運動星球
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適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
運動星球
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「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉，專家：並不是人人都可做到
2019-07-17
在日常生活中，是否有聽過「亞洲蹲」（Asian Squat）這個詞？所謂的亞洲蹲標準動作就是指，在全腳掌著地的情況下，下蹲到最低處，大小腿折疊，臀部靠近腳跟的蹲姿。根據專家研究顯示，亞洲蹲能強健身體，但是，並非所有人都能真正完成。
「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉，專家：並不是人人都可做到 ©firefighterfurnace.com
亞洲蹲真的只有亞洲人才能做？
在外國網站上有一個提問：「為什麽只有亞洲人能做亞洲蹲？」根據一項調查顯示，只有13.5%的美國人可以做到亞洲蹲，而其中不是美籍亞裔就是有在做瑜伽的習慣。「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到？根據國外網站上，很多國外網友認為，歐美人普遍身材太壯腿太長導致他們下蹲不靈活，不過，經過訓練，大部分人還是能夠很輕鬆的做出亞洲蹲。然而在國外健身網站上，亞洲蹲已經成為一種能夠強健身體、減肥塑身的潮流方式。
©jejuweekly.com
亞洲蹲能強身健體
「亞洲蹲」其實是最簡單實用的訓練方法，在下蹲運動可以強健血管。人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血反覆後，能使全身血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。然而下蹲運動可以強健關節、骨骼和肌肉，同時能增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍來增強膝關節的靈活性，以及延緩關節的老化。常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量，當兩條腿的力量增強時，就能有效預防跌倒，此時走路時會感到輕鬆。然而下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化來促進消化酶的分泌。
©pixabay
怎樣才能完成亞洲蹲
做好一項標準的亞洲蹲，同時需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合才能完成。下蹲動作中被用到的肌肉為：豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕肌、小腿三頭肌，當任何一塊肌肉出現問題，都會導致亞洲蹲的功能喪失。 此外，還有一些疾病，像是膝關節、髖關節、踝關節以及腰椎出現一些病理性改變等，都會導致不能完成。然而所以綜上所述，這個姿勢必須是各個關節和肌肉都很協調才能做得起來。當然還有一個最重要的原因就是，不能完成亞洲蹲還很有可能是因為身材太胖的關係。
©thrillist.com
如果蹲不下來時，可以檢視自己健康是否有狀況，不要硬要蹲下去導致身體受傷。然而年紀大的人也容易有姿勢性低血壓，所以不要長時間蹲著導致不適。
資料來源／QUORA、THE JEJU WEEKLY、明醫網
責任編輯／妞妞