運動星球
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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好
2018-05-30
很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題，就是為何別人增肌的狀態都比自己快！這時後你應該腦中就會浮現，不是說「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧！難道這句話是騙人的？其實，你知道很多人都會遇到這樣的問題，可是這個問題不能怪健身不對，要檢討的是你自己。因為，只要有一些細節你沒有去注意，就很有可能去影響最後的成果，要練出好身材要增肌比別人快，光只有付出努力練習是不夠的，你更需要注意下列這3點。
健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。
1 把握黃金補充時間
許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼，還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配，如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長，你就一定要把握訓練完後的１個小時黃金時間，這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美，因為，身體肌肉在經過中高強度的運動之後，體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡，所以我們必須適量的補充碳水化合物，另外，肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好，但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成，我們為了讓合成大於分解，所以，必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長，有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。
這裡要注意！不可以只補充蛋白質而已，因為，蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙，才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。
最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美。
2 試著突破肌肉瓶頸
當我們開始接觸健身的時後，肌肉的增加速度通常都是最快的，這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容，但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏，它增長與進步的速度就會開始慢下來，甚至於完全停止成長！這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期，你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整，在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率，也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
3 有效防止肌肉流失
每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍，所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉，就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量，當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時，就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外，要讓肌肉有適度的休息時間，一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間，過多的訓練會抑制肌肉成長，因此，建議訓練完一個大肌群之後，休息兩天再做同個部位大肌群訓練，這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。
資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
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籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力
2017-06-27
幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。
籃球員成功條件－打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com
肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。
以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。
1 背蹲舉 BACK SQUAT
步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com
2 前蹲舉 FRONT SQUAT
步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。
前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl
3 硬舉 DEADLIFT
步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。
硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
4 後跨步 REVERSE LUNGE
步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。
後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com
5 彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。
彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
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彈跳床的基礎訓練
2016-09-05
「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署，研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練，實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果，才進而推廣成運動課程。
彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk
彈跳床運動有別於地面上的運動方式，它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度，藉以減緩膝蓋的衝擊。
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度，使其具有低衝擊高強度的特性，對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。
透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒，活躍淋巴系統促進排毒。
彈跳床 ©top10ratelist.com
對於剛接觸運動的人來說，不管從事何種項目，動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件，而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練，對於提升自信心也有相當的幫助，也讓運動過程變的更有趣更有勁。
建議剛開始使用的初學者，在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳，不需要跳得太高，適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況，來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。
1 開腿跳
腳打開站在彈簧床面兩端，雙手可插腰或是彎曲作為預備動作，利用大腿力量規律的上下跳動。（一組可跳約30下）
開腿跳 ©翻攝YOUTUBE
2 開合跳
保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸，手臂與腿部有規律的做開合動作。（一組可做大約30下）
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
3 扭轉腰部
雙腳微開，手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右，右手肘彎曲；身體轉向左，左手肘彎曲。（一組可做大約30下）
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
4 腳跟點床
右膝微彎維持身體重心，左腳前伸腳跟點地，右手肘彎曲約45度，再來換腳。（一組可做大約30下）
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
5 深蹲跳
以深蹲的訓練姿勢，利用大腿肌群的力量，在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去，跳起來身體跟著往上。（一組可做大約20下）
深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE