在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅
登山車退役名將荷西‧安東尼‧赫米達(Jose Antonio Hermida),與公路車傳奇車星荷昆·羅德里格茲(Joaquim Rodríguez,綽號小雪茄)將攜手參加2017海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽。
世界自行車壇兩位指標選手,將聯手組成強大的MERIDA FACTORY RACING車隊,在2017年的海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽,留下他們競馳的足跡。過去經常一同訓練的兩人,如今分別自登山車世界盃賽場,與公路車競賽的最高殿堂退役,然而在他們心中,新的挑戰才正要開始萌芽。
曾拿下世界冠軍的荷西‧安東尼‧赫米達,對於海角史詩登山車馬拉松賽並不陌生,甚至在這場世界知名的大型賽事中,擁有舉足輕重的地位。在這場艱難的比賽中,不乏單站冠軍與名列前茅的紀錄,並成為“Amabubesi”(譯為:老虎之傲)完賽俱樂部的會員,只有完賽至少三次的車手,才能取得這份榮耀。
而在公路車壇最頂尖、最考驗的賽場上,留下無數勝績的荷昆·羅德里格茲,同樣以堅毅的個性,與精湛的控車技巧著稱,與荷西組隊共同面對這場全新的挑戰,可以說是最理想的人選。小雪茄在2016年的環法賽,拿下總排第7名的好成績,證明了即便在退役前,他的狀態依舊讓人印象深刻。
雖然小雪茄已經正式宣佈高掛戰袍,但他依然活躍於公路車運動,致力將經驗與知識,傳授給年輕一輩的新銳車手;他在2017賽季,仍會陪同車隊參與大多數的賽程,並且持續維持自身的健康,與良好的體能狀態。
這對西班牙的雙人組合,過去就是彼此的訓練夥伴,兩人的體能表現與多年的友誼加乘,無疑將讓今天的海角史詩登山車馬拉松賽,更加讓人期待,成為大賽當中的另一項看點。
更特別的是,這支車隊將會身著巴林美利達一級職業車隊的車衣下場,並且配置征戰登山車多站賽的戰馬遠征海外。他們所使用的96至尊(Ninety-Six)車隊版,為全碳纖維的輕量化全避震車款,兼具敏捷、舒適,與選手在賽道上所需的牽引性能,搭配全新的配件出擊,表現值得期待。
「今年的海角史詩登山車馬拉松賽,無論對我個人、小雪茄或其他隊員來說,都是特別讓人興奮的一件事。」荷西‧安東尼‧赫米達如是說。「除此之外,還有一支備受矚目的隊伍,由喬治·因卡皮耶(George Hincapie)與卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)組成,我的工作就是攻擊伊凡斯,至於因卡皮耶,就交給小雪茄來負責。」赫米達笑著說。
他也提到:「特別是對我來說,在闊別賽場多年後再次回歸,我的心情充滿期待。無論是賽事本身、主辦單位,或其他參賽選手,始終都對我非常照顧,我也相當認同這場比賽的精神,非常期待能夠回到這裡。特別是在從世界杯越野車項目退休後,我有機會將精神放在馬拉松與多站賽上頭。不過,加入這支新的隊伍(有小雪茄在我身旁),因為他從來沒有參與過這場比賽,我必須扮演導師的角色,這份新增的任務,對我也算是額外的挑戰。士氣高昂的我們,對比賽有很高的期待。雖然沒有瞄準特定的目標,但希望能在這次的挑戰中,留下屬於自己的足跡。」
而荷昆·羅德里格茲則說:「與巴林美利達一級職業車隊合作,是今年非常好的開始,相當期待能參與世界上最重要的登山車賽事之一。不僅心情上相當興奮,我也希望能透過這次與荷西組隊的機會,向這位世界頂尖的登山車選手學習。我們的目標是盡可能拿出自己最好的表現,相信以目前的狀態來說,能夠爭取到相當有競爭力的位置。除此之外,我也想盡情享受全新挑戰的樂趣。」
資訊、圖片提供:巴林美利達車隊