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  • 啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣
1
啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣
2
10個減醣飲食迷思大破解!
3
適合初學者增肌的一日5餐食譜

啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣

2017-09-01
知識庫 飲食 生酮飲食 書摘

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克,這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言,一碗白飯(一五○公克)就含有約五十五公克的醣質,早餐、午餐及晚餐,光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質,還包括調味使用的砂糖、水果、甜食,就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下,主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質,用不完的葡萄糖就會回到肝臟,以肝醣的型態被儲存起來;如果還是有多餘的葡萄糖,就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內,導致肥胖。

啟動酮體循環的生銅飲食成功祕訣

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢?你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食,醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化,以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十~四十公克(一天六十~一二○公克)。在減醣生酮飲食狀態下,葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

減糖生酮飲食

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食,醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克(一天低於六○公克)。透過嚴格的限醣,讓酮體成為主要能量來源,全面啟動酮體循環,其結果是脂肪細胞萎縮,體重自然減輕。
限制醣質,從肉類或魚類中積極攝取脂質,將能量來源從葡萄糖切換成酮體,也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質,觀察自己在一週之間的變化。

限醣生酮飲食

POINT
●三餐米飯不節制,將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的,醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食,並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質,不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類,一旦血糖值(血液中的葡萄糖濃度)太高,身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪,儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取,啟動酮體循環,中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用,不會造成肥胖。

此外,也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加,一直以來被認為是動脈硬化的主因,不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管,此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集,也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖!

如何選擇?哪些有益,哪些有害?

攝取脂質時,該注意的不是擔心肥胖,而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油,以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害,而不飽和脂肪酸對身體有益,但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者,不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸,卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說,玉米油、紅花油、大豆油等植物油,富含不飽和脂肪酸Omega-6,一旦攝取過量,血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表,記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質,不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取,可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質,所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物,取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品,這些都是富含蛋白質的食物。

此外,我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外,雞蛋不僅有豐富的蛋白質,甚至幾乎能夠提供全部的營養素,因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇,因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○%的膽固醇是在肝臟合成,所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇,建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一.五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料,尤其是一旦限制醣質,血糖值下降,有時身體就會進行葡萄糖新生作用,開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖,導致肌肉量降低,人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成,以成年人來說,其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種,分別是賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、蘇胺酸(Threonine)、甲硫胺酸(或稱蛋胺酸,Methionine)、纈胺酸(Valine)及組胺酸(Histidine),這些被稱為「必須胺基酸」,必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料,胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而,每天應該攝取多少蛋白質呢?

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」,成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克,但是採取生酮飲食時,這樣的攝取量是不足的,建議每公斤體重約攝取一.五公克的蛋白質,假使體重六十公斤的人,每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時,容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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孫語霙
孫語霙

10個減醣飲食迷思大破解!

2020-05-11
瘦身觀念專欄飲食方式飲食運動部落減脂

這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。

10個減醣飲食迷思大破解!

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉?

當在執行減糖飲食時,就是要斷絕澱粉?其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26-45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉?

醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果?GI值很高的食物不能吃?

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝等,但是並非不可,能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝?

牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等,也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎?

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦?

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎?

胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦?

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎?

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦?

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權/十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
運動星球

適合初學者增肌的一日5餐食譜

2016-11-30
微肌男子增肌運動營養營養補給飲食知識庫

對於大多數人來說,健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量,讓體態看起來更好,尤其是對於追求變成健美選手的人來說,身上的肌肉量更是不能少!但是除了訓練,飲食也是非常重要的環節之一,若是想要增加更多肌肉,不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合,五餐的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐(訓練後)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25%:55%:20%。

初學者增肌要注意的三大重點

1  攝取適當的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有充足的熱量,可能會引響肌肉的正常生長。
2  攝取適當的碳水化合物:在健身時,人體能量主要由糖原供應,攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量,防止訓練造成的肌肉分解。
3  補充優質蛋白值:蛋白質是構成肌肉的生長來源,因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。

早餐

準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。

訓練餐(訓練後20分鐘)

訓練餐:一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。

中餐

白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。

晚餐

鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克(半顆)。

睡前一小時

30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿

在訓練後的餐以及晚餐,都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量,而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質,以確保睡覺時可以供給身體胺基酸,儘量不要在睡前攝入碳水化合物,因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。

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