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  • 團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身
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團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身
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肱三頭肌徒手訓練
居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛!有3個常見的錯誤動作與解決方案
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健身界的名人Jeff Seid
Instagram上熱門的健身明星Jeff Seid用完美的腹肌圈粉超過390萬人

團身彈跳伏地挺身 Tuck ou Pike Push-Up:動態變化伏地挺身

2017-09-25
知識庫 健身 街頭健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群

團身彈跳伏地挺身是街頭健身的一個基礎花式動作之一,是結合了團身動作的伏地挺身,是一種兼具爆發力與力量的動作,一旦學會了這組動作,還可以挑戰團身之後以身體為軸心做360°旋轉伏地挺身這種難度更高的動作。

定義: 團身的爆發性伏地挺身。
先決條件: 至少能完成 50 個爆發性伏地挺身。

描述: 以伏地挺身姿勢為起始姿勢,爆發性地推起身體, 雙手雙腳騰空團身,回到起始姿勢。
實用建議: 以伏地挺身姿勢為起始姿勢,雙臂用力推地後, 用最快速度團身。

 1  抗力球折刀式

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,雙腳撐在抗力球上,屈伸肘關節,隨後透過膝關節的彎曲使抗力球向前滾動,回到起始姿勢。

 2  觸髖伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙手碰觸髖部。

 3  觸膝伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙手碰觸膝蓋 。

 4  蛙式伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,雙腿彎曲並騰空,用膝蓋碰觸肘部或肱三頭肌,再回到起始姿勢。

 變化式  180°轉身伏地挺身

做爆發性伏地挺身時,以身體中心為軸,水平旋轉 180°。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛!有3個常見的錯誤動作與解決方案

2021-06-28
居家肌力訓練徒手訓練健身知識庫觀念上半身肌群手部肌群

如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌,那最建議進行肱三頭肌屈伸動作。反向式撐體是一項十分簡單上手又非常棒的自重運動,我們可以運用這個動作隨時隨地進行上半身肌力強化;這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練,能完整的刺激到肱三頭肌、三角肌與背部伸肌,這幾個部位的肌肉,對於上半身進行日常基本活動至關重要。

肱三頭肌徒手訓練
居家訓練肱三頭肌造成肩部疼痛!有3個常見的錯誤動作與解決方案 ©womenshealthmag

肱三頭肌訓練的重要性

肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上,另外,肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上;如果你盡量伸直手臂時,就會感到這條腱繃緊。而肱三頭肌位置是在人體上臂後面再延伸到肩膀下,它可使雙臂伸直或伸展,一般來說,訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間,因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

肱三頭肌的分佈
肱三頭肌英文名中的「tri」說明它有三個頭。 ©kalnics

接下來我們將介紹用反向撐體訓練時,肱三頭肌會遇到的3的問題及解決方式。

1.訓練時肩部疼痛

當你在訓練的過程中肩部與下半身的高低將會有所影響,如果你沒有注意到高低的問題,將會有可能拉傷你肩部的肌肉組織,造成關節疼痛與運動傷害的狀況;嚴重一點甚至會造成肩袖的撕裂傷。因此,在進行肱三頭肌屈伸練習動作時,必須要小心手臂的彎曲角度,基本上前臂與上臂之間彎曲的角度以90度為佳,下次訓練時在特別注意一下這個問題吧!

2.臀部離支撐物太遠

我們在進行反向撐體訓練時,如果臀部離支撐物太遠的話,這將意味著你在推動的力量是使用臀部肌肉而非手臂肌肉,然而,進行這動作最主要的目的是訓練我們的肱三頭肌,而不是利用下半身的肌力來進行。所以,抱持肘部、核心肌群與臀部肌群收緊,將能有助於我們正確使用手臂和肩部三角肌群來完成這個特定的動作。

3.身體前傾的問題

在訓練的過程中,當你將身體向前傾一些時,就會發現這個訓練動作變的更加的舒適輕鬆,但這樣的角度將會讓你將所有的重量,從肱三頭肌移至胸大肌部位,所以,無論你在這個動作上進行多少的訓練,都無法在肱三頭肌上看到任何的成效與進展,所以你在進行這個動作之前,請盡量保持背部與脊椎的垂直。

延伸閱讀:

收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

應該多久訓練一次肱三頭肌?

資料提供/mensjournal、generationiron

責任編輯/David

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Instagram上熱門的健身明星Jeff Seid用完美的腹肌圈粉超過390萬人

2020-02-20
故事生活重量訓練健身人物誌

如果你有在關注健身明星的話,一定都會注意到傑夫·塞德(Jeff Seid)這位熱門人物,他以完美的腹肌成功的在Instagram上擁有超過390萬人追蹤。然而,這位熱門的人物到底是何方神聖,如果你還沒被他給圈粉的人,請好好閱讀這篇報導吧!

健身界的名人Jeff Seid
Instagram上熱門的健身明星Jeff Seid,用他完美的腹肌與顏值圈粉超過390萬人。

傑夫·塞德(Jeff Seid)十分擅長於體育運動,在念書的時後就是一名高中足球運動員,也是全美的摔跤冠軍,甚至,念大學的獎學金都是靠體育運動比賽獲得的,現在的他正在健身界發光發熱中。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 4 日 下午 4:52 張貼

命運的一擊

一路看起來走的時分順遂的傑夫·塞德(Jeff Seid),憑藉著他本身就有的體能與運動才華,讓他在運動比賽這塊無往不利,但通常命運都不會這樣的順利,它們總是會在你最平順的時後給你重重的一擊。然而,這一擊也打中了Jeff Seid;在高三的一場足球比賽中造成他前十字韌帶(ALC)撕裂。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 11 日 下午 2:00 張貼

在手術過後,他的運動能力大幅度的下降,完全無法恢復到他之前的巔峰狀態,因此,他便開始為自己規劃另一個道路。這時後的他十分的失意,但也在這樣的狀況之下,發現了健身是另一條能用他的潛能走出的路。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 17 日 上午 12:03 張貼

會想到健身健美這條路,主要是因為傑夫·塞德(Jeff Seid)從小就是運動員也是學校的校隊明星,因此,在12歲生日的時後,他的父母親送給他臥推機、啞鈴、50磅的槓鈴和30磅的槓鈴,以及一本"for his twelfth birthday"的健身訓練指南書。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 19 日 下午 3:02 張貼

新的轉折

這如同許多人開始健身的目標一樣,傑夫·塞德(Jeff Seid)也承認一開始健身是為了要吸引女孩子的目光;但這一切的動機都從他動了手術之後,並決定參加第一場比賽做準備時,改變了所有的一切情況。在他進行賽前三個月的密集訓練時,傑夫·塞德(Jeff Seid)再次因為練習撕裂前十字韌帶(ALC),這已經是第二次的受傷,相信大多數的人都會在這邊放棄自己從事運動的這個夢想。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 20 日 下午 8:48 張貼

但傑夫·塞德(Jeff Seid)不是大多數的人,在三個月中第二次受傷之後,他為自己訂下更大的目標,就是要獲取健身界的IFBB Pro職業卡。還記得剛剛告訴過你關於傑夫·塞德(Jeff Seid)不是普通人的事情嗎?因為,他竟然成為有史以來獲得IFBB Pro職業卡最年輕的運動員。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2016 年 5月 月 12 日 下午 2:24 張貼

病毒式的傳播

當傑夫·塞德(Jeff Seid)看到自己在健身的過程中,體態與體能漸漸獲得改善的當下,他便開始在社交媒體平台Instagram(IG)上發佈他的照片,憑藉著他線條分明的外型與令人讚嘆的高顏值,很快的在Instagram受到大家的注目與追蹤,並開始出現在許多的雜誌與網路媒體中。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 20 日 下午 8:44 張貼

這樣的傑夫·塞德(Jeff Seid)不單單是一名健身運動員與MODEL外,他還透過成立自己的服裝品牌Seid Wear來展示傲人的外型,並同時也是多家知名運動品牌的代言人。

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Jeff Seid(@jeff_seid)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 6:26 張貼

我們也可以透過他的Instagram和YouTube頻道上,可以看到傑夫·塞德(Jeff Seid)接受來自健身界許多知名人士的訓練過程。儘管他現在只有26歲,但他在健身這個行業已經十分的出名,我們也希望他能在這個行業繼續發光發熱。

資料參考/Jeff Seid、mensjournal

責任編輯/David

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