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女子75公斤級賽事奧運等級 姚季伶穩住銅牌
2017-08-24
去年里約奧運女子舉重75公斤級賽事，在臺北世大運重演。奪金的朝鮮好手Rim Jong Sim與銀牌好手白俄羅斯Darya Naumava，在臺北狹路相逢，展現奧運等級實力，而代表地主的中華臺北好手姚季伶(Yao Chi Ling)也展現氣勢，儘管挺舉表現不如預期，仍守住1面銅牌。
白俄羅斯Darya Naumava拿下舉重女子75公斤銀牌。
由於舉重並非世大運必辦，不少國際頂尖好手會把握機會參賽，本屆臺北世大運就是典型例子。女子75公斤級更出現奧運金、銀牌同場競技的經典畫面。朝鮮Rim Jong Sim展現超強實力，起舉重量就遙遙領先，最終順利以抓舉115公斤、挺舉145公斤、總和260公斤，輕鬆摘金。
舉重女子75公斤級朝鮮好手Rim Jong Sim輕鬆拿下金牌。
中華臺北教練團看到起舉重量後，決定讓姚季伶跟著白俄羅斯Darya Naumava，希望有搶銀機會。姚季伶抓舉表現精彩，舉起105公斤追平對手，但挺舉狀況不盡理想，第二把舉起131公斤後，第三把挑戰136公斤，希望給對手壓力，可惜她上抬動作沒有做好，最終總和236公斤、4公斤之差拿下銅牌。
女子舉重75公斤級，姚季伶為中華隊守住一面銅牌。
「看到參賽名單時，其實有點緊張，一度認為自己應該沒牌了。」姚季伶表示，過去就常在國際賽與強敵過招，早知道她們的厲害，自己參賽就希望力拚白俄羅斯Darya Naumava，挺舉雖未能繳出個人最佳成績，但她笑說：「銅牌也不錯。」
女子舉重75公斤級頒獎典禮。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
筋肉媽媽
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腿內側肥滋滋？！大腿內側的三個秘密！
2019-04-03
應該已經有超過500位網友或學生，詢問我：「大腿內側該怎麼瘦？」這個問題的詢問度，數一數二之高，頻次跟「肚子該怎麼瘦？」是不相上下的，我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌，居然直到至今，每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了，也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦？以下整理成條列式的觀念，一定得先了解才可以。
腿內側肥滋滋？！大腿內側的三個秘密！
觀念一：大腿內側脂肪多，減體脂比練內側有用！
女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋，堆積滿脂肪，就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候，如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練，有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材，坐在椅子上練習夾腿動作，這器材常常被女性們大排長龍，但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條，搞得這類器材真的很委屈。
健身房常見的大腿內收肌群訓練機台
肌肉骨骼這部分後面再說明，第一個你要知道的觀念就是：「想瘦大腿內側，請先從改善飲食習慣開始！」從飲食控制去降低體脂，沒運動大腿內側也會變瘦啊！「熱量控制」與「營養素均衡攝取」，是絕對的飲食基礎，之後，要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。
整體體脂減少，大腿內側、馬鞍肉位置，都會跟著變瘦，因為這是女性容易堆積體脂的部位。
觀念二：下肢臀腿脂肪多，請考量女性荷爾蒙與飲食！
雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解，因為當小女孩青春期前，她們的骨盆、脂肪堆積，跟小男孩都是一樣的，你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後，雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上，才出現了改變。更年期後的女性，如果好好觀察，會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多，臀部反而變小變窄，從洋梨型變成了中廣身，這也不難理解，因為支配著女人變成西洋梨身型：腰細屁股澎的雌激素，已經隨著更年期後減少了。
年過四十後，荷爾蒙議題會是女人必須十分重視的內容
雌激素不是敵人，事實上，正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力（可能妳會想看：女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？）。但是當雌激素過多時，就完全不是這麼一回事了。雌激素其實有三種：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟懷孕時的相關度高；雌酮是更年期、沒有月經後，女人體內的雌激素，由脂肪產生；雌二醇主要改變了我們身形的雌激素，當它過量分泌時，甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開，跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平，是雌激素與黃體酮有相當的量，雌激素相對於黃體酮來得量多，就屬於雌激素過高。這可能來自於：飲食吃進太多精緻澱粉（胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多）、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品（例如穀飼紅肉）、不好的脂肪攝入過多（毒物都殘留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鮮少吃蔬菜（蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素）。
還有，我遇過多數女生都很愛喝豆漿，認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考，如果妳可能有雌激素過多的問題，又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物，即使控制了熱量，荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。
觀念三：訓練大腿內側肌群，不該只做「內收」動作！
下肢的肌動學是有點複雜的，因為髖關節的肌肉群，可以做出：矢狀面的「髖屈」、「髖伸」；額狀面的「髖外展」、「髖內收」；水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群，不是只做「內收動作」就可以，髖關節在多種平面上的動作，都會使用到內收肌群。
舉例來說：我就僅僅這麼一次，做髖內收夾腿機器時，想用重一點、想範圍大一點、結果，自己的肌肉柔軟度不足，內收肌群拉傷。離開健身房後，過馬路時眼看公車就在眼前不遠，想要跑去搭車，竟然，跑步時完全大腿使不上力，我完全無法跑步，兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能，基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。
肌肉解剖上，髖內收的「主要」肌群有：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌；
髖內收的「次要」肌群有：股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。（沒想到它們也會負責到內收動作吧？）
當做出單側內收動作時，同樣單側外展肌群相對被拉長，才能協同做出動作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌（次要）」、「縫匠肌（次要）」。（你可能想看：膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它？臀中肌覺醒了嗎？）
簡單的內收肌群動作，事實上一點都不簡單，當外展肌群緊繃短縮時，就會限制了內收肌群的活動範圍，外展肌群會因為哪些原因而緊繃？長時間坐著就是最大殺手了！常常伸展與放鬆外展肌群，是維持好姿態的必要功課。
還要考量到，內收肌群的力線包含許多不同角度，在髖關節的三個平面上，內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動，當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時，內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。
例如：衝刺跑的時候。頭昏了嗎？你只要先記得，當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後，想鍛鍊出美麗的大腿內側線條，可以從多種下肢運動開始著手，而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說：騎飛輪與跑步，都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭，不要內夾。
我常常強調要優先訓練的髖屈運動，也會使用到大量的大腿內側肌群。
當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候，做「全蹲」，也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下，1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度，你將會發現，全蹲再站起來時，大腿內側肌肉真的非常的酸。
彈力繩型的彈跳床，對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加，是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動，對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度，做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時，身體為了能維持平衡，大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任！單腳運動，也是訓練內收肌群們必要的方法。
簡單的三個觀念，對於生活上要實際執行改變，卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態，到運動觀念的改變，都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句，想要進步，練腦是很重要的，我們一起加油努力吧！
責任編輯／妞妞
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現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
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來自俄羅斯 首屆競技壺鈴錦標賽震撼登場
2017-05-09
源自俄羅斯競技壺鈴訓練體系的第一屆臺灣壺鈴錦標賽，5月7日在板橋音樂公園活動中心圓滿落幕，該競賽旨在讓學員們直接上場測試成果，也開放對競技壺鈴有興趣者一同前來參與。活動邀來俄羅斯16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy等人擔任評審與指導，由一連串的競技項目展開，過程精采，扣人心弦，選手們須在時限10分鐘內努力完成最大組數的動作，是意志力與體力的一大考驗。在台首次舉辦的競技壺鈴賽事吸引大批民眾前來觀賞，指導教練群亦上場與其他選手一同進行示範賽，兩位俄羅斯壺鈴大師與主辦人SAM曾詠麟教練等人示範24公斤雙壺鈴挺舉或長循環動作，隨著指示燈的數字迅速遞增，高階培訓官們精彩不間斷的動作與其他選手努力拼搏的精神也贏得全場所有人員齊心大聲加油喝采，加上壺鈴清脆的撞擊聲，場面可謂震撼又刺激！
第一屆臺灣壺鈴錦標賽在板橋音樂公園活動中心震撼登場。
壺鈴引領健康風潮 也非常適合女性訓練
「壺鈴」顧名思義，是一種外型類似茶壺形狀的特殊健身器材，起源於17世紀的東歐市集，當時是用來秤重的工具。每天市集結束後，農夫會拿這個壺鈴造型的器具來回甩動，向民眾展示他強大的肌肉力量，因此，人們逐漸發現壺鈴對於強身健體的好處。俄國政府認知到壺鈴對國民有相當多的益處，便於1981年正式成立第一個壺鈴運動委員會；由於瞭解到使用壺鈴這種單一訓練，就可以維持人民強健的體魄、提高生產率，並降低醫療支出，委員會於是強制開始俄國人民進行壺鈴運動，而後發展至今。
壺鈴可練全身，訓練方式豐富多元。
壺鈴體積小、方便，不受限於室內或室外空間，可針對各項運動所需的爆發力、肌耐力來調整訓練內容，可以說是讓全身上下每條肌肉都發揮得淋漓盡致。對於女性來說，最在意的腰部、臀部運動，利用壺鈴來雕塑身材，更是強而有力的好幫手，因此，壺鈴運動已經成為國際間非常重視的運動，甚至被好萊塢明星、職業運動員、美式足球員、武術家和摔角選手所使用，進而發展成「競技壺鈴」這樣國際級的競賽。
壺鈴造型圓潤，是非常適合女性從事的運動項目。
國際競技壺鈴競賽標準10分鐘賽事項目
國際競技壺鈴競賽，是以10分鐘為標準，選手可選擇下列項目進行比賽累積積分。
| 競賽項目 | 壺鈴重量 | 選手量級 |
| 挺舉 (Jerk) | 8kg | 5公斤一區間 |
| 抓舉 (Snatch) | 16kg | |
| 挺抓混合 (Biathlon) | 20kg | |
| 長循環 (Longcycle) | 24kg | |
| 28kg | ||
| 32kg | ||
| 40kg |
次數*舉重重量/體重=成績 (資訊提供：轉動運動顧問公司)
Sergey Rachinskiy 培訓官(右)講解競賽規則。
與世界最強壺鈴世界紀錄保持人同台競技
是男人，你首先得要打這個人！
他，是16 年來沒人能打敗的選手。Sergei Merkulin 贏過歷史上任何一場壺鈴運動的世界錦標賽，以“俄羅斯極端”聞名！Sergei Merkulin 從18歲開始培訓「壺鈴」運動，在國際壺鈴競技上，贏得16 次世界冠軍、15次俄羅斯冠軍和 5 次在歐洲奪冠。他在挺舉的個人紀錄是10分鐘122次。
Sergei Merkulin小檔案
榮譽體育大師
國際體育大師
16次世界冠軍
15次俄羅斯冠軍
5次歐洲冠軍
多次紀錄保持人
史上最強的壺鈴運動員 Sergei Merkulin
Sergei Merkulin說：「壺鈴運動是一項非常有活力的運動。它能發展到每個肌肉群和重要的系統，尤其是血管和呼吸道系統。壺鈴的重量與疲勞將是一場內心的持久戰，當然包括神經在內，它會培養你的耐心和決心，這項運動給了我很多包括在俄羅斯和世界上的許多不同國家的朋友許許多多的好處與情誼。在俄羅斯，我身為「奧運儲備」學校的一名高階教練，負責培養年輕運動員。我同時也擔任培訓在世界上許多國家運動員的教練工作。我喜歡把我多年的經驗傳遞給運動員，當看到他們的眼睛裡火花的時候，我覺得那是我最感欣慰的時刻，那就是我要的一切。」
Sergei Merkulin 示範壺鈴挺舉。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma，也受邀來台參與四天活動，她也希望藉此告訴所有女性朋友，這項運動不僅適用於男人，女生也能透過壺鈴訓練達到完美的魔鬼身材！
關於亞洲女子抓舉冠軍-Santavana Pranadharma
史上最年輕之一的女子壺鈴選手，年僅16歲的Santavana Pranadharma，是亞洲頂尖女子壺鈴抓舉好手，年紀輕輕就已經是成為亞洲壺鈴階級中的大師級教練，而且在13歲的時候，就已經是俄羅斯第一位最年輕的壺鈴高階教練。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma 為俄羅斯競技壺鈴訓練亞洲首席培訓官 Chris 教練寶貝女兒，可謂虎父無犬女。
像家庭聚會的歡樂賽事
這次比賽除了38位參賽者，當中還包括了兩位物理治療師，他們都認為壺鈴這項運動，除了可以達到自我強健之外，也能運用在物理治療上，對於某些肌肉肌群的復健是有所幫助的。
主辦者同時也是選手之一的SAM，他是上海高級健身房的私人教練培訓官，目前已有學生上千人，並深入研究壺鈴多年。SAM教練表示，壺鈴運動的歷史可以追朔到17世紀，甚至是公元前羅馬帝國都有類似的運動方式，說明這是一項歷史悠久、能促進身體強壯的訓練方式。壺鈴的近代歷史方面，是由前蘇聯體制將壺鈴放在人民的日常活動中，目的是為了增加生產力、降低醫療成本，以及使人民強壯。基於這三項理由，即便蘇聯解散，現今歐洲各國都有壺鈴訓練，延續至今美國、亞洲、澳洲等地也都開始掀起一股壺鈴運動的熱潮。我希望能將最專業、最有效果的壺鈴運動概念帶進臺灣並使其永續發展，達到全民運動的目標，也期待更多人加入他們的行列。
SAM教練也說：「這種世界壺鈴俱樂部的錦標賽與其他壺鈴競賽不同，除了基本體能、心志的考驗，更多的是在於歡樂的氣氛，現場選手親友們的加油打氣，支持場上選手撐過每一次的力量功率輸出，跟自己的心理挑戰。比賽最感人的就是看到一些選手們堅持到底，咬牙撐到最後的畫面，這部分才是最難能可貴的。另外，這個比賽比較像是一場家庭聚會，可以將世界各地的好手聚集在一起，除了學習到更多不同的語言與文化，還可以結交到來自世界各地的朋友，聽到很多不同的人生故事。」
活動主辦人曾詠麟 (Sam) 教練。
比賽花絮
10分鐘結束，選手力竭跪地。
