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  • 雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?
1
雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?
2
維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰
3
側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
運動星球
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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?

2018-07-25
知識庫 健身 徒手訓練 觀念 上半身肌群 胸部肌群

無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身,想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材-單槓跟雙槓,單槓主要是針對拉這個動作,所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌,而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反,它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練,這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念,但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念,我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌?

雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌? ©Advanced Human Performance

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時,它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多,反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯,但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少,這兩個重點就必須注意!

雙槓撐體主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練! © HeroMuscles

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離,你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話,那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激,但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部,同時,肱三頭肌的刺激就會相對的減少,但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性,因此,在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外,在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌,因此,在使用雙槓撐體練胸大肌下部時,不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度,還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下,接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外,另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢,首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收,另外,身體約略往前傾手肘往外張45度左右,當身體下降到最低點時,應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起,這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作,整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾,就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一,正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外,還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢,因此它的難度相對比伏地挺身要強,而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作,所以,健身房內很多人都喜歡用它來做訓練,至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多,就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考/trainer、menshealth
責任編輯/David

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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰

2018-04-27
精實訓練課程胸部肌群肩部肌群上半身肌群重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單訓練動作背部肌群

居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹上半身的全面緊實訓練,使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

外有包覆緩衝材質的拉力繩實用又安全,極為適合居家自主訓練使用。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩夾胸飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸部夾胸飛鳥的動作,身體保持穩定,手臂水平內收,刺激胸部肌肉群。

 2  彈力繩胸推

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸推的動作,身體保持穩定,雙手同時平均出力,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣,回程慢慢吸氣。

 3  彈力繩核心訓練

固定彈力繩後,手持握彈力繩,藉由轉動身體拉動彈力繩,訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 4  彈力繩核心訓練變化式

改變彈力繩位置後,藉由轉動身體,配合蹲下站起的動作,拉動彈力繩訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 5  彈力繩後三角飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊肩膀後側的後三角肌束,手肘保持打直不鎖死,身體穩定,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣回程慢慢吸氣。

 6  彈力繩背部划船

固定彈力繩後,利用彈力繩的張力向後拉,感受背部肌群的收縮,身體保持穩定呼吸順暢。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
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體適能訓練規劃
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BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練,也是側棒式中,進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外,還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群,是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。

側棒式交叉捲腹

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左臂撐地,呈側棒式姿,將臀部抬離地面,右手彎曲放置頭後方預備。

STEP 2 觸碰左膝

左膝彎曲,身體向左旋轉,右手肘觸碰左膝。

STEP 3 觸碰右膝

右膝彎曲,身體向右旋轉,左手肘觸碰右膝,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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