最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛鍊目標。但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？

HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，身為私人教練的Joey Thurman說：「這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間，安排不同的比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。」不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT：短時間達到良好效果

美國的私人教練也是健身書籍的作者Dalton Wong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。
 
這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練，而是依照自己感受的良好程度。若和其他運動像比較，HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪，改善健康

大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。Thurman說：「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」
 
另外，在出汗的過程中，你也能做得更多。你可以這樣想：如果我在短時間內盡可能地衝刺，可以持續多久呢？一分鐘，兩分鐘，三分鐘？Thurman說：「透過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣，它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以，如果你進行了十次30秒的衝刺訓練，你總共衝刺了五分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。」
 
而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。

可以每天做HIIT訓練嗎？

如果每天都練習HIIT，有可能對於肌肉造成傷害。Thurman說：「當過度訓練後，如果你沒有給肌肉組織足夠的時間修復時，容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時，你的身體、關節和大腦都會失去平衡。」
 
之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果你一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，並開始不想要繼續鍛鍊。如果你在精神上沒有投入，你的表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。

一周該做幾天的HIIT訓練呢？

Dalton Wong教練建議：「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」所以，如果你的目標是每週訓練四次，那麼，建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。
 
如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
 
所以，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

資料參考／GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》
責任編輯／瀅瀅

當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！

C、I、D，你是哪一型？

接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。

了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。

C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。

I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。

D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。

數據誤區BMI

BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。

崇拜數字不如多照鏡子

常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」

另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。

C型人規劃重點

知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。

吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。

但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。

睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。

練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。

I型人規劃重點

個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。

吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。

練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。

*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。

夢幻體態的D型人

當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。

增肌減脂有解？

市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

責任編輯／David