游泳,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,但是,在我們要進行游泳這項運動時,暖身、伸展這項環節非常重要,適當的伸展能幫助身體更加穩定外,同時也能提高游泳表現,以下5組瑜伽暖身操,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習慣的人,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。
游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com
1 龍式 Inside Dragon
對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行,以及提升運動表現,透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開,在游泳時,能感受下半身較為輕盈,同時也有預防抽筋的效果。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
龍式 ©runnersworld.co.uk
2 鷹式 Eagle pose
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,除了能伸展游泳者的書手外,對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,也有許多的幫助。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com
3 盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose
盤腿前彎式能伸展到上、下背部,幫助緊繃的背肌放鬆,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外,也需要用到背部肌群。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com
4 戰士三式 Warrior pose 3
平衡感對於每一位運動員來說都非常重要,當有足夠的平衡感時,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均,這時就是缺少平衡感。
步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟3:停留停留3-5個呼吸後換邊。
戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com
5 弓式 Bow pose
每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現,當然,包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
弓式 Bow pose ©yogajournal.com
資料來源/Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯/妞妞