瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」她認為瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計出專屬你的瘦身法，以下就是她的說明：

複製別人的減肥法，你注定失敗！

我要坦承一件事：我認為大多數運動和節食計畫都並不會讓你變得更健康。完全出乎你意料之外，對吧？在你認為我這段話不足採信之前，我得先聲明，我並非意指運動本身有害健康，或者大多數節食方法會影響健康或讓人生病。然而，在我看來最重要的是，你是否夠了解自己，才能知道正確的瘦身方法。
 
假如你不了解自己為何能維持良好（或差勁）的飲食習慣，也不明白為什麼每天都會做出不同的飲食抉擇，那麼你的減重計畫注定失敗。接下來你心裡就會有一個聲音告訴你：我不可能成功瘦身或改變生活。如此惡性循環只會導致你繼續變胖、缺乏勇氣或自信，陷入永無止盡的沮喪深淵。
 
不過，我要讓你知道減重過程是可以簡化之外，還能成功控制飲食，並掌握自己的體態。這中間最大的關鍵就是任何瘦身計畫往往忽略最重要、也最大的因素：就是你自己。
 
每天的生活總是有起伏。某些日子你堅持健康飲食，也有些時候你想要放縱或是重回常軌），難道兩者都是基於相同的理由嗎？在比較煎熬的日子裡，你該如何以意志力抵擋甜點的誘惑？又該如何找到力量對抗內心的天人交戰？我們都很清楚，這些艱難處境所反映出的問題各不相同，面對辛苦時刻的反應也因人而異，端看我們的性格特質。然而，談到健康與減重，我們往往忽略了這個層面。
 
就是獨一無二的性格和DNA使你與他人不同，於是你必須用你的性格扮演至關重要的角色，以過上夢寐以求的生活。

我從帶領學員的經驗中證實，減重關鍵不在於你吃下肚的食物或是選擇的運；關鍵在於「你」的特質，也就是你的個性。我幫助成千上百的學員脫胎換骨，從多年經驗中歸納出五大人格類型，五大人格類型分別如下：
 
● 按部就班的好學生
● 三分鐘熱度的時尚咖
● 隨心所欲的叛逆少女
● 無私奉獻的好好小姐
● 容易放棄的沙發馬鈴薯

針對這五大人格類型，各自量身打造為期四週的減重計畫，讓你的主要特質發揮得淋漓盡致，能一鼓作氣地成功減重，並從此一勞永逸。
 
說回來，我所謂的「個性」是指什麼呢？
 
我們的個性好比一片片的拼圖，透過數百片的拼圖，才能組合出「你」的整體樣貌。當我們從這些拼圖拼湊出你的行動與反應，就能決定適合你的飲食和節食方式，甚至能掌握最適合你的運動。我們可以檢視一些人中午用餐的情況，就能明白我的意思。
 
假設你總是和姊姊一起吃午餐，對她用餐的喜好瞭若指掌—她每天都在固定的時間用餐，菜色也始終一成不變。這是因為她喜歡固定的生活，即使知道自己需要不同菜色均衡營養，可是循規蹈矩總是自在得多。她正是我口中典型的「按部就班的好學生」。
 
你的同事則完全相反。你從來猜不透他會點什麼菜色，因為他喜歡嚐鮮。身為「三分鐘熱度的時尚咖」，他總是熱愛嘗試新鮮事，一定會先點不曾見過的新菜色，即使可能是高熱量的食物也在所不惜。也因此他似乎永遠都在嘗試最流行的節食方式，而體重卻像溜溜球般忽上忽下。
 
至於你最要好的朋友，儘管她嘗試嚴格的節食計畫，最後總是半途而廢。為什麼？因為她的人格類型是「隨心所欲的叛逆少女」，大多數計畫對她而言過於鉅細靡遺，執行起來綁手綁腳。她難以貫澈控制飲食的計畫，因為她偏向迅速決定午餐⋯⋯而且前提是假如她真的有機會吃到午餐。一如往常，坊間的任何減重計畫，對她總是不見成效。
 
說說你的母親好了，向來以親朋好友為重，與他們齊聚一堂時，更是少不了大餐的陪伴。因此她總是忙著約別人吃午餐，否則她就抽不出時間用餐！她和許多人一樣，是名符其實的「無私奉獻的好好小姐」：她從來不把自己放在優先順位，下場就是完全忽略了自己的均衡營養與身體健康。
 
最後來談談你的鄰居。儘管他的頭腦十分聰明，看待健康的態度卻是「有什麼好在意的」。我遇過許多這種類型的學員—他們光鮮亮麗、獨立自主，但是一提起飲食和運動，他們的心態就會變成「有什麼好嘗試的？反正最後還是會以失敗收場。」我將這種人格類型稱為「容易放棄的沙發馬鈴薯」
 
你身邊的親朋好友，甚至我們所有人，都屬於這五大人格類型之一。我從經驗中發現，通常能成功減重的人，都是那些了解自己的人格的人，因為他們明白自己的個性如何影響生活祕訣。
 
一旦飲食控制的方式與個性格格不入，瘦身肯定是一場夢魘，因為你會對這項計畫無動於衷，缺乏動力，成功的機率也就更加渺茫。即使某人需要事先規劃好、結構完善的飲食計畫，另一個人卻可能想要自行調整菜色，才能對減重計畫持之以恆。

五大人格類型測驗 快來測試一下你是屬於哪一型

詳細閱讀以下問題，並謹慎作答。每道題目皆為單選，誠實選出最能正確形容自己的描述。

1. 你喜歡先聽到好消息還是壞消息？
a. 儘管告訴我事實，我會自行決定是「好消息」還是「壞消息」。
b. 先告訴我好消息！無論壞消息為何，總會找到辦法的。
c. 我不在乎順序，只要確定別漏了任何精彩內幕。
d. 我要知道壞消息，解決問題最重要。
e. 我現在無法回答，這得看我當時的心情與談話對象而定。

2. 你為什麼會想展開健身或飲食控制計畫？
a. 我想看到自己努力的成果，體驗「我辦到了！」的成就感。
b. 展開一項全新計畫還挺有趣的，不過最好沒有完成期限的壓力。
c. 這是結交新朋友的好方法，我若能成為某個團隊或社群的一員，總會讓我充滿動力。
d. 假如我的努力能為別人帶來益處，我自然樂於踏出第一步，也能讓我對自己引以為傲。
e. 這是嘗試新鮮事的好機會，也能幫助我懷抱希望，努力完成自己的目標。

3. 下列何者最令你避之唯恐不及，而且／或者最讓你深感厭惡？
a. 別人遲到或做事拖泥帶水。
b. 受限於太多規定，以及／或是感覺被迫做某些事情。
c. 感到生活無聊。
d. 過滿的行程壓得自己喘不過氣來，總是被時間追著跑。
e. 別人試圖為我出主意。別告訴我該怎麼做。

4. 如果有人提起你的糗事，你會做何反應？
a. 我會感到丟臉或尷尬，不過很快就恢復正常。
b. 老天，什麼？我真的做了那種事嗎？
c. 我會打斷對方，解釋實際發生的狀況。
d. 我會跟著哈哈大笑，暗自對自己感到不滿。
e. 當對方繼續胡言亂語時，我會露出不以為然的笑容，心想：「很好，看看誰會跳出來吐槽他的糗事。」

5. 假如你在路上撿到五百塊，你會怎麼做？
a. 拿來付帳單，不無小補。
b. 先藏起來，這樣很快就忘了，過了一個月就能意外找到這筆錢。
c. 萬歲！花掉它吧！有誰想喝咖啡？
d. 要是找不到失主，我會先放在家人共用的撲滿裡，更快達到家人的目標。
e. 對著鈔票暗自發笑，心想：「是哪個傢伙會讓錢從口袋掉出來啊？」

6. 你的減重之路為何備感艱辛？
a. 我經常放縱大吃，接著又嚴格約束自己。我會努力控制飲食，但過一陣子又故態復萌，老是在這兩者之間來來去去。
b. 我不確定，不過我知道自己沒有認真控制飲食，因為我吃飯從來不注意份量，甚至不清楚自己將什麼吃進肚子裡。
c. 我喜歡透過飯局聯絡感情。只是我偶爾會失控，沒有意識到自己吃得太多。
d. 我向來對吃漫不經心，常常忘了用餐，也沒有什麼飲食原則。
e. 我才不管減重，我已經澈底放棄很長一段時間了。

7. 我的做事方法是：
a. 我一旦埋首做事，就會完成到底，直到大功告成才會回過神來。
b. 我做事向來虎頭蛇尾。我的履歷上洋洋灑灑寫了許多輝煌紀錄，卻都半途而廢。
c. 除非有人陪我一起工作，否則我不可能完成進度。我需要別人在身邊提供協助，讓我擔負責任。
d. 我做起事來總是斷斷續續。我需要不時停下來吃個點心、伸展筋骨、傳傳簡訊，去幾趟洗手間，因此往往得花上好一段時間。不過，我最後還是會將事情完成。
e. 對我而言，萬事起頭難。我知道自己有能力辦得到，卻總是不願跨出第一步。

8. 你的新年新希望通常是？
a. 我今年會展開全新的行程，明確設定許多目標，並已擬妥計畫。
b. 我的計畫都只跟我自己有關！只是……我還不曉得該專注於哪一項目標。
c. 一月時，我可能會決定參加健身課程，每週上課兩次，持續到年底。但是，還不到月底，我已經打算改上其他課程了。
d. 我很想要做到飲食控制或運動計畫，可是，我的生活重心都在家人和其他事務上，我恐怕得努力抽出時間才有辦法達成。
e. 我從來不訂新年新希望。這些目標很可能都不了了之，就像去年一樣。

9. 你如果有機會嘗試新鮮事，你會多大膽？
a. 我得先確定自己當天的行程或計畫是否有空檔。
b. 我對任何事都勇於嘗試，就衝吧！
c. 還有誰一起？我做什麼都舉雙手贊同。只要你參與，我也有份。
d. 我如果忙完手邊的事，就會去試。但是，我什麼時候才忙得完啊？
e. 這端看內容而定。我能接納許多事情，不過，假如我沒有興趣，寧可找其他事來做。

10. 你平常習慣怎麼買衣服？
a. 我習慣買五件相同款式不同顏色的T恤或服裝，只固定去二至三家的店家買衣服。
b. 我有滿坑滿谷的衣服，足以塞滿好幾個衣櫥。不過，我還是會不停添購有趣的款式。
c. 我會買最新或時髦的款式。我喜歡嘗鮮，熱愛發掘新的店家。
d. 除非有特殊場合或旅遊所需，否則我很少買衣服。我添購衣物前往往已經知道要什麼了，從不會為了想要而買。
e. 我喜歡上網買衣服，因為我很懶得去逛街，假如網購的衣服太小，下次買時，我就會挑選大一點的尺寸。

11. 假設你正準備出門，卻沒有乾淨的內衣可穿，你會怎麼做？
a. 這是不可能的。我不可能讓自己沒有乾淨的內衣可穿的。
b. 就隨機應變，沒什麼好擔心的。
c. 我會立刻到最喜歡的內衣店買下同一款式的不同顏色。只要有機會買東西，我都很開心。
d. 我會在裡頭改穿泳衣，一天還是撐得過去。
e. 呃……我會想到方法。不過，為什麼每件事情都得大驚小怪？

12. 主管打電話告訴你，他今天要請病假，你也不用去上班。你會怎麼
利用這時間做？
a. 把握時間一次解決許多雜務，並將家裡平常苦於沒時間整理的空間清理乾淨，例如食品儲藏室或櫥櫃。
b. 感謝老天，賺到一天休假！
c. 我會讓自己好好放鬆一天，看場電影、逛逛街，甚至可能上館子吃飯！
d. 我會把握這難得的機會拜訪親朋好友，甚至打電話給好久不見的摯友聊聊近況。
e. 單純待在家裡休息，總算能有一天無所事事，不必和任何人講話。

13. 當你備感壓力時，會出現什麼徵兆？
a. 我會有些無意識的小動作，例如咬指甲、剝除指甲油，或是感到坐立難安。當意識到自己正在做這些事情時，甚至不曉得已經做了多久。
b. 感到筋疲力盡。我必須發洩，或是放空一陣子。
c. 否認一切，不願相信這個事實，因此我應該沒有壓力，或是輕描淡寫。
d. 試著將精力轉移到其他地方，並讓生活保持忙碌，甚至更加賣力。
e. 我會有點情緒化，有時怒氣會一觸即發。或許從爭論可見端倪，或者在開車時暴跳如雷。你通常很難控制自己的怒氣，甚至「找不出原因」，事實上，這都源自於未說出口的壓力。

14. 如果請算命師為你看掌相，她會將你形容成：
a. 循規蹈矩、邏輯清晰，需要按部就班的規律生活。
b. 隨心所欲、愛好玩樂，總是有些不拘小節。
c. 善於社交、個性多變，很難保持始終如一的樣貌。
d. 願意對他人給予支持，卻常常有些過了頭。你很樂於關懷他人。
e. 你一旦選擇行動，總能發揮絕佳效率，卻往往出於恐懼而裹足不前。你十分健談。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu

從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥 13 公斤，從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂 10％ 完美體態。這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。

從小養成「資深胖子」的 Ricky，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky的營養秘訣：減醣 + 間歇性斷食

身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量，請見 Ricky 著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）

在遵守熱量赤字下，Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

Ricky 強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配 16:8 的輕斷食，也就是一天選 8 小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者，每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食，再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣：每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來，Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週 2-3 次只練胸，增加到一週 5 次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週 5 次；針對初學者，可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練（HIIT，時間 20-30 分鐘即可），再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky 表示，從小胖子減到體脂 18％ 對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態 10％ 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓，再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。

不過 Ricky 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關，我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量，知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出，Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距，在健身房通常可見，但需要付費約 200 元，如果不方便每週量，建議至少每個月量一次，並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括：脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」，很多人覺得減肥這麼久體重都沒變，其實體重不是最重要的！因為每個人天生會胖的部位不同，不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣，數據小了一寸其實就能明顯知道。

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的，但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出，單向性發展一個訊號的效率較高，例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂，期間增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」Ricky 表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量，如果每天減少攝取 500 大卡，一個月可瘦兩公斤，不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點，體脂肪才是！」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%，以 80 公斤的人來說，一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源／三采文化 
採訪撰文／Dama

減重方法五花八門，除了規律運動、飲食控制外，也有傳出泡熱水澡能消耗卡路里。根據研究發現，其實每天適當的曬太陽，可以幫助BMI下降。雖然這個方法在網路上流傳，但實際效果還是因人而異，不過，如果想減重但又比較懶的人，或許可以嘗試看看。

一個季節就多了5公斤？

當進入冬天時，會變胖的現象幾乎每個人都會有相同感受，因為天冷，導致人們食慾大開，加上又需要熱騰騰的食物來保暖，通常都會在不知不覺間吃下含有高熱量的食物。然而天冷的關係，導致人體活動量下降，在這樣的影響下，往往一個冬天的過去，都會發現自己默默增加了5公斤的體重！但是，除了上述2種因素，其實體重的變化也與陽光有關。

美國實驗證實：太陽曬不夠會變胖

太陽曬不夠會變胖是因為陽光會影響人體睡眠和晝夜節律，然而以上2者都會影響體重調節。根據美國研究減重團隊表示，為要了解陽光與睡眠、體重的關係，他們找了26名的男性和28名女性來作進行實驗。每個人的手腕都配戴著儀器，以測量 7 天內的曝曬在陽光下的程度，再比較睡眠持續的時間，除機器的配戴外54名的受試者按照平時作息一樣生活。透過數據發現，每天越早曬到陽光的人，身體質量指數（BMI）越低，而每天越晚曬到陽光的人，身體質量指數就越高。研究發現，每天早上曬20～30分鐘的太陽，可幫助身體質量指數下降。但如果要利用曬太陽達到瘦身的作用，則需要曬到 500 照度（Lux）的光線，而現代人幾乎都喜歡待在室內裡，像是一般家庭書房的光線約為 300 Lux，而戶外自然光通常為 8,000 Lux（陰天）～ 100,000 Lux（烈日）。

太陽曬不夠讓體內維生素D降低

關於在冬天時，會讓人出現食慾大增的其中一個原因和維他命D低下其實有關。因為人體在缺乏維他命D的狀態下，會引發冬季憂鬱。而人們通常在憂鬱和不快樂的情緒中會用大吃來紓壓，這就解釋為什麼人在冬天會食慾旺盛了。所以避免自己在冬天增加過多的體重，把握太陽出現的時間外出走動，好讓身體曬一下太陽除寒氣外，也讓皮膚吸收足夠的光線，以分泌足夠的激素讓身體機能維持正常的運作，但要記得做好防曬工作再外出曬太陽。此外，也可以透過飲食或是保健食品來補充維生素D。

資料來源／HEHO健康網、livestrong.com

責任編輯／妞妞