雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

路跑賽事風行已久，而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫，更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點？以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…，這是我們聊到鐵人常聯想到的特質，不過，除了少數旱鴨子，大多數人認為這三項運動並不困難，完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力；然而研究證實，三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽，但想要進步，關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，因此應先確定完美姿勢為何，再不斷反覆進行練習。更重要的是，必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。任何運動（包括游泳、騎車、跑步）基本原則是一樣的，目標是：確認最容易運用體重的關鍵姿勢，再不斷強化此姿勢的知覺，以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動，背後移動的原理其實相當接近，都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點，因為有重力與支撐，各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作，運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上，而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是，對所有生物來說，所有動作必須先對特定事物有了思想，接著產生欲求，當欲求強烈到某個程度才會「行動」；反之，思考和想法不一定會延伸到行動，甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能，強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑，在訓練上，我們應該思考如何「避免衝突」，以理性思考主導，順著慾望採取特定行動，達到「思考→欲望→行動」的順序，這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然，才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下，把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來，再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式，讓訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識，當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到運動技術上的差異性，並找出偏差所在、持續對缺失矯正，才能不斷向完美靠近。因此，不論哪種運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎，多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好，但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說，在劇烈的運動強度下，我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入，並不斷說服大腦這個活動危害到生命；當我們被本能說服，就開始失去維持速度的信心，注意力從動作本身轉移到保護自身安全，速度慢慢變緩，也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到，當心志跨越了原本所感知的界線，身體才能很快跟上它所發現的新境界。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？

無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

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責任編輯／Dama

平昌冬奧即將開幕，台灣代表火炬手體操王子李智凱及5大本土產業龍頭一行6位順利抵達首爾仁川機場，傳承奧運精神，讓台灣被世界看見，也期盼全民一起來為冬奧選手加油！

全球消費性電子領導品牌三星電子長期關注國際體壇盛事，追溯三星與奧運會的淵源，始於1988年漢城奧運擔任當地贊助商；自1998長野冬奧開始，連續20年擔任奧運行動無線設備的全球合作夥伴，提供其專利無線通訊平台與行動裝置。同時，三星響應奧運舉辦各項活動，與世界各地的人們分享奧運興奮時刻，讓每個人都能透過創新的行動技術參與奧運。2018年，三星亦將投身平昌冬奧，並於全球市場推派火炬手參與盛事。台灣三星特地邀請體壇健兒暨2017最佳運動精神獎得主李智凱及5大本土產業龍頭代表出任火炬手，傳承奧運聖火，體現「挑戰你所不能」的精神，並藉此讓台灣登上國際舞台，邀全民一同為冬奧選手加油打氣。

全球三星1500名夢想家、實現者 攜手將奧運精神傳播到世界各地

身為奧運主要合作夥伴，三星在世界各地尋找鼓舞人心者傳遞奧運聖火，為世人點燃奧林匹克精神，並期盼透過聖火傳遞，激勵每個人突破極限之巔，開創無限可能。火炬手遴選的標準，其一為致力發揮自我潛力的「夢想家」；其二則為已達成夢想成就之「實現者」。透過他們的經歷及感人故事，期望藉此激勵世人。迄今，全球三星已評選出1,500名具有獨特性的火炬手代表，傳遞著1,500個鼓舞人心故事，將奧運精神散播到世界各地，為2018平昌冬奧揭開序幕。

堅持到底的夢想家李智凱 永不放棄挑戰你所不能

台灣三星選出的火炬手代表之一，正是年僅21歲的「夢想家」李智凱。接觸體操15年，體操之路並不順遂。尤其在2016年里約奧運前夕，練習不慎造成右腳骨折，以致奧運時無法全力發揮；2017年4月又因腳傷復發無法參加全國大專運動會。面對多重打擊，但他沒有放棄，秉持「挑戰你所不能」精神，突破自我極限、克服障礙，終於在台北世大運「完美落地」，為台灣留下史上首面鞍馬體操金牌。從當年的那位「翻滾吧！男孩」蛻變成男人，同時也獲得台灣體育精英獎的最佳運動精神傑出獎肯定，正是「挑戰你所不能」精神的完美詮釋，因此，台灣三星希望邀請李智凱擔任火炬手代表，激勵人們勇敢追求夢想！

從夢想家晉升為實現者 五位科技產業龍頭同為奧運選手加油打氣

台灣三星同時並邀請五位在科技產業的「實現者」共襄盛舉，包括：台灣之星總經理 賴弦五、台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏、遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡、全國電子總經理 林政勳、電子時報社長 黃欽勇。鼓勵人們只要不放棄、勇於面對挑戰，夢想家一定也能成為實現者。

五位科技產業龍頭分別為：

台灣之星總經理 賴弦五
身為台灣電信產業的新進業者，台灣之星在高度寡占且競爭激烈的市場中，不斷顛覆規則、挑戰既有框架，以創新經營策略層層突圍，達成多項品牌營運的關鍵里程碑。台灣之星重視不同消費族群聲音，提供多樣化的行動通訊服務，滿足消費者的多元需求。並積極投入社會關懷，包含與鐵人三項運動協會合作，推廣小鐵人運動，培養小朋友永不放棄及勇於挑戰的精神，同時增進親子互動，並積極鼓勵小朋友們挑戰自我的精神與毅力。

台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏
台灣大哥大從企業社會責任角度出發，多年來運用企業資源贊助體育賽事與多位知名選手。自2003年起至今，投入體育活動經費累計近6億元，支持台灣體壇不遺餘力，更力挺台灣選手站上國際舞台，是選手們背後最堅強的後盾。

遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡
遠傳電信多年來推動企業運動文化，鼓勵員工運動健身，其中推動雲端計步大賽的步行數已可繞台灣46圈，成績斐然，帶動台灣企業運動風氣不遺餘力，不僅獲得教育部體育署「2017年運動企業認證」，更致力於實踐企業社會責任，回饋台灣，是難得的台灣健康職場企業表率。

全國電子總經理 林政勳
全國電子經營40餘載，以「愛與關懷」為出發點，長期關注社會議題，更重視家人之間的情感交流，透過多部暖心微電影，寫實又深刻的點滴互動，觸動台灣民眾的心，是傾力關懷台灣的指標企業。

電子時報社長 黃欽勇
電子時報為國內科技產業的專業媒體，提供全方位科技新聞、研究報告與顧問服務，長期以來是全球掌握台灣與亞太科技動態的權威來源。黃社長熟稔韓國文化，對科技產業具精闢而獨到的見解，身為資深的跨界創業者與產業專家，他堅持不懈並勇於接受各式挑戰，而有今天的成就。

資訊、圖片提供／台灣三星
責任編輯／Oliver Wu