「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用,截至目前,已經在約 40,000 人身上檢驗過,後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看,使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤,腰圍平均減少 4.8 公分!
關於全食減肥法,這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法,它符合科學減肥的幾個標準,能持續使用,而且可以培養健康的生活方式,讓使用者變成易瘦體質。
全食減肥法除了科學、合理、健康之外,還有以下幾個特點。
• 區分不同減肥者的具體情況,按照性別和體重區間給出食譜,更有針對性。
• 易操作,不管自己做飯還是外食,都可以使用。
• 飲食飽腹感強,減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法,體脂秤可以「扔掉」了!
• 強化幾種營養素攝入量,減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少,適合運動「困難者」。
全食減肥法的使用非常簡單,只有兩步:第一步,根據自己的性別、體重區間,來找到適合自己的食譜;第二步,加工或者購買現成的食物來吃。
也就是說,全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全,雖然叫減肥食譜,但其實跟日常的飲食差別不大,完全可以長期使用。
在一開始使用全食減肥法的時候,要嚴格按照食譜的要求去吃,包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣,不但在減肥期間能達到減肥效果,而且因為養成了健康的飲食習慣,所以在減肥 成功後,即便恢復正常飲食,也不容易胖起來了。
在運動和活動方面,全食減肥法要求很簡單,每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動,方式不限,比如慢跑、騎自行車、跳有氧操,以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人,可以培養一種體育運動作為愛好,比如打乒乓球、網球、羽毛球等。
有的讀者可能不知道如何衡量中等強度,我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話,如果語句順暢,一點也不喘,那說明運動強度還不足;中等強度是在運動時稍微有點氣喘,不能順利說完一個完整長句的強度。
全食減肥法在活動方面的要求是,每天只需額外增加 60 分鐘步行即可,而且可以分幾次完成,更便於減肥者充分利用平時的碎片時間,比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。
全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份,在每一種性別下又分成不同的體重區間。
大家按照自己的性別和體重區間,找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數,比如正好是 70 公斤,那麼選擇 60~70 公斤或 70~80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉,參看「備選食材表」;食譜當中的「1 份」指什麼,也在「備選食材表」中註明了。
有了這份食譜,我們就知道,要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果,每天都應該吃些什麼。剩下的,就是加工食物或者買現成的食物來吃了。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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責任編輯/Dama
許多人都有喝咖啡的習慣,但你知道,喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎?近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現,從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物,可以預防肥胖相關的各種發炎問題,以及降血脂。此外,還能對抗胰島素抵抗,為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。
根據許多專家研究發現,其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎,會導致胰島素的訊號傳導效果變差,進而導致糖尿病的風險增加。
而在研磨咖啡豆時,我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑,被稱為銀皮(Silver Skin/Chaff)。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸(Gallic acid)和原兒茶酸(Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試,隨後,研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性,改善細胞吸收葡萄糖的能力,並減輕由脂肪引起的炎症。
研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗,在10週的研究結束後,發現相比正常飲食的小鼠,餵食咖啡提取物的小鼠,胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現,這些酚類物質,能夠透過刺激脂肪分解,來阻止脂肪的累積,而且還能產生「褐色脂肪細胞」,這種細胞包含更多的線粒體,可以說是好的脂肪,越多的褐色脂肪,生物體「燃脂」的能力越強。
曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現,日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性,維持正常的腸道菌群構成。而且,從大數據的角度來看,咖啡的攝入,的確與更低的2型糖尿病發病風險相關,適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式,但建議飲用黑咖啡較佳,不要添加糖和奶精,甚至連牛奶也因為含有乳糖,容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流,而咖啡因的刺激性較高,因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡,建議飯後1至2小時再喝,或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量,健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡,每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用,喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞