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  • 29屆三商公益路跑 邀你「一起。愛很久」!
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29屆三商公益路跑 邀你「一起。愛很久」!
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10K破45分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫
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48小時內跑完240公里,77歲的他認為輕而易舉
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29屆三商公益路跑 邀你「一起。愛很久」!

2017-08-01
話題 跑步 路跑 馬拉松 賽事 活動

三商盃公益路跑邁入第29屆,三商致力於推動運動、公益與環保的精神,讓每屆的三商路跑越來越精彩!「一起。愛很久」發想來自2017三商路跑29周年,取「2」的諧音以及「9」作為slogan發想,活動以「三大主軸」、「九大主題」期盼透過公益、環保與運動的結合,讓跑者與關注賽事的朋友們將愛散布出去,提升全民公益的參與度。運動,可以很公益、很環保!本屆將在大佳河濱公園地區舉辦路跑賽,結合藍天綠地與親民的賽事規劃,打造最親切、友善的公益路跑賽事!

台灣歷史最悠久的路跑賽之一:三商盃公益路跑已經邁入第29屆。

三商公益路跑可說台灣最樸實卻也最有誠意的路跑賽事之一,沒有太多華麗的宣傳與贈品,只有紮實地辦好每一屆賽事,相信歷年來有參加過的跑友們都能感受到主辦單位的用心。今年,就讓我們一起來延續這份感動吧!

2017 三商盃公益路跑
date     2017年10月28日(六) 06:00開跑
place   大佳河濱公園
races   21.5K半馬組
             9K路跑組
             4K愛跑組
web     三商盃公益路跑賽

 

責任編輯/Oliver Wu

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10K破45分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-07
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。

10K破45分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。

10K破45分訓練計畫
10K破45分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:26。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間4.8 km目標配速4:48,前後各加1.6 km做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 3:36,相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。
1km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將 22:30 以內為目標。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。

建議在執行此計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
5K破20分鐘的四週訓練計畫

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48小時內跑完240公里,77歲的他認為輕而易舉

2016-12-23
話題故事高齡馬拉松跑步

近年來,全球各國的老年人都成為許多跑步紀錄新的締造者。比如65歲高齡的日本老人楠田昭德以3小時55分完成了東京馬拉松賽,實現了連續52天進行馬拉松長跑的壯舉。同時他也打破了之前由48歲的意大利人創造的連續51天完成馬拉松長跑的紀錄。
 
據Runners World報導,近日在阿拉巴馬州舉行的超級馬拉松的48小時比賽當中,一位77歲的爺爺多伊爾‧卡彭特(Doyle Carpenter)奪得冠軍,他在48小時內跑了149英里(約合240公里),這項驚人壯舉,再創紀錄。

77歲的爺爺多伊爾‧卡彭特(Doyle Carpenter)花48小時完成250公里 ©DAVID TOSCH

親自拉犁,鍛鍊耐力

談起運動起源得從卡彭特的工作經歷說起;他的第一份工作是12歲的時候在高爾夫球場當裡面的球童,那時候他年紀過輕,所以不可以開車,只能依靠雙腳在球場內撿球,於是他只能每天從家中出發,奔跑3英哩來到高速公路,再搭便車來回工作。
 
成年入伍後,卡彭特在陸軍隊成為了一名瓦工。退役之後,他在山莊買了一個農場,成為了農場主人。為了飼養牛,他每天自己拉犁,鍛鍊耐力,同時也給自己增加了許多訓練的機會。對於多卡彭特來說,他一點都不覺得以77歲的年紀贏得超級馬拉松是一件多麼了不起的事情。他表示:很多人的臀部、腳踝、膝蓋都有問題,但是我從出生就沒有這些症狀,相當幸運!

冠軍並非重點,美好回憶最重要

而此次他在48小時的時間內完成了149英里的距離之中,這包含了在寒冷的夜裡他在睡袋裡睡覺的時間。如果沒有意外的話,這個成績可以打破美國77歲的48小時的紀錄,不過目前還在等待官方驗證中。令他印象最深的是,在此次的超馬賽之中,每個人都互相幫助,他覺得這是一件難得而美好的事情,所以他在乎的並非是贏得冠軍,而是這些深刻的回憶。

截至目前,卡彭特已經完成了130個超級馬拉松的比賽,包括了1988年創造的一項賽事紀錄。當時在佛羅里達州的彭薩科拉,48小時內在室內狂奔221英里,隨後還在印第安人60英里和田納西州的契奇山20英里賽上奪得冠軍。

©manchestertimes.com

卡彭特說:「我一生都在跑步,只因為喜歡,所以擅長,我覺得我一直都是一位跑者。」為了準備參加比賽,他一週至少五天都會在他的農場以及附近的道路練習至少11英里的距離,其中兩天當休息日。他也表示:很多人因為怕熱而避開中午或黃昏跑步,但我已經習慣了,隨時可跑。
 
接下來,卡彭特正在計劃出戰越野跑步比賽,他的兒子帶著擔心又沒法的心情表示:我想他是瘋了!

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