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美國極限越野跑者挑戰3524公里步道,成為最新紀錄保持者
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進階跑者的遞減訓練法
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跑步也需要教練?7個建議告訴你
運動星球
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美國極限越野跑者挑戰3524公里步道,成為最新紀錄保持者

2017-07-06
話題 跑步 越野跑 新聞

卡爾·梅爾策(Karl Meltzer)是美國一名49歲的極限越野跑者,目前生涯中贏得57場超長距離越野賽,於2010年徒步完成3302公里的小馬山徑,讓人更敬佩的是,在2016年9月份時他以45天22小時38分的時間完成了長達3524公里的阿巴拉契亞國家步道,並且成為該項紀錄的最新保持者。

卡爾·梅爾策(Karl Meltzer)完成了3524公里的阿巴拉契亞國家步道 ©redbull.com

卡爾是一位熱愛跑步的人士,一直對長距離跑步懷抱者夢想,2008年時在一家網站的贊助下,第一次挑戰阿巴拉契亞國家步道,當時他只花六個月的時間準備這場比賽。比賽當天,因為連續下起了三天大雨,河流和小溪的水面都上漲,使得地勢更加複雜,卡爾在跑步的途中小腿受傷,最後他以54天21時12分完成了這場比賽。在2014年時他再度挑戰,這一次他為了自己配備了醫療團隊,這團隊是由他跟幾位好朋友組成,他在地圖上標註了見面時間和地點,以便他受傷時能立即治療,但是計畫趕不上變化,由於卡爾身體狀態不好以及一些組織策劃方面的問題,所以他只跑了1500公里就放棄比賽。

卡爾與自己的醫療團隊 ©redbull.com

過了一段時間後,卡爾決定要在挑戰第三次,他每天勤奮訓練,像是跑步、走路、健行等,經過了許多艱困的折磨訓練,都是希望能在第三次挑戰中求取更好的紀錄。

當地時間2016年9月18日,卡爾一舉打破了阿帕拉契步道的紀錄。他總共花了45天22小時38分鐘的時間並且打破了這項挑戰的原有紀錄保持人也是他的好友史考特‧傑瑞克(Scott Jurek)的46天8小時7分鐘,這趟漫長而富有挑戰性的旅程,讓卡爾喝下了138罐紅牛能量飲料,換了18雙跑鞋以及跌倒121次。

卡爾:「這次能順利挑戰成功都是因為我每個晚上我都會準備一到兩瓶啤酒、還有一些彩虹糖並且在口袋裡放入三支巧克力棒以及一些肉片,此外,我為了節省時間,每天平均睡眠時間不到七個小時,並且在每16公里就會喝下一罐紅牛能量飲保持精神,平均一天會喝下三到四罐。」

©dailymail.co.uk

在最後的一天,卡爾跑得更快一些並且盡力提升速度來完成紀錄,這時候他的家人都紛紛到場支持他,包含他的親人與妻子還有他的好友醫療團隊。

卡爾與他的親人 ©runningmagazine.ca

有人詢問卡爾,會再次挑戰嗎?卡爾笑笑表示,自己不認為會再一次嘗試,這次比賽讓他花上快四個月來休息,因為也即將要邁向50歲,體力已不像30歲的自己,但是不代表自己會停止挑戰別的道路,會計畫更多訓練去完成更不一樣的賽事。

知識便利貼|阿帕拉契小徑 Appalachian Trail
阿帕拉契小徑(Appalachian Trail)是美國東部著名的徒步徑,連接喬治亞州的史賓那山(Springer Mountain)和緬因州的卡塔丁山(Mount Katahdin),中間經過喬治亞州、北卡羅來納州、田納西州、維吉尼亞州、西維吉尼亞州、馬里蘭州、賓夕法尼亞州、紐澤西州、紐約州、康乃狄克州、馬薩諸塞州、佛蒙特州、新罕布什爾州和緬因州,全長約3,500公里(約2,200英里)。此外,International Appalachian Trail把阿帕拉契小徑向北伸延進入加拿大,直到山脈位於大西洋北部的終點。

阿帕拉契小徑在徒步者心目中十分有名氣,不少徒步者嘗試不停站地走畢整條徒步徑,Earl Shaffer是首個完成創舉的人,很多書籍、傳記、網站和支持者組織均有記載。
(維基百科)

阿帕拉契小徑 ©Wikipedia

參考資料:Red Bull、runner’s world
責任編輯/妞妞

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進階跑者的遞減訓練法

2017-03-30
知識庫全馬訓練間歇訓練馬拉松觀念跑步訓練跑步

《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導,他表示,越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步,再次征服跑步中的困難。
 
當然,仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺,但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看,如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示:「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化,給關節的作用力也會跟著發生變化,因為你改變了運動它們的模式,所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外,你的心臟正忙著為你的四肢供氧,你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始,可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久,只要你覺得可以不用停下來),接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘,所以若一開始用5分鐘,那麼之後依次用4、3、2、1分鐘,最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘,即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後,上氣不接下氣的情況消失了,你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說:「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑,但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長,從強到弱,讓你的身體能夠不斷地調整,去適應變化。比如,你訓練了你的肌肉,增強提高配速的能力,然後再增加爆發力,這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手,或者在休息後回來,那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離,但保持強度不變訓練,完成一組訓練後,若並未感覺到不適,一段時間後,即使再增加長度,高階跑者也能增速。

作法:走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑:1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練,那麼所有的距離都可以10公里的距離目標,做配速訓練(就是在跑的時候,不能連貫說出一句話的配速);如果你的程度較好,那麼也請依然從10公里配速開始,後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示:選擇一個具有挑戰性的配速跑,你的身體不但會被訓練到,還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑,都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的,所以當然會格外痛苦。然而,如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練,那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時,你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰,那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵,在賽前最後兩三週,你應該已經做完所有的核心訓練了,這時候很適合集中做一下排乳酸訓練,提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離,短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方,去完成最後艱難的部分,這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力,心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里,在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了,你還可能用了錯誤的姿勢,調動了錯誤的肌肉,然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好,但在超負荷時你要能即時停下來,以免受到後續的傷害。
 
作法:一周內跑一次長距離,跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑,那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑,注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體,希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

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跑步也需要教練?7個建議告訴你

2016-11-28
知識庫觀念跑步訓練初階訓練跑步

身為一位新手跑者,無論是因為什麼原因而開始跑步,為什麼會需要一個教練呢?難道跑步也要像讀書一樣,需要有老師在旁督促、設定考試目標,才能夠靜下心來讀書嗎?
 
其實,尋找一個跑步教練就像是一場約會。他們能夠給跑者的不單只有技術指導,因為學習就本身就是一種收穫,若願意去嘗試,它就和約會一樣,可以得到意想不到的驚喜。以下的七個尋找跑步教練的建議,或許能夠幫助你對於跑步以及尋找跑步教練的看法。

身為一位新手,你需要一位跑步教練

 1  樂趣

或許你已經習慣開始一個人跑步,但是有一位跑步教練就如同多了一位跑步夥伴一樣,當你在進步的過程之中,會有一位一路看著你進步的鼓勵者,他能夠適時的給你樂趣和建議,當你每個想放棄的時刻,總不厭其煩地把你拉回跑道上,這樣的幸福哪裡找。

 2  資格

當然,一個跑步教練最重要的就是他們的資格。當你在尋找的過程中,也會希望他是一位擁有相關證照的教練,因為這樣對於教學的品質、正確度、公信力等各方面來說,也較能有說服力,同時我們也更能安心地跑步,而不需質疑教練的建議是否完全正確。

©articles.bplans.com

 3  目標

在跑步一段時間後,每個人都希望自己的成績能越來越進步。例如:我想要在某個期限內,將10K的成績從1小時10分進步到1小時。10分鐘看似一個短暫的時間,但別說10分鐘,想要進步1分鐘都須付出好多的努力,才能達到。所以這時,你就需要一位跑步教練,有了他的指導與建議,或許就更能抓到訣竅,進而在時間內達到自己想要的目標。

©runnersworld.com

 4  督促

教練同時也有督促之作用,並加強堅定你的目標。例如:教練跟你說,請試試看在1小時2分內跑完10K,如果只是一般朋友這樣說,我們往往會直接回答,「怎麼可能,我辦不到!」但若是教練這樣說,或許我們會為了不讓他們失望,抑或是以一個尊重的心態出發而回答說:「好,我試試看!」聽上去雖然有些勉強,但最起碼進步的空間與速度在無形間加快了!

 5  溝通

當有了跑步教練後,或許我們就能擁有一套很棒的培訓計劃。但在練習的過程中,難免會碰到障礙或是疑問,這時,若有一個跑步教練,他就能夠時常的回答問題,並從中給你該有的建議和鼓勵,這些總比一個人埋頭苦幹來的實際太多了。

©womensrunning.competitor.com

 6  一起變強

當我有人在你身邊時,你會變得更強壯,否則便很容易失去自我目標。無論是跟一個人或一群人跑步,那種一起跑步的節奏感和教練的加油聲,能更加激勵跑者一直跑下去的心情,當想放棄時,也會因為這些回聲和其他與你一樣一起努力的人而告訴自己:不要放棄,要一直努力下去。

 7  減低運動傷害

運動傷害對於跑者來說是常見的問題,其中的原因不外乎是因為跑姿、肌肉量等各式問題而造成。這時若有一個跑步教練,便能視你的個人情況而適度幫你做一些不同的調整,減低運動傷害,讓你能跑得更長更遠。

©wisegeek.com

有時候,適時的督促自己,其實會從中發現很多驚喜的樂趣。如果可以的話,從現在開始,找一個教練,為自己增添生命中能助你成長的壓力吧!

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