最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛鍊目標。但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？

HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，身為私人教練的Joey Thurman說：「這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間，安排不同的比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。」不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT：短時間達到良好效果

美國的私人教練也是健身書籍的作者Dalton Wong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。
 
這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練，而是依照自己感受的良好程度。若和其他運動像比較，HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪，改善健康

大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。Thurman說：「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」
 
另外，在出汗的過程中，你也能做得更多。你可以這樣想：如果我在短時間內盡可能地衝刺，可以持續多久呢？一分鐘，兩分鐘，三分鐘？Thurman說：「透過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣，它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以，如果你進行了十次30秒的衝刺訓練，你總共衝刺了五分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。」
 
而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。

可以每天做HIIT訓練嗎？

如果每天都練習HIIT，有可能對於肌肉造成傷害。Thurman說：「當過度訓練後，如果你沒有給肌肉組織足夠的時間修復時，容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時，你的身體、關節和大腦都會失去平衡。」
 
之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果你一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，並開始不想要繼續鍛鍊。如果你在精神上沒有投入，你的表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。

一周該做幾天的HIIT訓練呢？

Dalton Wong教練建議：「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」所以，如果你的目標是每週訓練四次，那麼，建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。
 
如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
 
所以，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

資料參考／GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》
責任編輯／瀅瀅

應該有超過 90% 在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

然而，想要有效率的燃脂，就必須先知道人體是如何進行能量轉換；首先，人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程；轉變成人體細胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因為，當我們在進行運動的過程中，都是透過肌肉縮收所達成這些運作，而肌肉收縮所需的能量，來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP（二磷酸腺苷）時所產生，但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限，基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡，那為了讓運動能繼續進行，身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用，這些路徑包括有：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，最重要的關鍵點就在於代謝率！我們必須先將體內的肝醣耗盡，之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量，這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的，那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究，他找來了 7 位健康男性，並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。
 
但什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應！在 2002 年美國威斯康辛大學，曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓 7 位健康男性，在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量，結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來，有三點能提高並持續燃脂效率的方式，大家可以好好的參考一下！

 1  跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話，不妨在慢跑中，每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

 2  縮短組間休息時間

在進行重量訓練的過程中，試着縮短組與組間的休息時間，例如當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。

除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗就越大，讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。

 3  增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣，請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練，通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練)；比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高，所以，在訓練課表中加入高強度間歇訓練，都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

沈浸式虛擬實境 讓飛輪騎乘更真實

喜歡和一群人一起努力騎乘飛輪的快樂和激勵感，但是卻不喜歡一般健身房沉悶封閉的空間？你可以有更有趣的騎乘體驗了！來自紐西蘭的健身產業龍頭之一的Les Mills日前發表了獨特的沈浸式虛擬實境飛輪健身課程「THE TRIP」，透過有著270度視角的巨型投影螢幕，在45分鐘的課程中，帶你從實際的街頭出發，來到遙遠的銀河系，最後更進入類似「創 TRON」這樣的超現實遊戲空間中，讓不時轉彎、傾斜、上下坡，延伸在3D空間中的道路引領你乘著想像的翅膀旅行，不但可以一解一般飛輪課程環境的沉悶，最多還可以燃燒455卡路里的熱量！

香港健身房領先世界引進沈浸式虛擬實境課程

Les Mills與德國專家團隊研發的THE TRIP課程已有些時日，他們設計了特殊的軟硬體，並訂製了特殊的圓弧形螢幕，與友善的操作介面，讓帶課的教練能夠輕鬆從車頭面板控制整個系統。該課程2015年底首次在加州亮相，近日與香港Pure Fitness合作，發表了改良版的影片與音樂內容，讓整個騎乘體驗更真實、並有更多夢幻場景。據悉，該課程耗資超過40萬美元來打造，以軟硬體設備來營造一個完美的沈浸式健身課程服務。香港Pure Group CEO 科林·葛蘭特 (Colin Grant) 說，他們耗費鉅資引進如此先進的課程，目的是為了吸引更多年輕族群的加入。葛蘭特還表示，這項課程還在持續研發中，未來可能會加入更多感官體驗的元素，例如氣味與水霧，讓你彷彿真的在森林中或高山上騎車。

訴求視覺 挑戰身體極限

Les Mills亞太區銷售和市場總監馬修·史班斗 (Matthew Spandow) 說，THE TRIP創造了一種訴求視覺的訓練方式，藉由視覺上的吸引幫助參與者忘記他們正在做訓練，並且為健身房經營者提供一系列有競爭性的飛輪教室解決方案。他說，藉由影片的刺激，「參與者能暫時將注意力從訓練上面轉移出來，並進一步激勵自己踩得更快更重。參與者能快速地融入這種訓練方式，並開始學習如何轉彎和低身躲避上方障礙物，這為這種強度已經很高的訓練方式增加了更多的張力。對於健身產業中，正在考慮如何改善他們當前的飛輪教室空間的人來說，這是一個很令人振奮的消息。許多健身俱樂部的飛輪教室在其開放時間的80％中都處於閒置狀態，導致收入損失，浪費空間和錯過更多的機會。這是由於市面上有許多單車精品店快速增長，吸引更多人花大錢購置精品單車配備，並且將騎車的時間花在戶外。THE TRIP能藉由這種特別設計的虛擬實境騎乘環境重新吸引單車愛好者，並將週末外出騎車的騎士帶回到健身房，還有機會培養出新一代的騎車愛好者。」

TRIP是Les Mills和Reebok IMMERSIVE FITNESS合作課程的一部分，已經在香港（Pure Fitness），法國（CMG Sports）和倫敦（David Llyod Leisure）開設了常態的飛輪教室。IMMERSIVE FITNESS是一種將電影品質的影片內容投影到專用教室的螢幕上，藉由教練提示訓練動作，以與音樂和影片完美地做同步的體驗教學課程。

香港PURE FITNESS THE TRIP™飛輪教室

add 香港中環德己立街32號加州大廈18樓
web http://www.pure-fitness.com/hongkong/page/view/immersive_fitness

資訊來源：Les Mills、CNN、What’s New in Fitness