捷克27歲女將Tereza Kralova，第三度參加世大運，過去都參加田徑鏈球項目，但今年來到臺北世大運，她不但再參加鏈球賽，還披掛上陣，代表捷克參加舉重女子90公斤級賽事，儘管成績不出色，但難得的「雙棲」表現，更展現她對運動的熱愛。

Tereza Kralova一直是鏈球選手，實力出色，參加過喀山與光州世大運，還代表捷克參加過兩屆世錦賽，會開始接觸舉重，主要是因為男友。她也認為，訓練舉重，有助於在鏈球投擲的表現，決定「愛相隨」，已接受舉重訓練3年半，這次更把握最後參加世大運的機會，一口氣參加鏈球與舉重比賽。

Tereza Kralova 24日在田徑場擲出65.25公尺，順利晉級26日的決賽，25日她則參加女子90公斤級舉重賽事，繳出抓舉77公斤、挺舉90公斤、總和167公斤的成績，儘管成績相較於頂尖好手並不出色，但她展現的運動精神，令人欽佩。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

以 “WHY NOT?” 捨我其誰的態度在場上不斷追逐勝利，Russell Westbrook不僅寫下屬於自己的賽場傳奇，更在 9月3日、4日帶著2016-17賽季最有價值球員榮耀再次造訪臺灣，與本地菁英球員分享他對訓練的堅持不懈以及對勝利的熱切渴望，並以他獨具風格的個人魅力，傳遞Jordan品牌 “勝由我定” 的精神。

經過今年夏天Jordan 品牌的 “Flight Club” 決賽以及體能試煉，從24個菁英隊伍中勝出的隊伍 - ”國立體大” 贏得站上球場，親自感受由 Russell Westbrook 創紀錄的大三元表現為靈感所設計的 “勝由我定 籃球活動”，Russell Westbrook不僅分享自身的籃球訓練經驗以及獲得MVP榮耀的喜悅，更頻頻以他充滿爆發力的灌籃爆扣以及強力籃板，點燃全場的籃球熱情。身為聯盟單賽季大三元紀錄保持者的他也指導年輕球員透過經驗累積與隊友的默契、積極爭搶並勇於挑戰對手，鼓勵球員以及廣大的籃球愛好者發揮潛能，展現對獲勝的渴望與成就偉大的信念。

在球場上打出MVP等級的精采表現，是運動員長期刻苦不懈的訓練累積而來的成果， “勝由我定 籃球活動”中，Jordan 品牌也邀請運動員陳盈駿、李愷諺以及黃聰翰等人擔任訓練營助教，與Russell Westbrook共同示範體能及籃球訓練技巧。這群助教於今年夏天代表臺灣在國際賽拿下多場勝利，在場上展現的籃球智慧與技巧，正詮釋了 “勝由我定” 態度意志，也鼓勵了許多臺灣年輕球迷為勝利奮戰不懈。

於今年夏天國際賽上以個人表現帶動並激勵團隊贏得多場勝利的陳盈駿說 : 「Russell Westbrook的球技以及場上主宰力是每個後衛都想學習仿效的目標，我自己也很想挑戰他充滿力量的訓練方式，期待未來能藉此更加提升我的實力，打出更好的表現。」

與Russell Westbrook 共同示範1對1挑戰訓練的李愷諺表示 : 「親自跟Russell Westbrook 近距離對抗後，更能感受到他強大的體能與靈活積極的進攻爆發力，全面的技巧展現讓我收穫很多。」

為迎接 Russell Westbrook 並凸顯其大三元紀錄及MVP榮耀，Jordan 品牌在球場上搭建了大型LED互動牆面，讓參與球員以趣味遊戲的方式，進行得分、籃板、助攻的大三元技巧挑戰。

活動最後由 Russell Westbrook 親自挑選表現傑出的球員 – 王柏智頒發最有價值球員MVP獎盃。目前就讀國立體大的王柏智表示 : 「能夠從 NBA MVP的手中接過MVP的獎盃，感覺太不可思議了，他在場上展現出全方位的表現與霸氣，期待我在接下來賽季能夠像他一樣超越自我極限。」

為讓現場球迷更投入活動氛圍，Jordan 品牌更透過數位互動機制，邀請觀眾為場上球員應援打氣，現場熱烈的互動及歡呼，讓全場超過800位球迷與Russell Westbrook度過了充滿力量與熱情的籃球之夜。

為幫助更多喜愛籃球的年輕球員提升籃球實力，Russell Westbrook 此行也與本地專業教練群一同擔任12位菁英球員的訓練導師，展開 “Flight Club”助教訓練，並帶來接下來一季Jordan品牌 “Flight Club” 的最新測試項目。無論是創下大三元紀錄或是獲得MVP，Russell Westbrook都歸功於持續不懈的嚴格訓練，他也強調若能抱持熱愛籃球的心情全力投入，化「勝由我定」的信念為行動，必能勇敢面對運動場上以及生活中的挑戰，達成勝利目標！

Russell Westbrook 親自指導未來將擔任“Flight Club”助教的菁英球員。Jordan 品牌推出 “Flight Club” 服務，透過相關運動測試，幫助想精進自我的籃球愛好者，更清楚了解自身籃球能力，並透過專業教練及助教的指導建議，找到有效的訓練方式。在兩天的球場活動中，Russell Westbrook 都穿著最新發表的 Air Jordan XXXII 鞋款。首次使用高韌度紗線製成的Flyknit鞋面，搭配改良後的FlightSpeed科技與人字底大底紋路，將 Air Jordan XXXII 的實戰性能及舒適度提升到一個全新層次，更提供了超越以往Jordan 球鞋的靈活性。

而為迎接Russell Westbrook 的到來，Jordan 品牌也於日前推出「WHY NOT?」客製化 Tee服務以及 Air Jordan XXXII 預購活動，更邀請Russell Westbrook 驚喜現身 Jordan 16 Songgao，親自遞交一雙 Air Jordan XXXII給預購的其中一位幸運鞋迷，並鼓勵消費者穿上Air Jordan XXXII，為飛翔做好準備。 同時，Jordan 品牌也限量推出與Russell Westbrook 共同打造的 “WHY NOT?” 服飾系列，以大膽醒目的設計，詮釋Russell Westbrook 的時尚品味。

臺北作為此次大中華之旅的最後一站，Russell Westbrook 不僅與來自臺灣各地的運動員、籃球以及球鞋愛好者分享他場上、場下追求完美的決心以及熱情，更鼓勵所有人將“WHY NOT?” 的自信態度實踐於生活的每個重要時刻，以 “勝由我定” 的信念全力以赴面對所有挑戰。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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