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小狗伸展式Extended Puppy Pose
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居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
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山式Mountain Pose
運動星球
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小狗伸展式Extended Puppy Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節,強化手臂肌肉。

小狗伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈四肢跪地做準備

STEP 2 

雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面

STEP 3

收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

2021-07-12
瘦身攻略動學堂瑜珈減脂瑜伽動作瑜伽

練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!

居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

1.站姿椅式

步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。

步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。

步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。

步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。

步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。

步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。

2.三角式

步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。

步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。

步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。

步驟4:將左手抬向天花板並向上看。

步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。

3.戰士二式

步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。

步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。

步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。

步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。

步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。

步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。

4.弓式

步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。

步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。

步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。

步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。

步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。

5.橋式

步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。

步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。

步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。

步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。

步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。

6.眼鏡蛇式

步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。

步驟2:將額頭平放在地上。

步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。

步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。

步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

7.船式

步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。

步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。

步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。

步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。

步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

資料參考/yogajournal、yogabasics

責任編輯/David

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山式Mountain Pose

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。

STEP 2 
維持動作一,稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆,維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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