肌肉訓練的意義
2017-07-04
日本第一健身機構RIZAP主張，藉由肌肉訓練與飲食指導並行，讓體型雕塑更具效果。不過，最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食，若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。
那麼，肌肉訓練的功能到底是什麼？
肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。
此時的關鍵，既得在飲食上維持「高蛋白飲食」，也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉，促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者，藉由調整訓練強度，還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性，促進減重效果。
更進一步說，在肌肉訓練中乳酸濃度的上升，可 以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪，對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時，在減重成功後，成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長，以及免疫細胞的增強也都很有效果。
肌肉訓練的意義
以腹直肌為目標，效果絕佳的訓練
Ｖ字捲腹
不只可鍛鍊上腹，對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。
1
手腳確實伸直，整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。
2
想像用指尖碰腳尖般，把身體折成V字形。這時，手肘和膝蓋都不可彎曲，保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。
3
回到原來動作時，若刻意不讓腳跟著地，就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣，返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力，重複上述動作。
書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。
RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。
香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。
一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！
•書籍資訊 請點此
責任編輯／Oliver Wu
以腹直肌為目標，效果絕佳的訓練
Ｖ字捲腹
不只可鍛鍊上腹，對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。
1
手腳確實伸直，整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。
2
想像用指尖碰腳尖般，把身體折成V字形。這時，手肘和膝蓋都不可彎曲，保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。
3
回到原來動作時，若刻意不讓腳跟著地，就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣，返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力，重複上述動作。
書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。
RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。
香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。
一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！
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◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。
RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。
香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。
一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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有必要在運動訓練後進食嗎？這2個重要關鍵問題要先搞懂
2021-01-08
運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧！然而，有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎？關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件，另外，也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質，讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。
有必要在運動訓練後進食嗎？有兩個關鍵因素要先確認
首先，當我們在進行運動訓練時，身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量，然而，碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素；這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中，然後藉著有強度的運動，體內的糖原儲存便會消耗殆盡，因此，重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。
另外，還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成，也是運動後餐點的重要組成部分，富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感，想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣，想要有建造堅固而美麗的房子，你就會需要擁有高品質的材料，因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物！這將幫助你打造出一副強壯的體格。
訓練後正確的飲食才能對於肌肉的成長及恢復有所幫助!
訓後是否需要補充？
然而，運動後進食是有必要的嗎？還是只是覺得運動後就應該要吃？一般來說，有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食，才能更有效率的補充身體所需的能量補給，但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。
1.在運動前吃了還是沒吃？
如果你是採取空腹運動的模式，那也就是說身體已經有八個小時沒有進食，那麼運動後要愈快進食愈好，最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要，或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物，這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡，那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況，那麼運動後不再進食就不必擔心，特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目，例如中度的有氧運動或瑜珈等等。
2.以什麼強度進行運動？
如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練，並且已經完全消耗完你的體力，那麼，在訓練結束後能夠越早進食越好，這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用，例如你已經完成一個小時的長跑，這時你己經消耗掉許多的能量，因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復；又或是你的運動屬於輕量的，不需要用掉很多體內的能量，這時你就無需立即進食的情況，可以等到身體產生餓的感覺時再吃。
運動訓練之後的補充將取決於身體能量是否耗盡或是訓練強度的高低！
另外，「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量，或是運動前己經吃了足夠份量的人，以為運動後仍需要立即適量的補充營養，因此造成又增加高熱量的一餐，於是他們很容易吃的過多，其實這個原因很簡單，就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。
所以，運動前後正確的規劃健康食物攝取，將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標，但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡，造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。
高強度訓練後補充運動後膳食的重要性
如果會像運動員一般勤練身體，因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量，因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性：
1.更快的恢復
你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞，你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進，如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量（也就是食物），那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間，這樣等到你的下一個訓練來臨時，出力的感覺就是不對勁。
2.塑造肌肉
當我們吃得足夠肌肉才有可能生長！在運動後，尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時，會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂，為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長，請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。
訓後餐的營養素
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐，或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態，那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3：1。
以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源，你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物，混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3：1，不過，並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例；如果你挑選了的高含量的碳水化合物，也請選擇較高含量的蛋白質，有多項研究指出，這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質，讓肌肉達到最佳恢復狀態調配比例約為3:1
碳水食物建議來源：
1/2 杯燕麥（150 大卡/ 27 克碳水化合物）
1 個中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）
1 個中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）
3 湯匙葡萄乾（99 大卡/ 24 克碳水化合物）
1 杯藍莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）
蛋白質建議來源：
1/4杯金槍魚罐頭（50 大卡 / 11 克蛋白質）
1/4杯雞胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白質）
絲狀起司，1條（平均80 kcal / 7g 蛋白質）
1/4杯茅屋起司（平均45 大卡 / 7 克蛋白質）
1個水煮雞蛋（70 大卡 / 6.5 克蛋白質）
1份豆腐或豆餅（平均95 大卡 / 10 克蛋白質）
1份乳清或純素食高蛋白粉（平均120 大卡 / 20 克蛋白質）
當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時，卡路里總額為在200-300 大卡，份量若要大一點則只需調整份量大小，就可以為你搭配出相同的比例相同食物，較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜，變成一頓健康營養豐富的餐點，這樣的組合不但有助於運動後恢復，還對你隨時重返訓練場大有助益。
文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此
書籍資訊
◎ 文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點：
一、為方便讀者記憶和使用，書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據，分析了目前市面上流行的減肥方法，把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用，均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法，這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法，這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人，只要按照食譜要求來飲食，有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
• 更多莫克文化出版《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書資訊 請點此。
《減肥，我要飽飽地瘦下去》
運動星球
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有效加強心肺功能的健身訓練菜單
2017-04-14
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的一個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸（例如脊椎與骨盆）到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練（例如健力）時更為重要。
要加強心肺功能，就用這個健身訓練菜單吧！
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能，因此，我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們，也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於，一般骨骼肌的鍛鍊方式，通常是使用一些可以產生單一方向力量（如重量、彈力等）的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上，就像氣球一樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小，來增加或減少呼吸時的阻力，促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量，如此一來，就能夠訓練到這些肌群，達到強化的效果。
呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單，從徒手到器械、從無氧到有氧，當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公園中使用單槓也可以做到，而划船機一般家中不太會有，那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上，這是一個參考菜單，您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練profile
專長
體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊
研習
AFAA重量訓練指導員
專長
體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊
研習
AFAA重量訓練指導員
Allen教練參考菜單（可視個人狀況增減組數或更換訓練動作）
---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
呼吸器訓練 做心肺暖身
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時，注意訓練器的阻抗不要太高，調整為比正式訓練低的強度，才能充分達到暖身的效果（調整幅度可視個人接受程度而定，訓練時感覺稍微容易些即可）。
1 伏地挺身
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。
2 捲腹
1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲抬起。
3 分腿蹲
1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果，可雙手各持一個啞鈴增加重量。
組間休息 做呼吸器訓練
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
4 引體向上
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上，雙臂完全打開，雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下，直到雙臂伸直。
5 啞鈴划船
1. 雙手握住啞鈴，上半身往前彎曲，呈彎腰狀態，同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作，將啞鈴往上提，維持1-3秒後回到起始位置。
6 划船機訓練
1. 坐在划船機上，雙手握住握桿，上半身往前，雙手打直，雙腳彎曲，儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推，同時握著握桿的雙手也往後拉，直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
組間休息 做呼吸器訓練
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單，建議要持之以恆，並找到最適合自己的訓練量，在組間加入呼吸訓練之後，相信一定能讓你在運動上有更好的表現！