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小狗伸展式Extended Puppy Pose
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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善
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瑜珈訓練──初階篇
運動星球
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小狗伸展式Extended Puppy Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節,強化手臂肌肉。

小狗伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈四肢跪地做準備

STEP 2 

雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面

STEP 3

收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善

2020-05-25
觀念瑜伽動作瑜伽知識庫

許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人,會因為腹部以及臀部很少動到,因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外,由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時,因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族,其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善,然而橋式的好處非常多。

©yogajournal.com

久坐不僅腰酸背痛,導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時,會導致關節受力不均,嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示,很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4跟5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

©wellershillphysio.com.au

橋式 Bridge Pose

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作,橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上,橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

©dickssportinggoods.com

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©popsugar.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19
訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中,主要以伸展為主,能幫助人體調整呼吸,放鬆身體。

 1  問候式

訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。

瑜珈問候式

 2  站姿側彎

訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

 3  橋式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

瑜珈橋式

 4  輕鬆坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

 5  閃電坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

 6  立姿前彎式

訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

 7  坐姿扭轉

訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

 8  貓牛式

訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式
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