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  • UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「Threadborne Slingwrap」
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UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「Threadborne Slingwrap」
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跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?
運動星球
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UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「Threadborne Slingwrap」

2017-07-25
配備館 跑步 鞋子 運動時尚 生活流行 UNDER ARMOUR

上班正裝出門、但下班不想再大包小包趕著去運動?翻開運動包包最大體積的裝備不外乎是鞋子,美國專業運動品牌UNDER ARMOUR為了讓大家運動穿搭符合各種場合,近期推出適合全天穿著的輕量時尚編織跑鞋「Threadborne Slingwrap」,以簡單的編織線條呈現,搭配經典黑白灰色系,完全符合現代穿搭極簡的流行趨勢,精心設計低調而時尚的外型,讓你跳脫運動鞋的框架,不僅上班時穿不失專業、約會時穿不失時髦、運動時穿更能幫助運動表現,讓你盡情奔走每個場合,雙足掌握自我風格!

UA推出超強百搭輕量編織跑鞋「Threadborne Slingwrap」

「Threadborne Slingwrap」鞋款構造更與其名稱相得益彰,運用UA Threadborne紡織科技,搭配側翼加強穩定,使鞋面緊致貼合,完整包覆雙腳,柔軟舒適且輕盈透氣,在運動上的表現與靈活度也進而提升! Threadborne Slingwrap輕量編織跑鞋已全面上市,喜愛「Lifestyle」休閒潮流風格卻也同時在乎運動品質的你絕對不能錯過! 

輕量舒適 彈力十足、集時尚與效能於一身!

輕量編織跑鞋「Threadborne Slingwrap」採用UA獨家Threadborne紡織科技,加上細膩的編織手法,使鞋面緊致貼合卻又通風透氣,搭配包覆腳面兩側的Coreshort中足貼帶,有效改善貼合度並提升支撐感,不僅帶給雙足柔軟又舒適的感受,更提升動作的靈活性與穩定性;中足貼帶上之反光印花與鞋跟底部的反光設計,增加了在弱光環境下運動的可見度及安全性;擁有極佳緩衝避震及力量反饋效能的Charged Cushioning能量中底,將衝擊力轉為原動力,帶來更強大的爆發力。跑鞋不再只是專為跑者而設計的機能鞋,集時尚與效能於一身的「Threadborne Slingwrap」絕對是每日生活中重要的存在!

「UA Threadborne Slingwrap」系列:

UA獨家Threadborne紡織科技:鞋身運用UA Threadborne紡織科技,加上細膩的編織手法,鞋面緊致貼合、通風透氣,有助於提升動作的靈活性,並帶給雙足柔軟且舒適的感受。
招牌Charged Cushioning能量中底:擁有極佳的緩衝避震及力量反饋效能,將衝擊力轉為原動力,帶來更強大的爆發力。
符合人體工學更舒適: Charged Cushioning鞋墊貼合腳掌,有助於帶來量身定制般的舒適腳感;還有符合人體足部構造的外底貼合腳掌形狀,性能良好更舒適。
側翼Coreshort中足貼帶:富有彈力的Coreshort中足貼帶包覆腳面兩側,助於改善貼合度並強加穩定,提升有力支撐。
反光設計 : 中足貼帶上之印花與鞋跟底部均有反光設計,增加弱光環境下運動的可見度及安全性。

資料提供/Under Armour
責任編輯/妞妞

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跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-06-18
跑步知識庫跑10K觀念路跑跑步訓練

10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路,也是對於初跑者的理想目標距離,作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增進跑速的跑者,先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度,再來為自己下一場10K比賽衝一波吧!

跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

跑10K平均要花多少時間?

除了年齡性別,心血管健康狀況、骨骼肌肉等,都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例,10K男性平均成績約53分鐘,女性則為63分鐘。就男女性別而言,全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞,男子和女子的10K比賽都跑得很快;而肯亞男性平均跑最快,中國則是女性平均跑最快。

英美的男性與女性10K平均成績
英美的男性10K平均成績約53分鐘,女性為63分鐘

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內;女性平均配速每公里約6分12秒內;初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別,勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒;休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速,留一些力氣給後段使用,以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷,並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間,可確保比賽當天更能順利達標,也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件,也是10K成績的最低參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格:

10K分齡、分性別平均速度
10K分齡、分性別平均速度 ©healthline

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步,建議先嘗試5K之後再跑10K,只要身體狀況健康並穩穩吃課表,就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K,請從輕鬆的跑步開始,再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受傷;並透過輕鬆的交叉訓練(如瑜伽、游泳或太極拳)來平衡跑步時間。

如何跑更快?

為了提高速度、耐力和跑步表現,你需要提升整體健身水平,將各種跑步訓練納入日常訓練中,並時常隨狀況更變。包括:

.做各種訓練 與其專注於計算配速,更應進行提高速度的各種訓練,包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外,可嘗試增加每分鐘的步頻。

.挑戰不可能 嘗試高難度的課表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練,例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步,有助你適應各種天氣條件。如果可以,可事先在賽道上演練。

越野跑
嘗試越野跑挑戰不平坦地形

.混和課表 為了避免受傷,每週選擇一天進行劇烈運動,其他天則做例行課表,並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比賽開始的前一週要多休息,進行5公里內的跑步,並放鬆肌肉,賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中,可以將步行納入日常活動,並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

.肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力,例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

.健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上,少吃多餐,主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿劑(如綠茶、紅茶)的攝取。

.了解自己的極限  挑戰自己,發揮自己的全部潛能,同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽,絕對會非常有成就感,於此同時,你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?

2017-05-16
跑步知識庫半馬全馬訓練馬拉松觀念跑步訓練

大多數的跑者為了一個參賽目標而練習,其最終的目的就是希望能跑得更快,所以衝刺訓練其實非常重要。但根據Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald表示:會做速度訓練的長距離跑者,卻少之又少,這是為什麼呢?
 
因為像節奏跑、間歇跑、斜坡跑、長跑等都是跑者們比較熟悉的經典訓練方法,儘管它們能夠讓跑步速度變快,但實際上這些技術都不比真正的衝刺訓練來的快。那麼,什麼才是真正的衝刺訓練呢?長距離跑者到底是否需要進行衝刺訓練呢?

衝刺訓練 ©wallpapercave.com

最快速度就是跑者付出100%的努力所達到的速度,而衝刺訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式,它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。像里約奧運200公尺的金牌得主Usain Bolt,他最快速度能保持的距離大約在30-50公尺。
 
加速度就是跑者從起跑位置達到最快速度有多快,也就是多長時間能夠加速到最快速度。速度耐力則是你的最快速度能夠保持多久?而大部分人只能保持5-7秒,不過對於長距離跑者來說,這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。
 
若你從來沒有測試過自己的最快速度,那麼,在大多數情況下,以上三個的速度要素並不是目前最該在意的。所以,長距離跑者應當在日常鍛煉中加入一些衝刺訓練,有三個原因如下:

提高速度,吸收纖維產生能量

1. 衝刺訓練能夠提高跑者的最高速度。這有利於跑者衝刺階段的發揮,而且能夠掌控更大的速度範圍。同時也有助於慢速跑時感覺容易,特別是在800公尺或是3000公尺的距離比賽中,會有更險著的表現。
 
2. 衝刺訓練能夠刺激腿部吸收更多的肌纖維來增加能量產生。有了大量的肌纖維之後,非常有利於在比賽最後的衝刺階段。
 
3. 這樣的速度訓練能提升跑步效率,當體內儲存了這些額外的肌纖維,即使遇到困難的路段,如跑上坡,或是進入了疲勞期,也能夠堅持更長的時間,而不會因為這些理由而導致體力與速度下降過快。

知識便利貼|肌纖維與運動表現
不同肌纖維在運動中的參與,與運動的努力程度有關,輕鬆的運動中,慢縮肌纖維來應付即可,稍吃力時,吃重的運動慢縮肌與快縮肌通力合作地參與運動。此外肌纖維型雖然與運動表現有相當程度的關係,它卻不是關乎勝負的唯一關鍵。
(資料來源:國立台灣師範大學)

衝刺訓練不簡單,先暖身再戰

衝刺訓練非常具有挑戰性,不光是因為訓練強度大且休息少,而是因為它會增加中樞神經系統的壓力。這種壓力是神經肌肉中挑戰大腦和肌肉之間的通信路徑,它們需要很長的恢復時間。雖然衝刺訓練可能不像艱苦的鍛煉,不過若是第一次嘗試之後,絕對會讓你非常有感。
 
所以,跑者進行衝刺訓練之前需要熱身運動,例如輕鬆跑、弓箭步等。以下有4種訓練麼模式,它們的難度勢逐漸增加的。
 
1. 每次8秒山坡跑,60-90秒步行恢復,共做四次。
2. 20公尺全速跑,90秒-2分鐘步行恢復,共做四次。
3. 25公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。
4. 30公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。

關於長距離跑者進行衝刺訓練時,有兩個重點,第一是訓練量不能太大;衝刺訓練不是訓練中的重點,但卻是重要的工具之一,所以適量即可,也避免不必要的運動傷害,二則是竭盡全力;以循序漸進的方式,堅持4-6週的速度訓練之後,長距離跑者就會發現自己的速度漸漸提高。很快地,這些優點將回饋到未來更長的距離之中,你將能不斷的突破個人紀錄,並感覺到這些辛苦都是值得的。

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