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聽音樂會讓運動的效果更好嗎?
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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
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跑步中遇腹痛該怎辦?事先準備這3個重點
運動星球
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聽音樂會讓運動的效果更好嗎?

2017-08-17
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 運動心理

許多健身者在鍛鍊時都有聽音樂的習慣,他們表示健身時聽音樂能更加賣力的訓練,但是也有部分的人喜歡在安靜的環境下訓練。但是聽音樂真的能讓健身效果更好嗎?根據研究顯示,在健身時聽音樂可以提高最多15%的力量,但如果是不恰當的音樂,就會讓人分心,這時就會影響訓練的效果。

聽音樂會讓運動的效果更好嗎?

根據許多研究顯示,在運動時聽音樂真的能有效幫助鍛鍊後的成效。英國布魯內爾大學的運動心理學家卡斯卡爾吉斯博士曾在他撰寫的一本書《The MusicApplication》上提到,在運動時聽音樂,歌曲裡的節奏、歌詞都可以改變人的心態以及分散注意力,還能有效提升運動後的效果。

為此整理出以下六點在運動時聽音樂的好處。

 1  疲累感減少

根據美國國家科學院院刊發現,在運動時聽音樂能有效分散注意力。所以在訓練時,如果感到疲累或是很喘都可以聽音樂,這樣心理狀態自然而然會影響到身體狀況,讓身體、心理不會感到更加辛苦。

 2  體力恢復比較快

根據布魯內爾大學的研究,其中還發現,當運動員在休息狀態時,如果聽到自己喜歡的音樂,就能讓體內的乳酸堆積較快恢復到原本的狀態,在體力上也會比較快恢復原本的水準。

體力恢復比較快 ©glinci.com

 3  運動後效果增加

在鍛鍊時,聽上自己喜歡的音樂清單時,運動效率會明顯增加、效果也會更好,也會比平常更賣力的鍛鍊,所以下次要運動時,請準備自己喜歡的音樂,跟隨節奏一起動起來。

 4  增加爆發力

在健身時,是否到越後面覺得越沒力呢?當在訓練時,體力到了一個臨界點時,可以試著將音量調大一點,當聽到越大聲的音樂運動時,自己的肌肉會變得比較有活力,讓你在最後階段可以進行衝刺。

增加爆發力 ©huffingtonpost.com

 5  增加運動時間

英國布魯內爾大學的一項研究指出,聽音樂做運動時,效率會提升百分之十五之外,也能將運動時間拉長,因為音樂能提供我們正面能量,在需要更強度的力道、更長時間的訓練時就發揮其功能,

 6  身心靈達到更佳狀態

聽著自己喜歡的音樂,再配合步伐搭配節奏,能夠讓你的生理及心理調整到最佳狀態,在訓練時獲得最大效率。

身心靈達到更佳狀態 ©huffingtonpost.com

看完這些在運動時聽音樂的好處,是否也想嘗試看看呢?所以下次準備運動時,不妨戴上你的耳機,一起聽上你最愛的曲子吧!

資料來源/Women's Health、Huff Post、The Telegraph
責任編輯/妞妞

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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

2018-01-19
跑步知識庫全馬訓練跑步訓練馬拉松

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

1-17周訓練菜單

可能達成破5的速度?

以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度

不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!

速度的計算方法

如何提升速度?

提高慢跑速度三階段

只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
 

隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。

偶爾要氣喘吁吁地跑

和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧

從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑

在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單

利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊

跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。

參加半馬比賽,發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法,上下坡很多的比賽也不要避開,多多參與吧!既可轉換心情,還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人,選擇半馬的距離很適合,有跑過半馬的經驗,在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!

上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。

NG!
不要彎著腰,挺直身體。

下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。

NG!
完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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跑步中遇腹痛該怎辦?事先準備這3個重點

2017-05-02
跑步知識庫觀念運動營養運動補給飲食

不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題,尤其是當已經到達某個里程數的時候,到底是要減慢跑步速度,還是停下腳步上廁所,嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多,包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時,跑者需要格外重視這個問題,預防勝於治療,以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步中遇複痛該怎辦?事先準備這3個重點

跑步前24-48小時,吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯,但為了預防腹痛,在飲食方面,還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物,因為它們會在腸道內留下大量殘留物,需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候,血液首先供應到肌肉,這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚,跑者最好吃一些低纖維的食物,而且要有至少保留3個小時的消化時間,再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食,需留出消化時間

由於每個人的體質不同,所以比賽之前吃什麼食物,何時吃,都是需要跑者進行反複試驗,累積經驗才能確定,畢竟每個人的身體都是獨一無二的,對食物的反應不同,消化時間也不一樣。
 
同樣的,比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說,30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者,可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽,那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外,脫水會限制血液流向消化道,從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說,應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水,其次是練習喝運動飲料,跑者需要養成這樣的習慣,跑步時間超過1個小時後應該補充能量;特別是運動飲料,能夠很好的為跑者補充能量,每隔10-15分鐘就喝幾小口,按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能,可以把凝膠弄碎放入水杯中,每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大,好比有人總有側腹痛的問題,除了因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛外,也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是,預防建議提前1-2天開始,少攝入纖維性食物,比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外,適度在跑步中途重視補給水分和能量,遵循應有的原則,才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。

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