有許多的人都會認為空腹運動,能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源,確實空腹進行運動訓練存在著一些好處,例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態,但這樣的方式並不適用於每個人,因為,空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好?接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊,讓想嘗試的人可以更加了解。
空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下,進行有氧運動或耐力型運動。然而,所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上;也有一些專家學者表示,為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低,可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)合成最重要的燃料來源,因此當空腹運動或訓練时,身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时,就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。
1.可能促進脂肪消耗
有研究表明可以做到這一點,在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示,在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時,我們的身體沒有可用的葡萄糖(糖原)作為快速能量的來源,因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。
這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量,脂肪分解(fat lipolysis)是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油,讓身體在空腹或劇烈運動中使用,這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒;這是由於進行空腹訓練之後,身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復,並於24小时內提高新陳代謝率。
雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處,但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出,我們對文獻的評論表明,幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點,我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。
2.減少噁心感
有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺,這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題,所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服,則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡,嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好,那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。
每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同,有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食,有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐,而另一些人則什麼也不想吃,所以你可隨時進行實驗,看看哪種方法最適合。
1.更容易感受疲勞
如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力,那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言,空腹對身體機能的影響尚不清楚,有一些研究報告指出身體機能會下降,也有一些報告表明會增強耐力,當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。
2.訓練成效變差
有一些人會發現,空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出,隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量,但會提高高強度的有氧耐力。同年,另一份薈萃分析報告中表明,運動前進食可以延長有氧運動時間,但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累,那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。
3.肌肉成長與力量
儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗,但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明,空腹訓練會破壞肌肉組織的能量,進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力,因此,如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動,則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果,這雖然不是唯一的結論,但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。
資料參考/NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
責任編輯/David
我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法,你的腹直肌、腹壁,實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人,大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象,因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而,大多數我們所練過或看過的訓練目標,通常是針對腹部肌肉,所以每當訓練的時候,你總是拿出自己的最大限度,盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上,在英國赫爾大學的一項研究發現:那些專注於訓練肌肉的人,會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動,我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化,才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式:連續進行每次訓練的規定數量和代表組數,在組間短暫休息45-60秒,每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作,並在有氧運動後進行,或將其添加到你的常規訓練例程中。工具:一塊墊子或毛巾
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法,或者當你想加入其他訓練時,這是一個獨立的練習。
如何做:
步驟1:仰臥,將膝蓋和臀部彎曲呈90度,雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2:深吸一口氣,當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,背部仍保持於地面(注意:雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆,重複3-10組。
進階版:當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,同時抬起頭和肩膀。吸氣時,再將上半身放回地板。
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與,伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做:
步驟1:仰臥,雙膝彎曲至胸部上方,雙手指交叉置在右大腿上,左腿伸直至於地面。
步驟2:上半身隨著頭和肩膀離開地板,將雙手掌按在右大腿上,同時傾斜骨盆,並將右膝蓋盡量移動至胸部(此時你的手應該增加壓力)。
步驟3:左邊亦是如此,重複3-10組。
這可能是一個小小的運動,但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身(背部應保持離開地面),手掌朝下預備。
步驟2:腹部收緊,雙腿抬起呈90度角,慢慢地將你的雙腿向左(臀部應該保持在地面),再慢慢降低雙腿,然後再抬起來,就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次,重複交替。
進階版:如果您想要更多的挑戰,請嘗試將雙腿完全伸直。
這是另一個較難的動作,能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做:
步驟1:坐姿,雙腿伸直於地面,雙手放於兩側預備,指尖朝前。
步驟2:腹部收緊,彎曲膝蓋,將臀部慢慢抬起,保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部,當你吐氣時,將雙腿完全伸直,並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3:彎曲膝蓋,並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版:盡量讓臀部離開地板,而不要坐到地面。
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做:
步驟1:仰臥,將雙腿伸直到天花板,雙腿交叉預備。
步驟2:將腹部收緊,並將你的腿降低約45度。當你吸氣時,將雙腿與臀部抬起至天花板頂端,停留5秒。
步驟3:然後慢慢移動脊柱,一節節的降低臀部,使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版:這個動作較困難,所以如果你不能讓臀部離開地面,在嘗試之前,可以先單純練習臀部抬離動作,看看是否可以從墊子上抬起,然後立即下降。
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度(以及手臂和肩膀)。
如何做:
步驟1:肘稱於地面,雙手交叉緊握,雙腳略比肩寬,呈棒式預備。
步驟2:當您開始要抬起臀部時,先向左側伸出雙腳,再快速地用右腳再進一步,抬起臀部。接著再次向左腳踩一下,抬起臀部,然後再次向右抬起,讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3:慢慢地用走路的方式向前進,直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版:跨更大步來提高你的臀部位置,並增加5-10組。
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做:
步驟1:從一個完整的棒式位置開始,雙腳併攏。
步驟2:將右膝蓋向左彎曲,將右腳滑到左膝蓋的內側(此時你的臀部應該向左轉,左腳踝也會稍微轉動)。兩邊交替,重複3-10組。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳彎曲,雙腳跟相對。
步驟2:吸氣,隨著上半身離開地面,抬起頭和肩膀,雙手掌伸直離開地面,手掌朝下,眼睛看著雙腿。
步驟3:當你吐氣時,腳跟下壓,將雙腿腿伸直至45度,腳背上壓,再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
資料來源/SHAPE
責任編輯/瀅瀅