最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛鍊目標。但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？

HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，身為私人教練的Joey Thurman說：「這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間，安排不同的比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。」不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT：短時間達到良好效果

美國的私人教練也是健身書籍的作者Dalton Wong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。
 
這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練，而是依照自己感受的良好程度。若和其他運動像比較，HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪，改善健康

大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。Thurman說：「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」
 
另外，在出汗的過程中，你也能做得更多。你可以這樣想：如果我在短時間內盡可能地衝刺，可以持續多久呢？一分鐘，兩分鐘，三分鐘？Thurman說：「透過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣，它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以，如果你進行了十次30秒的衝刺訓練，你總共衝刺了五分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。」
 
而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。

可以每天做HIIT訓練嗎？

如果每天都練習HIIT，有可能對於肌肉造成傷害。Thurman說：「當過度訓練後，如果你沒有給肌肉組織足夠的時間修復時，容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時，你的身體、關節和大腦都會失去平衡。」
 
之所以會提到大腦是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果你一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，並開始不想要繼續鍛鍊。如果你在精神上沒有投入，你的表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。

一周該做幾天的HIIT訓練呢？

Dalton Wong教練建議：「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」所以，如果你的目標是每週訓練四次，那麼，建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。
 
如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
 
所以，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

資料參考／GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》
責任編輯／瀅瀅

自然健美是指不使用類固醇等比賽禁藥的訓練方式，旨在用最自然的方式打造出最完美的體態，有別於一些國際健美舞台上碩大狂野的肌肉巨獸。臺灣也有一些健身者堅持不用藥，用這種自然的方式努力也在國際舞台上獲得了不錯的成績。此次2017 INBA自然健美的比賽中，來自臺灣的團隊共榮獲了2金5銀3銅的亮眼佳績，讓世界看見臺灣，將臺灣的國旗飄揚於北美最大的自然健美賽事會場，贏得全場好評歡呼。

INBA是北美最大的自然健美比賽，強調不能使用規定禁藥，提倡更健康、具公平性的賽事，年度大型國際比賽共有三場，2017年分別為6月辦於義大利的World Champion、11月於美國洛杉磯的World Cup及拉斯維加斯舉行的Nature Olympic自然健美比賽。來自臺灣的FIT IN團隊成績斐然，Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌，同隊其他教練也分獲銀銅佳績，凱旋歸國好不風光！

Zack教練參賽的健體項目，注重的是勻稱的肌肉線條、上半身與小腿肌的發達與和諧。在展示動作上也與傳統健美不太相同，加入了插腰、微轉腰部的動作，展現整體倒三角的美感。而Kevin教練參賽的Sports Model與Beach Boy是較新的項目，注重身形整體的比例，體脂不需過低，而是著重自然美；動作無特別規定，可以自由展示。其中Sports Model需要選擇一種運動主題，自由搭配裝扮，不僅注重身形也看重整體感及自信。備賽過程中，兩位教練平時就有規律地訓練，因此是賽前約一個月開始備賽，加入有氧運動及嚴格的飲食控制，比賽前幾天飲食更是要去除澱粉，身體會明顯無力，還是得咬牙照常工作、訓練，辛苦是一般人無法體會的。賽前一兩天為了逼出線條，不能喝水外還需要透過烤箱蒸汗來脫水，過程十分辛苦。Kevin回想，當時連刷牙漱口都會想把水喝掉，非常渴望水分。然而，兩位教練分享同伴們彼此的加油勉勵非常重要，過程大家一起苦就不那麼苦了。

11月份的兩場比賽，兩位教練都取得了不錯的成績，但Zack因為6月時比賽榮獲冠軍，11月比賽卻與第一名殊榮擦身而過，心情難免有些失落。他積極地自我檢討，提到比賽過程中因為受時間影響，展示動作交換得太快，未將最好的一面呈現、完整性還可以更好，未來他還會再接再勵、繼續加油。Kevin則說，在洛杉磯的比賽因為是第一次上台，有些放不開，但經過那次的經驗，第二場拉斯維加斯的比賽更了解如何加強、完全展現自己。最終良好的發揮，獲得了冠軍殊榮。

健身運動需要長年的累積，以年做計算，且規律的生活型態相當重要，兩位教練建議練一段時間、有心參賽的人可以時常照鏡子自我檢視，並儘可能戒除夜生活，也鼓勵有心的選手可以到國外比賽，讓臺灣能被看見、尊重。

此次FIT IN參賽的小宇教練與Mason教練也分享了比完賽的感想，小宇比的是古典健美與傳統健美、Mason比的是Sports Model與Beach Boy，並在Beach Boy公開組得到了第二名的榮譽，兩位教練同時兼顧比賽與工作，說到要投入健美比賽是相當依賴熱情與堅持，並透漏每個月用於訓練的開銷至少2~3萬元。而比賽時的感想，Mason說這是他第一次比賽，但當下並不會緊張，因為如同考試，沒有人是準備好的。出去國外看看能知道自己不足的地方、優勢的地方，也能交流同好，這樣的想法讓他比較放鬆。而小宇教練參賽完傳統健美，體會到在國際舞台上相較於國外選手各個人高馬大，傳統健美可能較為吃虧，畫面容易被身形高挑的選手蓋掉、先天的基因也有所差異，因此考慮未來會轉往健體項目發展。

自然的情況下，要能在比賽中脫穎而出，兩位教練分享「差別就在堅持」。不能夠有「偷吃一天、不練一天」的想法，因為一而再、再而三，偷懶也會養成習慣。另外，也要有敢踏出去的勇氣，不踏出去是永遠不知道外面世界長什麼樣，出去看看可以了解臺灣的優缺點，也能以他國做為進步的借鏡。

兩位教練也分享到，對於規律健身的人，建議要傾聽自己身體的聲音，然後慢慢地調整、找到自己身體適合的飲食、訓練方式，因為並非所有人適合的方式都相同。心理方面，面對飲食控制的難關，建議大家可以想像是在測試自己的忍耐極限，這樣的想法也會讓過程更為有趣。

此次比賽FIT IN團隊能為國爭光，Eason總監功不可沒。曾是健美選手的他，更能了解選手們比賽的辛苦，他提到最初決定帶教練們出國參賽的想法，是希望能夠走入國際、看見更多，不只侷限在臺灣。而透過付出心力、金費、營養品、陪選手們出賽，Eason是FIT IN團隊的支持力量，讓團隊成員們互相是同事也是戰友，將團隊氣氛更加凝結。出國比賽時，Eason時刻都在觀察國外的趨勢，也才發現到了一些新的比賽項目陸續出現，希望能將這樣的趨勢帶入臺灣，讓每種身形都有所定位、有表現的舞台。雖然臺灣陸續有健體項目的比賽出現，不過還需要更多的推廣、更多心力的注入，讓臺灣的健身領域能夠更進步。

未來的計劃，Eason希望辦一場賽事，讓大家認識新的賽制，前置作業會先籌備相關講習，由專業教練指導有心參賽的人如何準備，逐步推廣更多項目的賽事，也鼓勵新人多多站出來比賽。「練健美是我樂在其中的。」Eason將熱情注入健身事業，未來也會帶繼續帶領FIT IN團隊參加國際賽事，預計明年6月9日於捷克布拉格再戰World Champion健美比賽，並在國內推廣更多元的項目，讓更多的選手有發揮的舞台。

關於FIT IN團隊

Eason 總監

101年全國青年杯健美錦標賽75公斤鈒-金牌
101年全國總統盃健美錦標賽75公斤級-銀牌
101年台南市府城盃健美錦標賽75公斤級-銅牌
103全國青年杯健美錦標賽古典健美組168cm金牌
105全國古典盃健美錦標賽173cm第四名
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-總監
知名藝人指定教練
AFAA PFT國際私人教練認證
IPTFA PFT國際私人健身教練
IHFI康體國際體適能指導員
國際紅十字會高級急救員
TRX STC懸吊訓練師認證

Zack 教練

FITIN健身團隊健身教練
Lamigo健身會館健身教練
北投Gather健身房健身教練
104年新北市大專健美錦標賽70kg+亞軍
106年INBA Men Physique Am Novice
Tall world champion (世界冠軍）
中華民國C級體適能指導員 
IHFI康體國際體適能指導員 
功能性動作矯正研習認證 
IFBB専業運動營養師證照

Kevin教練

雙和運動會館-私人教練
世界健身俱樂部-私人教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練 
FIT IN健身訓練工作室-實習經理 
Bang雜誌示範教練
ACSM CPT美國運動醫學會私人教練
Word Gym重量訓練師
TRX STC懸吊訓練師認證
VIPR功能性訓練師
紅十字會CPR急救員
HIFI私人體適能教練+CPR-AED

小宇 教練

台北市立大學體育系
100年全國中等學校舉重比賽77公斤級第六名
101亞洲力量錦標賽代表隊選拔賽75公斤級冠軍 
102、103、104年全國卡巴迪錦標賽社會組冠軍 
102年中華台北卡巴迪國家代表隊青少組
105年全國古典盃健美錦標赛社會組170cm以上冠軍 
105年全國青年盃健美錦標赛青年組70kg冠軍 
105年INBA自然健美中華代表隊 
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員
IHFI私人體適能教練
IHFI功能性訓練及檢測矯正進修課程

Mason 教練

世界健身俱樂部-私人健身教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-業務經理 
知名藝人指定教練
IHFI康體國際體適能指導員
IHFI體適能泰拳教練
VIPR功能性訓練認證
肌筋膜放鬆認證

採訪撰稿／林恩麒
攝影／Oliver Wu
現場照片提供／FIT IN健身訓練工作室

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR在台推出第一雙3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」訓練鞋，在歷時兩年多的技術研究與超過80名運動員於健身房裡測試至少120個小時後，UA研發團隊設計出獨特又實用的3D列印晶格技術，進而打造這款創勢之作「UA ArchiTech Futurist」3D列印訓練鞋。

UA是運動產業中率先市售3D列印鞋款的品牌，就是看準3D列印將是未來客製鞋款的關鍵技術，這次將3D列印技術結合現有的創新科技，提供專屬個人的絕佳緩震支撐性能，因此命名此鞋款為「未來主義者（Futurist）」。 

靈感來源

這款創勢之作從自然環境和建築領域為設計理念，以樹的核心支撐-樹根為主要靈感啟發，設計出像樹根能乘載很大重量充滿生命力、又具有高度強度與減震結構並能舒適貼合的訓練鞋款。儘管研發過程十分耗時，但透過3D列印將帶領運動者們實現更多可能、不斷走向未來！

技術創新

UA新一代3D列印鞋「UA ArchiTech Futurist」中底以3D列印技術製成，結合高密度泡棉材質，打造網格狀緩震穩定系統，又可稱之為「動態穩定平台」，為穿著者提供更好的支撐，並提供更強的緩震性。在長達兩年的研發過程中，設計團隊花費大量時間進行測試，超過80名運動員、包含「飛魚」麥可•菲爾普斯、美國職棒大聯盟球員布萊斯•哈波和「The Rock」巨石強森都參與其中，不斷測試各階段樣品，讓最終成品達最佳實戰效果。

鞋面上採用了一體式無縫設計的UA SPEEDFORM®鞋面，消弭了傳統鞋款的羈絆更加貼合雙腳；位於鞋整體1/4處的強力伸縮型鞋帶系統的加入，更有助於創造客製般的貼合感與順滑流暢的舒適體驗；並將快速綁鞋帶設計（Speed Lacing System）放到「UA ArchiTech Futurist」上，加上拉鍊快速拆卸，讓鞋子更貼合腳部，並具有加壓效果，更能支撐運動時雙腳的活動；加上流線形的外觀設計極具運動感和速度感，黑色鞋款極具未來感魅力，這款超越以往的科技裝備，絕對讓人難以抗拒！

宏偉藍圖

目前生產3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」仍是一個十分耗時的過程，3D列印技術也僅僅專注於原型定制及限量產出，而非大規模生產。UA使用3D列印來創造此獨特鞋款的原因在於量身訂制，UA已經預見3D列印技術在運動鞋領域勾畫出的宏偉藍圖：借由UA Architech Futurist科技功能性及初試3D列印鞋的成功，賦予品牌走向未來的靈感，為每一位運動員量身打造腳下戰靴。 

資訊、圖片提供：UA