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8個讓鐵人三項自行車騎乘速度的更快方法
2017-06-27
在某些鐵人三項的文章中，許多教練建議選手們練習自行車的時候，最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式，練習更沒有定要某種方式才會成功，所以如果在一人的情況之下，該如何精進自行車的騎乘技巧，讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢？以下8種方法供你參考：
1 聘請教練
訓練過程中，容易有盲點，因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀，如果你決心想要提高自行車能力，建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清，一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外，更能客觀和誠實的分析你的訓練細節，協助你達到目標，進展和期望。
2 測試
測試你的乳酸閾值，乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，以增加你對自行車的持續騎乘能力。
3 讓山徑成為你的好朋友
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上，以10分鐘為一個單位，做三到四次重複的騎乘，再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
4 加強技術 克服障礙
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產，還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出，許多運動員容易在賽中爆掉，是因為他們的技術處理能力有待加強，如剎車太多，遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手，內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練，以培養你的操作技能，同時在過程中獲得信心和效率。
5 重量訓練
鐵人三運動員McKee表示，她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為，騎自行車會用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，當較大的肌肉群開始疲勞時，訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
6 改變飲食
當談到騎自行車時，「力量爆發」是一個重要的指標，尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備，但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前，請先退後一步，看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說，吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油，它的速度並不會因此而變快，而食物就是身體的引擎，需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
7 你的自行車適合你嗎？
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時，若總是感到背部或肩膀疼痛，表示這台自行車可能並不適合你，且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說：「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害，還可以提高效率」。此外，好的自行車還能藉由生物力學量測的方式，來檢測出最適合選手適用的座管高度，不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
8 做更多訓練
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些，但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說：「當我們適應訓練壓力時，想要更進一步，必須增加負荷」。
她提供了三種方法：增加你的騎乘頻率，騎車時能說話的頻率，或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力，因此，要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度，但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說：「尊重恢復，以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯／瀅瀅
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想減重成功？除了運動外，這四大營養素不可或缺！
2019-08-28
減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上，除了要規律運動、控制飲食外，充足睡眠也是相當重要！然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏，吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外，在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。
想減重成功？除了運動外，這四大營養素不可或缺！
維生素C
根據研究指出，血液中的維生素C含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。此外，維生素C也是膠原蛋白形成原料，攝取含有維生素C的蔬果，在減肥時，肌膚比較不容易失去彈性與光澤，瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。
維生素C ©vegetariantimes.com
維生素B群
維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中，它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒，只要有足夠的B 群，碳水化合物就能順利地被利用，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。
©123RF.com
鈣質
根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於抑制食慾，這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中，鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍，這讓研究人員認為，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。
©grubmarket.com
水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力，然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。
©healthline.com
此外，建議想減重的人，除了注意熱量攝取、保有運動習慣，也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外，適當補充鈣質，例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等，也都可以成為減重之路的神助攻，助上一臂之力。
資料來源／華人健康網、SHAPE
責任編輯／妞妞
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Ecocapsule：鄉野居住的終極解決方案
2016-05-13
想到大自然中居住，但又想擁有居家的便利性嗎？一家斯洛伐克建築事務所 Nice Architects 設計了一款Ecocapsule（環保膠囊），號稱是有史以來最小，幾乎是自給自足的終極居住解決方案。Ecocapsule 外觀設計為一個蛋形小屋，能夠讓兩位大人舒適地居住，小屋內設有廚房和浴室，提供生活用水，一張折疊床和一個小起居與工作區。
圖片來源：Nice Architects
圖片來源：Nice Architects
因為Ecocapsule是專為偏鄉地區所設計，沒有必要擔心生活所需的設施不足。它的外觀覆蓋著太陽能電池和具有伸縮性的風力渦輪發電機，可提供高達600瓦的太陽能和750瓦特風動電力，小屋的獨特外形能收集雨水，儲存在主起居區下方的水槽中。
Ecocapsule麻雀雖小，五臟俱全。 圖片來源：Nice Architects
圖片來源：Nice Architects
圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule也可以利用汽車電池充電。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule移動性高，非常便利。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule可以安然設置於各種環境。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule可以安然設置於各種環境。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
Ecocapsule內部陳設，看起來就像一架私人商務客機一樣奢華。 圖片來源：Nice Architects
想要與有一個Ecocapsule？你得要口袋飽飽才行。一幢標準配備的Ecocapsule要價 79,999歐元 (約台幣295萬元)，差不多就是一台BMW 7系列車款的售價，而且還不含運費。目前該公司僅推出50組提供預購，將於2017年出貨，想要入手就趁早吧 。
圖片來源：Nice Architects
覺得天價遙不可及？不妨來一組紙板模型，只消花你29歐元 (台幣約1000元)。
圖片來源：Nice Architects