最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛鍊目標。但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？

HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，身為私人教練的Joey Thurman說：「這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間，安排不同的比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。」不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT：短時間達到良好效果

美國的私人教練也是健身書籍的作者Dalton Wong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。
 
這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練，而是依照自己感受的良好程度。若和其他運動像比較，HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪，改善健康

大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。Thurman說：「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」
 
另外，在出汗的過程中，你也能做得更多。你可以這樣想：如果我在短時間內盡可能地衝刺，可以持續多久呢？一分鐘，兩分鐘，三分鐘？Thurman說：「透過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣，它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以，如果你進行了十次30秒的衝刺訓練，你總共衝刺了五分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。」
 
而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。

可以每天做HIIT訓練嗎？

如果每天都練習HIIT，有可能對於肌肉造成傷害。Thurman說：「當過度訓練後，如果你沒有給肌肉組織足夠的時間修復時，容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時，你的身體、關節和大腦都會失去平衡。」
 
之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果你一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，並開始不想要繼續鍛鍊。如果你在精神上沒有投入，你的表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。

一周該做幾天的HIIT訓練呢？

Dalton Wong教練建議：「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」所以，如果你的目標是每週訓練四次，那麼，建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。
 
如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
 
所以，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

資料參考／GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》
責任編輯／瀅瀅

當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要告訴你身為初學者時候，請先避免執行這六項訓練動作，可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。

這篇我們所列出的訓練動作，必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成，因此，有些人並沒有多餘的時間與經驗，來正確的使用並充分利用它們，雖然，嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要，但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。

如果，你在閱讀完這些動作之後，仍然對這些練習動作十分的感興趣，那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練，否則，只會浪費你寶貴的訓練時間。

1.啞鈴肱三頭肌屈伸

有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人，相信都能體驗到這個動作的困難度，因為，你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮，要正確的執行這項訓練動作，必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側，另外，在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪，因此，錯過了讓肱三頭肌收縮的機會，所以，對初學者來說，利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。

2.坐姿後三角飛鳥

後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉，因為，它位於我們的背部區域，所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它，再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一，需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作，執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色，一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度，對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。

3.直臂滑輪下拉

在許多專業或資深的健身人訓練計劃上，都可以看到直臂滑輪下拉這個動作，而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉，但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力，反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。

4.仰臥拉舉

許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談，這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作，如果是要針對胸肌訓練，你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲，並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌，因此，你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定，這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌，而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。

5.啞鈴直立上提

直立式上提這個多關節動作，最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位，但絕大多數的人都自我感覺良好，採用大重量卻無法拉提到下巴下方，重點就在於手肘一定要提高，另外，雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小，反之則越大，同時，還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提，這些都是錯誤的動作。

6.早上好

這是一個屬於舉重型的動作，能特別針對豎脊肌的腰背肌肉，以保持脊柱的伸展位置，而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係，讓你在訓練時，無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作，造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此，有許多的人都會抱怨早上好這個動作，對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以，當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起，這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練，利用左右邊彎曲延伸，來鍛鍊的肌群是腹斜肌，同時也能提升脊椎的穩定性，是一個很好的核心動作。

屈腹觸足

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿屈膝，上半身微離地面預備。

STEP 2 觸碰右踝

身體保持平衡，右手觸碰右腳腳踝，停留5秒。

STEP 3 觸碰左踝

身體保持平衡，左手觸碰左腳腳踝，停留5秒，重複來回，做1分鐘。