多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成,這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作,像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。
在手臂的部分,肱二頭肌收縮使手肘彎曲,此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地,當手肘伸直展開時,肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單,但當各個關節與肌肉一起參與時,這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作,你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收
縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧,但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中,力量與動作的產生只靠一個關節,所以手和腳等遠端肢體可以自由活動,像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上,像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉
鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作(閉鎖訓練)中,作用肌與抗拮肌同時收縮,可以減輕施加在關節上的力量和壓力,預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利,開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群,對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中,會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。
增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練,用來產生快速和有力的動作。這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制(elastic recoil mechanism)。當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。肌肉的離心負荷稱為預負荷(preloading),創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。當執行雙腳爆發跳躍動作時,下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面,完成回彈力的機制。肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。
增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下,可以降低下肢的受傷風險。不過由於這些運動中會產生巨大力量,因此也可能造成受傷。增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行,進行前也應該進行適當的暖身。
這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫,適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。因為全身性訓練的特色是活動性比較高,有時候也需要展現較強的爆發力,因此強烈建議要有適當的暖身,包括一系列的動態伸展。
至於訓練組數和動作次數,許多教練會設定一個時間長,在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次,這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明,要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況,都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下,完成2到4組10到15次的動作。
波比跳是一個很好的全身性運動,可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠,在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強,整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現,若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作,將能加快心率與增進全身體能。
步驟1:一開始雙腳打開與肩同寬站立,然後將手放在地板上。
步驟2:將腿往外踢,把背打直,形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身,身體保持一直線,然後用力將身體推回。
步驟3:將腳縮回身體下方,然後猛力往上跳,同時伸直手臂過頭。
步驟4:落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、三角肌前束
跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰,因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時
間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝,如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子,請考慮降低箱子高度。
步驟1:將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上,離箱子15到20公分遠。
步驟2:用力跳上箱子,落下時膝蓋微彎。
步驟3:在箱子上站直身體,完成動作。
步驟4:踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群
綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。伐木動作提供動態的全身大幅度伸展,在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊,也能夠在動作時讓心率加快。這個動作針對優異的運動員需求設計,也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。
步驟1:站在高位滑輪器材旁邊,雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2:用雙手握住握把。
步驟3:啟動手臂、肩膀和胸部肌群,將握把往身體斜下方拉下。
步驟4:在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。
步驟5:慢慢在控制力道下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌
次要:股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌
這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練,但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。建議跑者膝蓋可以彎曲多一點,以運用到更多股四頭肌的力量。其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑,這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。
步驟1:站在低位滑輪器材旁約90公分處,雙腳打開比肩稍寬。
步驟2:膝蓋微彎成半蹲姿勢,用雙手握住滑輪的握把。
步驟3:在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。
步驟4:慢慢將身體往下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌
產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵,包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。爆發跳躍是最簡單的運動,可以讓腿部產生巨大的爆發力,但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。由於這是個動態十足的訓練,所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。
對於優異的三鐵運動員來說,透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。
步驟1:雙腿打開比肩稍寬,雙膝微蹲呈約45度角。
步驟2:運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量,猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。
步驟3:落回地板回到起始的蹲姿。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 臀大肌、股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)
次要:豎棘肌群、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群
像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練,會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動,而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿,跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。
步驟1:開始時雙手各握住一個啞鈴,手臂垂於身體兩側,身體直立,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:將一隻腳往前呈弓步姿勢。
步驟3:在弓步姿勢穩定後,將啞鈴向上彎舉再放下。
步驟4:站立回到起始姿勢後換腿重複動作。依所需次數重複。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、肱肌、前臂
這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效,雖然很費力但卻是個成效良好的動作。綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強,不管程度為何,都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。除此之外,結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。
步驟1:身體直立,雙腳打開與肩同寬,將槓鈴舉在胸前,手心朝外。
步驟2:將身體往下蹲,直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。
步驟3:伸展身體回到站立姿勢,接著將槓鈴上舉過頭,然後控制力道將槓鈴往下。
步驟4:身體往下回到深蹲姿勢。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌
次要:髖內收肌群、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部
地板擦拭是具有挑戰性的動作,可以有效訓練核心肌群,讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。這對自由式泳者來說很有作用,因為游泳時協調的身體轉動很重要,這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度,訓
練後也能讓核心力量更上一層樓。
步驟1:仰躺在地板上。
步驟2:雙手握住槓鈴,將手臂打直置於胸前。
步驟3:抬起雙腿並盡量伸直,不過可容許膝蓋稍微彎曲。
步驟4:將上半身穩定後,將腿往下靠近槓鈴一端,然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。
步驟5:依所需次數重複動作。
參與肌群
主要:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌
次要:恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌
重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練,可以促進爆發力和整體協調性的發展。這對三鐵運動員來說尤其有幫助,因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍,在攻克上坡路段時注入活力,或在終點前衝刺。舉例來說,從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中,這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。
步驟1:將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間,雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2:身體往下彎時將背部打直,用雙手抓住重物。
步驟3:用力挺直身體來開啟動作,運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。
步驟4:使用爆發力所帶來的動力將手臂打直,把鈴壺上甩至眼睛高度處。
步驟5:將鈴壺放回起始位置,此時同樣要彎曲膝蓋。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌
次要:髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、前臂、胸大肌
責任編輯/瀅瀅
情人節即將來臨,然而每個人對情人節的定義也不同,有人喜歡浪漫燭光晚餐,有人則認為平凡即是一種幸福,除了燭光晚餐或是浪漫約會外,還有什麼其他的方式一樣能感受到濃濃的情人節氣氛呢?以下有20個精選跑步畫面,這些情侶或夫妻都因有著共同的興趣而結合,一起來看看:
在一座海拔2803米的奧林匹斯山山頂教堂裡,希臘的馬拉松選手康托斯9Yannis Kontos)和歐嘉(Olga Vartzioti)選擇在這裡結束他們長達20年的戀愛馬拉松,決定結婚開啟一段新的人生甜蜜馬拉松。婚禮儀式結束後,朋友們陪伴這對情侶完成了剩下的馬拉松。
凱薩琳‧皮瑞斯 (Kathryn Pierce)說:「終點線只是我們幸福人生的起點線。」特別是當我的人生陷入低谷的時候,布蘭登(Brandon)一直是我最有力的支持者,為了這場在終點線上的求婚,他邀請了我的家人和朋友做見證,永生難忘。
吉姆‧麥肯齊 (Jim Mackenzie)說:我和克里斯汀在九年前相識,並在同一家公司共事,新工作要求我們一起出差,並在世界各地參加跑步活動。從朋友變成情人,就這麼不經意地發生了。順理成章地,我們把婚禮定在了2012年秋天的一場比賽後。她贏得了我的心,我也願意一直跟隨她的腳步過很多很多年。
蘭登(Landon)和凱瑞(Carrie Messal)相識於週三夜跑,十天後的情人節他們就在田納西州劇院第一次約會了。兩年後,蘭登同樣選擇在情人節這天在美特爾海灘馬拉松的終點向凱瑞求婚。
我聰明的丈夫,訂製了這個蛋糕作為我們結婚五週年紀念日的禮物。他真是太棒了!蒂海芬 (Crystal DeHaven)指著那個有兩人簽名球鞋的蛋糕甜蜜地說。
米雪兒‧巴特勒 (Michelle Butler):「我的未婚夫在波特蘭馬拉松上向我求婚,當時有很多啦啦隊員在場。那也是我人生的第一場馬拉松,我們的婚禮在2014年8月9日舉辦。」
南希‧摩根 (Nancy Morgan):「當時,瑞安 (Ryan)正在參加芝加哥馬拉松比賽。說實話,自從波士頓馬拉松上兩個街區爆炸之後,一提起馬拉松我就有點緊張。因此我做了一個詳細的地圖,以便能夠隨時看到他比賽。我正站在旁邊看著他呢,突然發現他衝向了馬路的另一側,並且伸手揮舞。他從隊伍之中跑向我,就在我還反應不過來時,瑞安突然單膝跪地,說他愛我。我根本不記得我是否回答了我願意,只是忍不住地點頭並且微笑。當他要我戴上戒指的時候,我沒有忘記提醒他,他還有13英里要跑。」
約翰‧那斯 (Johannes Kienzie):我和珍相識於2009年的世界跑者論壇,之後的幾年,我們一直一起跑步,並逐步了解愛上彼此。2013年的舊金山馬拉松上,我在終點線前向她求婚。
提姆‧杰諾韋西 (Tim Genovesi):當我們還在約會的時候,我倆決定一起跑步減肥並保持健康體魄,最終,這項運動使我們更加熱愛彼此。這麼多年來,我們一起跑步的次數以數不清。在一起7年,也已經訂婚了兩年後,我們決定辦一場跑步婚禮。我們選定了一場合適的半程馬拉松,她準備了漂亮的白色連衣裙,我穿上了特別定制的燕尾服。我們的婚禮邀請函印在號碼布上,還邀請了伴郎和我們一起跑步。
傑若米 (Jeremy M.):我是個克利爾沃特海灘的餐廳的服務員,五月份我和我的男友組成了一個跑團,專門為帕金森病籌款。當我們趕到紐約籌款的時候,他在我毫不知情的情況下向我求婚了…有意思的是,我們當時竟然一張照片都沒有留下,因此,第二天我們又去那裡補拍了照片。
艾莉-吉布斯 (Allie Gibbs):當我和史考特一起為路易斯維爾鐵人賽訓練的時候,我們開始約會了。史考特把求婚戒指放在他的跑鞋裡。整個比賽我們都住在一起,他決定在我們完成游泳和自行車比賽後就向我求婚。當我們衝過終點線的那一剎那,他把我拉到一邊,突然就單膝跪地,當著所有的家人朋友甚至陌生人的面,請我嫁給他。真是瘋狂又難忘的一天,也是最完美的求婚。
蘇珊 (Susan Burhans):我們的全部都和跑步有關。我們相識是因為他跑步摔傷了頭,我是他的護士,然後,我們開啟了一段長達7年的約會。每週日,我們都會到位於北卡羅來納州的小木屋去度假。那天,一如平常,在中途的時候,他提議休息一下,然後突然向我求婚。我以為他只是興致所至,並不是有備而來,因此讓他再考慮考慮。沒想到,他竟然掏出了一個精緻的木盒子,裡頭是求婚戒指!
丹‧麥克 (Dan Michel):2009年的紐約馬拉松,科里(cory)的求婚非常讓我驚訝,他本應該在芝加哥工作的,但是竟然出現在終點線前。有一些密友偷偷幫助他施行了這次求婚計劃。
傑西卡‧赫利斯特 (Jessica Hollister):2010年羅伯特(Robert)和我一起為我們的第一個馬拉松備戰訓練,在馬拉松比賽上,他跑在我前頭,整個比賽都將訂婚戒指固定在他的運動短褲上。當我快跑到終點的時候,羅伯特突然單膝跪地,拿出了戒指向我求婚…一切都那麼美好,唯一遺憾的是,我除了說我願意我願意之外,我完全記不起來他對我說了什麼。
梅蘭尼 (Melanie Bibeau):馬修 (Mathieu)在2013年的俄勒岡州波特蘭馬拉松賽的終點線前向我求婚。我們來自於加拿大魁北克省的蒙特利爾,這場馬拉松早就在我們的計劃中。2014年8月23日,我們完成了我們的終身大事。
保羅‧富爾頓 (Paul Fulton):由於工作關係,我們很早就彼此認識了。但是跑步把我們倆的關係帶到了一個更高的水平線上。在拉格納接力賽後的終點線前,我們結婚了。
雀爾喜 (Chelsea Knight):那天早晨六點,皮特(Pete)開車載著我和我們的跑友一起去參加新澤西州馬拉松。跨過終點線的那一剎那,我突然看到西裝革履的皮特,我很驚訝,問他為什麼要穿得那麼正式?當下,他單膝跪地了,拿出鮮花,問我是否願意嫁給他。九月我們結婚了,實在是不能更幸福了,我也非常珍惜這張照片,幸福的我們還有背景中驚訝的朋友和陌生人。
克林特‧戴維斯 (Clint Davis):經過了幾個月的籌備,在庫珀河大橋的一場跑步比賽中,我向我女朋友求婚了,我說我不能忍受沒有她的日子了,雖然當時她有點尷尬,可是,毫無疑問地,她同意了。
約翰‧畢曉普 (John Bishop):2012年4月28日,我和我岳父第一次跑半程馬拉松,當時,我和我的妻子已經交往了六年,2011年的冬天,我準備好了戒指,並且和家裡討論了結婚的事情,在馬拉松的終點線前,我安排了她的家人和我的家人,一起給我們鼓勵。我單膝跪地求婚,2013年10月19日,我們舉辦了盛大的婚禮。
梅根‧艾利森 (Megan Allison):我和我的丈夫都是空軍的現役軍官,海軍陸戰隊的馬拉松比賽訂在10月27日,他們希望我們夫妻倆參加比賽,因此在那之前我們舉辦了婚禮。馬拉松比賽上,我們穿著訂製的情侶T-shirt奔跑在公路上。