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適合初學者的5種基礎核心訓練
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Reebok Nano 9終極全民健身必備鞋款
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歲月催人胖!改善血液循環,可以避免痠痛,更能降低脂肪堆積
運動星球
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適合初學者的5種基礎核心訓練

2016-11-03
健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 動學堂

核心訓練對我們在進行運動時,是非常相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是:站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足,不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態。

 1  棒式

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式訓練

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

 2  四肢伸展

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

四肢伸展

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

 3  直腿捲曲

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

直腿捲曲

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

 4  單腳橋式

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

單腳橋式

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒,左右交替,做1分鐘。

 5  仰臥下壓抬腿

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

仰臥下壓抬腿

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

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Reebok Nano 9終極全民健身必備鞋款

2019-06-14
REEBOK鞋子健身配備館

Reebok回歸經典重磅推出Reebok Nano 9,鞋面採用經典的Vector Logo,除了適合CrossFit高強度健身訓練,更適合其他健身房綜合性健身訓練著用,6月13日將正式上市,預計成為全民必備的訓練鞋款。

Reebok Nano 9終極全民健身必備鞋款

Reebok是全球CrossFit官方合作夥伴,極力打造專業運動裝備,其中Reebok Nano 系列每一代上市都引起熱烈討論,奠定Nano系列的健身鞋王者地位。新一代Reebok Nano 9四大產品特點包括:

1. FLEXWEAVE高強度纖維科技編織鞋面,此次更新導入彈性纖維,高透氣、高延展性與耐用度兼具,穩定支撐各項運動的同時舒適度再提升。

2. 採用更柔軟的EVA中底,腳跟致中足處還繞TPU 墊片,提供更好的舒適度同時,亦保有絕佳支撐度及穩定性。

3. 全新設計的大底採用META凹槽,提供更好的牽引力與抓地力,提供重訓者完整的抓地力,在負重時維持基礎核心穩定,強化並展現爆發力。

4. New Semi-Bootie極致舒適襪套設計貼合腳踝,創造舒適包覆的完美訓練體驗。

Reebok Nano Semi-Bootie極致舒適襪套設計兼具強韌與靈活特性,適合所有健身房綜合性健身訓練著用

Nano 系列試圖帶給運動者更完美的使用體驗,改用更柔軟的EVA中底,並以TPU環繞加強穩定性,大大增加動態訓練時的舒適度。同時以升級版FLEXWEAVE高透氣、高耐磨鞋面,讓健身者在穿著運動時清爽;搭配Semi-Bootie極致舒適襪套設計,兼具強韌與靈活特性,適合所有健身房綜合性健身訓練著用,是最終極的全民訓練鞋款。

「Nano For All」是這次全新Nano第九代的產品意涵,意思是不論是世界冠軍或是運動初學者,每個運動員都有各自獨特故事來分享他或她與Nano系列鞋款的連接。這次Nano 9重磅上市,鞋面回歸經典的Vector Logo,搭配編織鞋面的Vector品牌標誌,鞋色推出經典黑白、亮眼黑紅與低調灰白三色,女款除了黑白、黑紅兩色外,還有灰綠女生專屬配色,將成為熱愛健身者的最佳選擇。

REEBOK NANO 9_FU6826, NT$3,950
REEBOK NANO 9_FU6828, NT$3,950
REEBOK NANO 9_FU6827, NT$3,950
REEBOK NANO 9_FU6831(女), NT$3,950

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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歲月催人胖!改善血液循環,可以避免痠痛,更能降低脂肪堆積

2016-07-28
訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫

身體熱量消耗少,誰都會變胖!

有些人認為伸展操是運動前的暖身,或運動後的緩和體操。事實上,的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為,想要燃燒體脂肪,必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效,優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉,以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量,身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法,這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢,各位曾想過體脂肪是如何增加?又是如何減少的嗎?答案很簡單,可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」-「身體所消耗的能量」=正值或負值來判斷;正值代表體脂肪增加,負值則代表體脂肪減少。換句話說,飲食過量又不運動的話,脂肪就會囤積在體內,只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以,重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動,光是「活著」所消耗的熱量(基礎代謝)就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半,尤其是進入四十歲階段以後,即使飲食習慣維持不變,小腹與腰圍還是會囤積體脂肪?」原因正是:身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣,不改變飲食習慣,也不做任何運動的話,脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機,誰都無法逃避。

血液循環不良,脂肪自然會囤積

痠痛部位=代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂,可以考慮兩種途徑,一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如:健走、慢跑等有氧運動;後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準,那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活,一般人在不罹患重大疾病的情況下,通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此,但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎?現在哪裡會覺得痛呢?肩膀僵硬嗎?睡到一半,小腿突然抽筋嗎?有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢?以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛,就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說,光是血液循環不良,就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛,代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡,人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人,也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說,消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起,但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝,所以當肌肉不再痠痛,即使飲食習慣、生活習慣與過去相同,照樣能瘦下來。血液循環變差,代謝也會變差。然而,痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛,是因為患部血流不順,或是受傷的肌肉組織沾黏,導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉,那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差,代謝率也會降低。換言之,當肌肉痠痛獲得改善,恢復到可以正確活動後,代謝也會回歸正常。

只要這樣,就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀,有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題,還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷,但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的,一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質,導致血流不順,因此建議各位在感受到疼痛之前,平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔!

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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