在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅
想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。
減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!
小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。
一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。
接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。
等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!
這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
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