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女子75公斤級賽事奧運等級 姚季伶穩住銅牌
2017-08-24
去年里約奧運女子舉重75公斤級賽事，在臺北世大運重演。奪金的朝鮮好手Rim Jong Sim與銀牌好手白俄羅斯Darya Naumava，在臺北狹路相逢，展現奧運等級實力，而代表地主的中華臺北好手姚季伶(Yao Chi Ling)也展現氣勢，儘管挺舉表現不如預期，仍守住1面銅牌。
白俄羅斯Darya Naumava拿下舉重女子75公斤銀牌。
由於舉重並非世大運必辦，不少國際頂尖好手會把握機會參賽，本屆臺北世大運就是典型例子。女子75公斤級更出現奧運金、銀牌同場競技的經典畫面。朝鮮Rim Jong Sim展現超強實力，起舉重量就遙遙領先，最終順利以抓舉115公斤、挺舉145公斤、總和260公斤，輕鬆摘金。
舉重女子75公斤級朝鮮好手Rim Jong Sim輕鬆拿下金牌。
中華臺北教練團看到起舉重量後，決定讓姚季伶跟著白俄羅斯Darya Naumava，希望有搶銀機會。姚季伶抓舉表現精彩，舉起105公斤追平對手，但挺舉狀況不盡理想，第二把舉起131公斤後，第三把挑戰136公斤，希望給對手壓力，可惜她上抬動作沒有做好，最終總和236公斤、4公斤之差拿下銅牌。
女子舉重75公斤級，姚季伶為中華隊守住一面銅牌。
「看到參賽名單時，其實有點緊張，一度認為自己應該沒牌了。」姚季伶表示，過去就常在國際賽與強敵過招，早知道她們的厲害，自己參賽就希望力拚白俄羅斯Darya Naumava，挺舉雖未能繳出個人最佳成績，但她笑說：「銅牌也不錯。」
女子舉重75公斤級頒獎典禮。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
2017-07-07
假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。
反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」
以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。
1 波哥跳
每隔幾周調整這些動作以建立彈性。
1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。
©runnersworld.co.za
2 單腳跳躍
在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。
1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。
©POPSUGAR Studios
3 橋式
建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。
1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
©blog.healthadvocate.com
4 平板式平衡訓練
1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。
©fitness26.com
5 星星側棒式
1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。
©National Academy of Sports Medicine (NA
6 反向弓箭步
1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。
©theepochtimes.com/williams Lim
責任編輯／瀅瀅
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機械訓練──核心篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。
1 腹屈曲機檯
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。
機械訓練—腹屈曲機檯
2 懸吊式跆腿
訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—懸吊式跆腿
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。
機械訓練—雙槓體撐
4 羅馬椅傾側
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。
機械訓練—羅馬椅傾側
5 跆腿
訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—跆腿