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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩
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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩

2019-08-01
跑步 動學堂 核心肌群 彈力帶 增肌補帖 跑者肌力

雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!

8種操場上也能做的彈力帶訓練 讓你跑得更強、更穩 ©Runner's World

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。

資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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有運動習慣的孩子比不運動高3公分! 醫:做到這點才能快速結實長高

2023-12-14
知識庫跑步跳繩兒童書摘親子運動知識

想讓孩子健康地成長,達到理想身高,父母有一項重要的任務,那就是陪孩子運動。大量的研究證實,有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》中,作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式,本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。

有運動習慣的孩子比不運動高3公分!  醫:做到這點才能快速結實長高
有運動習慣的孩子比不運動高3公分! 醫:做到這點才能快速結實長高

運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」(endorphin,亦稱腦內啡),它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物,能夠給人帶來一種愉悅的感覺,還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽,這也是為什麼我們運動完之後,雖然身體很疲憊,但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後,體內的內啡肽會提高,情緒會更加積極,而積極的情緒本身就能促進生長發育。

其次,運動之後孩子因為比較疲憊,睡眠品質就會明顯提高,而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時,好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好,個子自然會越高。

我見過很多類似的例子:父母帶著孩子來就診,在給孩子進行檢查之後,我多半不會給他開藥,而是幫助他調整飲食結構,並且給他制訂運動計畫。一般來說,孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動,不出 3 個月,他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後,我們給孩子測量身高,多半會發現孩子的生長速度比以前快了。

孩子運動後體內的內啡肽提高
孩子運動後體內的內啡肽會提高,情緒會更加積極,而積極的情緒本身就能促進生長發育

再次,適當的運動還對骨骼生長有幫助,能夠促進體內血液循環,增加骨的血液供應,讓骨骼得到更多的養分。這樣一來,骨骼就能快速地增長,骨骼的品質也會變得更好。比如,骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言,運動會讓我們的骨頭生長加速,而且越長越結實。

不同年齡適合的運動形式

不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式,儘量遵守孩子身體發育的規律。

適合 3 歲孩子的運動形式

3 歲的孩子處於運動的起步階段,身體還比較弱小、柔嫩,不太適合複雜的運動。這個時期,我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和,簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調,孩子將來的大腦發育就越好。

這個時期,我們最提倡的是爬行、攀登,比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後,可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動,比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外,還可以通過變向跑,比如故意把玩具放到身後,不斷地改變方向,讓孩子來追玩具,這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來,可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力,讓孩子更好地適應運動,更喜歡運動。

3歲爬行、攀登
對於3歲的孩子最提倡爬行、攀登,比如爬樓梯、爬沙發等

適合 4 歲孩子的運動形式

這個年齡層的孩子,活動能力已經得到很大的提升,可以試著多進行一些戶外運動,到太陽底下邊運動邊進行日光浴。

可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球,讓孩子主動去抓球。通過這個過程,能夠提高孩子手指的精細運動能力,全面提高運動協調的能力。

4歲的孩子活動能力已提升,可多進行戶外運動
4歲的孩子活動能力已提升,可多進行戶外運動

5 歲以後哪些運動能促進身高發育

從 5 歲開始,就要進一步提高運動的強度,並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動,比如健身操,還可以增加一些彈跳性的活動。

對於 5 歲以上的孩子,我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」,恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調,是非常有效的感覺統合訓練方式。另外,跳繩這項運動對於場地沒有限制,如果室外空氣不好,在室內跳繩也是很方便的。

 

跳繩
5歲以後可以增加彈跳性的活動,最推薦跳繩

另外,適當進行全身性的運動,比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動,軟骨板受到刺激就會快速地增長,同時促進孩子長高。 總體來說,要引導孩子愛上運動,並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說,是受益終身的。

最後還要強調一個誤解:很多父母一想到讓孩子長高,就讓孩子做「吊起來」的運動,比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高,事實上拉開的是關節間隙,而不是真正讓孩子的長骨變長。

 

我小的時候,媽媽特別喜歡要求我背著書包,雙手抓住門框上面,掛在門框上,希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上,這並不能促進長高,因為拉開的是關節間隙,不久就會被「打回原形」。

資訊

• 文章摘自莫克文化 ,潘慧著《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》一書。

【本書特色】

1個觀念改變,你的孩子可能比預期多高 10 公分!
本書由內分泌科醫師、兒童生長發育專家潘慧,統整了超過 10 萬名兒童、青少年長高的案例,一步步教父母關於孩子從 0 到 14 歲生長發育的知識和技巧。讓你抓住孩子的生長黃金期、挖掘孩子的生長潛能,讓他比預期多長至少10公分!

★內容專業,涵蓋完整面向
•這是關於孩子該如何健康成長,兼具專業、系統化和通俗性的指導用書。
•內容包括身高監測、避開長高的迷思、飲食習慣、睡眠方法、運動方式、情緒管理、輔助手段、專家解惑,並加值提供大量增高食譜。

★以年齡分類,實用性高易執行
適用年齡涵蓋從孩子出生(0 歲)到青春期(14 歲),全書架構以 0-3 歲、3-7 歲、8-14 歲區分。內容附有清晰直觀的身高監測表格、資料圖、插圖、增高食譜等工具,便於父母幫助孩子管理身高。

• 更多《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》資訊 請點此 

打破基因天花板!內分泌科專家說長高
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責任編輯/Dama

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北宜公路超馬邵獻偉蟬聯第一 首度加入沙克爾頓團隊賽制

2020-12-14
賽事越野跑超馬跑步話題

2020北宜公路超級馬拉松於12日早上在新店國小開跑。今年邁入第四屆的北宜超馬,由連續三年參賽的老朋友邵獻偉蟬聯55公里第一名,並以4小時27分52秒刷新個人紀錄!賽程首次加入「沙克爾頓團隊」賽制,包含親子、同學、同事等各種組合團隊前來,讓這條困難的賽道增添了些歡樂挑戰的氣氛。

北宜公路超馬
北宜公路超馬邵獻偉蟬聯第一 首度加入沙克爾頓團隊賽制

這屆北宜超馬除了原有的三種賽程:北宜公路全程55公里、半程27公里,以及8公里,更首次加入「沙克爾頓團隊組」賽制。今年共有四百多人參賽,其中挑戰全程55公里就有近250人;儘管因疫情管制國際跑者減少,仍有包含來自香港、澳門、馬來西亞、英國、奧地利、丹麥等國的在台外籍跑友報名參與。

全程55公里組自新店經坪林跑至礁溪,累積爬升1,164公尺,連續上坡賽道具有一定的挑戰難度!這條平時難以規劃自行練跑的公路路線,吸引了近四百位跑者到場參加。儘管賽前氣候不佳,好在天公作美,開賽後一路上氣候陰雨微涼,非常適合長距離賽的超馬;但因東北季風影響宜蘭近日下雨不斷,跑者必須與跑馬古道路段上的濕滑路面奮戰。

北宜超馬翻山越嶺
北宜超馬翻山越嶺,讓跑者跑在淡蘭古道歷史足跡之上

全程55公里男子組由多位好手前後互相拉鋸,最終由邵獻偉蟬聯第一;鄭家軒、許誌展、鄭彥邦、楊啟德好手陸續完賽。女子組則由蘇曉萍一路遙遙領先,以將近40分鐘的差距穩穩拿下后座。

本屆首次加入沙克爾頓團隊組的全新賽制,吸引共計16支隊伍報名參加,由參加8公里組的陳信益陳昱皓這對父子拍檔率先進入終點,成為北宜沙克爾頓團隊賽制的首個完賽團體!除了父子檔,另外還有同學檔、同事檔等組合,藉由互相激勵鼓舞的力量克服上下坡難關,所有隊伍全數順利跑達礁溪,實踐一起出發一起抵達終點的宣言。

沙克爾頓團隊賽制
沙克爾頓團隊賽制吸引最佳拍檔來挑戰

「沙克爾頓獎」起源自上個世紀初代表英國的南極探險家沙克爾頓爵士;當時各國的探險較勁隊伍中死傷很慘烈,只有他組織的探險隊是例外。後來的各式比賽中,如果是全隊一起出發,一起回到終點的團體賽,常設「沙克爾頓獎」來表彰其精神。從本賽季開始,中華民國超級馬拉松運動協會辦理的賽事,各里程除了個人挑戰,都將加入沙克爾頓團隊組的全新賽制,鼓勵參賽者不放棄,縱然困難,但是保持希望,彼此鼓勵定能平安完成。

主辦單位感謝嘉里大榮提供最快速便捷的全台物流作業,台灣開廣公司提供跑者方便握拿的環保飛跑杯,讓每位跑友們重複再使用,以達綠色賽事的目標。

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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