一週要訓練 6-7 天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練 1-3 次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！

所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！

力量與增肌的研究

一項名為The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。

The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

增肌效率哪個快？

另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週1次的小組每次進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

結論

看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline
責任編輯／David

六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標，但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎？要進入這項議題之前，我們先來了解一下自己健身的目的，最常見的有健康、體形和體能這三種，然而，對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣，就能夠達成上面這三種目標的基本值，例如一個體重過重的男子，只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘，那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變，因此，這三個目標是相互不衝突，但只要突破一個臨界點時，就會讓這三者出現衝突的因素，接下來我們將告訴你原因。

優先考量體型

簡單來說，如果你是以體型做為最優先考量的人，就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位，為了能達成這樣驚人的視覺度，就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式，讓身體能呈現出最完美的樣子。然而，這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌；造成常聽見的飲食失調症（Eating Disorder）甚至於傷害我們的腎臟，因此，想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況，另外，在控制飲食或熱量的過程中，也會影響到日常體能的展現，相信這點有經歷過減脂的人就會了解。

優先考量健康

那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人，基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理，因此，那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的，極端的體形需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。

優先考量體能

這類的人跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯，甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率，而且，體能目標一但設定清楚，在體型方面就必須做出讓步，例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉，而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌，因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。

從以上這三個目標來看，怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手，都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇，但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。

擁有六塊肌真的健康嗎？

講述了這麼多，我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎？」，答案是看情況！如果你採用的是充足的熱量攝取，並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃，成功的讓體脂率降低肌肉量增長，進而展現出令人羨慕的六塊肌，那麼這就意味著擁有健康的身體。反之，如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式，那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現，所以，千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。

資料參考／healthline

責任編輯／David

防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

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14天運動課表

Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒

Day7：休息

Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day14：休息

資料來源／ASICS亞瑟士   
責任編輯／Dama