一週要訓練 6-7 天,增肌的效果才會好?這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎?難道一週訓練 1-3 次,增肌效率會比較差?打算開始進行增肌訓練的你,應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題,而在此之前,你一定要先知道訓練「週頻率」!
所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱,在超恢復期間內成長的效果最為顯著,同一個肌肉部位的訓練與其每天都練,不如一週練2-3次來的有效果,但若你想要每週練4-5次時,那就必須要每天更換不同的肌群部位,不要連續訓練同一個部位。在訓練之後,也需要攝取充分的營養與是當的休息,由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後,所以,在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但,真的是這樣嗎?接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們,怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好!
一項名為The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性),分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃,這其中只有訓練頻率這一個因素不同,變異數就是一組一週訓練3次,另一組一週訓練6次,然而,3天和6天訓練組的訓練量必須相同;換句話說就是每週訓練3次的這組,每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後,一週訓練6天的這組,在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍!除了測量力量增益外,研究人員還研究了股外側肌(其中一條大腿肌肉)的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA),同樣,每週6天這組創造了最多的肌肉,在股四頭肌的CSA中獲得了4%的增益;最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外,在肌肉厚度方面,兩組中的三名受試者得到大致相同的結果,獲得約5%;有些人對力量訓練的反應非常好,我們稱他們為高反應者;有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者;當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢,我們稱為低反應者。換句話說,無論訓練頻率如何,這些受試者都可能是低反應者和高反應者,在每週6天這組中,獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究結果看起來很引人注目!但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人,相反,他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲,在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此,這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因,有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住,The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的主要目標是觀察力量增加,最大化力量增加的訓練類型,不一定是最適合建構肌肉的訓練類型,此外,這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida,簡稱USF)所進行的,參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性,他們都有超過6個月以上的舉重經驗,並且都能蹲下至少125%的體重、臥推100%的體重以及硬舉150%的體重的能力。因此,他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者,但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離,這些男子們都被分成兩組,分別為每週訓練3-6天;同樣,這兩組的訓練量是相同,因此,對於每週訓練3天的這組,每次訓練平均持續兩個小時,而每週訓練6天的這組,則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目,結果,這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論,訓練頻率似乎遵循收益遞減法則,因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練,似乎沒有提供肌肉更多的好處,因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果;當體積和強度等同時,在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是,高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤);而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤),在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。
在巴西也進行一項類似的研究,研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較,這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗,且能夠至少蹲下150%的體重與臥推至少100%的體重的能力,每週1次的小組每次進行兩次鍛煉,每次鍛煉5-10組,而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組,兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣,兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異;這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣,進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人,在肌肉的成長量略有增加;之後,克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現,在體積等同的條件下,每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。
看完上面所說的研究可以發現,訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應;如果你是剛開始的健身初學者,建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手,因為,在一組未經訓練的初學者研究中有發現,每週訓練1或3次的人持續11週之後,它們的肌肉成長量十分的接近,也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式,因為,這也關係著每個人的基因與訓練反應。
另外,我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立;然而,隨著你的訓練經驗值越來越高,訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常,但是,做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷,這意味著你需要等待更久,才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之,在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間,就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。
資料參考/muscleevo、musclemediaonline
責任編輯/David
深蹲的問題,是個永遠研究不完的議題;目前有一種說法是說,我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一,而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低,因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度;只是因為用進廢退、缺乏練習的原因,因此我們失去這個人體原始的能力,但是只要持之以恆練習,就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。
這樣的說法,似乎是符合用進廢退的原理,不過從美國國家肌力與體能協會(NSCA)由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法,或許值得大家從另一個角度去思考,究竟我們該蹲得像個嬰兒,或是蹲得像個大人?或者是說,是否嬰兒能夠做到的,成人理應也能做到,而無需考慮某些客觀條件?
對於這樣的問題,首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性:
嬰兒時期,人的骨骼處於未發育成熟的階段,為了保留生長的空間,有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性,且骨骼間隙未完全癒合,如頭蓋骨,或是手、腳的指骨之間。
嬰兒與成人的骨骼,在不同的年齡層,骨骼之間的間距會不同;相較之下,嬰兒的骨骼間距較大(如圖所示),因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍(Range of Motion ROM)。
下圖是青少年期(左圖)與成人期(右圖)的膝關節的比較,可以清楚看出右圖的骨骼的生長板(Growth Plate)消失,而骨骺(Epiphysis)已閉合,也因此關節活動度相對變小。
從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看,嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。
從下圖我們可以發現在早期幼兒階段,腿部佔身體整體的比例並不大(例如小腿相對大腿的部分較短,結構上來說,會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短,受壓較小,並較易於維持),相對之下,成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。
把嬰兒動作標準拿來驗證成人,就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯;試想一下,如果我們認為嬰兒可以蹲得很深,因此成人也應該能蹲得一樣深,這就如同成人跑步可以跑得很順暢,同樣嬰兒也應該可以跑得很順。(因為跑步也是人類的基本運動能力之一)
事實上,由於嬰兒的身體重心(Center of Gravity)遠高於成人(嬰兒的重心大概在胸椎第十二節,而成人在腰椎第五節 ,如下圖),加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足,走起路或是跑步多半是搖搖晃晃;難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢,就斷定他的運動能力功能有缺失(dysfunction)嗎?
從以上三種生理結構的比較結果,可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。
當然,會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性,從小就常常深蹲,長大後依舊保持這樣的能力,因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成,和生理差異沒有太大的關係;也就是說,成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住,一旦作適當的訓練,就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。
但是這樣的結論,忽略了一個因素,就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化,雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下,但是在經過各種因素的加入後,不見得會在最後有一模一樣的結果;造成這樣的原因有許多,例如:
大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史,多數保持完整的結構性,不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題;但是成人或多或少都一定會受傷,而對於運動能力造成影響,例如因腳踝受傷而影響足背屈(Dorsiflexion)的活動度,進而影響深蹲的角度受限;或是隨著歲月增長,人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失,進而影響人的動作能力;因此,隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化,都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。
正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化,時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同;如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等,更會增加在成人個體間運動能力的差異。
作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果,一旦上述的眾多因素介入 - 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等,都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲,而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。
他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則:
1 舒適 Comfort - 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫(如用負重來強迫下蹲的範圍)。
2 可控制 Control - 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如,同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋-腳尖位置在同一垂直線上 )
最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現,或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深,而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用,任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步,而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性,訓練深蹲沒有最好的方法或是標準,但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」
參考資料:https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員