背痛的原因千百種，針對不同的症狀，我們也經常擬出不同的治療、預防對策，但仍會衍伸出新的問題。
 
最近，來自新加坡的研究人員在《體育醫學與科學》上發表了一項新的研究，比較了三種不同的運動處方對患有慢性下背痛跑者的影響。結果確實非常有趣。

該研究小組由84名休閒跑者組成，他們共同患有背痛的症狀超過3個月，為了治療，他們必須每周上醫院2-5次。於是，他們被分配到三個為期八週的鍛鍊項目中，其中包括每週兩次的指導訓練和其他幾天的家庭鍛鍊：

1. 下肢運動：包括腿部按壓、單腿蹲和壁坐練習。

2. 腰肌伸展練習：主要針對集中在背部的肌肉，讓你能夠將下脊柱拱起，包括超人式和鳥狗伸展。

3. 腰椎穩定訓練：這個練習並非專注於移動背部的肌肉，而是集中於支撐下脊柱並能穩定核心的肌肉，包括單腿平衡練習，平衡球坐姿練習，和耐力訓練。

研究人員希望研究的​​寵物理論是腿部訓練可能比典型的背部訓練更好。他們做了一項比較早期的研究，表明慢性腰痛患者的運動能力弱於正常的股四頭肌肌力，這反過來又會導致運動期間震動更嚴重、下背部的壓力更大。那麼加強腿部較弱的肌肉可以修復這些問題嗎？

腿部肌力訓練與背部訓練的結果

結果並不完全確定，但是整體的腿部練習的表現結果不錯。六個月後，在10分的跑步能力量表上，以上三組患者的疼痛評分都提高了3分。腿部運動組在六個月後大幅提高了約3.8分，而其他兩組則為3分或更少。
 
正如我們所期望的，腿部訓練讓股四頭肌的肌力大幅提升，研究人員認為，在跑步過程中，腿部能夠提供更好的減震效果，這也是為什麼他們在這些報告的跑步量表上有了更大的改善。更令人驚訝的是，在背部強度的測量中，對於伸展肌或穩定骨盆的肌肉全組之間幾乎沒有差異。因此，做一系列腿部強化練習似乎和背部特定運動一樣能有效地鍛鍊背部肌肉，而反之亦然。

我們可以從中得出什麼結論呢？好消息是，六個月後，每個人都恢復了正常（疼痛接近0，跑步功能達到10）。壞消息是因為這個研究沒有控制組的干預，所以我們不知道是否會產生相同的結果。

至於三組之間的差異也很微妙。然而，在沒有人真正知道正確答案的情況下，下背痛的原因和治療方式仍然模糊不清。不能否認的是這項研究可能會影響自己的行動，如果腿部運動有助於增強腿部和背部的肌力，那麼一旦背痛的問題穩定下來並開始康復，這似乎是一個雙贏的局面。

資料來源／Runners Worls
責任編輯／瀅瀅

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆，這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法，主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆，並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至彈性的狀態，在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標，發表了30項研究報告，研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群，例如最多人會用的腿筋部位，特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然，滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好，那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢？

該滾動哪些區域？

使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（NASM）提出的快速評估是高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免？

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動，這將有助於發現肌肉結節；就是所謂的激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份，即細胞外基質(Extracellular matrix，簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能，例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離，從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展，當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時，身體的筋膜會將水推出ECM，當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入，讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源／mensjournal   
責任編輯／David

一雙跑鞋的壽命有多長，不同程度的跑者有不同的答案。不過一般的情況之下，一雙跑鞋在跑過800公里的距離後就應該更換了。對於跑步重度者，甚至每年得換兩雙以上的跑鞋。
 
其實只要跑步超過半年，多少都能對跑鞋有點感觸，至少能找到適合自己的鞋子，讓雙腳盡可能地舒服。但當大多數跑者在關注跑鞋的功能、重量、外在的時候，關於雙腳的另一個小細節常常被忽略。然而這個細節對跑步體驗的提升，絲毫不亞於一雙高級跑鞋，雖然它的價錢幾乎只有一雙跑鞋的1/3，但不只是運動，卻也是我們生活中的必需品。

不只跑鞋，襪子同等重要

慢跑和健走每一步都讓腳承受3~7倍不等的體重，從腳著地的瞬間到推蹬出去的過程腳底所受到壓力很不平均，當我們連續跑上一千步或是一萬步以上，受力大的部位容易造成重複性運動傷害。

 所以對於跑者來說，跑步穿的襪子還是需要花些心思去挑選，並不建議路邊隨手買的尼龍或者號稱純棉的襪子。如同選跑鞋，跑步襪子的選擇也有幾個基本原則：安全、排汗、防摩擦。

跑步襪子越厚越好？

身為腳部和跑鞋之間的存在，襪子對於跑步安全有著關鍵作用。判斷一雙襪子是否適合跑步的時候穿，首先就是看它能否協助跑鞋穩定雙腳。如果你穿一般的絲襪在跑鞋裡，便很容易因為太滑而造成雙腳扭傷。所以跑步襪子的基本要素就是幫助雙腳穩定地待在跑鞋裡，因此跑步襪子的表面通常不會太光滑，主要是要能夠與跑鞋相融合，也是一種互助合作的概念。
 
解決了安全問題，還需要關注排汗問題。很多跑者認為襪子只要厚、舒服、穩定就好。但是，跑步襪越厚就是越好嗎？這是不正確的迷思！跑步襪加厚織法主要作用於避震、足部減壓，並提供緩震與包覆。跑步襪特別加強前腳掌、腳掌、腳跟的加厚防震紓壓設計，針對不同的使用者及運動應選擇不同的厚度的襪子，例：羽球、網球等需利用腳感大範圍移動的運動，適合選擇較薄的襪子；腳踝容易受傷、曾受過傷的使用者建議選擇過腳踝、較厚的襪子保護踝關節；容易流腳汗的人，也建議選擇厚襪子幫助吸汗。

好襪如同溫柔的雙手能呵護雙腳

跑者之間最常流傳的一句話就是：水泡是跑者的最大天敵，卻也是消業障的好方法。防止水泡的主角是跑鞋，但襪子的作用也不容小覷。舉例來說，隨著天氣轉冷，原本在夏天穿很合腳的跑鞋配上冬天的襪子可能就會有點緊了，如果襪子再不選好，很可能就會磨出水泡，腳趾尖也可能受到不必要的擠壓。好的跑步襪子除了表面材質能穩住之外，內裡則要像溫柔的雙手一樣能呵護雙腳。

再不捨都該換，有助延長壽命

另外關於襪子的汰換率，一雙襪子的壽命大約三個月左右喔！使用超過三個月的襪子容易累積無法洗去的細菌，若沒有吸濕排汗、抗菌纖維的設計與材質，更不建議久穿。此外，貼身衣物、襪子都應該每天換洗，因吸附長時間的汗氣容易滋生細菌並產生酸臭味，連日穿著較不衛生。每天更換襪子除了能夠保持足部乾燥，可以有效避免足部疾病，更有助於延長襪子的壽命。

上面的三個條件都能滿足的話，就已經是一雙很厲害的跑步襪子了。總之，在認真選跑鞋的同時，也要稍微花點心思選購襪子，就能讓跑者在跑步的時候擁有更安全舒適的體驗。