修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。
修復瑜伽的創始者為茱蒂·萊絲特(Judith lasater),她是艾揚格瑜伽大師的弟子,她曾花過一段時間研究解剖學,並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習。由於艾揚格瑜伽是針對身體位置來調整的瑜伽訓練,萊絲特認為除了調整身體位置外,修復、放鬆也算治療身體的一種方式,於是她將艾揚格瑜伽常使用的輔具體位法練習來引用,最後就創立了修復瑜伽。從西元1976年起,萊絲特就開始授課,並將修復瑜伽發揚光大且傳遞整個歐美地區,深深受到許多人愛載。
修復瑜珈是一種以深層放鬆、 釋放壓力、深度治癒為基礎發展出來的一系列課程,結合了瑜珈的體位法、呼吸法、冥想以及芳香療法來幫助身體達到深層的放鬆。修復瑜伽非常適合任何年齡層、壓力大、情緒不穩、長期失眠、心靈憂鬱的人,對於現在忙碌的上班族更適合不過。在進行修復瑜伽時,所有過程都採坐姿、躺姿以及臥姿的方式,並且每個動作都會配合許多輔具,像是瑜伽枕、瑜珈磚、毛毯等,每個動作都會停留5-15分鐘的時間,每個姿勢裡都會講求脊椎穩定與平衡內在系統,同時外在身體也得到安全的輔助與支持。在進行修復瑜伽時,老師會將燈光幾乎全部關閉,並且保持教室溫暖,如果能點燃香氛蠟燭,還可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。
建議每個練習者在每個姿勢裡都要持續地深度呼吸,來察覺當下對身心的感知以及完成身心深度放鬆,透過冥想練習,將忙碌生活中累積的壓力釋放出來,重新喚回內心的平靜。
資料來源/Yoga Journal、Yog Sadhana、Bembu
責任編輯/妞妞
在不管做什麼運動前,暖身以及伸展非常重要,當然,跑後的舒緩也是相當重要,尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉,是非常有幫助的,不僅可以降低跑步過程中受傷的機會,也能增加身體靈活度,還可以提升跑步表現,並且跑後雙腿也不易痠痛。
美國專業瑜伽教練拜倫.巴提斯(Baron baptise):「在1.6公里的跑步中,你的腳大約會踏採地面一千次,而每一次腳步落地,都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道,所以,難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊,腳好酸。」
根據瑜伽老師巴提斯表示,許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身,跑後也沒有好好舒緩肌肉,導致在每次跑步過程中,都會覺得身體許多部位常常感到不適,以瑜伽來說,訓練瑜伽可以使雙腳柔軟,並強化雙腿以及腳踝的肌肉,讓雙腳更加靈活,並降低每次跑步的衝擊力。
以下犬式來說,它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作,它不但能伸展腿筋小腿,還能鍛鍊上半身的肌力,不過,如果,你的腿筋與小腿太緊,甚至背部與臀部都很僵硬的話,再進行下犬式時,可能會導致手與肩膀會承受過多的重量,在做下犬式時,如果你的腿筋柔軟度不錯,就可以把身體重心移到背部,那麼做起來就不會像棒式一樣吃力,因為這個瑜伽動作,是非常適合小腿伸展的一個動作。
做法:首先,四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在地面上,並維持30-60秒。
但除了跑步前的身展,跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。
英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐(Daniel Everall):「我開始做瑜伽之前,一直反覆復發的運動傷害所苦,這些運動傷害主要都是因為,髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的,後來,我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習,只上完一期課程,身體狀況幾乎立即獲得改善,不僅不再容易受傷,也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」
根據艾佛歐的說法,瑜伽真的不只能減輕運動傷害,對他跑超馬成績也大大提升。
鴿式,他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作,一個動作就可以伸展到許多分體部位,像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等,這些跑完所有的僵硬部位,一般來說,鴿式分為很多種類,像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等,但是,要注意的是,越進階的鴿式動作,對身體伸展比較激烈,所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。
單腳鴿王式,是鴿式最基礎的一個動作,這不僅對新手跑者來說可以輕易上手,對跑後的舒緩伸展也非常有效。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持30-60秒。
切記,在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時,也要配合專注的呼吸來進行,而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸(大約在30-60秒的時間),如果只是猛力維持5-10秒,是沒辦法伸展到腿部的。