靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體,讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話,就像是學水母漂那樣的放鬆,或是你可以仰躺漂浮在水面,或你在家裡泡澡那樣的感覺,很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終,心智與意識在練習中,體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。
靜瑜伽,其英文翻譯也是「Restorative」yoga,但其練習內容無站姿瑜伽體式,只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習,能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中,專注和緩地自然呼吸,身體得到瑜伽輔具給予完全的支持,讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆,身體因此來到完全放鬆的狀態,彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始,因為生活與工作中,環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適,允許自己可以什麼也不做的同時,1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。
當精神與意識來到深層放鬆時,身體甚至會消融於一切,但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式(Savasana)外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式,讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺,這是在身心靈平衡時才會乍然,就像是彩虹般出現,並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天?是各種濕度光線的條件全部都具足之後,才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識,覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係,毋需要有「吼~我怎麼又睡著了」這種心情,它比較是像是一個機會可以來觀察身心,並從中瞭解身心的訊息「喔~我還滿累的!」 那麼接下來幾天或接下來生活中,能為身心重整工作與生活的步調,能為自己騰出時間和空間,我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」,這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。
以下靜瑜伽的體式沒有序列,可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的,其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來,給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質,並從中自我覺察身體與心緒。
1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心,腿外側墊著長條狀毛毯
3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上
4. 頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5. 附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2.雙腿自然攤開,腿外側墊著長條狀毛毯
3.身體往後仰躺至瑜伽枕上
4.頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5.附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1. 將毛毯鋪在地上
2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方
3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方
5. 可用薄圍巾覆蓋全身
6. 覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.將兩個瑜伽枕以直線並排
2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端
3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯
4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方
6.用眼枕放於眼睛及雙手手心
7.可用薄圍巾覆蓋全身
8.覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端
2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端
3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下
4. 將眼枕放於肩胛骨中間,折好的毛毯放薦骨,另一瑜伽枕一放在大腿後方
1.將毛毯鋪在地上
2.雙腳夾一個瑜伽枕,雙腿向左側倒
3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持
4.用眼枕覆蓋於腹部及手心
5.用毛巾包覆頭部及眼睛
1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上(瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持)
2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕,身體躺在瑜伽枕
3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕
4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側
6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方
1.側躺於身體右側,右腿伸直,左腿屈起
2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著
4.左手臂用另一瑜伽枕墊著
5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖
• 文章摘自商周, Michelle Chu( Aaron Horschig)著作《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書。
本書特色
☆ 靜瑜伽的目的,除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適,並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想,進而讓心智與身體解脫,並提升靈性。
• 更多商周《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此
對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。
我們的扭轉主要發生在脊椎,如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖要將腰椎轉動時,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。
任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨,肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長,如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。
在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。
當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。
以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。
初學者如要練習呼吸可參考:瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
資料來源/YOGA PIECE
責任編輯/妞妞