基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示,睡前攝取優質的蛋白質,其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時,可以增加基礎代謝,因此可以燃燒身體的脂肪,對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。
睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果,而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。然而,睡眠品質較好,也可預防脂肪產生堆積。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」