對於挑戰極限這件事，每個人就像個童心未泯的大孩子一樣，幻想著屬於自己的故事，然後就有這麼一天，你會用那個理智線斷弱的腦袋，報名了一場必須自行背負所有行李跑個三天兩夜的極限之旅。在這趟旅程中，你會期待、會恐懼、會掙扎，但這些未知都無法阻饒你想要超越自我的決心，然後就勇敢地踏上SUPERACE極地超馬這趟勇者之旅。

登上天山之巔 親訪天山古廟的勇者無懼

 天山廟位處於北部山口的東側，周邊山勢巍峨，山體峻峭，左右對峙，凌空入雲。越往上行離雪線越近，所以這裡氣溫很低，氣候多變，山頂常被雲遮霧繞。漢代名將班超正是從這裡穿越，征戰匈奴而立下顯赫戰功；而來自各國的SUPERACE選手就如同好勇善戰的勇士，一舉登上海拔近3000米的天山之巔－天山廟，不僅俯瞰天山九曲十八彎的盤山道，面對高海拔與低溫的艱險環境，更是充分展現勇者無懼的好戰精神！

穿越古今 只為跑向熱情奔放的巴里坤大草原

有別於第一天在天山上的雲巔鳥道，最後一天賽程從白石頭風景區出發，選手一路上不僅可觀賞到一望無際的大草原，綠草如茵，野花競放，羊群像是飄動著的朵朵白雲，松林裡點綴著座座氈房，經過哈薩克牧人的蒙古包，更有種置身於美麗傳說的錯覺。

沿途滿是優美景不說，隨處更可見牛羊歸圈，這時突然想起古詩《疏勒歌》中的「天蒼蒼，野茫茫，風吹草低見牛羊」，據說寫的就是巴里坤。面對如此美景，許多選手更是充滿讚嘆與嚮往。來自英國的探險家Ali Bajwa更是驚艷的大喊著「This is a grateful day!」由此可見這般美景的難得可貴。

不再追逐對於成績的嚮往 只為了超越自己的極限

這次SUPERACE新疆站除了台灣以外，更吸引到來自韓國、馬來西亞、大陸、香港及英國的極地探險家共同參與挑戰，對他們來說，追逐名次從來都不會是挑戰極限的主要目的，比起競賽，他們更享受在這趟旅程中，所獲得到的體驗與學習。學習如何在險惡的環境下，隨時調適自我的身心狀態，以及用最開闊的心情去享受這當中的所有好與不好，最終這都將會成為你超越自我的力量，直到突破終點線的那一刻，你就會明白自己為何在這，也會明白其實挑戰才正要開始。

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資料、圖片提供／SUPERACE
責任編輯／瀅瀅

無論是為了某場比賽的專門訓練還是為了下半年的長跑計畫，近年來，許多跑者開始嘗試精英跑者長期使用的一種馬拉松訓練；配速跑，作為它們平時的訓練。
 
這些訓練使馬拉松跑者有了明顯的感覺。畢竟，對非全馬的距離來說，良好的訓練計劃包括以某個目標為主，再進行規劃性的訓練即可，那麼為何馬拉松就例外呢？

在馬拉松訓練中，比賽配速訓練不僅是從身心上做好保持全程良好配速的準備，也是練習比賽日補給策略、測試比賽裝備的最好機會，還能知道你的馬拉松目標是否現實。
 
但當他們暫時遠離馬拉松而專注回於短距離項目時，大多數跑者便會拋開馬拉松配速跑。甚至沒有馬拉松經驗的跑者則極少以此配速訓練。這是不對的，因為馬拉松比賽配速訓練對非馬拉松跑者在賽季前和中期都有好處。

配速法的省力如同車子省油的道理

馬拉松配速訓練就是最好的提高肌耐力的訓練之一；不只是長距離練習或是更快的頻率，馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率，相當於讓車更省油的道理。
 
這些訓練教會跑者閱讀自己的身體，並學會找到一種在困難之中，仍可以維持的配速。馬拉松配速有助於打下強大的基礎，以便在賽季中加入間歇訓練。基礎越強，你能做的間歇訓練就越好，很可能讓你的完賽時間，減少數秒甚至數分鐘。

如何融入馬拉松配速訓練

如果你目前還不知道自己的馬拉松配速，這裡有兩個推薦方法：
 

1. 5K跑20分鐘以內的跑者：目標是比目前的5K配速，每英里（約1.61km）慢45-50秒；更慢的跑者要比5K配速，每英里慢1分鐘。這叫作慢速節奏跑。如果它比你一般的配速快，但比15K到半馬的配速慢，這種速度則被稱作節奏跑。
2.  如果你是新手或者身材豐腴者：那你的馬拉松配速訓練目標可能只能比你一般長距離配速快一些，這種情況下，可以用呼吸調整來分配。在長跑訓練中，你的速度水平應該維持在對話程度上。但在馬拉松配速下，你的呼吸要明顯加快，除了簡短的、兩三個詞之外，在講話的過程中應該是不舒服的。

力量就是速度

當你想避開太激烈的高強度訓練時，馬拉松配速跑是完美的基礎訓練。無論你是訓練從800m到馬拉松的任何距離，這種方法都是同樣重要的，你可以根據比賽來調整距離，但關鍵法則是力量就是速度。
 
你也可以連續做馬拉松配速訓練，當然距離可以是你目前長跑距離的1/3或2/3；就是如果你在跑15K的長跑，那可以進行5-10K的馬拉松配速跑。在馬拉松配速跑前後幾天安排一次輕鬆跑，即使訓練能使你充滿能量，且應該不會產生明顯的疲勞，但仍會使你的神經系統和肌肉糖原產生消耗，同時加劇肌肉和結締組織緊張。
 
當然，在進行馬拉松配速跑訓練的日子，熱身和放鬆也是不可或缺的。但由於配速比間歇訓練或節奏跑要慢，所以相應的熱身可以是10-15分鐘的輕鬆跑及簡短熱身，這應該足夠了。

最後，你可以在你最喜歡的或最熟悉的地方進行馬拉松配速跑，而不必特地去找越野小徑，或是自己不熟悉的地方。

 

 

越野跑最受歡迎的主題，永遠是『這條路線刺激嗎？好不好玩？』以及我該穿甚麼鞋去跑？隨著越野跑市場盛起，越野鞋的獨特設計與變化也日新月異。

一場越野賽或是練習，往往取決於四個關鍵因素：越野鞋的抓地力、跑者本身的技巧、路線背景及老天爺(溫度或天氣)。如果要以百分比進行界定：

1.越野鞋優劣佔25分
2.跑者技巧佔30分
3.路線背景佔25分
4.老天爺佔20分

越野鞋只佔了25分？那是不是代表如果我穿了一雙爛鞋，在越野技巧非常好、天氣跟路線都非常仁慈的前提下能順利完賽，而且沒甚麼滑倒或跌倒的可能。

是的，但越野跑的環境卻不一定這麼剛好都準準準。要達到其他項目的滿分值完全不可能，所以你只能增加越野鞋的選項彌補其他項的不足分。

越野鞋的優勢與路線背景其實是一體兩面的環節，跑者選擇了一雙不適用於黏土地形的越野鞋去跑黏土地形的鞋子，換來的結果就是不停地在黃土上滑倒，讓自己髒了一身。

路線背景沒有做好判定，最後只拿到10分。選鞋錯誤只拿到10分。原本有50分比重跑者只拿到20分。如果加上老天爺給予的天氣是雨濕跟悶熱，只有5分的價值。即使本身有還行的越野技巧20分，最後總分只有45分，跑者滑倒的機率會很高、或是已經滑了好幾次。

如果跑者本身的越野技巧很遜只有10分，但競賽路線是較為平坦的林徑、只有少部分的石階梯(20分)賽道，加上挑了雙平穩適用的鞋子(20分)，最後則是在老天爺賞臉、無雨微涼的天氣競賽(15分)，最後跑者總合為65分，代表跑者滑倒的機率低，或只會有偶然的技巧失當。

老天爺(溫度與天氣)要看中央氣象局、路線背景自己要出發前需要做功課、越野技巧要常進山徑裡訓練。所以這次只談的，是越野跑鞋。

關於越野鞋的謬思

1.公路鞋與越野鞋沒甚麼差異

基本上公路鞋與越野鞋的設計差異不大，但越野鞋在某些重點上更需要講究──耐磨、防滑、輕量、抗撞。

山林間消耗鞋底的效率並不低，所以耐磨是務必的，否則一雙鞋消耗得比賺錢還快就恐怖了；防滑雖然在公路鞋與越野鞋上都非常重要，但事實上越野山林間因滑倒造成的損傷可能更大(掉到山谷之類)，也可能更小(土壤可以減緩落地撞擊)。但越野跑者普遍的經驗就是，如果每跑個幾步就有滑腳的問題，與其擔心失足跌倒，不如擔心這樣的動作會消耗體力。

輕量化是越野跑鞋趨勢，一般公路競賽鞋的克數約莫在200公克以下，公路慢跑鞋則是在200~250公克之間；往這兩個數字加上50~80公克，就大概是越野競賽鞋與越野慢跑鞋的需求重量。抗撞就是類比腳底板經過長期踩踏樹根、石頭之後是否能有效延緩疲勞，也不容易因腳底板沒力踩到樹根來一招五體投地。

2.一定要穿越野鞋才能跑越野嗎？

當然不用，但是不要賭。擁有良好技巧的跑者即使是稍微有抓地力的公路跑鞋，也能安穩地跑在多重地形的野徑。但良好的跑步技巧是比較值而不是絕對值，除非自信越野技巧與路線背景都非常適合，否則越野鞋還是必備品。

此外，越野鞋不是只專注在抓地力的點上，包含抗撞、防震都是重點問題。多重地形的問題，讓雙腳的負荷非常大，能穿著公路鞋順利跑完42公里全程馬拉松，不一定代表能用公路鞋跑完25公里的多重地形越野賽。

在越野跑盛行的歐美與日本，儘管HOKA ONE ONE的Clifton被歸類於公路用鞋，然而事實上它的大底咬地紋路、中底厚實防震的因素，使得許多跑者亦穿它進行林徑越野。

許多登山客也對此有不同的概念，難道不能穿雨鞋或是登山鞋在山林之間奔跑或是越野嗎？雨鞋被許多登山客認定是最有效率的平價版登山鞋，而登山鞋則比越野跑鞋更具保護效果。但事實上，實際穿過雨鞋或是登山鞋就會發現，它們在山徑『奔跑』的效率很差。所以會被稱為登山鞋、雨鞋，而不是越野跑鞋。

3.有最好的跑鞋就能避免跌倒滑倒

前面說過了，跑鞋的優劣只佔25分，搭配得宜時路線背景也是25分，兩者加總後是50分，倘若跑者的技巧水準(或是新手？)差了些只有10分，頂多就是60分的水準。只能說跌倒跟滑倒機率會降低，但卻無法完全避免失足滑倒的問題。

反而在越野跑關鍵因素上頭，技巧是佔最大的比分30分。不管是踩點的選擇或是落地的姿勢、重心轉移的效率等等，透過一次又一次越野跑試煉後，技巧與個人的動作將會越來越孰練且專精。

曾有人採訪善於越野下坡的跑者，他不管是在重心轉移、肢體輔助或是踩點選擇上都非常精準且迅速。詢問他時才知道，原來跑者本身對於下坡是有恐懼感的。但他很明白這樣的恐懼感不會讓他成為優秀選手。

所以除了一雙好跑鞋外，他的另一個回家作業就是反覆地練習下坡、鍛鍊自身的下坡技巧。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。