一週要訓練 6-7 天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練 1-3 次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！

所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！

力量與增肌的研究

一項名為The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。

The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

增肌效率哪個快？

另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週1次的小組每次進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

結論

看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline
責任編輯／David

當我們在進行重量訓練課表的排定時，你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群，但你知道為何要這樣安排？首先，你要知道在安排訓練動作時，最先施作的訓練動作效果最大，越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此，對於接受訓練的人而言，都會將重要性較高的訓練動作，安排在越前面，這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。

實際上，在各式各樣的運動訓練動作當中，有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練，也有些能發揮局部的肌力訓練動作，因此，基本上我們在安排訓練課表時，都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主，接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作，例如：我們最常做的三大訓練動作－深蹲、硬舉與臥推；這都是屬於大肌群的複合式動作，他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作，當我們在進行這些大肌群訓練動作時，四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用，所以，如果你再訓練這些大肌群之前，先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等)，就會造成末端小肌群的優先疲勞，而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。

肌群搭配重點

所以，我們在進行訓練課表安排的時候，就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作，因此，在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排，接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作，例如：胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌；背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練；大腿肌群就會搭配三頭肌訓練，這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況，比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段，才會撇除優先訓練大肌群的方式。

12基本的訓練

但無論在哪一種訓練課表內，我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行，以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置：

1. 深蹲

強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群

延伸訓練：初學者要做好深蹲的6大基本要訣

2. 硬舉

強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌

延伸訓練：臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉 」訓練

3. 仰臥起坐

強化肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌

伸延訓練：健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

4. 腿部屈伸

強化肌群：股四頭肌

5. 腿部彎舉

強化肌群：腿後肌

6. 仰臥推舉

強化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。

延伸訓練：臥推常見的6種錯誤方式

7. 屈體划船

強化肌群：背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌

8. 肩部推舉

強化肌群：三角肌、斜方肌、肱三頭肌

9. 三頭肌伸展

強化肌群：肱三頭肌

10. 手臂屈伸

強化肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

11. 小腿上提

強化肌群：小腿三頭肌

12. 手腕屈伸

強化肌群：前臂屈肌群

然而，你的訓練課表將要如何安排動作項目？只要秉持著優先順序原則來進行就可以，但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整，而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種，但基本的大方向是不會有所改變。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

在過去的幾十年裡慢性腰背痛（Chronic low back pain簡稱CLBP）的人數漸增加，根據美國北卡羅來納大學教堂山分校（UNC）健康研究中心，在2009年的研究報告內指出，美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右，負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明，在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題，這除了會消耗大量的社福與醫療資源外，還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人，但是，最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤，這就意味著，這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病，因此，只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習，就可以大幅改善並減少這個問題的產生，也就是說，正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式，是有效減緩腰痛的第一步。

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面，像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱，都是會導致持續疼痛的原因，其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助，其它人，比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題，可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療，而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時，你不僅會讓身體感覺更好外，而且腰背痛的可能性也會大大降低。

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化，人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器，它主要是讓脊椎保持靈活性，這樣身體就可以彎曲或是扭轉，但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢，導致椎間盤出現磨損的現象，並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛，尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經（Pinched Nerve），主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間，經過重複運動或長時間保持在特定位置，造成椎間盤突出進而壓迫到神經，導致疼痛、肌肉無力和麻木感，這個會根據其嚴重程度的不同，治療方案從藥物治療到物理治療到手術，均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀，尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題，常見的就是當要抬起一個重物，過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確，都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷，韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損，造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下，都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的４大好處

人體主要是運用下肢站立，因此，下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立，再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起，創造出我們每天在於行走或運動等日常生活，所以，透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群，不僅可以減輕腰背的疼痛外，還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢，那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處？

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎！另外，再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置，因此，透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動，可以增強肌肉的耐力及靈活性，就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一，它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動，來展現我們的體能肌力與身體平衡性，雖然，這兩種運動不見得適合每個人訓練，可確實能透過這樣的訓練方式，有效加強肌肉與核心的平衡學習，並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話：肌肉比脂肪能消耗更多的熱量！這句話說的一點都沒錯，所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌，都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長，然而，為了可以促進更好更有效率的運動表現，你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群，唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外，還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道，無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸，都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃，進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病，所以，當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時，不僅會快速改善我們的身體健康外，還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

減緩痠痛該針對哪些肌肉？

看到這邊大家一定都很想問：那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群？在考慮腰背肌群訓練之前，你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群，接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉，下面這６種肌肉就是你首先該瞄準的目標，豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部？其實說白了！幾乎所有的運動訓練項目，都可以加強你的核心與背部肌群，其關鍵不在於要特別作哪個動作，而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心，並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果！

參考資料／DrAxe、Men’sJournal
責任編輯／David