養成良好的運動習慣,除了可以讓身體機能更加健康之外,還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院(University College London)研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究,這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上,研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人,罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍,同時,他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。
細胞病理學家Celina Nadelman博士表示,透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力,這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變,同時,也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性;除此之外,運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。
當我們不持續養成運動的習慣時,流向腦部的健康血液就會逐漸減少,這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢,另外,對抗疾病的抵抗力也會隨之下降,這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。
在UK Biobank(英國生物樣本庫)有一項研究,也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗,研究開始時,他們都進行了有氧健身測試(使用阻力可增加的飛輪訓練)以及肌肉力量的測試(透過握力檢測),同時,也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷;並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試,研究人員發現這些受測者,在一開始時擁有較高心肺及肌力的人,擁有較健康的精神狀態,然而,與具有較高運動訓練習慣的人相比,心肺能力與肌力狀態較弱的人,在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%,最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。
對於這項研究,我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低,但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低,另一方面倫敦大學學院(UCL)的研究使用的是客觀指標,即是運動與體能測試。
這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示,我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究,這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析,並減少研究之間的誤差風險,雖然,在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去,這些也有可能會影響最終的研究結果,但因為我們研究的樣本數量十分的龐大,因此,能提高所有數據的統計能力,讓誤差值降至最小。
Nadelman博士認為,心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應,他特別解釋,當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑,這時體內的皮質醇(cortisol)就會大量的釋放出來,然而,現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加,皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用,它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生,而有氧運動則能將低某些細胞的反應,從而降低對壓力的生物反應,例如將低皮質醇與心率。
Nadelman博士最後補充說,即使每天僅進行30分鐘的運動訓練,也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力,同時,也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外,並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病,因此,你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑,你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。
資料參考/American Psychiatric Association、BMC Medicine
責任編輯/David
運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。
運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。
近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。
運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。
運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。
不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。
把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。
資料來源/Healthline、啟新診所
責任編輯/妞妞