雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴,因為雞肉纖維細緻柔軟,肉中所含的蛋白質容易消化吸收,也推薦給腸胃虛弱的人食用,在雞肉的蛋白質當中,必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理,讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去!
與發酵食品組合之後能提升免疫力!
蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal
材料(容易製作的分量)
雞胸肉・・・・・・・・・・・2 片
鹽麴・・・・・・・・・・・・・3 大匙
粗磨黑胡椒・・・・・・・適量
蘿蔔嬰・・・・・・・・・・・適量
作法
1. 雞胸肉去除雞皮,以蝴蝶刀法片開之後,在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊,以保鮮膜包住,放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴,然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來,以保鮮膜包住,然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾,放入2.,以大火煮4∼5分鐘。關火之後,就這樣放著,直到熱水變涼,利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜,切成容易入口的圓形切片之後盛盤,附上切除根部的蘿蔔嬰。
蔬菜+芡汁,雞胸肉變身為溫和的口感
蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・1片
鹽、胡椒・・・・・・・・・各少許
青江菜・・・・・・・・・・・大1個
胡蘿蔔・・・・・・・・・・・20g
香菇・・・・・・・・・・・・・1個
長蔥・・・・・・・・・・・・・5㎝
生薑(薄片)・・・・・1片
沙拉油・・・・・・・・・・・1大匙
A蠔油・・・・・・・・・・・・1/2小匙
A醬油・・・・・・・・・・・・1小匙
A中式高湯顆粒・・・・1/2小匙
A水・・・・・・・・・・・・・・3/4杯
B片栗粉・・・・・・・・・・1又1/2小匙
B水・・・・・・・・・・・・・・3小匙
芝麻油・・・・・・・・・・・1/2小匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片,撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝,胡蘿蔔切成長方形切片,香菇切除菇柄底部後切成薄片,長蔥斜切成蔥花,生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中,再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱,煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒,加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡,以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。
添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃
蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・1片
鹽・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・少許
橄欖油・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・2片
萵苣・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・1/2個
綜合沙拉葉菜・20g
A美乃滋・・・・・1大匙
A原味優格・・・1大匙
A辣椒粉・・・・・1/2小匙
A鹽、胡椒・・・各少許
核桃(無鹽、烘烤過) 20g
作法
1. 雞胸肉切成方塊,撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中,再放入雞肉、大蒜,以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋,燜煎約8分鐘,將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小,番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中,淋上混合均勻的A,最後撒上大略切碎的核桃。
開胃的香料也有健胃整腸的效果
蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・2片
鹽・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・少許
咖哩粉・・・・・・・・2小匙
洋蔥・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・1/2瓣
生薑・・・・・・・・・・1/2塊
沙拉油・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・2個
肉桂棒・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・各少許
檸檬(圓形切片)・・4片
白酒・・・・・・・・・・1大匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片,撒上鹽、胡椒,加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半,生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中,以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒,蓋上鍋蓋, 煮滾之後轉為小火,煮15分鐘左右。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩,許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得,導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實,除了生酮飲食之外,許多飲食法也曾經紅極一時,像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊,但實際執行後,效果往往不如預期,因為,每個人身體都有獨特性,別人適合的方法,不一定適合你。
因此,在執行各種減重法之前,先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態,有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕,也有人是為了想要活得更長久,既然每個人減重的初衷都不一樣,那麼,你需要的是找出自己最適合的方法,而不是一昧的跟流行呀!
原理及方法
如果一個人攝取大量的精緻澱粉,那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降,胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪,並且不容易消耗體內脂肪,因此,阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取,來控制胰島素的分泌,進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段,第一階段為期兩週,而其食物含有10%碳水化合物,20-30%蛋白質,和60-70%脂肪;之後的三個階段,碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說,阿金飲食是一個嚴格限制澱粉,卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食,存在著一定的風險,在執行時須請教醫師與營養師。
用途
減重
原理及方法
「生酮飲食」有幾個不同版本,而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物,20%蛋白質,和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量,像是:酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等,達到降低體重的目的,或許聽起很弔詭,攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於,當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時,身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體,作為主要的能量來源,人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失,因此,生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而,這樣的飲食方法,卻也伴隨著一定的風險,像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。
用途
癲癇、阿茲罕默症、短期減重
原理及方法
區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明,目的在於改善不當飲食造成的發炎反應,因為Dr. Barry Sears深信,從輕微的腸道及消化問題,到癌症的發生等,許多疾病皆是由發炎反應引起的,而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡,強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂,區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源,油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外,須遵守以下規則:起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時,餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則,控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內,且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情,來達到減重與體重控制及其他效果。
用途
減重、體重控制、減少疾病
原理及方法
歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法,飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中,脂肪僅佔總熱量的10%,且幾乎不含有飽和脂肪,凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的,此外,動物性食物,除了蛋白及脫脂牛奶、優格,其餘皆不可食用,一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂,且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外,Ornish Diet也很重視壓力的控管,因此,此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。
用途
減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌
原理及方法
地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態,強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類,少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里,飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸,特別是油酸(oleic acid),和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇,而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。
用途
降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病
還沒完喔!低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源:【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)