反轉頭碰膝式（Revolved Head to knee pose）是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式，此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經，非常適合忙碌的上班族、久站者，以及需要時常彎腰搬重物的人，除此之外，它對身體上還有許多益處。

 1  伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

 2  舒展展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

 3  雕塑腹部

在做反轉頭碰膝式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式：

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。
步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。
步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。
步驟5：維持3-5個呼吸後，換邊進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

海底輪（Root chakra）位於在人體脊椎骨尾端，它代表著生命力和活力，在七個脈輪中，代表的顏色是紅色，是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳，如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地，穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力，是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情，在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力，它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感，使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪相對位置與反應

名稱： 「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置： 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體： 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域： 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應： 感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀： 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常？

失去信任：時當你受到挫折或是壓力時，對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適：當你覺得住在自己身體並不舒服，或是懷疑自己時。
未雨綢繆：時常擔心未來，但又不積極面對。
情緒不穩：當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良：長期消化系統不順。

如何啟動海底輪？

定期運動：定期運動時可以啟動海底輪的一種方式，同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩：定期按摩腳底，能反射海底輪的位置，刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸：多往大自然接觸，試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物：海底輪代表的顏色是紅色，當周圍時常出現紅色事物，能刺激海底輪被啟動。
享受日昇：當太陽升起時，身體的陽氣會上升，此時到戶外走走、做瑜珈，能刺激海底輪的啟動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

瑜珈是一種柔和的運動，但是外表看似柔和，其中還是有許多環環相扣的秘訣才能進行。在初學者進行瑜珈體位法的過程中，要如何避免受傷、不舒服以及保持身體平衡更健康呢？在練習體位法時，並需要掌握正確的訣竅才能進行。

體位法對於我們人體的訓練、調整和身心扮演了很多重要的角色，所以如何透過這四項要點來發揮體位法最大功效是非常重要的一項課題。

 1  保持均勻呼吸

當你無論在進行是哪一項體位法時或是在體位法的哪一個步驟，過程中隨時都要保持呼吸順暢，如果你發現自己的身體需要更多的力量與能量來進行時，保持均勻的呼吸可以讓身體獲得更多氧氣、能量和動力，這樣可以協助你更輕易以及更舒適地進行每一個體位法，切記，不要在過程中因為想要過度做上動作而打亂呼吸，這樣會大幅降低在進行體位法時的訓練效果。

 2  仔細聆聽身體

進行體位法訓練時，練習者可以依據自己的身體狀況，去適度調整體位法的強度，因為每個人的身體狀況與心靈階段大不相同，必須無時無刻關心自己的身體狀況以及注意自己的身心狀態，這樣才能在練習讓體位法時，讓動作更加流暢。如果身體發出了警訊，像是：疼痛、疾病，請暫時進行適當的休息，讓身體恢復健康的狀態。

 3  將動作穩定停留

進行體位法的時候，很重要的一點就是必須依照身體狀況、過往經驗以及專業老師的建議，盡力將動作停留至5到20秒，或是停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時，身體部位才會有足夠的時間進行伸展以及修復，將高含氧量的血液運輸到該部位並幫助減輕身體的緊繃感，還可以燃燒更多脂肪，讓身體感覺到輕盈又無負擔。

 4  保持心情愉悅

保持心情愉悅是這四點最重要的一點，也是舒緩我們日常生活中壓力的解藥。在練習體位法時，請放下日常生活所累積的壓力以及清空心靈的雜念，並保持愉悅的心情來進行每一個體位法，如果能真正做到這點，你將可以感受到練習瑜珈的真正益處。

在練習各項體位法時，該動作的強度必須在身體可以承受的範圍，並依照自身需求調整姿勢，因為體位法會配合呼吸，而唯有當強度在身體可以承受的範圍內，我們才有辦法保持輕鬆呼吸。練習體位法的過程中，如果出現不適、頭暈、窒息、呼吸困難或是感到疼痛，可以選擇進行較簡單的動作，或時暫時休息。

請時時刻刻聆聽身體的感受，才能在最安全以及最舒適的情況下進行瑜珈體位法。