日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動,除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外,還能改善三高、慢性病,連醫師都讚賞是「長壽運動」,更適合各種年齡層。不少人好奇,為什麼超慢跑那麼夯?每天跑步會傷膝蓋嗎?在家可以不穿鞋子跑嗎?《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項,總之先跑起來再說!
「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地,不算是真正的跑步,而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果,其速度比健走快一點,約為每小時4~6公里,跑步時可以保持平穩呼吸,適合運動新手、三高患者與銀髮族。
微抬下巴,抬頭看向遠方,別低頭,抬頭挺胸,手臂隨身體自然擺動,膝蓋保持微彎、不要打直,以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地,後落腳跟。原地跑步時不憋氣,若開始感到有點喘,可能是因為速度太快,可以試著減緩速度。
超慢跑近年在網路爆紅,為什麼會突然大流行?因其無需昂貴的裝備,也沒有場地限制,好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,因此也變成近年最流行的運動之一。
超慢跑為什麼會瘦?事實上,超慢跑的建議速度只有每小時4~6公里,比健走稍微快一點而已,但卻能讓心率處於最大心率60%左右,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,有燃燒脂肪的效果,同時也不會超出心臟的負荷。
超慢跑高效燃脂練心肺!不僅可改善心肺功能,還能有效達到燃脂的最大心率區間,長期執行下來,還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處:
增心肺功能:可增加心肺耐力,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身,對心肺系統有所幫助。
減肥燃脂:低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間,進而提高燃燒脂肪的效率。
穩定血糖:能增加肌肉對胰島素的敏感性,幫助身體更效地利用血糖,降低血糖波動。
鍛鍊肌肉:因下肢運動量比較大,有助於鍛鍊下肢。
降低死亡率:根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。
台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示,超慢跑屬於中低強度的有氧運動,對於肌肉力量與心肺功能要求不高,不像跑步、打網球等劇烈運動,因此運動起來強度較低,且較無變化。主要為2個缺點:
運動強度太低:運動強度過低較無挑戰性,如果想要增加肌肉量,則需要加入其他強度較高的運動或重訓。
單一運動較無變化:容易呈現單調無聊的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的運動習慣。
不少人擔心,超慢跑會不會傷害膝蓋?事實上,超慢跑的速度較為緩慢,所產生的衝擊力也比較小,能夠減少對關節和膝蓋的負擔,若以正確的姿勢進行,反而能改善膝蓋疼痛。此外,膝蓋需要活動才能保持正常功能,停止運動反而會造成關節活動度下降,因此不要都不運動。
要怎麼才能避免傷膝蓋?進行超慢跑時,上半身要挺直不能駝背,將手臂自然擺動,重心保持在身體下方;前腳掌先著地,膝蓋不打直用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,就能避免傷膝蓋。
超慢跑適合所有年齡層,不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人,也可將其作為初階的有氧運動,而三高患者、糖尿病、肥胖族群,因其相對簡單方便,可以降低開始運動的阻力,也是不錯的運動選擇。
關節炎可以超慢跑嗎?膝蓋痛可以超慢跑嗎?許多臨床上的研究指出,中低等程度的運動,例如慢跑、走樓梯,並不會加速膝關節退化的進展,而超慢跑的動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害,因此也適合膝蓋痛的人,但為了更好的保護足部,建議穿著運動鞋進行。
若想要達到良好的效果,建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議,每週運動至少要累績150分鐘,如果是運動新手,建議將時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,增加至每次30~60分鐘、一週安排3~5天。
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萬眾矚目的間諜電影《007:生死交戰》終極版預告片近日正式曝光,為紀念 007 系列第 25 部電影上映,adidas 特別推出 adidas X James Bond 全新聯名系列鞋款及服飾,以 James Bond 的燕尾服、開頭槍管片段等電影經典元素為靈感注入鞋款與服飾設計,別出心裁的鞋款細節充分致敬電影中的靈魂人物與經典電影畫面,完美打造特務裝備。系列商品 9 月 24 日於 adidas 官網及門市上市。
adidas X James Bond 全系列以 Ultraboost 20 與 Ultraboost DNA 為基底,共推出四款配色,靈感分別汲取自主角 James Bond 所配備的高科技武器、首度出現在 007 系列電影中的反派薩芬,以及 James Bond 的經典燕尾服穿搭。adidas Ultraboost 20 採用柔軟的 Primeknit 針織鞋面包覆雙足,搭配絕佳彈力避震效果的 BOOST 科技中底,成就特務最強秘密武器。黑色霧面特殊鞋盒則低調印上螺旋狀槍膛線設計,與這次電影名稱「No Time To Die(生死交戰)」相互呼應,極具收藏價值。
為紳士龐德打造的貼身武器:adidas X James Bond 主打配色以 Q 博士為 James Bond 所打造的精密武器為概念。全鞋以黑為基底,鞋前緣繡上白色子彈輪廓,中底以不同深淺交錯的白色線條描繪激烈打鬥而留下的斑駁現場,上腳宛如得到 James Bond 的高科技裝備,帥氣俐落地擊敗對手。鞋舌、後跟綴有 007 字樣,突顯聯名身分和主題;鞋墊上的「Q」亦呼應電影中發明精密裝置的 Q 博士,打造機能滿載並兼備時尚的夢幻鞋款。
黑燕尾服詮釋時尚型格:以黑魂貫穿 Primeknit 鞋面與 BOOST 中底,致敬身著全黑燕尾服的 James Bond 形象,穿上猶如隱藏暗處執行任務的特務,酷帥配色完美呈現 James Bond 簡約又帶有神祕感的時髦風範。鞋墊設計靈感來自《 007 首部曲:皇家夜總會》出現的海灘場景,運用藍、黃繽紛色彩暈染,重現 James Bond 在豔陽下所散發的性感魅力。
神祕的反派角色薩芬:以《007:生死交戰》中令人不寒而慄的反派角色薩芬為設計靈感,以白色CAGE覆蓋內斂灰色鞋面,同樣於後跟點綴白色TPU,象徵薩芬電影中戴的面具,塑造迷人的反派魅力,鞋舌更印上薩芬專屬Logo,象徵電影角色身分,讓影迷更加期待薩芬與James Bond即將掀起驚心動魄的顛峰之戰。
身著白燕尾服的優雅紳士:除了黑色套裝,電影中 James Bond 也經常穿白色燕尾服,展現溫文儒雅的氣質,adidas 於台灣官方購物網站推出獨家全白配色。採用 Ultraboost DNA 經典鞋款,鞋身外觀以白色貫穿 Primeknit 鞋面,三線標誌與鞋後跟更利用異材質打造,創造多層次的視覺效果,鞋墊更印上歷年 007 系列電影名稱,加深第 25 部電影的紀念意義。
adidas X James Bond 同步推出聯名系列服飾單品,包括連帽款式外套、立領飛行外套、上衣、褲子、連身衣,黑白色,以高科技感的黑、白、灰色為主調,細節處點綴 adidas Logo 與《007》經典槍膛線圖案,凸顯不凡身分, adidas 直線三線條紋翻轉為酷帥斜紋,讓影迷展現有如 James Bond 瀟灑迷人的特務風采。
adidas x James Bond 系列 9 月 24 日已於 adidas 官網及門市上市【台灣官方購物網站】
資料來源/adidas
責任編輯/Dama