跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值。生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，告訴自己：今天的我無極限。

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀，擁有跑齡28年的他認為：「人生不可能一帆風順，跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰，不必把每一次的比賽當作是「比賽」，永遠記得我跑步是為了什麼就好。

活動報名日期

活動時間：106年10月17日起~107年01月23日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或中正紀念堂一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：即日起~10月16日(一) 23:59止
活動限額：限額60名，額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者，系統將自動取消其報名資格。)

課程大綱

(一)跑步注意事項、動態熱身操示範教學、靜態收操示範教學
(二)跑步該如何呼吸？ 呼吸的方式、方法與運用
(三)如何避免運動傷害？長跑選手常見運動傷害的種類與處理原則
(四)多元法特雷克訓練的方式、方法與編排原則
(五)多元間歇訓練的方式、方法與編排原則
(六)多元反覆跑訓練的方式、方法與編排原則
(七)多元交叉式訓練的練習與編排原則
(八)力學跑姿講解與示範、個別跑姿修正練習
(九)配速練習的關鍵、跑步節奏練習
(十)如何消除運動疲勞？提升恢復能力的方式與方法
(十一)如何編排擬定個人課表
(十二)實戰經典賽事經驗分享、如何規劃編排年度賽事
PS：教練團依當日天候狀況、學員出席狀況、運動能力等得以隨時調整課程課表

報名好禮

1. Without limits課程專屬運動機能T-Shirt
2. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-水果能量棒
3. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-巧克力堅果能量棒
4. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-胺基酸能量棒
5. 義大利運動補給品牌ProAction專業補給500毫升水壺
6. Sport Wash旅行瓶
7. 白蘭氏雞精
8. 博克多竹炭馬拉松練習襪
9. 澳摩油隨身包
10. 高露潔全效牙膏
11. 每堂課皆提供『礦泉水＋運動補給飲料』各一瓶
12. 每堂課皆提供水果一份

團報贈品：
團體報名滿2人(含)以上，即贈送The North Face滾輪二組，每一團體以贈送二組為限。

詳情請洽：報名網頁
延伸閱讀：Garmin我要變強跑步營：馬拉松實戰戰術分享

責任編輯／瀅瀅

長跑大國衣索比亞出了無數名世界長跑冠軍，並多次打破馬拉松世界紀錄。那你知道衣索比亞跑者訓練時都在練什麼嗎？有一招長期在跑者之間互相流傳，結果在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢，那就是「之」字跑。這方法既非源自運動科學發展，也不是教練教出來的，而是出自跑者和森林環境的互動，看他們如何從大自然環境中，領悟到這套獨門練跑秘訣。

20 歲的采達特剛好5英尺（152 公分）高，在衣索比亞的跑者標準裡也算是小個子。他在比賽結束時用一種配合自己雙腿呼聲的節奏說話。隔天早上，當我們走石子路向上時，沿路只被偶爾出現的路燈照亮，他向我解釋為什麼為了到科塔貝上方的森林跑步，我們必須在早上 6 點天亮之前的 5 點 30 分集合。

在森林裡的痠痛肌肉按摩方式

我們在森林裡的跑步會直接受到周圍環境影響，我們會跟著森林慢慢醒來。當抵達樹林外緣時，采達特在胸口畫了個十字就開始慢跑。如果沒有這個跑前儀式，我可能不會注意到走路和跑步的區別：我們至少在最初幾公里的時候幾乎都沒有改變配速，這也是考量到我們幾乎沒有能見度可言。采達特昨天做了高強度的訓練，所以今天他想強調這是故意要輕鬆跑，他主要把這趟跑步當作痠痛肌肉的一種按摩方式。

我們今早跑的森林區域，有數百條交錯於尤加利樹林間的小徑，這些小徑都是經由成千上萬次的踩踏而形成。雖然我在那裡偏好順著這些小徑跑，但采達特為了待在足跡較少的地面，似乎有意避開這些小徑，而另外選擇穿越樹林的新路線。這說明了小徑廣泛遍布的成因，乃是在樹林間經由無數次迂迴穿梭而成，這些路徑從上方俯瞰，就像一張點綴著尤加利樹的巨大網格。

這讓我想起人類學家提姆．英戈爾德所寫的東西，他會指出這些既是地面上的足跡，也是空中的痕跡，經由呼吸形成的部分跟藉由踩在地面上的腳所創造出來的一樣多，它們是「呼吸希望」（aspiration）的通道，具有一語雙關的雙重意義，是「想要有所成就的希望或抱負」，也是「調整呼吸的動作」。呼吸的走廊，自然作家巴里．洛佩茲這麼稱呼它們。

「徒步旅行式」與「運輸式」

采達特在樹木之間的窄縫迂迴穿梭，然後沾有露水的尤加利樹葉在我們通過時劃過我們的臉龐和手臂。清晨這個時候的空氣就像充滿了薄荷醇，而且跟缺氧結合之後，在我胸口留下清新的刺痛。隨著太陽升起，我們用半個小時爬升了二、三百公尺的垂直高度。然而，在樹木之間迂迴並小心地逐步穿梭爬坡，是采達特的看家本領，那感覺完全不像我們已經在爬坡了。

英戈爾德將這種稱為「徒步旅行式」（wayfaring）移動，它跟比較直接的二點移動相反，例如週五的柏油路訓練，被他稱為「運輸式」（transport）移動。當他將運輸式定義為「只管到達特定目的地的線性過程」（或是，以我們的例子來說，盡快跑完二點之間的距離）；徒步旅行式則牽涉到更多地景的參與，著重於移動過程本身的重要性以及他稱為「在行動中認知」（knowing-in-action）的發展。他寫道，知識會隨「行動的強度與流暢性」增長。衣索比亞的跑者似乎很了解這點，在他們有意仰賴自己對於森林的知識時，也同時仰賴他們對於自己身體的知識。

當我問莫約（烏干達北部區首府）運動隊教練梅塞雷特關於衣索比亞跑者重視森林的這件事時，他笑了笑，舉手擺出「你說呢」的樣子。「他們認為自己如果跑進森林很高的地方，就能從高高在上的樹木汲取能量。」在阿迪斯阿巴巴大學（於衣索比亞首都）拿到運動科學碩士學位的他說，暗示著能量具有流動性和移轉性的想法，而這想法在我留滯衣索比亞期間變得越來越顯而易見。

「他們的想法並不科學。」他補充說。然而，就像小說家理查德．鮑爾斯在《樹語》（The Overstory）中指出的那樣，這些跑者在某種意義上是對的。鮑爾斯寫道：「生命的祕密」在於「植物吸收陽光、空氣和水，然後儲存下來的能量會繼續去製造所有東西和做所有的事」，包括給世界上最優秀的跑者加油。

之字跑－衣索比亞式麻醉？

跑了50分鐘後，采達特、法西爾和我還是只離開出發地不到三公里，我們以「之字前後跑動，原路返還，而且橫跨斜坡的跑動多過於向上跑。當我們在樹木之間的間距閃避穿梭時，我們經常會在重新加速之前迎來快要完全停止的情況。經由不斷地改變方向並避開密實的平坦地，我們避免了直線跑於馬路時為肌肉帶來的反覆拉扯。等我們回到森林外緣時，很神奇，我的雙腿確實比我們起步時感覺好多了。當我問采達特關於之字跑法時，他咧嘴一笑說：「這是衣索比亞式麻醉！如果你像這樣跑，你就可以跑更多而不受傷。」

晚點我也問了梅塞雷特這件事，想知道是哪個教練想出了之字跑的主意。「這不是哪個教練的主意，」他告訴我，「這是無意之舉，我覺得。沒有人會計劃用之字跑來穿越森林，但他們在無意間做了類似的訓練，結果這在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢。」關於這項技巧是無意中出現，而且是由運動員自己憑藉直覺發展出來的想法，吸引了我，就好像梅塞雷特尊重跑者本身的專業多過於自己的。

顯然，這種跑法對於衣索比亞人的特殊行事方式來說是不可或缺的，而不是被教練強加在身或由運動科學家發展出來。這種特殊形式的專業源自於跑者和森林環境的互動，然後才在跑者之間傳授。

責任編輯／Dama 

Apple^® 和 Nike 推出雙方長期合作的最新成果：Apple Watch^® Nike+。作為跑步愛好者的完美搭檔，Apple Watch Nike+ 將專屬 Nike 運動表帶與 Apple Watch Series 2 的各項強大功能集合一身，配備了內置 GPS、2 倍亮度顯示幕、50 米防水性能*、強大的雙核處理器以及 watchOS^® 3。Apple Watch Nike+ 還包含專屬的 Siri^® 指令和標誌性的 Nike 專屬表盤，並深度整合了 Nike+ Run Club app：為你隨時帶來跑起來的動力；根據你獨特的時間表和進度，提供相應的指導，還有來自全球頂級教練和運動員的專業建議。無論是剛剛起步的新手，還是馬拉松老將，Apple Watch Nike+ 是所有跑步愛好者們的最佳搭檔。

“Apple Watch 是為健康生活而精心打造的強大設備，我們希望更進一步為全球的跑步愛好者和運動員們帶來最棒的智慧手表。” Apple 營運長 Jeff Williams 說，“Apple Watch Nike+ 在追蹤運動進度領域實現了新的突破，我們迫不及待地將它帶給了全球最大的跑步愛好者社群。”

“我們瞭解跑步愛好者們，他們一直在尋覓一款能讓跑步變得簡單又好玩的設備。” Nike 品牌總裁 Trevor Edwards 說，“市場上充斥著各種複雜、難以讀懂、只在乎用戶數據的設備。而 Apple Watch Nike+ 服務於你的生活，它提供了強大的性能和簡潔的解決方案，成為你的跑步好搭檔。”

功能

Apple Watch Nike+ 和所有 Apple Watch Series 2 表款一樣，配備了內置 GPS 來跟測配速、距離和路線，讓用戶在盡情暢跑時可以不隨身帶著 iPhone^®。它的顯示螢幕，是 Apple 有史以來亮度最高的顯示幕，因此即使陽光強烈，你也能輕鬆讀取表盤上的指標數據。Apple Watch Nike+ 防水達到了 50 公尺*，游泳時也可以佩戴。所以，使用者們跑完步後，可以盡情去泳池放鬆一下。

Nike 運動表帶採用與初代 Apple Watch 運動型表帶相同的 Fluoroelastomer 材質，既柔韌又耐用。而錶帶上的氣孔，令透氣性和排汗性能都有了進一步的提升。此系列的專屬表帶不僅輕盈，更推出了四種充滿動感的雙色組合。Apple Watch Nike+ 的兩款專屬表盤，靈感源自 Nike 的標誌性風格，讓用戶可以輕鬆自定義健身記錄圓環、心率、碼表和天氣等各種實用 app，一目瞭然各種訊息。

Nike+ Run Club

Apple Watch Nike+ 可說充分發揮了 Apple Watch Series 2 和 Nike+ Run Club app 的獨特功能，它是你戴在手腕上的跑步好搭檔。 Apple Watch Nike+ 緊密整合了 Nike+ Run Club app 的使用體驗，用戶可以從表盤隨時啟動此 app，輕點一下，就可以開始鍛鍊了。而透過發送智慧跑步提醒、來自朋友的跑步挑戰和在天氣不錯時發送的提醒，Nike+ Run Club app 每天都將為你帶來跑起來的動力。你可一覽無餘自己的配速、距離和心率等訓練數據。這款 app 鼓勵夥伴間的良性競爭，用戶們不但可以共享跑步成績摘要，甚至還可以直接在手腕上給朋友們發送虛擬碰拳。

Apple Watch Nike+價格和上市時間

• Apple Watch Nike+ 有 38 公釐和 42 公釐兩種尺寸的鋁金屬表殼可供選擇，所搭配的專屬 Nike 運動表帶有四種雙色組合可供選擇，包括黑配螢光黃色、黑配冷灰色、冷銀配白色和冷銀配螢光黃色。
• Apple Watch Nike+ 將在 Apple.com/tw、Nike.com、Apple Store 零售店、指定 Nike 零售店、指定 Apple 授權經銷商、指定特色商店和百貨商店發售，38 公釐尺寸的價格將為台幣 12,500 元，42 公釐尺寸的 Apple Watch Nike+ 的價格將為台幣 13,500 元。
• 第一波販售：Apple Watch Nike+ 將於 9 月 9 日星期五在 Apple.com 上接受預購，並於 10 月底在澳洲、奧地利、比利時、加拿大、中國大陸、哥斯達黎加、丹麥、芬蘭、法國、德國、香港、印度、愛爾蘭、以色列、義大利、日本、盧森堡、墨西哥、荷蘭、紐西蘭、挪威、波蘭、葡萄牙、波多黎各、新加坡、西班牙、瑞典、瑞士、台灣、阿拉伯聯合大公國、英國和美國開始發售。
• 第二波販售：Apple Watch Nike+ 將於 9 月 23 日星期五在 Apple.com 上開始預購，並於 10 月底在捷克、希臘、匈牙利、澳門、卡達、俄羅斯和沙烏地阿拉伯開始發售。
• Nike 運動表帶為 Apple Watch Nike+ 表款專屬表帶，不單獨發售。
• Apple Watch Series 2 需要和搭載 iOS 10 或更新版本軟件的 iPhone 5 或更新機型配對使用。watchOS 3 和 iOS 10 將於 9 月 13 日星期二起，提供免費更新。某些功能僅適用於部分地區或語言。
• 每位從 Apple 購買 Apple Watch Nike+ 的顧客均可免費獲得店內或在線私人設定服務**，根據個人需求為新 Apple Watch 設定日曆、通知中心和各種 app 等。
• 如果想要進一步瞭解 Apple Watch Nike+ 或 watchOS 3，可以報名參加每家 Apple Store^® 零售店提供的免費講座。

*Apple Watch Series 2 按照 ISO 22810:2010 標準，防水達到 50 米；按照 GB4208-2008/IEC 60529:2001 標準，防水級別為 IPX8 (在最深為 3 米的水下停留時間最長可達 30 分鐘)。即 Apple Watch Series 2 可用於游泳池或海濱游泳等較淺水域的水上活動。但 Apple Watch Series 2 並不適用於水肺潛水、滑水、面對高速水流的各種涉水活動及深水活動。不鏽鋼表帶和皮革表帶均不防水。

**大部分國家和地區。​

資訊、圖片提供：Nike