設定目標在健身計畫中最重要,但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標,還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中,你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標,前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標,和以行為為導向的目標,這兩種哪個最適合你。更重要的是,你會學到現代健身標準中,在一定時間內如何安全達到健身目標。
SMART是一個簡寫詞,能夠幫助你釐清健身目標。如果目標太籠統,例如:減肥、想更瘦,這些都很難制定計畫完成目標或是記錄進步。SMART目標就像是一個地圖能帶你前往想去的目的地。
SMART 目標中的S 是指speci¬cs(具體事項),每項目標都應該要清楚定義,而不只是將一個籠統的敘述當作目標,就像是「我想要減肥」,一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法,包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。
另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次,每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標,有很多實現健康的方法,像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。
但更具體的目標設定是「接下來的三個月內,每週健走5 次,每次30分鐘,而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標,還能根據你的日程及喜歡的運動,幫助你設計具體的健身計畫。
SMART 目標中的M 是指measurable (能夠測量的),一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤,你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次,每次1 小時,你可以在日曆上將有運動的天數做記號,然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪,你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。
問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走,也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時,感到更堅定和強壯,也可以讓你對自己更有自信,也能激發你達成目標以及持續專注目標。
有許多方法能夠持續追縱進度,只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站,例如:livestrong.com、my¬tnesspal.com,而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。
SMART 目標中的A 是指attainable(可以實現的),這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠,但如果你沒辦法達成,就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現,但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。
你可能會說自己要每天去運動,但發現生活有太多事阻擋你的計畫,導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現,而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走,加上一組重量訓練3 次,每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。
了解自己的個人習慣很重要,例如:整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃,這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內,能夠幫助你達成目標。舉一個例子,如果你不是早起的人,不要安排在早上六點運動,如果你工作很晚,回到家都已經餓昏頭了,就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。
SMART 目標中的R 是指relevant(相關的),你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西,而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步,就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課,就不要報名一個月的飛輪課,或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了,你可以設一週只吃兩次甜點。
SMART 目標中的T 是指time bound(有時限的),設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎?設定一個明確的時間完成目標,這樣你可以一直保持動力,讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間,那你要怎麼樣做出改變呢?在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。
很多人在設定完期望的目標後就不運動了,因為他們設的目標無止無盡,沒有方向,讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。
設定目標時要設定長期和短期目標,要宏觀的看全局,也要能看起步之時(短期目標)和起步後的結果(長期目標)。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況,長期目標可以是一個月或是一年。
儘管你有很多想要達成的目標,但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
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責任編輯/林彥甫
有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。
要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。
我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。
1.充分放鬆斜方肌
斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。
2.身體可以輕微晃動
你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。
3.眼光目視正前方
練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。
4.找出適合訓練的重量
有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。
5.背部收緊穩定肩胛骨
當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。
資料參考/muscleandfitness、barbend
責任編輯/David