在某些鐵人三項的文章中，許多教練建議選手們練習自行車的時候，最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式，練習更沒有定要某種方式才會成功，所以如果在一人的情況之下，該如何精進自行車的騎乘技巧，讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢？以下8種方法供你參考：

 1  聘請教練

訓練過程中，容易有盲點，因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀，如果你決心想要提高自行車能力，建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清，一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外，更能客觀和誠實的分析你的訓練細節，協助你達到目標，進展和期望。

 2  測試

測試你的乳酸閾值，乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，以增加你對自行車的持續騎乘能力。

 3  讓山徑成為你的好朋友

騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上，以10分鐘為一個單位，做三到四次重複的騎乘，再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。

 4  加強技術 克服障礙

與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產，還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出，許多運動員容易在賽中爆掉，是因為他們的技術處理能力有待加強，如剎車太多，遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手，內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練，以培養你的操作技能，同時在過程中獲得信心和效率。

 5  重量訓練

鐵人三運動員McKee表示，她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為，騎自行車會用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，當較大的肌肉群開始疲勞時，訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。

 6  改變飲食

當談到騎自行車時，「力量爆發」是一個重要的指標，尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備，但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前，請先退後一步，看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說，吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油，它的速度並不會因此而變快，而食物就是身體的引擎，需要餵他正確的燃料與碳水化合物。

 7  你的自行車適合你嗎？

騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時，若總是感到背部或肩膀疼痛，表示這台自行車可能並不適合你，且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說：「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害，還可以提高效率」。此外，好的自行車還能藉由生物力學量測的方式，來檢測出最適合選手適用的座管高度，不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。

 8  做更多訓練

雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些，但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說：「當我們適應訓練壓力時，想要更進一步，必須增加負荷」。

她提供了三種方法：增加你的騎乘頻率，騎車時能說話的頻率，或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力，因此，要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度，但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說：「尊重恢復，以享受增加負荷帶來的樂趣。」

責任編輯／瀅瀅

「『愛運動‧動無礙』顧名思義就是大家都是愛運動的人，但是後面的『動無礙』就比較難做到，因為我們很喜歡運動，但運動過程中會遇到一些阻礙。希望透過這個口號，告訴大家我們愛運動，希望大家幫助身心障礙者能『動無礙』。」姜義村教授表示。前身是跆拳道選手、國家級教練的姜義村，大學畢業後放棄獸醫優渥出路，考上研究所投身教育事業。現職是國立臺灣師範大學特殊教育系教授兼系主任。

2020年帶領身心障礙者及攜手產官學界人士，組成十隊接力隊伍參加了台東 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan 的姜義村，前身是跆拳道運動員的姜老師不只是熱愛運動，並長期關注於休閒教育/治療、生命教育、身心障礙休閒、適應體育等。對他來說，這一次帶領身心障礙夥伴們完成鐵人賽事，除了擔心更是開心。

常人看不見的超障礙空間

「我們很常看到『無障礙空間』，」姜義村表示：「事實上很多運動場所對身心障礙者來說是『超障礙』，充滿各式各樣的阻礙，例如說前往該地的交通不便、或者是入場館的報名、相關資訊不足，更不用談很多的賽事並不利於視障者報名，譬如有些比賽需要上階梯下階梯，那輪椅組的就沒辦法報了。」

對身心障礙者來說，有些軟體與硬體的設置是不夠細緻的，致使許多身心障礙者即使有意願嘗試運動，也往往受限於現實的環境。姜義村本身協助轉播過東京馬拉松賽，對輪椅組選手印象深刻：「那你就會知道，這個賽道是輪椅可以完成的。所以希望賽會在規劃賽事時，知道身心障礙者是愛運動的，那麼可不可以讓我們動無礙。」

自痛苦淬鍊 初嘗鐵人賽事

在此次隊伍的選手中，許多選手非屬耐力運動項目，但為何把目標放在鐵人運動上，姜義村有自己的見解與想法：「我希望讓身心障礙者接觸主流且大眾的運動。目前台灣主流的運動是路跑，一年有上千場的路跑賽事。此外，台灣是個親水的國家，我們有泳渡日月潭、搶灘料羅灣還有泳渡澎湖灣。第三個是單車，我們有很好的單車品牌美利達、捷安特，每年也有數十場單車賽事武嶺、一日北高…。如果這上千場賽事都能對身心障礙者友善，那代表我們很多身心障礙者可以隨時隨地參加比賽。」

「我們滿貪心的，希望能三個願望一次滿足，所以我們就選了鐵人。」姜義村說道：「重點不是讓他們參加奧運距離、競賽型比賽，而是讓他們參與民間主流賽事，那IRONMAN鐵人賽就是我鎖定的。未來進可攻退可守，退的話就是在國內自己玩，進的話就是去國外比賽。」鐵人賽有半程、全程馬拉松距離。游泳距離夠長，而且又是開放水域，那未來選手們也可以挑戰泳渡活動。

透過參加鐵人賽，讓一般民眾跟主辦單位認識到身心障礙者的能力與強悍，那麼未來一些五公里、十公里的賽事，自然就不會拒絕身心障礙者的參與。「我們連辛苦的鐵人賽都能完成了，你怎麼能拒絕我們呢？」姜義村說明：「我是有點刻意逆向操作，先找難度最高的，等大家完賽之後，後來就能接受更多比賽。」

儘管從事特殊教育多年，實際率領身心障礙者參賽仍有不同的感動。「我自己在這次有一個很深刻的體驗，」姜義村說道：「我發現身心障礙者，他們每天都在面對日常生活上的挫折、不如意，所以當我帶他們去比賽，可能一些安排不好或是很累的事情時，他們都覺得還好，怡然自得。」不同於一般人面對突發狀況時的負面反饋，屢經挫折的身心障礙者反而很自在。如同跑步常會說的『乳酸閾值』，身心障礙者在忍受挫折、負面情緒的閾值很高。

難以想像的壓力 從貪心變成擔心

雖然貪心地選擇了鐵人三項運動，但姜義村卻表示過程的壓力非常大，甚至在比賽前一晚夜不得眠。「雖然我們是以接力方式完成，但總歸來講，它是開放水域，那不是開玩笑的。還有單車，因為距離騎很遠，所以看不到、顧不到。跑步21公里對一般人都不容易了，何況是身心障礙者，很擔心選手會不會跑到橫紋肌溶解。」他笑說：「我隔天早上還問選手：『你尿尿是甚麼顏色？』『有沒有發燒』。」選手參賽受傷，這是此賽參加鐵人競賽最大的擔憂。

早在參賽之前，本身是國家級運動教練、也是運動選手出身的姜義村在組隊時就逐一對有意願參加者進行評估：「我會去跟他們的老師要相關的運動表現成績，也會去看運動員在他們專業上的表現，推估有沒有能力完賽。」這次組隊的選手條件包含擁有不服輸的個性、有耐力運動經驗以及樂於參與運動。「在這次鐵人賽之後，很多人已經開始準備後面的大鵬灣鐵人賽。有人開始游泳，也有人開始學游泳。」

此外，還需要擔心的則是公眾輿論的壓力。對身心障礙者來說，不可預測的危險是很大的變數。一旦有身心障礙者受傷，撞車甚麼的，一當新聞媒體曝光之後，社會輿論會怎麼看待身心障礙者。「當公眾你一句我一句，就有可能會形成錯誤的共識。」會否從此認定身心障礙者不應該參加運動賽事？反之，如果社會共識將身心障礙者運動視為理所當然，自然就沒有這層壓力。

「事後回頭去看，這一切都是成功，也是值得的。」姜義村笑說：「很多選手都在問甚麼時候還要一起練習，詢問未來還有沒有比賽。」甚至有身心障礙者揪老師一塊報名路跑賽。

追求一個合理的環境

營造一個『動無礙』的環境，姜義村表示至少是十年的時間。十年期間，他希望最後的目標是帶選手去夏威夷參加KONA。「一個文化要改變需要時間，」他說：「如果很多人一起推，大家也都支持的話，或許十年之後，你可以看到所有運動賽會都是友善的，不會問你說是不是視障、是不是聽障、需不需要易讀的網頁。」

身心障礙者需要的是被認同，而不是被同情。打破過去『超障礙空間』，身心障礙者也有合理的挑戰，享受運動樂趣的機會。依照不同障礙情形及障礙程度，提供合宜的調整、輔助，任何運動身障者都能嘗試看看，沒有不能做的。一當身心障礙者前往運動毫無阻礙，那麼就能從運動中發覺熱愛與感受自我的價值。讓身心障礙者參與運動有多元的選擇，營造「愛運動‧動無礙」的優質運動環境。

「愛運動 動無礙」Together we move

文章出處／don 1 don

2017國際自由車環台賽戰況超級戲劇化，第三站太早攻擊無功而返的「印第安納瓊斯」艾德溫，守住「不攻擊」的要求，在隊友全力抬轎下以4小時17分10秒，繼第一站後再度稱王。台灣前勁隊陳建良單站排名15，也是亞洲第一。

第四站南投 湖光山色 速耐力大對決

第四站南投縣站29日上午9時30分自南投縣政府前出發，南投縣長林明溱、副縣長陳正昇、立委許淑華等貴賓均蒞場，為21支來自全球五大洲七大洋的車隊加油打氣。
 
南投縣站終點設在日月潭向山活動中心，共166.56公里。沿途湖光山色，風景秀麗，坡度雖然不算很陡，但起起伏伏上上下下，加上距離比前三站還要長，是場速耐力大對決。

領騎衫競爭白熱化 戰況詭譎多變

隨著比賽漸近尾聲，各件領騎衫的競爭日趨白熱化，分秒必爭下各隊莫不使出渾身解數，第四站才出發約一公里，美國依盧密隊賽門、伊朗大不理斯隊蓋德、奧地利律高隊詹姆斯和英國神鷹隊伊恩就發動攻勢，形成四人領先集團。
 
第一個衝刺王搶分點後，搶到第一的蓋德掉隊，隨後三人領先集團一直到約135公里處被主集團吞沒，戰況回歸原點。最後一個登山點前，另一個四人領先集團成形，但很快又摔了一個，過登山點後艾德溫和另三人加入形成七人領先集團。

七人領先集團衝終點時，美國伊盧密隊哥倫比亞籍艾德溫以較佳的衝刺技巧，繼首站後再添一座單站冠軍，同時也以積分45分，在衝刺王排名第一，但領先者黃衫落入11小時23分56秒日本右京隊班哲明手中，他也是登山王紅點衫主人。
 
艾德溫透露，第三站自己太早發動攻擊，第四站前經理克里斯便對他下達「不要攻擊」的指令，由隊友康納、格里芬、賽門和卡麥隆各司其職負責抬轎，他只要終點前卡到較佳位置火力全開就對了，「這個榮耀是屬於全隊的！」艾德溫說。

台灣前勁隊 總成績第九 朝第六名邁進

台灣前勁隊「小黑」陳建良單站排名15，拿下單站亞洲第一，總成績11小時24分54暫居14，和排名11的日本愛三車隊早川朋宏成績一樣，可惜因第一站終點前摔車排名太差，所以目前還是暫居亞洲第二。
 
前勁隊教練徐瑞德表示，今天本來想全力反攻，在衝終點時搶到較佳名次並拉開秒差，可惜還是功虧一籄，單站團體排名第七，團體總成績也由11名進步到第九名，明天全隊將放手一搏，朝躋身團體前六名的目標邁進。

明日決戰屏東 環台賽最長一役

第五站屏東縣站全程198.8公里，是今年環台賽最長一役，起點在屏東縣政府，途經大鵬灣跨海大橋，終點設在大鵬灣國家風景管理處，對已經歷經四站、近484公里競輪的車手們來說，是體力、耐力、毅力和衝線技巧的終極考驗。

米捷亞兄弟檔 環台賽摔傷當加油團

瑞典米捷亞隊中有兩位身高同為181公分的長腿歐巴麥可和尼寇拉，而且都長得很帥，原來他們是對兄弟檔。之前分屬不同車隊的他們，去年終於變成隊友，首度聯袂參加環台賽，可惜弟弟尼寇拉第一站就摔傷，嘔到不行。
 
來自挪威的兩人此趟台灣行並不寂寞，因為本身是瑞典米捷亞車隊安全帽贊助商的爸爸，此次也隨行來台。22歲的哥哥麥可之前就曾參加過環台賽，對路線較熟悉，20歲的弟弟尼寇拉，環台賽處女秀便摔傷無法續賽，只能當加油團。

前奧運國手陳智豪重回最熟悉的環台賽

曾經是國內自由車公路「一哥」的前奧運自由車國手陳智豪，時隔17年重新回到最熟悉的國際自由車環台賽賽場，「當按摩師啦！」陳智豪說：「以前專心騎車讓人照顧，第一次負責照顧人，也不能說緊張，但會失眠是真的。」
 
陳智豪這次是應瑞典米捷亞職業車隊邀請，以隨隊按摩師身份參與環台賽，這也是他繼2000年環台賽，最後一次穿上捷安特車衣參賽後，再度參與國際自由車環台賽。
 
43歲的陳智豪，曾角逐過九屆國際自由車環台賽，最好的成績是單站亞軍及阿里山站第三名，也是亞特蘭大奧運國手，國家隊退役後，人生大起大落，歷經婚變和兩家車店倒店打擊，近年來轉往健護教練領域，任職於力格運動健護中心。
 
對於負債，陳智豪選擇正面面對，「現在就每個月法院強制扣薪三分之一還債，看我有生之年能還多少算多少囉！這些年來，雪中送炭的貴人很多，感謝大家陪我走過。」