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HIIT高強度間歇訓練的頻率？
2017-07-24
最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛鍊目標。但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？
HIIT高強度訓練的頻率？
HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，身為私人教練的Joey Thurman說：「這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間，安排不同的比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。」不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。
HIIT：短時間達到良好效果
美國的私人教練也是健身書籍的作者Dalton Wong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。
這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練，而是依照自己感受的良好程度。若和其他運動像比較，HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。
HIIT可燃燒脂肪，改善健康
大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。Thurman說：「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」
另外，在出汗的過程中，你也能做得更多。你可以這樣想：如果我在短時間內盡可能地衝刺，可以持續多久呢？一分鐘，兩分鐘，三分鐘？Thurman說：「透過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣，它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以，如果你進行了十次30秒的衝刺訓練，你總共衝刺了五分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。」
而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。
可以每天做HIIT訓練嗎？
如果每天都練習HIIT，有可能對於肌肉造成傷害。Thurman說：「當過度訓練後，如果你沒有給肌肉組織足夠的時間修復時，容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時，你的身體、關節和大腦都會失去平衡。」
之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果你一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，並開始不想要繼續鍛鍊。如果你在精神上沒有投入，你的表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。
一周該做幾天的HIIT訓練呢？
Dalton Wong教練建議：「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」所以，如果你的目標是每週訓練四次，那麼，建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。
如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
所以，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。
一周之中可安排不同的訓練課程，例如：HIIT和阻力訓練
資料參考／GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》
責任編輯／瀅瀅
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大雨澆不熄熱情 2017草根盃公園健身大賽圓滿落幕
2017-10-09
第二屆草根盃公園健身大賽於10月8日在新北市板橋八德公園熱烈展開，今年賽事分為上槓組與徒手組兩個組別，吸引20多位台灣各地街頭健身好手前來參加，比賽後半雖有傾盆大雨攪局，但參賽者不減熱情，依然在雨中奮力競賽，最終上槓組由地主強者廖書緯奪冠，徒手組由知名街健達人VIC（彭羿旻）拿下第一，為本屆大賽畫下完美句點。
2017第二屆草根盃公園健身大賽，徒手組由彭羿旻奪冠，邱仁政亞軍、地主廖書緯第三。
8日下午八德公園風和日麗、涼風習習，比賽在其極富特色的健身場地進行。本次賽事移師於此，除了因為與當地「八德健身團」合作，也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用，包括高低雙槓／單槓等等，讓大家可以盡情發揮。八德公園健身場歷史悠久，有許多「阿伯」級使用者，在賽事尚未開始時還見到一位阿伯在為器材上油，可見大家都是自發性地來愛護此地的器材。
主辦單位總召陳玠言（Jeff）教練表示，會舉辦草根盃這項比賽，就是希望能推廣街頭健身這項運動，讓更多人可以來實際參與，從中學習技巧與觀念，並將之深化到自己的練習之中，向下紮根，從而讓街頭健身成為更加普及的全民運動。為此，他們不計時間心力投入，並自掏腰包籌辦這項賽事，幸好得到GYME FIT與童力體操館等單位的大力支持，讓這個比賽能夠付諸實行。
草根盃賽事總召陳玠言（Jeff）說明比賽規則。
暴力上槓難度高 體力大考驗
比賽先進行暴力上槓組，比賽規則為身體從懸吊姿勢下開始，手肘伸直，上槓至手肘伸直，身體不限制任何擺動，但不允許單邊先過槓的情況產生，如果放單手或是腳碰到地板 該組嘗試就算終止。競賽時間一分鐘，暴力上槓成功次數最多者獲勝。如遇到成績相同者，體重較重者獲勝。暴力上槓考驗選手的全身肌耐力與體力，是此次三個競賽項目中最難的一項，各位選手莫不摩拳擦掌，只為在場上有最佳表現。
暴力上槓從下方將上半身提升到槓上方，同時需保持下半身挺直，需要全身的協調性與肌耐力的配合。
本屆各組採一對一PK賽進行，主辦單位將實力相近的選手兩兩配對，優勝者便可以獲得獎品，所有選手成功次數最多者則為總冠軍。暴力上槓組首先由周士博選手以18下達到高標，接下來地主隊廖書緯最後以20下奪得第一，大勝PK的VIC 17下，為賽事締造第一個高潮，接著，在連番激烈競爭之下，最後童力體操代表周鵬豪以19下拿下第二，雖然沒打破目標20下，不過也以穩健表現締造佳績。
街健達人VIC彭羿旻做起來輕鬆愉快。
徒手組雙槓撐體 考驗上身肌群
接下來進行徒手組的雙槓撐體比賽，比賽時間同樣是每項均為1分鐘，看誰能做出最多下標準動作。徒手組這組競賽的目的是在比兩項的平均表現，比較能看出選手的真正實力。雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌與三角肌，可快速強化胸肌，是新手應該掌握的街頭健身訓鍊項目。其中兩強對決「台大真強者」邱仁政與廖書緯對決，強強激盪之下果然奏效，邱仁政做出令人振奮的81下、廖書緯則為74下，最後VIC在PK對手缺席之下締造91下驚人成績，也打破他自己去年89下記錄。
雙槓撐體考驗上身肌群。
邱仁政與廖書緯兩強對決，精采刺激。
徒手組引體向上 大雨澆不熄選手熱情
徒手組進行引體向上比賽時，突如其來的大雨打亂了節奏，眾人在雨中決定繼續進行比賽，雖然因為器材溼滑影響成績，不過參賽者終究還是完成了比賽，雨勢也在最後兩三組進行時停歇，讓大家鬆了一口氣。這個項目由張銘哲以42下拿下第一，不過因為徒手組是以兩項總和計算，因此最終是由VIC彭羿旻以總和127下（撐體91/引體向上36）奪冠，亞軍則落在兩項皆強的廖書緯，總和112下（74/38），險勝邱仁政的111下（81/30）。
大雨澆不惜選手熱情，比賽在雨中繼續進行。
高手表演 林立新與蔡褌懋小露身手
本次賽事請來街頭健身世界盃大賽台灣站冠亞軍蔡褌懋與林立新分別展技，呈現本次賽事所沒有的花式動作，令全場觀眾無不看得嘖嘖稱奇，讚嘆連連。兩大強者的現身更讓全場氣氛嗨到最高點，這些較為進階的花式動作除華麗的表演性質，對於身體的協調性和技巧也更為要求，是每位有志從事街頭健身者都想練的夢幻動作。
林立新表演花式動作。
蔡褌懋展技。
趣味競賽號召在場民眾一起來 人體國旗大絕招
主辦單位在比賽之間安排了趣味競賽，號召現場民眾參與，贏家就可以獲得精美禮物，吸引各路好手捲起袖子來參加。首先進行人體國旗比賽，由保持動作最久者勝利，果然本活動各路好手聚集，一時之間所有人都展現自己苦練多時的成果，煞是好看。第二段進行的是雙槓撐體接力賽，由參與者排成圓圈一個接一個做下去並報數，撐不下去就被淘汰，最後留下四位選手獲得大會禮品。
人體國旗競賽參與者展現苦練多時的成果。
雙槓撐體接力賽看誰撐得最久。
第二年舉辦 彰顯徒手健身精神
本屆賽事為第二年舉辦，本屆取消負重的方式，彰顯街頭徒手健身的精神，台灣地區高手、玩家雲集，甚至新加坡街頭健身社團負責人也專程來台取經，除了吸引大批民眾聚集圍觀，也引來原來就在本地健身的資深玩家們，在競賽之餘紛紛登槓展技，這些滿頭霜髮的阿伯們，做起暴力上槓等動作可是一點都不含糊，可謂前輩級人物，為本次活動增添許多傳奇性色彩。
工作人員合影。
活動在抽獎、頒獎以及合影之後圓滿結束，不過玩家們熱情絲毫未減，仍在原地暢談交流，把握機會向心目中的偶像人物請益，令人感受到街頭健身族群無私的向心力與和諧的氛圍！
地主八德健身團合影。
暴力上槓組冠軍廖書緯（中）、亞軍周鵬豪（左）與第三名周士博（右）。
地主強者廖書緯 暴力上槓奪冠
暴力上槓組別冠軍廖書緯是地主八德健身團員，已經從事健身6年時間的他最早是在軍中培養出興趣，並在假日抽空前來此地練習，後來遇到其中成員才加入，其中還曾前往澳洲打工度假兩年，曾遇到當地非常強的健身者，也深受激勵成為自己精進動力。他表示暴力上槓最重要的就是協調性，尤其是在上槓時要做到轉手的動作才能順利上去，這部份若自己練習可能無法領會而不能突破，建議有志者可以多向前輩請教轉手技巧。
暴力上槓組冠軍廖書緯。
街健達人VIC彭羿旻 徒手組無懸念掄元
近年竄紅的街頭健身達人VIC彭羿旻，近日才與台大真強者邱仁政合出街頭健身書，本日賽事中也輕鬆以總和拿下徒手組雙槓撐體加引體向上冠軍。已小有名氣的VIC表示，來參加草根盃主要是感謝與力挺主辦單位推廣街頭健身的用心，也希望發揮示範與號召的作用，讓更多人關注這項尚稱小眾的運動，之後主辦單位舉辦任何活動他也一律都會挺到底。VIC表示，這個比賽是要在一分鐘之內做出最多合格次數，這非常考驗肌耐力和心肺耐力，建議有志參加者除了練習動作之外，平時也要強化這些方面的耐力。
街頭健身達人VIC彭羿旻在徒手組兩項加總之下無懸念奪冠。
萬綠叢中一點紅 街頭健身女性嶄露頭角
本次賽事一大亮點是有兩位女性朋友參加，顯示已經有越來越多女性朋友關注並投入這項運動。中美混血的范凱婷其實已經從事這類健身運動多年，並曾參加今年的街頭健身世界盃台灣站比賽獲得美技獎。網路暱名范小凡的她常常在社群網路貼出自己從事各種訓練的照片和影片，她表示自己接觸街健約1年半，其實多半在健身房練習，「因為有冷氣」（笑）。她也會參加戶外的團練，並期許未來有更多女性朋友一起來加入這種超級熱血的運動，她是在網路上看到這些動作覺得很帥，心想「我也可以」就開始練了。
另一位女性林巧玲是現場報名的，她表示自己是受到偶像VIC的號召前來，本來是想來請教他一些事情，並在VIC的鼓勵之下報名參賽，她表示自己平常就很喜歡拉單槓，而且其實巧玲是一位消防隊員，目前在台北市服務，平時就需要做許多體能訓練，VIC對於她在引體向上的表現也大為讚譽，表示就連許多男生都做不到她的水準！
參與活動的女性朋友，左為范凱婷，右為林巧玲，中為主辦單位林芝韻。
連兩屆擔任裁判 Daway與丁香力挺草根盃
草根盃主辦單位邀來健身界知名「南瓜兄弟」的 Daway Hsu擔任裁判，他同時是人氣臉書社團「健身計畫」的發起人之一。大偉雖然多數時間致力於健美，不過對於各種運動都非常支持，也非常認同主辦者的理念，希望能夠一起將街頭健身這種運動讓更多人參與。大偉表示，這項運動還在推廣階段，他來參與主要目的也是希望激起更多熱情，讓大家在比賽時更加投入。
另一位裁判「丁香」丁俊賢2013、2014年皆曾代表台灣參加街頭健身世界盃決賽，來自台灣街頭健身元老團隊「三重幫」。他表示雖然這個比賽目的是推廣，但是他們還是要將標準把關好，不要讓大家有爭議。大偉也表示就連幾位優秀選手有做不到位的動作，他們都會扣除不會放水。在競技運動，裁判的角色就是給出標準，讓大家能在這其中盡情發揮。丁香表示自己也是選手過來，知道比賽時會有怎樣的狀況，在評分時標準會放到哪裡，這都是需要拿捏的。他也表示，人體國旗雖然對一般人來說較難，但是以趣味競賽的方式來進行，就可以用群體的力量來激勵大家一同努力達標。
草根盃兩位評審丁香（左）與Daway（右）。
撰文、責任編輯／Oliver Wu
攝影／鄧穎謙
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Boxing Plus Wellness Center ── 頂級時尚輕拳擊訓練中心
2016-05-25
Punch! Punch! 揮拳不是攻擊，是力與美的展現，不是打得鼻青臉腫，是打造完美身材！拳擊已經改變，過去拳擊總被認為是在擂台上廝殺的運動，跟危險與受傷脫離不了關係，但是，這項運動依然歷久不衰，代表拳擊還有著吸引人的另一面。拳擊是最全面性的體適能運動，讓訓練者可以提高脂肪的消耗，提升專注與反應力等等，近年來更在模特兒圈掀起狂潮，許多維多莉亞秘密的超模，像是其中的Adriana Lima 早開始利用拳擊運動打造完美身材，現在的拳擊，早已成為時尚界健身的新寵兒。
Boxing Plus Wellness Center ©Boxing Plus
原來打拳這麼時尚
位於南京東路二段上的Boxing Plus Wellness Center是台灣首家以輕拳擊與體適能結合的健身房，為了讓學員能夠在最完美的環境下，恣意地揮拳與盡情地運動，並創造出獨步全台的運動空間，從空間規劃、音響、燈光設計、器材選用以及服務皆比照六星級飯店等級設計，讓學員不但來運動，更是一種享受。
在Boxing Plus獨創雙教練的訓練方式，將體適能與技擊運動分開，讓訓練可以變得更加全面，並且針對每個項目的特性，延聘專門的頂尖體適能與拳擊教練，讓學員在訓練上可以同時獲得最好的教學內容。
唯有頂級才是Boxing Plus所追求的
Boxing Plus以頂級規格打造空間設計，更以此榮獲德國IF空間設計獎。運動時若能呼吸到新鮮且清新的空氣最為理想，但目前台灣多數場館的空間都是密閉性，不見得能擁有最好的空氣品質，而Boxing Plus在建材與空氣的流通設計上可謂非常講究，務求讓您呼吸到最清新健康的好空氣。在地板的設計上，也針對各種體適能訓練時所需要的地面承重性來做設計，讓學員從踏進館中就受到百般保護，在訓練時更能大幅降低運動傷害的可能性。
館內設施也皆選用高端Technogym 健身器材，提供您奧運級的重量訓練配備。其中更有一套全台獨一無二的Omnia全方位健身器材，這款 Omnia8不但可以組合出上百種運動方式的變化，更可以同時讓十六個人一起使用，因而獲得Boxing Plus「聯誼神器」的美名。
說到拳擊，怎能沒有擂台呢？Boxing Plus特別選用專程從泰國空運來台的Twins訂製擂台，頂級的擂台設計可以提供學員們更好的保護，加上擂台上的特殊燈光設計，讓您每次練習，就好像有許多聚光燈打在身上，享受如同WBC世界職業拳擊賽一般、真實在場上戰鬥的感覺。這樣的擂台不僅在平時可以依區域分組做訓練，也可以使用於正規比賽，讓筆者一站上擂台體驗時，那種真實性衝擊所有感官，內心為之悸動澎拜，久久不能停止。
Omnia全方位健身器材
儘管用力打！釋放壓力吧！
拳擊無論是在雕塑身體，或是釋放壓力方面都是很好的選擇。拳擊的動作包含腳步、閃躲與出拳，這些動作都需要大量的肌群跟協調性做搭配，打拳不只是手臂出力這麼簡單，唯有全身一貫的動作，從腳、軀幹到手臂的配合，才能揮出一個漂亮的拳路，整合全身肌群運作時，脂肪燃燒自然就會增加，從而達到雕塑曲線的效果。
對於壓力龐大的現代人來說，忙碌的生活總讓人喘不過氣來，也總是苦無排解管道。在Boxing Plus，您可以藉由每一次的揮拳，把壓力不滿或是傷痛等等負面情緒藉由每一個動作發洩出來！在教練的悉心指導看顧下，您的揮拳都是非常安全的，所以這時候更不需要有所顧慮，只須放心聽從教練的專業指導，盡情地揮別生活中一切的不悅！
當拳擊不再是需要在擂台上肉搏，不再有任何暴力血腥的畫面時，取而代之的是一種各種年齡與性別都可以體驗享受的絕佳運動方式。筆者當天採訪時，就有一位約莫60歲的學員，正在館中努力地擊打沙包，並於完成後跟與我們分享他的經驗：「爽」！這麼一個強烈的字，完勝萬語千言，更證明了拳擊的獨特優點。下次不妨戴上拳套，直接來Boxing Plus專業世界級擂台感受一下那種震撼吧！
圖片提供：Boxing Plus
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add 台北市南京東路二段8號B1
tel 02-2521-1798
time 週一～週日：9:00~22:00
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