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適合初學者的5種基礎核心訓練

2016-11-03
健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 動學堂

核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。

 1  棒式

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式訓練

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

 2  四肢伸展

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

四肢伸展

步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

 3  直腿捲曲

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。

步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

直腿捲曲

步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

 4  單腳橋式

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

單腳橋式

步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。

步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。

 5  仰臥下壓抬腿

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。

步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

仰臥下壓抬腿

步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

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一般增肌與減脂的飲食到底該怎麼吃？營養師與營養學家們達成這樣的共識

2019-08-28
飲食方式健身知識庫增肌補帖觀念新知運動營養

我們都知道重量訓練和健美營養，就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食，已經變得十分受到歡迎，但營養師和營養學家們的共識是，當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格，而是要將主要營養成分更加的平衡才對。

一般增肌與減脂的飲食到底該怎麼吃？營養學家們達成這樣的共識

一般來說多吃水果和蔬菜，例如全麥、豆類、堅果和種子；再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪；限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。

目標與需求

每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求，因為，當你的運動訓練量越多，你就越需要進食以維持這種運動量及強度，當然，這除了職業運動員之外，也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥，那你就不適用於這樣的進食方式，因為，你需要的是創造熱量赤字！這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里，將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量，在這種情況之下，你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。

如果你運動的目標是為了減肥，那你需要的是創造出熱量赤字。

這是因為當你從事減肥計劃時，需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪；有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情，主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉)；在運動生理學內的分解稱為分解代謝；構建稱為合成代謝，這是一個十分矛盾的運作過程，但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。

飲食方式

如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽，又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重，你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式，刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量，再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量，並制定一套專屬且規律的訓練課程，在這樣定期的訓練之下，可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少，將會取決於你的遺傳基因和年齡；但幾乎任何年齡的每個人，都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長，這裡要記住，適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

這裡要記住適當的營養，絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

如果你是一位已經超重的人，增加熱量的攝取將不會是一個好方式，有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取，但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人，你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式，將可以參考下列這三點建議：

1.增加熱量：

試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15％，這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配，另外，在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食，如果你不知道該如何分配食物營養的比例，聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。

2.訓練與強度：

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長，同時，你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。

3.減少與增加：

在你在執行增加肌肉飲食的同時，不可避免的也會增加部分脂肪，接著就會進入健身人口中所謂的減脂期，在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪，在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉，這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時，你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取，因為你現在不是之前那個肌肉量少的人，因此，你就必需要重新的檢視自己的目標後，再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整，這樣做是為了讓自己為比賽做好準備；他們通過進食來增加肌肉和脂肪，然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來，這樣的方式又被稱為「切割」。

該怎麼吃

在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20％，保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉，同時減少多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品；另外，保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下：

膨脹階段

蛋白質：15％至20％

脂肪：20％至30％

碳水化合物：50％至60％

切割階段

蛋白質：20％至25％

脂肪：15％至20％

碳水化合物：55％至60％

在任何一個階段，每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克，但根據運動員的蛋白質需求科學，你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質，而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用，在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求，以每天1.6至1.7克每千克體重中。

無論在任何一個階段，每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克。

除了蛋白質脂外，你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動；當碳水化合物攝取過少的時後，你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量，相反，當您不進行強烈運動時，就必需要避免精製麵粉，、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物，來改善碳水化合物的攝入量。

進食時間

進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要，因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異；即使在業餘比賽的排名裡，你也可以通過最大限度，利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。

結論

有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜，但這就是運動生理學家和運動營養師，對運動團隊和運動員間有很大價值的原因；即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人，不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條，但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。

資料參考／draxe、bodybuilding、acefitness

責任編輯／David

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透過健身對抗腦麻痺，Steve Alexy：我是身障，但不是廢人

2017-02-20
人物誌健身故事重量訓練

在美國，有一位腦性麻痺患者，名叫史蒂夫·亞力克西（Steve Alexy），他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽，目前為止已經獲得6個獎項，雖然先天上身體有缺陷，但卻沒因為這樣放棄人生，並透過健身將自己的人生過的更精彩，他的座右銘就是：「我是身障，但我不是殘廢。」

史蒂夫·亞力克西（Steve Alexy） ©cafef.vn

天生就患有腦性麻痺的亞力克西，在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動，但是個性不服輸的他，不想與現實面妥協。

亞力克西：「醫生們告訴我的父母說，我應該讓待在家裡不可以到處亂跑，因為我因為我生的病可能會導致我受傷，但是，我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做，但是在父母的支持下，我開始接觸運動，會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處，於是我開始想嘗試，我開始每天踏入健身房鍛鍊，我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力，不被病魔打敗。」

Steve Alexy 克服身體殘缺，努力健身 ©indiatoday.intoday.in

從2011年開始，亞力克西就開始積極的健身，但是對患有腦性麻痺的他來說，要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情，因為不僅要控制身體額外的重量，還要平衡肌肉的不協調，對他來說，身心都是一項非常巨大的挑戰。

亞力克西：「剛開始決定踏入健身這項領域時，其實非常辛苦，我時常無法克制我的手腳，他們會不停抽蓄以及顫抖，導致我無法好好使這些健身器材，但是，我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動，於是我要證明給大家看，也謝謝我教練非常有耐心的指導我，並時常鼓勵我，雖然我是殘障人士，但我不是殘廢，我跟一般的人真的沒有什麼不同，而我的夢想就是成為健美運動員。」

Steve Alexy 與自己的健身教練 ©indiatoday.into

在2016年9月時，亞力克西參加了一場健美比賽，當他一上台登場時，台下的眾人以及評審為他拍手叫好，有觀看者表示，一開始他出場登上台，覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大，但當知道他是一名腦性麻痺患者時，覺得非常不可思議，因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病，但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上，並努力地克服每一個困難的動作，實在太令人敬佩！他成了許多人的的動力來源，偉大的艾力克西，上帝會保佑他的。

Steve Alexy 參加健美比賽 ©youtube/Suzi Newman

亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來，許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好，而現在的艾力克西不僅非常受歡迎，還成了一位著名的健身教練。

亞力克西：「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業，並讓自己更加強大，當你變強大，你就什麼都可以克服了。」

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