想重溫當兵時光，就跑這一波！具有濃厚戰地特色的連江縣東引鄉，將於8月3、4日兩天舉辦「2019東引軍事越野障礙賽」，即日起開放報名，賽事有4K組、8.5K組及最有挑戰性的16K競賽組，提供高達60萬元的總獎金加持，更首度開放中柱坑道做為賽道，邊跑還能邊看到戰時用的大砲。除了賽道風景特殊，選手之夜邀請到范逸臣和梁一貞熱力演唱、軍方火炮表演，加上賽後音樂會等活動，主辦單位預計，這將成為連江縣有史以來最High的運動嘉年華！

連江縣富有濃厚的戰地特色，而東引鄉更是戰地中的戰地，處處瀰漫著軍事文化分氛圍。為了促進在地觀光，首屆「東引軍事越野障礙賽」藉運動行銷帶動國之北疆的觀光特色。

比賽三組的起終點都在東引忠誠門，依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點。負責規劃執行的極地探險家林義傑在賽前記者會中表示﹕「這次賽道結合獨一無二的軍事風格，更首度開放連在地人都沒去過的中柱坑道做為賽道，參賽者不只能挑戰極限，還能深度體驗東引風光。」他也透露，選手之夜將有神秘隱藏版節目－軍方特別設計的火炮表演。

賽道難度上，已實地勘查過地形的林義傑指出﹕「16K真的很有挑戰！男性跑友應該最愛500障礙。加上8月的東引少起霧、風阻小、空氣好、陽光充足，相當適合前來挑戰！」

賽事5大特色

這次賽道規畫完整納入東引戰地風情與軍事文化，賽事服裝及配件、號碼布、完賽獎牌也融合軍事野戰風格，想重溫當兵時光、想一窺戰地神秘風光都不能錯過！以下是主辦單位列出的賽事特色﹕

1. 與軍方合作，除了中柱坑道首次開放給跑者進入，賽道沿線也佈置迷彩沙包、軍事裝備武器、沿線的精神標語等；沿途啦啦隊由在地軍方、社區組織及中小學社團等地方組織自發性組成，展現東引鄉親熱情。

2. 特色美食補給站除了有路跑活動必備的飲食補給，加入在地美食如: 馬祖大餅、當季水果、特色涼菜、老酒麵線、紅糟雞排、陳高冰淇淋等。

3. 8月2日選手之夜邀請范逸臣、梁一貞開唱，high翻東引！3日晚上舉辦音樂會及摸彩活動，讓跑者在賽後同樂。

4. 報名CP值超高！活動贈品依不同組別包括紀念活動上衣、運動帽、風格跑襪、運動毛巾、特色臂章及吊飾、完賽獎牌及證明，還有由東引酒廠出產的完賽紀念酒，從4K休閒組到16K菁英競賽組都能滿載而歸，贈品總價值高達NT﹩3000以上。

5.跑完欣賞限定美景「藍眼淚」，活動與當地旅遊業者藍眼淚旅行社、驫馬旅行社合作推出套裝行程，提供跑者便利的訂房、交通食宿選擇，也安排各種觀光行程欣賞東引各景點。可搭乘遊艇參與「海上看東引」，觀看東引「岸高水深，礁石壯麗」的美景；更有機會欣賞到馬祖季節限定美景「藍眼淚」。

資料來源／義傑事業股份有限公司   
採訪攝影／Dama

本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：

強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。

再囉唆一遍：

42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）

再囉唆第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

令人期待又具考驗的比賽日即將來到，在理論上我們都知道，在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下，很難說服自己，將練習的速度壓低或穩定，因為此時心裡只一個聲音：「會不會無法完賽呢？」如果不調整這樣的心態和練習狀態，便容易忽視整體的生理變化，而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。

舉一個例子：當你正常訓練時，腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現，在肌肉收縮期間，肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙，因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
 
所以，要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡，你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量，其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次，以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表，你就能到達起跑線，並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。

跑步頻率

減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練，只是縮短菜單。例如：如果你平常的訓練方式是10×400公尺，在比賽日前兩週，可以調整8×400公尺，最後一周調整6×400公尺。

鍛鍊強度

鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些，但應該保持配速的穩定度，尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間，但仍要保持連續性，對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。

持續時間

在馬拉松的前一到三周，通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少：你累積的疲勞越多，所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間；直到比賽開始的前幾天，你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。

訓練量

Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是，最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高，你的訓練量就越需要減少。例如，在第一周跑80%的正常里程，最後一周跑60%即可。

此外，跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人，越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面，睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡，可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練，這樣能跑出更好的成績。 

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅