運動星球
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適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
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5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸
2021-03-31
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips），這種打造強壯上半身的招式訓練，有效地幫助你完成更高級的健美操運動，例如爆力上槓和倒立伏地挺身等，比起其它的運動項目，臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips）。 ©coachmag
然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。
5種臂屈伸運動
對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！
雙槓正確間距及避免肩部傷害
你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險，所以要避免做這類的動作。但是，大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險，而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
實際上，儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備，不過對於一般人來說可能太寬。如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。提供一個參考：許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25％！所以，做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇，不妨利用可調節雙槓或是體操環。
1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS
開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。
訓練步驟：
1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。
2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高，然後微 微降低身體使肘部成90 度角。
3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。
曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。
曲膝板凳撐體
2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS
一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。
訓練步驟：
1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。
2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。
3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。
伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。
伸腿板凳撐體
3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS
下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓（Parallel bars）上，另一條腿則輕輕地放在地面。
訓練步驟：
1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角，抬起的單腿則相互輪替。
2.如果你的單腿架在雙槓的某一側，請盡量將身體放得更低一些，如手肘內側已小於90度角，上半身確實的略微向前傾斜，如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。
輔助式三頭肌撐體每組做15 次並完成二組。
輔助式三頭肌撐體
4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS
如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟，接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。
訓練步驟：
1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字，雙手抓住彈力帶的各一端，並將膝蓋放在彈力帶上方。
2.雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。
3.將自己推高到起始位置。
彈力帶輔助三頭肌撐體
5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS
訓練步驟：
1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。
2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊，同時保持胸部挺立並略微前傾。
3.當你降低身體高度時，可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。
最大運動幅度三頭肌撐體
屈臂運動的最終目標
教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論，但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此，如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。
雙槓替代品
沒有雙槓或多功能徒手訓練雙槓撐體器？你還有很多方法可以鍛鍊三頭肌及撐體動作，需要的只是一點點創意。以下4種是嘗試三頭肌撐體-直膝舉腿支撐（L-Sit）和其他傳統雙槓訓練的幾種設備替代品：
1.將兩個凳子或高腳椅放在一起，就是撐體設備了，然後將你的雙手放在椅子上施力。
2.如果你的廚房有兩個垂直且距離合宜的流理檯，則可以將流理檯的一角做為撐體的平台。你也可以利用單邊的流理檯做三頭肌撐體，背對著檯面雙用撐在流理檯上，雙腳著地向前伸直，上半身稍微傾斜的角度向下俯身。
3.環顧四周有不少替代雙槓的設施可以用來做撐體運，例如操場裡的設施甚至是自行車的停車架就是很好的替代品。
4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上，鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。請注意！由於吊環增加了不穩定性運動難度也會增加。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練 •
更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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小碎步 FOOT FIRE
2016-06-01
小碎步 (Foot Fire)是一個下半身的訓練。利用深蹲姿勢，除了鍛鍊到股四頭肌，還可有效提升肢體的敏捷度，增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度，注意不要有拱背的現象即可。
小碎步
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 左右小碎步
開始左右腳小碎步，約一分鐘 (速度越快，強度越強)。
