一週要訓練 6-7 天,增肌的效果才會好?這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎?難道一週訓練 1-3 次,增肌效率會比較差?打算開始進行增肌訓練的你,應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題,而在此之前,你一定要先知道訓練「週頻率」!
所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱,在超恢復期間內成長的效果最為顯著,同一個肌肉部位的訓練與其每天都練,不如一週練2-3次來的有效果,但若你想要每週練4-5次時,那就必須要每天更換不同的肌群部位,不要連續訓練同一個部位。在訓練之後,也需要攝取充分的營養與是當的休息,由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後,所以,在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但,真的是這樣嗎?接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們,怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好!
一項名為The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性),分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃,這其中只有訓練頻率這一個因素不同,變異數就是一組一週訓練3次,另一組一週訓練6次,然而,3天和6天訓練組的訓練量必須相同;換句話說就是每週訓練3次的這組,每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後,一週訓練6天的這組,在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍!除了測量力量增益外,研究人員還研究了股外側肌(其中一條大腿肌肉)的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA),同樣,每週6天這組創造了最多的肌肉,在股四頭肌的CSA中獲得了4%的增益;最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外,在肌肉厚度方面,兩組中的三名受試者得到大致相同的結果,獲得約5%;有些人對力量訓練的反應非常好,我們稱他們為高反應者;有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者;當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢,我們稱為低反應者。換句話說,無論訓練頻率如何,這些受試者都可能是低反應者和高反應者,在每週6天這組中,獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究結果看起來很引人注目!但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人,相反,他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲,在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此,這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因,有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住,The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的主要目標是觀察力量增加,最大化力量增加的訓練類型,不一定是最適合建構肌肉的訓練類型,此外,這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida,簡稱USF)所進行的,參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性,他們都有超過6個月以上的舉重經驗,並且都能蹲下至少125%的體重、臥推100%的體重以及硬舉150%的體重的能力。因此,他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者,但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離,這些男子們都被分成兩組,分別為每週訓練3-6天;同樣,這兩組的訓練量是相同,因此,對於每週訓練3天的這組,每次訓練平均持續兩個小時,而每週訓練6天的這組,則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目,結果,這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論,訓練頻率似乎遵循收益遞減法則,因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練,似乎沒有提供肌肉更多的好處,因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果;當體積和強度等同時,在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是,高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤);而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤),在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。
在巴西也進行一項類似的研究,研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較,這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗,且能夠至少蹲下150%的體重與臥推至少100%的體重的能力,每週1次的小組每次進行兩次鍛煉,每次鍛煉5-10組,而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組,兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣,兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異;這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣,進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人,在肌肉的成長量略有增加;之後,克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現,在體積等同的條件下,每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。
看完上面所說的研究可以發現,訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應;如果你是剛開始的健身初學者,建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手,因為,在一組未經訓練的初學者研究中有發現,每週訓練1或3次的人持續11週之後,它們的肌肉成長量十分的接近,也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式,因為,這也關係著每個人的基因與訓練反應。
另外,我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立;然而,隨著你的訓練經驗值越來越高,訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常,但是,做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷,這意味著你需要等待更久,才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之,在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間,就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。
資料參考/muscleevo、musclemediaonline
責任編輯/David
隨著年齡增長,肌力會不斷流失,而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動,即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁,設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時,民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code,跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲,75 秒內完成徒手深蹲 20 下,可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。
此為國科會產學合作計畫的延續,國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證,將目標族群選定為通勤族,於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處,推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。
該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授,結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作,以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間,由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋,也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。
張少熙教授表示,互動機台名稱為「運動活力機」,主要構想為透過有效、簡易的身體活動,初期以徒手深蹲動作,帶給臺北捷運使用者健康活力,以及營造大眾運輸場域互動氛圍,此外,以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」,用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。
工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示,團隊初期開發的原型機,已在臺師大校園完成測試,這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技,無人接近時的待機狀態,畫面上會投放推廣內容,若民眾接近將喚醒系統,提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份,在鏡頭前揮手擺出啟動動作,即可透過設備上的人體肢段偵測模組,即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制,輕推鼓勵民眾走出戶外,多加利用大眾運輸工具,達到健康兼減碳的雙重效益。
臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示,活動主題為「運動減碳愛臺灣」,期以智慧科技融入全民運動的形式,在捷運場域建構一套以數據分析為基礎,整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機),提高公共空間運動環境的便利性與可及性,進而增加民眾身體活動機會,同時營造智慧城市運動文化,民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋,提高乘坐捷運意願,以實踐個人低碳生活。
贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出,為落實 ESG 企業永續策略,推動運動科技產業,希望透過此活動提供創新方法,協助臺北捷運使用者,利用運動活力機,進行兼具安全、快速及有效的身體活動,同時活躍捷運場域,並協助智慧運輸轉型,以運動翻轉捷運公共場域文化。
位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台,每人每日限用 1 次,如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全,才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的,因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間,都會有專人從旁指導民眾,提供諮詢服務。
此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的,若營運成果良好,達到累積 1 萬人次使用目標,團隊將評估第二期計畫延續事宜。
資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama
根據英國《每日郵報》報導,有一名加拿大男子名叫丹尼(Danny Mabley), 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物,最後,他的體重攀升至312磅(約141公斤),不僅如此,他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌,但在好朋友的幫助下,讓丹尼踏入健身房開始甩肉,因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物!隨後女友也跟著踏上瘦身之路,最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆!
丹尼:「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係,我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒,這些食物的卡路里對我來說根本沒差,能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了,每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心!但是因為這樣毫無忌諱地一直吃,導致我的身材走樣,在學校都一直被大家欺負,還有人會叫我死胖子!我還因為被霸凌,我請了一個超長的假,都不敢去學校,直到有一天我的好朋友看不下去,才開始把我拉進健身房運動!並每天鼓勵我要我自己變更好。」
隨後,丹尼就開始展開每週5天的訓練,包括重訓、跑步等,除了健身方面,他的飲食也非常嚴格控管,丹尼每天喝下2公升的水,以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等,戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物,讓自己可以更快地達到目標。
丹尼:「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房,才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺,在開始健身的六個月後,我就減去了60磅(約30公斤),照鏡子自拍時,也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多,一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難,連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多,但是,努力是有成果的!」
因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來,當初霸凌他的同學也開始崇拜他,甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。
現在丹尼的體重已經降到80公斤,不僅他體重的數字改變了,許多事情也變得和兩年前完全不同,丹尼表示自己變得跟有自信和主動,皮膚也變得更好,從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲,而現在的丹尼是一名私人健身教練,並且與女友過著幸福快樂的日子。
丹尼:「我覺得健身教練的的工作很偉大,因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心,還可以讓他們獲得更多的健康,只要你願意改變,沒有任何事不可能!」