靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體,讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話,就像是學水母漂那樣的放鬆,或是你可以仰躺漂浮在水面,或你在家裡泡澡那樣的感覺,很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終,心智與意識在練習中,體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。
靜瑜伽,其英文翻譯也是「Restorative」yoga,但其練習內容無站姿瑜伽體式,只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習,能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中,專注和緩地自然呼吸,身體得到瑜伽輔具給予完全的支持,讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆,身體因此來到完全放鬆的狀態,彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始,因為生活與工作中,環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適,允許自己可以什麼也不做的同時,1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。
當精神與意識來到深層放鬆時,身體甚至會消融於一切,但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式(Savasana)外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式,讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺,這是在身心靈平衡時才會乍然,就像是彩虹般出現,並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天?是各種濕度光線的條件全部都具足之後,才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識,覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係,毋需要有「吼~我怎麼又睡著了」這種心情,它比較是像是一個機會可以來觀察身心,並從中瞭解身心的訊息「喔~我還滿累的!」 那麼接下來幾天或接下來生活中,能為身心重整工作與生活的步調,能為自己騰出時間和空間,我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」,這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。
以下靜瑜伽的體式沒有序列,可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的,其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來,給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質,並從中自我覺察身體與心緒。
1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心,腿外側墊著長條狀毛毯
3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上
4. 頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5. 附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2.雙腿自然攤開,腿外側墊著長條狀毛毯
3.身體往後仰躺至瑜伽枕上
4.頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5.附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1. 將毛毯鋪在地上
2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方
3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方
5. 可用薄圍巾覆蓋全身
6. 覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.將兩個瑜伽枕以直線並排
2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端
3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯
4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方
6.用眼枕放於眼睛及雙手手心
7.可用薄圍巾覆蓋全身
8.覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端
2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端
3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下
4. 將眼枕放於肩胛骨中間,折好的毛毯放薦骨,另一瑜伽枕一放在大腿後方
1.將毛毯鋪在地上
2.雙腳夾一個瑜伽枕,雙腿向左側倒
3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持
4.用眼枕覆蓋於腹部及手心
5.用毛巾包覆頭部及眼睛
1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上(瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持)
2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕,身體躺在瑜伽枕
3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕
4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側
6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方
1.側躺於身體右側,右腿伸直,左腿屈起
2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著
4.左手臂用另一瑜伽枕墊著
5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖
• 文章摘自商周, Michelle Chu( Aaron Horschig)著作《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書。
本書特色
☆ 靜瑜伽的目的,除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適,並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想,進而讓心智與身體解脫,並提升靈性。
• 更多商周《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此
從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗
1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。
2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。
3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。
4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。
5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
門式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2
右腳腳背保持貼地,將左腳向左邊打開,讓左腳與右腳保持垂直。
STEP 3
右腳腳跟轉向地面,腳掌與瑜伽墊下緣平行,右腳腳跟與左膝成水平。
STEP 4
身體重心回到雙腳之間,上身保持挺直。
STEP 5
將右手支撐在右腿上,左手向上抬起伸向天花板,吐氣身體向右邊彎曲。
STEP 6
身體盡量向右彎曲,到極限時,將胸口稍微轉向天花板,維持這個動作三個呼吸的時間。