你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第六堂-強化爆發力的訓練課程,將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作,因此,會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出,步距不用太大。
步驟2:將體重分配於雙腿上,踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3:重心往正下方放,保持上半身直立,後腿下蹲。
步驟4:後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後,向上推回到起始動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:將手放置於抗力球上方,雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。
步驟2:胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地,手肘朝外彎曲將身體下壓。
步驟3:保持身體穩定,再將身體往上推起回復至起始位置。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 無
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺雙腳微彎朝上約45度,雙手伸直朝上。
步驟2:上半身肩膀離地,同時讓手腳面面靠近。
步驟3:捲起身體並腹部收縮,讓手掌約靠近小腿側邊即可。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,雙手抓藥球兩側。
步驟2:膝蓋與手肘保持微彎,髖部微微向後推,背部保持直立。
步驟3:站立,雙手高舉藥球過頭,前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4:順勢下蹲用力將球砸向地面。
建議器材 木箱
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、加強瞬間爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:雙腳微蹲運用腿部與臀部的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量。
步驟3:跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。
步驟4:無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
近日第54屆超級盃(SUPER BOWL)開幕,許多粉絲期盼不己,其中,讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌,讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己,許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣,聽了她十幾年的歌,讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上,時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等,都仍然緊實,身為女人都忍不住有個疑問,究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別,還有一種越活越年輕的感覺?當然,除了付出許多努力和嚴格的飲食控制,她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰,以及會保持一些良好習慣,讓我們一起來聽她分享:
珍妮佛洛佩茲:「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的,絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉,此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜,再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主,自己很喜歡吃較白的肉,像是魚、豬肉或是雞肉,再配藜麥和烤蕃薯,這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物,因此身體也可以更加輕盈。
許多人在嘴饞時,都會吃一些零食填飽肚子,像是洋芋片、糖果、蛋糕等,對於珍妮佛洛佩茲來說,自己當然也會有嘴饞的時候,像是巧克力就是她的弱點。但是,為了要保持身材跟外貌,在巧克力的誘惑來臨時,她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用,因為蛋白質有飽足感,所以能填滿飢餓感,外加又能補充蛋白質。
除了飲食外,當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什(David Kirsch)與特拉西·安德森(Tracy Anderson),這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊,而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線,像是做許多的舉重訓練手臂,深蹲訓練腿部和臀部,再加上腹肌的鍛鍊,比較像是循環式訓練,雖然兩位教練有不同教法,這對珍妮佛洛佩茲而言,交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
珍妮佛洛佩茲表示,咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙,也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外,也非常少去曬太陽,若必須接觸到陽光時,一定會做好防曬!因為過多曝曬會使肌膚老化,咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後,讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出:
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
責任編輯/妞妞