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  • 團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身
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團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身
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對人生永遠不服輸-蔡禈懋:一切的挫折將讓我更加強壯
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315磅肥佬蛻變成肌肉男!改行當健身教練

團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身

2017-09-25
知識庫 健身 街頭健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群

團身彈跳伏地挺身是街頭健身的一個基礎花式動作之一,是結合了團身動作的伏地挺身,是一種兼具爆發力與力量的動作,一旦學會了這組動作,還可以挑戰團身之後以身體為軸心做360°旋轉伏地挺身這種難度更高的動作。

定義: 團身的爆發性伏地挺身。
先決條件: 至少能完成 50 個爆發性伏地挺身。

描述: 以伏地挺身姿勢為起始姿勢,爆發性地推起身體, 雙手雙腳騰空團身,回到起始姿勢。
實用建議: 以伏地挺身姿勢為起始姿勢,雙臂用力推地後, 用最快速度團身。

 1  抗力球折刀式

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,雙腳撐在抗力球上,屈伸肘關節,隨後透過膝關節的彎曲使抗力球向前滾動,回到起始姿勢。

 2  觸髖伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙手碰觸髖部。

 3  觸膝伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙手碰觸膝蓋 。

 4  蛙式伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙腿彎曲並騰空,用膝蓋碰觸肘部或肱三頭肌,再回到起始姿勢。

 變化式  180°轉身伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,以身體中心為軸,水平旋轉 180°。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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對人生永遠不服輸-蔡禈懋:一切的挫折將讓我更加強壯

2018-09-04
健身人物誌街頭健身故事專訪

當你的人生遇到挫折失敗時,你會選擇轉身逃避還是勇往直前?年僅22歲左右的台灣街頭健身選手-蔡禈懋(阿懋Neil)卻是選擇勇往直前面對它!在2017年因為一個動作讓他的肩部受到及大的傷害,除了無法玩他最愛的街頭健身花招之外,連同舉啞鈴與拉單槓都會疼痛,這對於一個把街頭健身當成比任何一件事都重要的阿懋來說,無疑是當下人生中遇到的最大挑戰與挫敗,接下來我們將來了解深藏在他背後的一段故事。

認輸不是我的個性,遇見挫折就是去正面迎擊!

把妹就是我的啟蒙點

從小就是一個好動又愛玩的阿懋,在採訪當天充滿活力又熱情的態度就讓編輯部印象深刻,對於自己怎麼會走上街頭健身這條路,阿懋用很直率的語氣:「我當初開始健身是因為想要把妹啦!」,原來,最初在2011那年才就讀高二的阿懋,因為覺得自己太瘦穿衣服很不好看,再加上在青春期時想要吸引更多女孩子們的注意,所以,開始在房間裡做伏地挺身以及去公園拉拉單槓,也因為在房間運動的時候會開著YOUTUBE的健身影片,一邊研究如何做這個健身的動作一邊聽著音樂訓練。
 
突然,有一天在YOUTUBE上面看到國外有人在單槓上面做了一個很帥的動作(編按:前水平引體向上),當下就想要來試試看做這個動作,當時,也只是在每週1-2次去公園單槓場引體向上時做看看而已,但因為不知道這個動作的絕竅在哪,所以也就僅此於隨意玩玩拉拉看這個階段。在經過大約6個月左右的時間,突然有一天就做出這個朝思暮想的前水平引體向上,讓他每次去拉單槓都會做這個動做給大家看,也滿足了自己愛秀敢現的個性外,還讓自己去單槓場的次數由一個禮拜1-2次增加到1天3次。

講起街頭健身總是充滿熱情度的阿懋!

影片帶我走進街頭健身

進入大學的阿懋更加喜愛街頭健身這件事情,在進入大學的第一天不是去找教室而是先去找單槓場在哪?阿懋表示,自從學會了前水平引體向上這個街頭健身招式之後,我每次只要去單槓場就一定要秀一下,久而久之我也開始想要練些新的招式來吸引更多人的注意,所以開始進入健身房想要讓自己的力量能更加精進,在當時也開始學會拉弓式引體向上與打字機引體向上這些新招式。

進入大學的第一天不是去找教室而是先去找單槓場在哪!

直到大二的某一天在YOUTUBE上看到國外有一支蠻酷的影片,它們主要是兩個人在樓梯上做一些街頭健身的招式,當時在大學校園裡面大家都瘋傳著這支外國影片。在當下阿懋突然覺得這些招式不是我自己也會嗎?何不我自己來拍一支影片放在網路上,讓更多人看到我也會這些招式!但也有一些同學說你要做就做更好,不要只是學國外的這支影片,然而,個性本來就屬於不服輸的阿懋,在當下就被同學的言語所激到,因此,就找人幫他錄製動作影片,然後自己開始學習剪接,在當時的台灣並沒有人做這樣的街頭健身招式影片,因此,他自己花了許多的時間完成第一支影片,這支影片放到網路上後,果然,立刻引起校園裡的一陣騷動也獲得更多人的注意,接著開始有電視台邀請他去上一些節目表演街頭健身的招式,所以他也就更加投入在研究街頭健身這塊領域。

一連串的挫折讓我更加堅強

聊到在進入這塊領域有沒有遇到什麼樣的挫折?阿懋陷入沉思:「我因為玩街頭健身,在大二就開始上各大電視節目通告,導致當時在大學的課業與訓練無法兼顧之下,決定休學讓自己能更加專心在街頭健身這塊領域上,另外,也因為沒有一些正確的訓練方式與觀念,所以,讓自己在過了訓練巔峰時期之後,迎接而來的就是一連串的運動傷害,在當時沒有一受傷就要停止訓練把傷養好的概念與想法,只要覺得好像已經不會痛了就又繼續練習與玩招,也因為這樣導致身體肌肉與關節不斷的受傷,而且一次比一次還要嚴重,再加上練習的招式難度跟當下的肌肉力量,無法取得一個正確有效的平衡,因此就遇到第一次的瓶頸。」
 
當遇到這次瓶頸時,就讓自己更加思索一些結構性的問題,這時候的阿懋設定先退回原點,將基本功夫做的更加紮實,除了訓練身體肌群之外,也開始朝向肌肥大的目標訓練。阿懋表示,街頭健身如果你想要玩招讓一些定點姿勢撐得更久,那你就勢必要將身體的肌肉量做一個大幅度的提升,唯有這樣才能讓自己的招式層級能更上層樓。

這個朝思暮想的前水平引體向上,就是他學會的第一個街頭健身招式。

參加比賽才能看清楚自己

2015年阿懋開始參加比賽,隔年他就拿到2016街頭健身世界盃台灣台北站的台灣冠軍與觀眾票選獎這兩個殊榮。阿懋表示,也因為參與這場比賽前我非常積極與密集的練習,導致比賽完後就發現手腕受傷了,但這段時間是我在體能與招式上成長與進步最大的第一個階段。同年,因為獲得台灣冠軍所以就飛到中國大陸北京參加2016年街頭健身世界盃的比賽,在要去參賽之前我發現與國外選手在實力上的懸殊差距,所以,我開始選擇一些自己從來沒練過的招式來做為訓練課程,這也是我在體能與動作上第二次的大躍進。
 
去完北京與香港比賽之候,回到台灣我就繼續加強自己的肌肥大與基礎訓練,但也只是懵懵懂懂的胡亂練習,直到參加一個團練群認識了郭教練,那個時候才真正知道原來拉單槓是要透過哪些肌群的發力,搭配上什麼樣的肌肉收縮才能正確的做到這個動作,而不是像以前一樣就是硬拉上去。同時,也開始有肌群的訓練順序概念,例如:二頭肌與背肌都是採用拉的動作,所以可以一起安排訓練等等的這些肌肥大的健身知識與訓練方式,也才了解為何自己以前常常受傷及肌肥大這塊的進步幅度沒有達到預期的目標。

光榮的背後卻是面臨人生最低潮

也因為開始參加很多比賽之後,深知自己實力沒有國外選手這麼強的阿懋,開始去研究每個比賽的規則與評分標準及得分的方向,接著就是針對這些比賽規則來加強一些招式,讓自己可以在每場比賽上都能把優點發揮到最大化,所以在2017年Kenguro Pro街頭健身AUSTER世界盃台灣高雄分站賽上拿到台灣區的冠軍獎杯。

花式單槓360°轉體。

而這次比賽之後卻讓阿懋面臨人生最大的低潮期!阿懋眉頭一緊的說:「在那次台灣的比賽我做了一個單槓360°轉體的花式動作,就發現自己的肩膀好像有點不舒服,但因為接著要去香港比所以我也沒有想太多,直到8月去香港比完賽之後回到台灣,我的手開始會抖加上使不上力,也沒有辦法做那些基本的花式動作,緊接著10月我就入伍當兵去,在營區我剛開始連拉單槓跟舉啞鈴都有問題,那個時候我真的開始思考,如果我不能繼續練街頭健身那我要幹嘛?還好經過整整六個月的休養時間,讓自己的身體漸漸的恢復力量與正常狀態,但肌肉力量方面卻是退回到最初期的狀態。」(編按:阿懋單槓原本可輕鬆拉25下,當時退步到最多只能拉8下的狀態)

不服輸的個性造就了他

今年三月阿懋開始恢復基礎肌力訓練,經過4個月裡不間斷的練習與提升自己,在七月的2018街頭健身台灣全國冠軍錦標賽裡拿到了第二名。阿懋表示,在這短短的4個月裡能夠讓自己從0到現在這個成績,他相信沒有愧對任何一個支持他的人,尤其是一直在他身旁陪伴的的女友。但他也不以此成績為傲,因為他的目標是要放在接下來9/22的香港世界盃亞洲站賽事及明年的比賽。編輯部想,不服輸的個性加上對街頭健身這樣充滿熱情的阿懋,將會在這條路上持續的發光發熱!

不服輸的個性加上對街頭健身這樣充滿熱情的阿懋,將會在這條路上持續的發光發熱!

採訪、撰文/David
圖片攝影/鄧穎謙

 

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315磅肥佬蛻變成肌肉男!改行當健身教練

2016-09-30
故事減脂瘦身健身人物誌

健身從來都是一條漫長的道路,很多時會有放棄的念頭,不過,看了下面這個人的轉變,相信你一定會打起精神來!據外媒報導,美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練,他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述:

我在四歲時從波多黎各移民到美國,從小到高中我一直參加棒球活動,不過之後我變得身心俱疲,所以決定停止運動以專心學業。從此,我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差,因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲,所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物,但求飽肚,我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱,我也想減肥,但總是以失敗收場,所以我決定去做縮胃手術,不過當我知道手術的步驟及後果,我又臨陣退縮了。

Edwin Velez從大隻佬蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
Edwin Velez 大學肥胖時期 ©knue.com

★轉折點

在2011年的秋天,我跟朋友們到巴哈馬旅行,當時我的體重已經攀升至315磅,我一看到相片中的自己,我真的無法接受自己那龐然大物的身形,此外,因為體脂太高的關系,我開始有高血壓及糖尿病,這次真的要下定決心減肥了!

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路:從慢行到慢跑

那時的我26歲,因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手,為了要走出人生的低谷,我決定要在4個月內減掉100磅,好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心,我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時,我每天練45分鐘,我知道以我的體重,如果一開始就做劇烈的運動,一定會帶來傷害,所以我慢慢來,每天慢慢地地加大步速,直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段,魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴,因為我是來自拉丁家庭,所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變:從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難,但無比的決心使我做到了!

我沒有完全戒掉碳水化合物,因為這是身體力量的來源,其實大家要懂得挑選對的碳化物,所有白色的食物,例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅,都不會在我的餐單之上,只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水,沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒!我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒!不過這一定要戒掉,現在每當我想吃糖果時,我會轉吃Quest Bar(健康能量棒),起碼健康一點吧!

同時,如果沒完沒了地戒口是很痛苦的,所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal,但我都會盡量選擇健康的食物,例如不加醬的沙拉,以及主菜亦避免其他醬汁,當然所有非清水的飲品都要謝絕!

★結果

四個月後,在新的旅行出發前的一晚,我秤了一下體重,你猜我的減肥成績如何?我足足減了101磅,任務成功!雖然過程很辛苦,但我真的成功了!現在我的體重為160磅,我希望通過自己作為例子,鼓勵別人不可能是可能的,只要大家能抱著決心、堅毅及自律,什麼事情都可以發生!

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥,你只要需要為了自己負責!
2、讓身邊都是正面的人,讓他們無論如何都一直地鼓勵你!
3、在家備餐是成功的關鍵!
4、相信自己,沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要!

Edwin Velez 成功蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
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