划船是一個十分常見的背肌訓練動作,無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練,同時,划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而,也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群,基本上都是我們所看不到的部位,這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂,但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練,這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡,造成許多不可避免的運動傷害。
一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已,然而,在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外,可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌,這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方,另外,划船動作可以將重量拉置較高的位置,因此就可以讓全身上下參與得肌群增加,同時,搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。
進行划船訓練時,上半身該傾斜多少角度才正確?這個問題一定是許多人的疑問!一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群,則應該要選擇上半身前傾35度就好,而不是常見的90度。關於這點,你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異,首先,將上半身前傾90度後,雙手自然下垂並接近地面,接著試著收縮斜方肌中段,讓兩側的肩胛骨盡量靠近;再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作,這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。
試想,以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性,那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大!另外,身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。
有許多的人在進行划船動作時,都會採用正手抓握(掌心朝下)的姿勢,但這樣的姿勢會產生以下這三個問題:
1.手臂會處於無力的位置
當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後,反手握的姿勢會比正手握要來的有力,然而,由於划船動作越到最高點會越發困難,因此,建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。
2.不利於肩胛骨擠壓
當我們採用正手握的時後,肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近,而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。
3.沿大腿上拉難度提升
當我們使用槓鈴或啞鈴的時後,正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難,而反手握時會因為身體位置較高,讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易,這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。
如果,你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴,都可以採用對握的方式(掌心相對)來進行訓練,另外,啞鈴的大小會限制握在手中的位置,因此,我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整,低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉(手臂伸直時)至反握旋轉(手臂收縮時)都可以,其中又以旋轉握法最為理想。
反手握時我們的肱二頭肌最為有力,因此,就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作,這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻,並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大,反而在正握時最無力,並且在反握時會提供中等肌力的表現,所以,在任何一個背肌訓練動作時,每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法,而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確,另外,也可以轉變握法來改變動作起時的角度。
當然,反手握並不是沒有任何的缺點,因為,當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時,肱二頭肌的受傷風險就會增加,因此,當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始,否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉,可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
在美國有位名叫恩內斯婷·雪帕(Ernestine Shepherd)的81歲女子,她擁有一身完美的肌肉線條,還贏過多項健美比賽冠軍,她身體狀態好到目前仍擔任私人健身教練工作,不僅如此,她還兼職健身模特,並被金氏世界紀錄認證為是世界上年紀最大的女子健美運動員。
81歲的恩內斯婷,從56歲就開始接觸健身,這二十多年來每天維持運動讓自己強身體壯,她身體的皮膚不但沒有隨著年紀漸長而鬆弛,反而比同年紀的女人們還得更有彈性,整個身體狀況看起來非常年輕。
恩內斯婷:「從我56歲那年開始,我就與我的姊姊薇爾維特(Velvet)相約一起運動健身,更希望能與姊姊能一起完成很多事情,像是創造出比賽佳績、打破世界紀錄等,但是沒想到,在投入健身的那一年後,我的姊姊卻因為腦動脈瘤而離開了,當時的我非常的難過,生活像是行屍走肉般,把所有事情都暫停下來,包括健身這件事情也是。」
但是在某個夜晚,恩內斯婷在睡夢中夢到姊姊來看她,並告訴恩內斯婷希望能把在世前未完成的夢想靠她來實現,醒來後的恩內斯婷決定要實踐姊姊未完成的夢想,於是她便開始每天凌晨3點起床健身,並每周進行慢跑,每週累計的路程都將近有130公里,在吃的方面也非常嚴格控制,像是會多攝取雞蛋的蛋白、低脂雞肉、蔬菜水果等,盡量遠離許多高糖分、鹽分的食物。
恩內斯婷在71歲那年,在自己的健身教練的鼓勵下,她第一次參加了健身比賽,一出場時,充滿活力且身材又健美的她,立刻引來了全場歡呼,然而在當天那場比賽結束後,恩內斯婷順利拿下冠軍,除此之外,她還得到金氏世界紀錄的肯定,認證她為年紀最大的健身比賽冠軍,她也曾跑過9次國際馬拉松,這些都算是完成了與姊姊共同的願望。
但是,有人曾經跟恩內斯婷說無論要不要健身,反正人早晚都會死。
恩內斯婷:「有人曾跟我說,就算熱愛健身,也不會活得比較長久,但是我當時絲毫沒有生氣,只是靜靜地回他說,我們人都會死,但要活得有品質,我現在的狀態,比我18歲的時候還來得更棒,不只是身體,連心靈上都是,我現在這個年紀,我不用去醫院,更不用待在養老院看人臉色,我不用吃補品,我更不需要吃藥,我只需要透過運動,就能讓我活得健康又精彩。」
恩內斯婷的故事已經被無數家的報章雜誌媒體刊登,在她一舉成名後,還成為了專業級的私人教練以及健身模特兒,就連時尚圈也會看到她的身影出現,她的名氣還不輸一些好萊塢女星。
恩內斯婷也鼓勵許多老年人:「我想將健身的快樂分享給所有人,只要有心,年齡完全不是問題,你們以可以像我一樣,越來越熱愛自己。」