無論是否有在進行運動或訓練的你,都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺,這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而,Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」,這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式,也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力,這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作,在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作,希望各位都能在日常生活或運動訓練後,讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
步驟:
1.雙腳平踏在地上,上半身挺直坐在長凳上,雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮,以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側,盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時,需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後,換左邊伸展。
步驟:
1.跨坐在長凳上,腿彎曲雙腳平踏在地上,上半身挺直。
2.雙手在背後交握,掌心向內(如1)。將手臂逐漸提高,直到最高為止(如2),注意不可勉強!且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒,同時規律的呼吸,然後把手放開。
步驟:
1.上半身挺直坐在長凳上,腿稍微分開,雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂,將它舉到胸部上方,與肩同高,再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.一腳在前、一腳在後站立,一手搭在腰上,另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上,手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側,頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸,然後換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.站在支撐物旁,一腳在前一腳在後,上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度,前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展,手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸,然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
步驟:
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定,一隻手臂彎曲伸到腦後,另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展,當你達到想要的姿勢時,維持這個姿勢約三十到四十秒,同時緩慢、深沉並規律的呼吸,然後再換另一隻手臂執行。
步驟:
1.背挺直坐在長凳上,雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握,上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸,然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
步驟:
1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲使其與胸部平行,雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
步驟:
1.坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上,上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,再換另一邊重新開始做這個動作。
步驟:
1.坐在地上,一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上,雙手放在彎曲腿的膝蓋下,將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒,然後換另一條腿執行同樣步驟。
步驟:
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
步驟:
1.雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
步驟:
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上,收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨,腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化,榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
法國亞馬遜10大暢銷書!讀者好評5顆星! 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視,精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!
《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
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有些人常在季節交換的時候感冒,大家都會說這是免疫力太差所導致,此時可能拿出一堆營養品來幫忙補身體,但是,其實有時候並不是缺乏某些營養素的問題,而是身體堆積了太多脂肪、身體質量指數(BMI)超標、脂肪率過高才會讓身體一直處在發炎狀態,當脂肪堆積太多時,就會啟動身體發炎機制。
我們的免疫系統可以隨時隨地擋住外來的病菌侵犯,但如果免疫系統一直都處在警戒狀態,消耗的能量會非常多,此時免疫系統會非常疲勞!但其實這就是脂肪細胞帶來的問題,脂肪細胞其實就像體內的哨兵,看到有病菌侵入的時候就會負責啟動「發炎」機制來活化免疫系統去進行攻擊,這本來是一件好事,但如果脂肪細胞太多,等於讓身體時時刻刻都在發炎,此時會搞的免疫系統緊張兮兮,會讓好菌跟壞菌一起被消滅。而照理來說,身體在發炎之後,只要確認清除完病菌,白血球會進行清理把病菌跟自己細胞的屍體分解掉,並回到沒有發炎的狀態,但脂肪細胞太多的話,也同時會抑制身體的清理,而這些堆積的廢物又會繼續刺激身體發炎,所以就會時常覺得很疲倦、精神不佳,以及血液循環也會不好。
在這樣的情況下,較胖的身體看起來時時都準備著防禦,但在季節交換、流行病毒互相傳染的時候,或是流行傳染病期。一般人的免疫系統因為體力足夠,可以準確的殺死進入體內病毒,較胖的人身體則是亂殺一通,所以病毒感染的機率更高、而且會覺得體力更差,這也是容易感冒的原因。然而根據美國的統計研究也發現,比如以H1N1的流感病毒來說,在流行期間,BMI≥40以上的人死亡率會增加2.8倍,因為身體根本沒有力氣去抵擋病毒,不過對於看起來瘦的瘦子來說,不要覺得這件事跟自己無關,畢竟發炎反應是跟脂肪細胞綁在一起,而不是體重,所以就算體重正常,體脂肪率超標也會有免疫力差的問題。
既然身體在脂肪細胞的佔有下會不斷發炎,就表示脂肪細胞是有一定比例,如果過多,身體自然有代謝的機制,所以能做的,就是均衡飲食、規律運動、固定作息,讓身體其他部份正常運作,慢慢的把脂肪代謝掉。像是糖分就是三酸甘油脂的來源,也是非常容易堆積脂肪的食物成分,不是不能吃碳水化合物,而是要盡量少吃精緻澱粉類,像是蛋糕、麵包、白麵條、饅頭、酥皮等;另外,直接攝取脂肪也會造成身體脂肪容易堆積。另外,正常作息、固定時間睡覺,每天睡足6小時以上,才能啟動代謝脂肪的機制。
資料來源/HERO健康網
責任編輯/妞妞