對於許多有在從事運動訓練的人來說,香蕉是最常攝取的水果品項。這是由於香蕉可以幫助運動員在訓練與比賽期間提高運動的表現,在一份2012年的研究報告中指出,運動期間每15分鐘吃進半根香蕉,可以提高運動效能的表現。但是,像香蕉這樣充滿甜味的水果可以幫助減肥嗎?畢竟,香蕉內確實充滿大量的糖與碳水化合物。
美國紐約市的營養師塔姆辛•喬丹(Tamsin Jordan)說,香蕉除了可以提供運動員在運動表現提升外,同樣可以幫助減肥,一根大香蕉可以滿足我們人體每日所需鉀的10%,而這僅僅只是他眾多微量元素的其中之一,然而,是否能幫助減肥這件事必須要先了解香蕉所含有的成份!
根據一份美國農業部(USDA)的數據顯示,一小塊成熟約115g的香蕉大約含有112大卡的熱量,主要是由0.85g蛋白質、26.4g碳水化合物,2g纖維和0.3g脂肪所組成;並含有豐富的纖維素和礦物質,例如鉀,磷,鎂,維生素C和葉酸。香蕉內含有豐富的鉀這件事是許多人都知道的事情,Tamsin Jordan表示,這個看似不重要的礦物元素卻可以與納共同作用可控制體內的水分平衡,增加鉀的攝入量可能有助於降低血壓水平。
另外,香蕉還富含維生素C有助於人體的免疫系統,除了幫助提高免疫力之外,維生素C還可以中和自由基,從而減少細胞損傷有助於延緩衰老,鎂對於神經傳遞、心臟收縮以及葡萄糖和胰島素代謝很重要。 然而,多攝取維生素C對於皮膚也有好處,因為它可以保護皮膚細胞免受氧化應激,支持膠原蛋白的產生,並改善皮膚的水合作用。Tamsin Jordan表示,如果你可以接受綠色的香蕉,還可以讓腸胃道獲得更多的好處,因為綠色香蕉的抗澱粉含量使其成為健康腸道細菌的理想燃料來源,進而有助於消化和控制體重。
一般來說大家都將香蕉定義為高碳水化合物的食物,因此不太適合想要減肥的人食用。針對這點Tamsin Jordan做了以下的解釋,如果你想要進行減肥這件事,而不是專注於無碳水化合物,而是獲得「慢」碳水化合物;雖然,吃香蕉不會直接導致你的體重減輕,但香蕉的纖維含量可以使葡萄糖緩慢釋放到血液中,進而幫助你長時間保持飽腹狀態有助於控制食慾,同時,有因為水果含有糖份可以滿足身體對於糖份的渴望,另外,因為香蕉含有易於消化的碳水化合物,因此,在訓練前中後都可以食用香蕉幫助體能恢復與增加。
如果,將香蕉與蛋白質或健康的油脂來做搭配是一個不錯的選擇,例如將花生醬搭配上香蕉的組合餐點,就可以透過含有蛋白質與脂肪的花生醬,延緩香蕉中糖份的消化速度同時增加飽足感,因此,該如何組合這些食物營養,遠比該吃什麼或不該吃什麼要來的重要許多。
資料參考/USDA、healthista、womenshealthmag
責任編輯/David
每當你運動前想提振精神、熬夜趕報告、累到沒力氣卻還有一堆事要忙,含咖啡因的能量飲就成為振奮精神的工具。但是,你確定要用能量飲料提神嗎﹖根據美國心臟協會雜誌一項研究顯示,如果喝下約950ml含咖啡因的能量飲料,除了血壓升高,還會短暫影響心臟電傳導系統!
能量飲料(energy drink)咖啡因含量高,其他常見成分包括葡萄糖、牛磺酸、瓜拿納、維生素B群、肉鹼等。(延伸閱讀:飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?)
以往,不少研究已指出能量飲喝太多會有健康風險,包括失眠、緊張、頭痛、噁心、焦慮、中風、心臟病、肝臟惡化,或是在熱天下脫水過多;而一項最新發表於美國心臟協會雜誌(Journal of the American Heart Association)的研究,更指出含咖啡因的能量飲料可能使血壓升高,甚至暫時改變心臟電傳導系統。
研究人員招募34名年齡在18-40歲間的健康人,並將他們分為兩組,一組人喝含有304-320毫克咖啡因的能量飲料,而安慰劑組喝碳酸水、萊姆汁和櫻桃調味飲。這些參與者在3個不同的試驗日中,需喝下約950毫升(以常見市售能量飲容量,相當於約2瓶半)的上述其中一種飲料。研究者在參與者飲用前,先測量了他們的心電圖與血壓,在飲用後1小時內再進行兩次測量,飲用後4小時又測量一次。
結果顯示,與安慰劑組相比,能量飲組參與者直到喝完4小時之後,在心電圖判讀中仍呈現較高的QT interval(心室去極化和再極化的時間)。這個指標在心電圖判讀中相當重要,因為如果QT interval的間隔太長或太短,可能引起心律異常,也是病人猝死的重要指標。
另一方面,能量飲組參與者的收縮壓與舒張壓,也在統計學上呈現顯著增加。研究人員指出,收縮壓上限平均增加4.6-6.1毫米汞柱(mmHg),舒張壓的下限則平均下降3.5 mmHg。一般來說,收縮壓小於120 mmHg、舒張壓小於80mmHg為理想血壓;收縮壓在120-139mmHg或舒張壓80-89mmHg為輕微偏高,收縮壓大於140mmHg或舒張壓大於90mmHg為血壓偏高。
雖然這項小型研究參與者少,僅34人,但值得注意的是,能量飲中的多樣成分是如何影響這次研究結果的﹖研究人員並不認為咖啡因是罪魁禍首,但他們尚未釐清咖啡因與牛磺酸、醣類、維生素B和瓜拿納等常見成分結合後會引起什麼作用。
第一作者、美國太平洋大學醫學教授Sachin Shah針對研究指出表示,即使研究發現的健康影響是暫時性的,但民眾仍應避免同一天內喝大量能量飲,尤其是心臟病潛在患者或是長期服用特殊藥物的人,包括患有高血壓、潛在長QT綜合症,以及服用抗心律不整和抗生素等藥物者。此外,老人和小孩也盡量不要飲用能量飲。
資料來源/Runner's World, ECA, 醫學快紀
責任編輯/Dama