臺北世大運於8/30日閉幕，不過美國田徑隊卻有家歸不得！因為美國南部近日遭受颶風肆虐，班機被取消，得延後數日才得返鄉，為此，田徑協會與國立體育大學特地出手相助，安排美國田徑隊員前往國體大校園住宿，傳為世大運之後的另一樁佳話。

本次美國田徑隊是由休士頓大學為主體，再邀請美國優秀大學運動員一同組隊前來臺灣參加臺北市大運，所有旅費也由休士頓大學出資，因此所有交通問題都是美國隊總教練Leroy Burrell自己處理 (奧運9金Carl Lewis是隨行休士頓大學助理教練)。

由於德州靠海，近日休士頓飽受颶風侵襲影響，城市淹水以及機場關閉多日。美國田徑隊因此班機8/29臨時被取消並被安排延期至9月3日晚間才離開。但由於9月2日選手村關閉，所有工作人員與維安皆將撤除，美國隊無法續住選手村。

由於美國隊總教練與田徑協會以及國立體育大學熟識，因此在國體大教練所協助下下榻國體大校園住宿一晚。同時桃園市龜山分局與警察外事單位也都特別派員警進駐確保美國隊在體大停留期間的安全。龜山分局也特別準備桃園特產贈送給美國隊，並由副分局長葉欲禎代表致贈，體大則由高俊雄校長提供體大紀念服給美國隊教練們。美國隊也回贈一件隊服，由兩位奧運金牌教練簽名贈與體大留念。

全隊也將在臺北世大運組委會協助下安排免費交通接駁，讓美國隊能安心停留至9月3日晚間離台。

美事還有一樁！世界名將Carl Lewis的手機日前摔壞，國體大世大運半程馬選手陳秉豐特地送上自己舊手機讓Lewis使用，Lewis也在陳秉豐的世大運號碼布上面簽名以資感謝。

資訊、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中，現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽，他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計，他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說，只要全程馬拉松能夠跑進三小時，簡稱SUB-3跑者)，但距離他18歲那年第一次跑馬，正好過了40年又119日，而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。

史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練，至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說：「雖然目前如此，但我想終有一天還是會有人打破它，但是不管發生什麼，我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候，這些記錄總能帶給他力量，史蒂夫表示，很多人常常說要打破怎樣的記錄，但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。

重視健康，延長跑步壽命

1976年，當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬，其完賽的成績是2小時54分42秒，從那一刻起，他就沒有放慢過自己的腳步，其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
 
近五年來史蒂夫一直受傷，為了延長自己的跑步壽命，他把每週85英里的其中幾英里訓練量，移動到地質更柔軟的草地上。同時，他也非常注意自己的飲食；他的身高有183公分，體重曾經達78公斤，於是他吃得更小心，包含戒掉甜食，只許自己每週吃一次巧克力，其他像是餅乾、奶酪，絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康，也特別小心食材的選擇以減輕他的體重，因此到了參加比賽的時候，他的體重已成功的下降到70公斤。

此外，為了避免受傷，史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年，他堅持每週都至少要參加一場比賽，迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力，如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外，他非常喜歡到健身房，每次跑三英里後，接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單，目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
 
在近期的比賽前三個月，他每個星期天至少練習20英里，有時甚至高達22英里，讓自己適應比賽的節奏，而這一點也在比賽中奏效了。
 

接下來，史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月，史蒂夫也將迎來他的60歲生日，他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年，畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。

鍛鍊跑步體魄是一種個人經驗，不像工廠大量生產的肯尼或芭比娃娃，你的身體狀態是獨一無二的，包括體內各種肌肉纖維、過去的體態歷史以及健身目標也是如此。不論你是誰、住在哪裡或鍛鍊動機為何，只要你願意小心翼翼對待身體每個與跑步相關的部位，勇敢完成訓練計畫，你就能變瘦、變得更快，也能保持健康避免受傷。

跑步方法是什麼？

「跑步方法」不只是你的訓練時程而已，它是一種讓你進入鍛鍊狀態的態度和經驗，是你期望完成的健身目標，也是願意適應的生活方式與變化。訓練自己成為競賽型跑者，與目標是健身的跑者有很大的差異，要花多少時間在鍛鍊計畫上全憑你自己決定，哪種層級的健身狀態最符合你的生活方式也是取決在你，而你做決定時需要考量的因素包括：
 
▲非競賽訓練 vs 競賽訓練
▲時間管理
▲延續性
 
一旦你下定決心，可以從第十五章中選擇最適合的訓練菜單，或是利用你從本書習得的知識（加上個人經驗），設計專屬的訓練計畫。有了訓練菜單後，你會想複習幾種訓練法則，好讓自己從各種訓練動作中獲取最大助益。

選擇你的跑步方法

選定一項跑步方法後，先不要考慮訓練內容，也就是跑步、訓練、阻力訓練、伸展和其他部分，先思考你想完成的目標，接著實際一點，想想你有多少空閒時間可以訓練並完成目標。下列是幾項會影響你決定的因素。

競賽訓練 vs 非競賽訓練

你為什麼而跑？這是第一章的第一句，也是你在開始訓練計畫前，必須回答的問題。如果你的理由是減重、改善健康或減壓，你的計畫就該納入更多全方位的訓練動作（例如阻力訓練和交叉訓練），跑步特定的相關訓練（像是節奏跑和長距重複跑）可以少一點。非競賽訓練的優點在於，既然不用背負跑贏比賽的體能調適包袱，訓練時程就有更多餘裕，你不會因為訓練較少和強度較低而受傷，比起受傷和疼痛，你會感覺自己更加強壯，更能衝刺且更有活力。
 
如果想參加比賽，但目標是跑完全程而非拔得頭籌，你就必須決定選擇完整的訓練課程，還是跑步量更多的訓練方式。不論哪一種，你都需要加上第二十四章會提到的特定比賽訓練。
 
如果你的目標是來場精采的比賽，就在訓練內容加上更多跑步量和提升強度。你得考慮到日常可能會有的疲勞感、痠痛與疼痛，還有可能受傷的風險。這類訓練時程的彈性較少，且每種訓練都與下一個（和前一個）密不可分，略過一項或改變訓練，可能會破壞連續幾週的訓練，當然你會發現自己的跑步體魄有驚人潛能，並在跑步期間感到更快活（有時也心滿意足）。

時間管理

本來很有野心想參加訓練課程，卻發現自己沒有足夠時間完成訓練，這樣一點都沒用。開始時，選定一個你在家庭、事業、社會義務和社群活動之外，還能切合日常生活的訓練時程。如果不這麼做，你很快就會被迫在訓練和生活中抉擇，通常生活會是贏的一方。不要自我設限，要記得，一項訓練需要的不只是完成它的時間，比方說，六十分鐘的跑步至少需要十分鐘才能穿戴好跑步配備，跑完步還需要二十至三十分鐘淋浴和更換衣服（如果你非常厲害，還可以有十至十五分鐘做跑完步的伸展和運動）。千萬別在不對的地方硬做不對的事，充分運用你的時間吧！

延續性

你需要一個可以長期堅持的訓練方法，太過用力或太急的訓練將讓你受傷、生病或精疲力竭。當身體無法快速適應時，你也無法堅持當初的動機，而且欲速則不達。身為一名跑者，你可能需要至少十年的時間，才能看到跑步成果和健康體態有所改善。沒錯，就是十年，這無關乎年齡多少，就算看到明顯的進步，你也必須維持身體健康且堅持下去，這就意味著訓練可以控管。跑步的好處像是對身體、健康、心情和社交生活的優勢，都需要長期投入參與，因此要像選擇朋友一樣選擇訓練課程，把它當成你每天看到時都會開心的生活元素。

訓練法則

一旦選定好跑步方法，就要記得幾項基本的訓練原則（以及一些絕對不能違背的規定）：
 
以自己身體訓練：你擁有獨一無二的生理狀態和潛能，不能將自己當作他人來訓練。
 
以現有體態訓練：過度訓練無法使你更快達到健身目標，反而容易受傷、生病和精疲力盡，身體還會感到痛苦。
 
訓練是段旅程而非目的地：健身目標和比賽目標就像明燈，努力向前然後持續下去，只要你的身體有所改善，訓練方法就是正確的。
 
不要顧此失彼：除非你已經強化跑步體魄所有部分，不然千萬不要顧此失彼。本書提供的訓練內容可以讓你準備好參加五千公尺到馬拉松的跑步競賽。
 
百分之十規則：每週以不超過百分之十的漲幅增加訓練量，但是這項規則並不等同於實際跑者訓練的比例，因此可以換成三週規則。
 
三週規則：身體需要時間來適應增加的跑步里程和強度，因此進行任一項重大改變後，保留至少三週的時間，再做下次的訓練增幅。
 
高—低強度訓練：拚命幾天後可以輕鬆幾天，努力幾週後可以放鬆幾
週，奮力一季結束後就能更輕鬆幾週。
 
熱身運動：要讓生理準備好更用力的訓練，需要十至十五分鐘進行熱身活動（比如慢跑、動態伸展、跨步）。
 
緩和運動：雖然在生理循環上，緩和運動一直備受爭論，但教練和運動員從未對其價值產生質疑，就遵從教練和運動員的做法吧！
 
肌肉纖維範圍：你需要足夠的訓練量（距離）來鍛鍊慢縮肌纖維，還有良好的訓練品質（重複動作、上坡跑、訓練等）來鍛鍊快縮肌纖維。沒有任何單一訓練可以同時鍛鍊到全部。
 
重複循環規則：在做跑步重複動作時，記得在還可做一、兩次動作時就結束訓練，這可以保護你避免過度鍛鍊。
 
上坡跑的價值：如果你想成為表現突出的跑者，那就一定要進行上坡跑：長距上坡跑，長時間的上坡反覆跑，還有短距上坡加速跑和下坡加速跑。
 
特殊性原則：訓練一定要符合你現實中打算一較高下的活動。像是騎自行車很好，但騎自行車的訓練無法讓你成為更好的跑者。
 
加倍：一天跑兩次對有經驗的跑者來說有所幫助（跑步量提升、HGH 釋出量增加、更好的跑步效益），但對新手來說負擔過重。
 
不需在鍛鍊時競力：一場比賽通常要用上百分之百的努力，而在比賽前和恢復體力後，這份努力多少有點變少，百分之百的鍛鍊亦然，至於需要百分百力量的多種重複動作，請參考下一個法則。
 
訓練不足比訓練過度好：訓練不夠時，你會感覺還好，永遠都有進步空間；訓練過度時，你會覺得身處地獄一般，需要休息數週才能恢復。

事實證明，保守且足以等待的跑步方法幾乎都有非常好的結果，因為鍛鍊跑步體魄需要時間，你不可能光靠單次、兩次或十幾次的鍛鍊就一步登天，你需要數十次的訓練才能開發潛能。
 
走捷徑不會有用。
過度訓練也不會成功。
殺手式的訓練和超級魔鬼幹部訓練營也做不到。
 
如果你想謹記一條本書提到的訓練重點，就這一個吧：沒有完美的訓練動作，只有完善的鍛鍊課程。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲、梅莉莎．布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！

第一本跑者精準訓練指南，從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫，以科學訓練提高跑步經濟性，打造超完美跑步體魄！

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