無論你的目標是要減重或減脂,都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),根據許多廣泛的科學研究與實驗數據,證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練,對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程動作,讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間,因此,就能達成短時間內消耗較多的熱量,達到減重與減脂的效果。另外,再加上這種訓練可以不限場地,無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落,都可以隨時進行。
你開始想採用HIIT做為日常訓練時,建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合,當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後,就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1,最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%,而不是中等耐力運動的50-70%。然而,透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。
HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果,穩定的心肺運動只能解決有氧的效果,但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為,有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求;而無氧訓練則可以增加肌肉的成長,有研究表明,每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動,相同的厭氧和有氧改善,因此,你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。
這樣的訓練方式之所以有效率,是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣,因此,體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快,HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量,並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量,這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量(EPOC),這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動,更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。
因此,通過這種運動方式所進行的訓練,都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態,這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪,而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。
有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉,然而HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長;任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時,幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉,但透過各項研究表明,進行HIIT訓練後的24小時內,人體所會產生的HGH將增加450%左右,因此,可以保持消耗體內多餘脂肪之外,還可以促進肌肉的成長,讓減脂與增肌呈現同步的發展。
完成HIIT的訓練之後,能加速後燃效應達48小時左右,另外,也因為它能有助於建立肌肉量外,還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里(1公斤肌肉可消耗75-125大卡,1公斤脂肪只能消耗4-10大卡),並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講,無氧運動會增加你的基礎代謝率(BMR),這是身體在靜止時消耗的能量的比率,單位為kJ每小時每千克體重。
一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區,這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域,但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現,所有受測者在經過八週的訓練之後,可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍,因此,HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔,而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時,卻得不到每週3次HIIT的效果。
HIIT不限於場地或是訓練項目及動作,無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練,另外,也可以選擇徒手式的訓練方式來進行,例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率,因此,這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。
當我們要將身體推離開舒適區域時,就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力,唯有透過漸進式的訓練方式與計劃,才能加強原本缺乏的自信心與注意力,當你可以完成每個階段的HIIT訓練時,就會聽到內心大喊著:我可以做到!
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
伏地挺身(Push-up),是一種常見的健身運動,主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群,對於胸肌部位的鍛煉,效果則是更加顯著,許多男性們為了快速鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來訓練,伏地挺身不僅是一個好上手的運動,更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。
1 對抗衰老:自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化,伏地挺身能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
2 增強健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理並使人精力充沛,還有鍛鍊意志的作用。
3 保護心血管:經常進行伏地挺身訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益,如果每天能堅持做15~20個伏地挺身可進而保護血管。
4 改善人體生理機能:伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要,因為它可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實以及關節的靈活度,還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量並提高運動能力。
5 增強性功能:發現經常做伏地挺身的男性們,夫妻生活更幸福,伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部,尤其在性生活中表現明顯。
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面,而除了標準型的之外,還會衍生出一些不同類型的伏地挺身,像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等,或是藉由許多健身器材來做輔助。
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
這個訓練動作也建議女性們可以多加練習,因為它對塑造胸部曲線,跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助,假如女性的力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,這樣動作難度就能大大降低。
如果要增加伏地挺身的變化,主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置,只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相對應的提高,若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌,也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量;若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉,假如腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸,一般來說,訓練的高度則是訓練到胸大肌。
練習伏地挺時,要採循序漸進以及由簡單到困難,再進行任何運動前,都要充分的伸展、熱身,防止在運動過程中,肌肉出現僵硬的現象,在練習時,要摸索適合自己的伏地挺身方式,像是雙手的寬度距離,或是自己能乘載的姿勢,在訓練完後再做一些有關上半身的伸展,這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。