一週要訓練 6-7 天,增肌的效果才會好?這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎?難道一週訓練 1-3 次,增肌效率會比較差?打算開始進行增肌訓練的你,應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題,而在此之前,你一定要先知道訓練「週頻率」!
所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱,在超恢復期間內成長的效果最為顯著,同一個肌肉部位的訓練與其每天都練,不如一週練2-3次來的有效果,但若你想要每週練4-5次時,那就必須要每天更換不同的肌群部位,不要連續訓練同一個部位。在訓練之後,也需要攝取充分的營養與是當的休息,由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後,所以,在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但,真的是這樣嗎?接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們,怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好!
一項名為The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性),分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃,這其中只有訓練頻率這一個因素不同,變異數就是一組一週訓練3次,另一組一週訓練6次,然而,3天和6天訓練組的訓練量必須相同;換句話說就是每週訓練3次的這組,每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後,一週訓練6天的這組,在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍!除了測量力量增益外,研究人員還研究了股外側肌(其中一條大腿肌肉)的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA),同樣,每週6天這組創造了最多的肌肉,在股四頭肌的CSA中獲得了4%的增益;最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外,在肌肉厚度方面,兩組中的三名受試者得到大致相同的結果,獲得約5%;有些人對力量訓練的反應非常好,我們稱他們為高反應者;有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者;當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢,我們稱為低反應者。換句話說,無論訓練頻率如何,這些受試者都可能是低反應者和高反應者,在每週6天這組中,獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究結果看起來很引人注目!但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人,相反,他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲,在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此,這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因,有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住,The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的主要目標是觀察力量增加,最大化力量增加的訓練類型,不一定是最適合建構肌肉的訓練類型,此外,這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida,簡稱USF)所進行的,參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性,他們都有超過6個月以上的舉重經驗,並且都能蹲下至少125%的體重、臥推100%的體重以及硬舉150%的體重的能力。因此,他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者,但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離,這些男子們都被分成兩組,分別為每週訓練3-6天;同樣,這兩組的訓練量是相同,因此,對於每週訓練3天的這組,每次訓練平均持續兩個小時,而每週訓練6天的這組,則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目,結果,這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論,訓練頻率似乎遵循收益遞減法則,因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練,似乎沒有提供肌肉更多的好處,因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果;當體積和強度等同時,在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是,高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤);而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤),在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。
在巴西也進行一項類似的研究,研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較,這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗,且能夠至少蹲下150%的體重與臥推至少100%的體重的能力,每週1次的小組每次進行兩次鍛煉,每次鍛煉5-10組,而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組,兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣,兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異;這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣,進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人,在肌肉的成長量略有增加;之後,克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現,在體積等同的條件下,每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。
看完上面所說的研究可以發現,訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應;如果你是剛開始的健身初學者,建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手,因為,在一組未經訓練的初學者研究中有發現,每週訓練1或3次的人持續11週之後,它們的肌肉成長量十分的接近,也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式,因為,這也關係著每個人的基因與訓練反應。
另外,我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立;然而,隨著你的訓練經驗值越來越高,訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常,但是,做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷,這意味著你需要等待更久,才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之,在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間,就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。
資料參考/muscleevo、musclemediaonline
責任編輯/David
如果你在於胸部肌群的訓練上,還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式,雖然,經過一段時間之後,你的胸肌有獲得完整的成長,但是,你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎?簡單說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的下放位置與角度,就會決定你訓練到哪塊胸肌!通常,大家都會從中胸開始訓練起,接著才會是上胸或是下胸,但是,如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時,可以透過下列6種技巧與訓練方式,解決你上胸較薄的弱點。
你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人,但未必他們的上胸可以練的好,這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性,另外,相對於這點也可以說明,胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論,並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來,所以,臥推如果不能充分伸展上胸肌群,那就會練到下胸或是平胸,甚至於三角肌。首先,第一個技巧與建議方案,就是要練胸先從最弱的上胸練起,原因就是當你身體能量處於最好狀態時,比較能有效驅動上胸肌肉的力量,而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。
如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。
當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時,你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整,例如:原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練,接下來你就可以使用30度來做訓練,試著使用不同的角度變化,來刺激你想要訓練的目標群肌肉,否則,你將會永遠停滯不前!
如果你想要肌肉能更有效的成長,就必須使用不同的重量來做刺激,如果你在50kg做到12下力竭後,請再用50kg的80%重量再做到力竭,為什麼要這樣做?因為,透過這樣的訓練方式,能讓肌肉在力竭後再次受到刺激,這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長,最好的作法就是在最後一組重量時使用,能更有效的增加肌肉量。
如果你的課表是安排每天都要練到胸部,那真的不是一個最好的練習方式,根據美國運動醫學會(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議,其中,最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳,這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔,如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。
相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練,而槓鈴的缺點在於,你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸,再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓,因此,會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點,但是,啞鈴就必須要有更加穩定的力量,才能正確有效的刺激上胸,所以,這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。
資料來源/valentinbosioc、nutribal
責任編輯/David