在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅
「山不會說話,但她會用最美的樣貌,回饋給愛她的人。」今年三月,登山好手詹喬愉(三條魚)用群眾募資揭開了淨山計劃的序幕,將於五月帶領13名淨山志工,登上能高安東軍進行為期10天的淨山活動,把被眾人遺忘的垃圾清理出去,還給山林原先的乾淨樣貌。
為何選擇群眾募資?原來來自一位同行隊員的想法,「這是所有爬山人的事,一定很多人想參與,即使我不一定會再來,也願意出一點心力。」詹喬愉表示希望透過群眾募資的方式脫離同溫層,讓更多人看到山的另一面,集結大家的一小步,完成對環境的一大步。
詹喬愉自從大學參加登山社後,便愛上了在山中探險的樂趣,從一個平凡的登山社社員,一步步成為高山嚮導及山搜隊小隊長。迄今已完成台灣七十餘座百岳,以及多次中級山、長天數探勘。
世界上共14座八千米高峰中,詹喬愉已完成了四座的攀登,包含世界第四高峰「洛子峰」、第五高峰「馬卡魯峰」、第八高峰「馬納斯魯峰」,並且是台灣第二位登頂世界第一高峰「聖母峰」的女性。近期也因公視紀錄片影集《群山之島與不去會死的他們》播出而廣為人知,詹喬愉對於山那份單純的喜愛與激勵人心的真實故事,讓許多網友紛紛感動落淚,也為大家帶給很多勇氣和能量。
去年底帶了四次能高安東軍縱走隊伍的詹喬愉,在每一次的帶團中,沿路都看見許多登山客「不小心」或「隨手」掉落的垃圾,儘管想撿起一個瓦斯罐或是一個寶特瓶,總因為背負重裝和不同的任務,沒有多餘的體力與時間來清理。
「我要專門安排一次上山,就是為垃圾而來!」、「淨山」一詞漸漸在詹喬愉心中萌芽,下山後抓緊時間與團隊討論淨山募資的想法。本次淨山募資計畫於3月15日起在嘖嘖募資平台上架,預計將由14人一同清出40-70公斤的垃圾,對於山林維護將是非常重要的一步。
募資計畫的回饋品豐富,其中包含獨家設計紀念背包防水套、精美明信片組等,許多廠商耳聞淨山活動也大方提供許多商品贊助,包含SPARK PROTEIN、AROMASE艾瑪絲、LIFEBEAT運動襪等。
此外,也特別規劃了一場淨山分享會,贊助者們可以親自與詹喬愉面對面,得到第一手的淨山秘辛與小趣事,以及淨山過程的紀錄影片搶先看。除個人外,也可以企業專案形式進行贊助,企業贊助限量早鳥方案中的回饋品項更包含了GARMIN價值一萬元的手錶,相當豐富!
本次淨山計畫將開放一些志工名額給有興趣的民眾,邀請有時間、有體能、有經驗的山友一同參與淨山。詹喬愉透露,假如這次的活動成功,希望未來還能將淨山活動繼續延伸到台灣各個深山角落,邀請大家一同來參與,讓台灣山林更美好。但更重要的是,請所有登山客幫忙在每趟行程帶走自己製造的、不屬於山的垃圾,才是這個活動最初的宗旨與長遠的目標。
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資料來源/彥恩國際經紀
責任編輯/Dama