很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題，就是為何別人增肌的狀態都比自己快！這時後你應該腦中就會浮現，不是說「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧！難道這句話是騙人的？其實，你知道很多人都會遇到這樣的問題，可是這個問題不能怪健身不對，要檢討的是你自己。因為，只要有一些細節你沒有去注意，就很有可能去影響最後的成果，要練出好身材要增肌比別人快，光只有付出努力練習是不夠的，你更需要注意下列這3點。

 1  把握黃金補充時間

許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼，還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配，如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長，你就一定要把握訓練完後的１個小時黃金時間，這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美，因為，身體肌肉在經過中高強度的運動之後，體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡，所以我們必須適量的補充碳水化合物，另外，肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好，但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成，我們為了讓合成大於分解，所以，必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長，有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。

這裡要注意！不可以只補充蛋白質而已，因為，蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙，才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。

 2 試著突破肌肉瓶頸

當我們開始接觸健身的時後，肌肉的增加速度通常都是最快的，這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容，但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏，它增長與進步的速度就會開始慢下來，甚至於完全停止成長！這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期，你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整，在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率，也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

 3  有效防止肌肉流失

每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍，所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉，就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量，當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時，就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外，要讓肌肉有適度的休息時間，一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間，過多的訓練會抑制肌肉成長，因此，建議訓練完一個大肌群之後，休息兩天再做同個部位大肌群訓練，這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。

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有開始在運動並想要快速燃脂的你，一定都有聽過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！但，何謂HIIT？HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行；例如：動－停－動－停或是高強度－低強度－高強度－低強度的方式，簡單來說這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

解釋完HIIT的組成方式，我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織（世衛組織）現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動，或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」，儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」，因此，高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複操作高強度與低強度的階段，在操作時它的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什麼好處呢？下列這兩個好處正是它所帶來的！

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外，高強度間歇訓練最重要的好處是；它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素；又名munchies也被稱為飢餓激素，它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生，被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌；當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙！因為它讓你感覺飽足感，通過告知你的大腦你吃了足夠的食物，因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡，但通常情況下，當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加，並且會導致體重減輕，因為，他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練，會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應；但會促進同樣理想的減肥效果。問題是，由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據發表在內分泌雜誌上的一項研究，答案是肯定的！顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境，其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響，因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練，你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處！此外，英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明，參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致：Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素，而有來自許多的研究得之，HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。
 

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在美國洛杉磯有一名男子，出了一場嚴重的車禍後，卻因為身型實在太過於肥大，導致擔架無法承受他的重量，最後動用5名救護人員才把他扛上車，最後男子因為羞恥心作祟，下定決心怒甩95公斤的肥肉，最後還轉行當健身教練。

29歲的喬丹·葛拉姆（Jordan Grahm），從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型，直到高二時，因為母親突然過世，讓他變得更加暴飲暴食，從那時起，每天都要吃下約10,000卡路里的食物，每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅，到了午餐時間，他都是以高熱量、高油脂的食物為主，像是漢堡、炸雞、薯條等，到了下午時，還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心，晚餐時間也是毫無忌口的一直吃，最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅（約190公斤）。

葛拉姆：「在母親突然過世時的那段期間，我受到非常大的打擊，我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒，只好靠食物來麻痺自己，在一日復一日的情況下，我才意識到我的體重已經快到200公斤了，直到那場車禍後，我差點進不了醫院，我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」

葛拉姆：「母親過世後的那一陣子，我患上憂鬱症，那天，我原本開著車想去兜風散散心，但突然一股悲傷上來，我有想輕生的念頭，於是我就將車子撞上路燈，當車上的安全氣囊爆開後，我才回過神，發現我的車子已經面目全非了，但是我只有頭部輕微的擦傷，當我從車子的殘骸爬出來時，我趕快打給救護車請他們來救我，當醫療人員到場要將我抬上擔架時，他們發現我實在太胖，於是動用了五個人才把我抬上去，但最糗的不是在這邊，當我到醫院要檢查身體時，因為我的體型太肥大，無法進入核磁共振攝影機，只能採用特殊的設備來進行檢查，當時真的覺得丟臉至極，還聽到許多護士竊竊私語，從那時起，我就下定決心開始減肥，想擺脫胖子的生活。」

開始減肥後，葛拉姆先從飲食下手，改掉每天暴飲暴食的壞習慣，並保持一天只攝取2,800卡路里，每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等，光靠嚴格的飲食計畫，葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤，之後開始每天帶著愛犬健走。

葛拉姆：「剛開始我每天帶狗到山上散步，這個路程約1.6公里，每次上山散步都會花上我一個小時的時間，慢慢地，我可以走得愈來愈快了，並將具哩延長到3.2公里，我的狗狗都會催促我，並希望我能增快步伐並加長距離，像牠一樣可以走得很遠。」

但是瘦身速度太快，導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來，最後他還募集了18萬美金（約58萬台幣）來動手術，並將身上多餘的皮膚切除。

葛拉姆在第2年內，成功的瘦下95公斤，並徹底愛上健身，開始每天踏入重訓的生活，有時還會參加一些健力比賽，在減肥過後，體格不僅變得更加強壯，而且從頭到腳都散發出自信，跟兩年前的他完全判若兩人，最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練，並幫助其他人改變自己。

葛拉姆表示，剛開始接觸健身的時候，自己連一下引體向上都做不起來，還認為自己可能一輩子都做不到，但是他沒有放棄。葛雷漢：「我永遠記得我成功做到第一下的感動，我感覺自己終於邁出第一步，也知道辛苦真的會有回報，所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人，也可以跟我一樣跨出那一步，要是母親看到現在的我，一定會非常驕傲的。」