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小狗伸展式Extended Puppy Pose
2016-06-24
小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
小狗伸展式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
呈四肢跪地做準備
STEP 2
雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面
STEP 3
收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
2021-07-12
練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧！
瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
1.站姿椅式
步驟1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。
步驟2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。
步驟3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。
步驟4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。
步驟5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。
步驟6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。
2.三角式
步驟 1：雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4：將左手抬向天花板並向上看。
步驟5：保持這個姿勢約10-20秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。
3.戰士二式
步驟1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：呼氣，並向右邁出一大步。
步驟3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4：左腳向內轉15度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。
步驟6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。
4.弓式
步驟1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6：維持這個動作並做4-5次呼吸，然後回到起始位置。
5.橋式
步驟1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。
步驟2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。
步驟3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。
步驟4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。
步驟5：保持這個姿勢並進行4-8次呼吸，然後回到起始姿勢。
6.眼鏡蛇式
步驟1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2：將額頭平放在地上。
步驟3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。
步驟4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。
步驟5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
7.船式
步驟1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。
步驟3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現V形。
步驟5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
資料參考／yogajournal、yogabasics
責任編輯／David
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山式Mountain Pose
2016-06-24
山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。
山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
STEP 2
維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。
