在某些鐵人三項的文章中，許多教練建議選手們練習自行車的時候，最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式，練習更沒有定要某種方式才會成功，所以如果在一人的情況之下，該如何精進自行車的騎乘技巧，讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢？以下8種方法供你參考：

 1  聘請教練

訓練過程中，容易有盲點，因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀，如果你決心想要提高自行車能力，建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清，一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外，更能客觀和誠實的分析你的訓練細節，協助你達到目標，進展和期望。

 2  測試

測試你的乳酸閾值，乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，以增加你對自行車的持續騎乘能力。

 3  讓山徑成為你的好朋友

騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上，以10分鐘為一個單位，做三到四次重複的騎乘，再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。

 4  加強技術 克服障礙

與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產，還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出，許多運動員容易在賽中爆掉，是因為他們的技術處理能力有待加強，如剎車太多，遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手，內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練，以培養你的操作技能，同時在過程中獲得信心和效率。

 5  重量訓練

鐵人三運動員McKee表示，她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為，騎自行車會用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，當較大的肌肉群開始疲勞時，訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。

 6  改變飲食

當談到騎自行車時，「力量爆發」是一個重要的指標，尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備，但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前，請先退後一步，看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說，吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油，它的速度並不會因此而變快，而食物就是身體的引擎，需要餵他正確的燃料與碳水化合物。

 7  你的自行車適合你嗎？

騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時，若總是感到背部或肩膀疼痛，表示這台自行車可能並不適合你，且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說：「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害，還可以提高效率」。此外，好的自行車還能藉由生物力學量測的方式，來檢測出最適合選手適用的座管高度，不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。

 8  做更多訓練

雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些，但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說：「當我們適應訓練壓力時，想要更進一步，必須增加負荷」。

她提供了三種方法：增加你的騎乘頻率，騎車時能說話的頻率，或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力，因此，要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度，但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說：「尊重恢復，以享受增加負荷帶來的樂趣。」

責任編輯／瀅瀅

當攝取過多糖分時，可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大，當若攝取過多時，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產（AGEs）」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉，還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆，女性比男性更甚，由其是停經後之婦女，由於內分泌不平衡，疏鬆得更厲害，即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌（賀爾蒙）不平衡、抽煙、喝酒等，都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆，骨質疏鬆患者只要受到一點外力，就會造成骨折。因此除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理？

至於如何執行減糖或無糖飲食管理，其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源／HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯／妞妞

參與美利達《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》的台灣小將王家豪，於昨日（9/3）首次登上義大利單日賽TROFEO ALBA ROSA的賽場，在強度極高的條件下，他屢屢嘗試突圍未果，最終雖受抽筋影響，未能完成全部的賽程(DNF)，但並沒有打擊小將的鬥志，反而是越挫越勇，激起他積極求進的企圖心。

家豪也在賽後分享道：「我的第一場比賽結束了，今天的比賽數據，是我以往訓練、比賽，都從未那麼高過，接下來該好好的恢復，準備下一場賽事。」在通過這場震撼教育後，小將會在下個週末9/10（日）再次出征，我們期待遠征歐陸的台灣小將，能再次突破自己，繳出更好的表現！

「我覺得還要多比賽，身體才能適應這種刺激，光靠訓練的進步有限，我喜歡這種環境，下一場再多加油吧！」王家豪說。

隨著旅歐生活逐漸適應，美利達《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》合作的義大利車隊Team Colpack，也由車隊經理安東尼奧(Antonio Bevilacqua)、運動總監吉安路卡(Gianluca Valoti)，與林園小將王家豪共同討論，為台灣小將安排了義大利當地的賽程！

9/3（日），家豪首戰第二屆TROFEO ALBA ROSA，這是一場位於卡爾瓦傑塞德拉里維耶拉(Calvagese della Riviera)的單日賽。全長111.6公里（9.3 km X 12圈），屬於青年級別的繞圈賽事；由於歐陸夏季日照時間充足，比賽訂於下午3點出發，對於家豪來說，無疑也是整趟歐陸之旅的重點所在。

回顧個人在義大利的第一站，家豪提到，集團在放行後，不斷出現試探性的攻擊，在高速的節奏下，前3圈他的心跳都來到190的無氧區間；前仆後繼的突圍，家豪也嘗試著積極參與，可惜始終無法成功脫離主集團的掌控。

比賽來到中段第6圈，在強度極高的狀態下，家豪開始出現抽筋的現象：「我不能被收掉。」雖然他不斷向自己喊話，但在雙腳不聽使喚的情況下，最終完成本站中8圈賽程，無法達成賽前設定的完賽目標。

不過，歐陸賽場的首次實戰，家豪在沒有隊友的情況下，學習著觀察其他隊伍的戰術執行，他也在賽後檢討自己的體力配置：「我想了自己犯的錯誤，我把體力消耗太多在前面幾圈，太過於頻繁的想逃脫與攻擊，導致我賽事後半段，體力無法負荷。」

以職業車手為目標，第一次的失利，並沒有打擊小將的鬥志：「我的第一場比賽結束了，今天的比賽數據，是我以往訓練、比賽，都從未那麼高過，接下來該好好的恢復，準備下一場賽事。」在通過這場震撼教育後，小將會在下個週末9/10（日）再次出征，我們期待遠征歐陸的台灣小將，能再次突破自己，繳出更好的表現！

附註：因個人因素，另一位參與《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》的陳建州選手，已自願放棄資格，並於日前返回台灣。

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資訊、圖片提供／美利達自行車
責任編輯／Oliver Wu