雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

全球運動創新著名品牌adidas 於8月初在倫敦發佈了最新adidas Athletics Z.N.E. PULSE系列，該系列獨具匠心地以運動員賽前的心跳時刻為靈感，將獨特的“心跳”圖案織刻其中。設計理念是讓運動員全神專注，提升競技表現，充分展現「換我上場」追求勝利的鬥志。

adidas大中華區代言人彭于晏與來自各個國家的運動員一同出席在倫敦新品發佈會，現場捕捉並體驗了不同運動的心跳。將運動員賽前的心跳狀態與專注理念，同步傳遞給全球的潮流和運動愛好者。

這也是繼2016年首次推出以運動員賽前狀態為靈感之Z.N.E.系列後，adidas的另一次產品創新。adidas從產品研發前期便與多方領域的專業運動員緊密合作，記錄並分析了他們從更衣室到上賽場前那「換我上場」時既興奮又專注的“心跳時刻”。
 
Z.N.E. PULSE系列核心產品為「心跳編織連帽外套」，採用透氣的諾羊毛面料與高科技合成纖維編織，一針到底從袖口的拇指孔延伸至帽子，將獨特的心跳曲線圖案鑲嵌其中，配合柔軟材質和精緻剪裁，力求為每個即將上場比賽運動員帶來完美舒適的穿著體驗。

此系列除Primeknit針織緹花版本以外，同時亦推出多款PULSE Hoodie 2.0款式，適合賽前和日常穿著。

adidas資深設計總監Christina Schramm提到，“adidas Athletics系列始終致力於為運動員提供舒適的穿著體驗，讓他們在運動時專注表現且不受干擾。針織技術有著巨大的創新，透過這項技術我們可以設計出越來越舒適的運動服飾。包含功能性新型紗線的糅合、開放和緻密編織結構的併用，以及對布料無縫構造技藝的使用，PULSE系列才能擁有如此多的優勢。從顏色、織法、結構、面料到版型，整個系列元素的組合，能使運動員們不僅看起來時尚，表現也更為出色。”

Z.N.E. PULSE系列將由一群來自不同運動領域的領先運動員加持，包括足球運動員Gareth Bale (加雷斯·貝爾)和Paul Pogba (保羅·柏格巴)、籃球明星球員James Harden (詹姆斯·哈登)和Jeremy Lin (林書豪)、田徑運動員Tori Bowie (多莉·鮑伊) 、棒球運動員陳偉殷，以及舉重選手許淑淨和跆拳道運動員莊佳佳。
 
100米和200米田徑賽事獎牌獲得者Tori Bowie (多莉·鮑伊)說道：「上場的前夜我的心跳就開始加速，此時的我正專注地思考著賽場上的戰術。當我專注時，我便心無雜念。當我走向賽場時，我就知道所有的付出都是為了這一刻。」

關於ADIDAS 

阿迪達斯為一專注於設計、開發與行銷的國際知名運動品牌，致力研發專業鞋款、服飾及配件，並以成為世界級運動專業領導品牌為目標。阿迪達斯集團旗下擁有adidas、Reebok、TaylorMade等知名品牌。

資料提供／Adidas
責任編輯／瀅瀅

於台東舉辦的CHALLENGE TAIWAN邁入堂堂第五屆，賽事當天氣候涼爽舒適，湖水清澈透晰，相信每位參與的鐵人都能盡情享受台東的好山好水好風情。清晨6:00由國際職業組選手揭開比賽序幕，接著分齡與接力組依序出發，目前比賽仍在進行中，還請期待後續賽況報導。

另外首次參加亞洲賽事的明星選手JAN Frodeno一出場，就受到全場觀眾的鼓掌致意。而這位奧運金牌得主也不負眾望，以總成績03:48:20(游泳00:22:51 / 自行車02:03:48 / 路跑 01:14:01 )的可怖優勢下，率先拿下113總冠軍的殊榮，並隨之打破CHALLENGE TAIWAN懸掛多年的紀錄，令台灣的觀眾親眼見證這位世界冠軍的強悍實力。

而113分組冠軍則由鐵人一哥謝昇諺與SPECIALIZED台灣總經理Michael合力奪下，總成績04:20:52(游泳00:24:35 / 自行車02:22:26 / 路跑 01:25:19 )的表現十分亮麗。現階段的賽事持續進行中，想知道最新戰況的朋友，請瀏覽CHALLENGE TAIWAN官網即可獲得最新消息。