「回家比賽」對於臺北世大運地主單項運動員絕對是鼓舞，但凡事總有反面，尤其是對於寶島泳將來說，挑戰世界真的像是「不可能的任務」。不過，22日臺北市立大學的李炫諺就游出佳績，成為本屆首位晉級的地主選手。

李炫諺是臺灣100、200公尺蛙式紀錄保持人，22日他在200蛙以2分15秒20，排分組第5，雖然他並不滿意自己表現，擇優後，仍以第16名，擠進同日晚間的準決賽。

「狀況跟成績都不理想，本來目標是游進14秒。」李炫諺在2016年里約首度挑戰奧運殿堂，同項目繳出2分14秒84，而他的個人最佳紀錄是2分13秒09，正是全國紀錄。

前兩天臺灣泳隊都在上午預賽就遭淘汰，氣氛不是很好。李炫諺表示：「臺灣第一次辦這麼盛大的比賽，大家都在關注，晉級有壓力，只能全力以赴。」

另外，臺灣師大的曾婕娟在女子1500公尺自由式雖然墊底，最後50公尺在全場加油、吶喊聲中完賽，讓她非常感動。

「這次越級挑戰1500公尺，想看看自己極限到哪裡，而且炫諺的晉級讓大家比較沒壓力了。」曾婕娟氣喘吁吁地說：「我的計畫是跟著其他水道一起游，但一開始衝太快，後繼無力，回去會檢討，但這仍是寶貴經驗，很謝謝大家陪我一起到終點。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

在水中移動時，水阻比陸地上的風阻大了八百多倍！所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說，很難適應水中的力學和移動方式，演變成「陸上一條龍，水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習，讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則，透過減少阻力，就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢，跳進泳池試試吧！

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。

如何使身體接近水平？

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平。

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面。

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。

對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向4點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

書籍資訊

隨著世大運在台掀起熱潮，因著大眾的矚目，各項專業運動能見度也越來越高！台灣近年的衝浪文化也逐漸崛起，除了衝浪人數逐年提升，賽事交流也漸受矚目。今年夏天就有“首支”青少年國家隊成軍，代表中華台北隊遠征日本，將參加9月23日至10月1日的“僅次於奧運規格”的業餘比賽-「ISA世界青少年衝浪錦標賽」。一直以來致力於推動台灣當地衝浪文化的品牌VAST與擁有同樣理念的中華民國衝浪運動協會CTSA合作，此回特別以專業科技服飾為小將們打造印有CHINESE TAIPEI國家級代表制服，支持台灣下一代青年衝浪好手。此次賽事不僅是國際衝浪文化的交流，更是代表著台灣衝浪文化的「傳承」，期待能參與培育下一代青年的過程，也期盼選手們當能”衝”出好成績！

Growing the Pond 共享資源、培育新一代青年衝浪好手  目標2020東京奧運

台灣雖屬海島型國家，但由於對海洋的認識不夠深入，再加上傳統的保守觀念影響，海洋常被認為是危險的區域，讓不少人心生畏懼，對於水上運動也比較不敢嘗試，因此相較於其他的島嶼國家，台灣的衝浪文化也起步較晚。加州衝浪品牌VAST透過邀請外國衝浪選手來台進行衝浪教學、發行中文版衝浪經典鉅作《The Endless Summer無盡的夏日》以及贊助賽事（臺灣國際衝浪公開賽、2015海南島國際衝浪賽、2017臺灣盃國際滑水賽等等），結合當地資源，期盼能一起“Growing the Pond”將「衝浪文化」這個大池子，孕育地更生機盎然！ 首支青年國家代表隊即將出賽，看見衝浪文化向下紮根，培育出許多優秀的青年衝浪選手，VAST將持續透過資源的共享，接續傳承，也期盼此次賽事接軌全球，讓更多人了解並支持台灣的衝浪文化，並以2020東京奧運為目標前進！

首款中華台北專屬隊服  讓國際看見「台灣」

以往台灣衝浪選手的資源非常稀少，除了出國比賽的費用對部分青年而言是一大阻礙，甚至連出國比賽的隊服都只能自己加工。衝浪服飾品牌VAST拋磚引玉為中華台北隊提供了外型與機能兼具的專屬隊服，除了中華台北的代表色-藍色、白色為配色之外，設計師也做了一些小巧思，加入了台灣的圖案設計，希望能讓國際看見「台灣」，或是在衣袖印上桂冠圖樣，象徵著祝福衝浪小將們凱旋而歸，全新VAST x CTSA服裝將代表著台灣衝浪文化的活力與精神！

捐出銷售額的50%  愛心公益回饋成為善的循環

本次出賽制服將於VAST Surf shop販售，VAST也將捐出銷售額的50%予CTSA做青少年衝浪文化發展，希望對於ISA國際賽事推廣、國內賽事交流、專業師資培育等等都有其助益，也希望能透過微薄的力量支持選手出國爭光。VAST表示：「VAST希望能透過微薄的力量支持選手出國爭光！也期許未來能延續這樣的合作方式，與協會、組織分享衝浪資源。雖然VAST的力量可能很小，但是我們一直在戮力推展”共生共享”這觀念。如果買幾件衣服可以幫助一位小surfer到國外去體驗，那我們就應該做！」

使用VAST尖端科技衝浪戰袍 設計上更適合衝浪選手

VAST以真正因應衝浪人需求開發新布料，其中Surf Tee採用擁有高效回彈力的彈性纖維，搭配抗UV科技及快乾、除菌、抗臭的服飾科技，打造出兼具防磨與日常穿搭的上衣；等級最高的鈦系列衝浪褲運用360一體成型無車縫技術，減少運動時的摩擦並提升舒適度，腰內設計防滑矽膠防止褲子被沖落，快乾防臭的竹碳纖維布料能避免細菌及臭味孳生，讓你暢行無阻、走到哪衝到哪！

資料提供／VAST
責任編輯／瀅瀅

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。