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反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性
2018-10-31
反轉頭碰膝式（Revolved Head to knee pose）是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式，此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經，非常適合忙碌的上班族、久站者，以及需要時常彎腰搬重物的人，除此之外，它對身體上還有許多益處。
反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性 ©doyouyoga.com
1 伸展雙腿
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
2 舒展展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
3 雕塑腹部
在做反轉頭碰膝式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。
如何做反轉頭碰膝式：
步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。
步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。
步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。
步驟5：維持3-5個呼吸後，換邊進行。
如何做反轉頭碰膝式 ©compassionworks.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感
2018-11-22
當海底輪失調時，會呈現容易緊張、不安、缺少安全感的狀態，嚴重時，還會有疲憊、未雨綢繆，以及背痛與坐骨神經痛的狀況，因此，除了保持平時良好的飲食、睡眠習慣外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的海底輪。
5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感 ©©yogajournal.com
1 深蹲伸展式 Deep Squat Stretch
深蹲伸展式能有助於海底輪更接近地球，透過打開的動作，來啟動海底輪。同時還能將緊繃的髖關節打開、加強下背部以及腳踝力量。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 ©yogainternational.com
2 龍式 Inside Dragon
龍式能將開髖關節打開，此時海底輪也能被刺激開啟。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 ©runnersworld.co.uk
3 束角式 Cobbler Pose
束角式除了能透過打開髖關節的動作來刺激海底輪外，對女性來說，還能平衡賀爾蒙。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 ©yogajournal.com
4 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
透過分腿前彎式，將下半身打開，此時刺激海底輪被啟動，同時也能舒緩背部肌肉。
步驟1：雙腳打開大於肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogajournal.com
5 新月式 Crescent lunge
透過新月式將髖關節打開來刺激海底輪，除此之外，還能伸展背部以及雙臂。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將雙手向上高舉，背部打直，腹部收緊。
步驟3：停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 ©yogainternational.co
資料來源／Do You Yoga、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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貓式Cat Pose
2016-06-24
貓式(Cat Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。
貓式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
身體呈坐跪姿做準備
STEP 2
身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
STEP 3
雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
