雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!
你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。
人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。
開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。
這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。
這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。
這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。
跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。
資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
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