運動星球
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東京馬拉松：亞洲最值得期待的完美城市賽
2016-11-10
始辦於2007年2月的東京馬拉松是一場大規模的城市馬拉松賽，包括日本國內外應邀選手在内的36,000名參賽者途經東京都中心的名勝古蹟（如皇宫前、銀座、淺草等）跑完全程。比賽當天沿途聲援不斷，參賽者和志工、加油者的息息相融，讓整個東京市區融為一體，加上賽事高規格品質，讓東京馬拉松被世界跑者讚譽為「零缺點的完美賽事」。東京馬在2013年被納入世界六大馬拉松之一，成為Big Six中最年輕的賽事；2017年起賽道路線修改，讓全程更集中市區，相對以往路線更加平坦、快速。（文章最後更新：2019/2/21）
東京馬拉松 ©getrunning.co.nz
東京馬拉松賽當天，在路線沿途的各個地方設置了許多的活動會場，舉辦各種節目慶祝盛大的東京馬拉松節，聲援參賽選手。
比如，以東京的旅遊勝地著稱的淺草雷門前，會舉辦當地的傳統節目「金龍舞」、淺草大鼓舞等。在馬拉松的終點東京BIGSAITO，可以觀賞到抬神轎、森巴舞等表演。這一帶成為觀看馬拉松賽的好景點。同時在其他活動現場，沿途的居民、高中生以及市民團體表演音樂、歌曲、舞蹈、啦啦隊、傳統節目使整個東京融為一體，也使眾多的參賽者和聲援觀眾的人們開開心心度過這個盛大的節日。
比如，以東京的旅遊勝地著稱的淺草雷門前，會舉辦當地的傳統節目「金龍舞」、淺草大鼓舞等。在馬拉松的終點東京BIGSAITO，可以觀賞到抬神轎、森巴舞等表演。這一帶成為觀看馬拉松賽的好景點。同時在其他活動現場，沿途的居民、高中生以及市民團體表演音樂、歌曲、舞蹈、啦啦隊、傳統節目使整個東京融為一體，也使眾多的參賽者和聲援觀眾的人們開開心心度過這個盛大的節日。
日本淺草金龍舞表演 ©bow-asakusa.com
比觀光更有趣的方式，邊跑邊欣賞日本獨有的名勝古蹟
東京馬拉松起點位於東京都政廳（東京都廳舍）第一本廳舍和都議會議事廳前的市民廣場之間。一起來看看途中會經過的美景吧！
東京馬拉松起點：東京都政廳 ©marathontours.co.nz
10公里：日本橋
從起點東京都新宿區繞經皇居外圍後，沿著中央通跑進位於東京車站附近的日本橋。「日本橋」是中央通橫跨日本橋川的一座橋梁，也是其鄰近商圈的地名與町名。日本橋是東京都的道路元標，即日本道路網的起點，跑在這條花崗石築成的橋梁上，暨能欣賞上百年老橋的優雅，同時能見識到商圈與金融區的繁華城景。
©wikipedia.org
15公里：淺草寺雷門
東京馬拉松快到15公里處，可以直面淺草寺的玄關口－雷門（風雷神門）。古代日本為祈禱天下太平穀物豐登造了雷門，在門的左右兩側佇立著威風神氣的風神和雷神鎮守淺草寺，中間掛著一盞高3.9公尺、寬3.3公尺、重約700公斤的巨大紅燈籠，上頭寫著漢字「雷門」，現成為東京都的象徵之一。
淺草雷門 ©japantimes.co.jp
30公里：銀座
銀座位於日本中央區西部，範圍從銀座一丁目至銀座八丁目。賽道從近30K後陸續跑經銀座一丁目、銀座二丁目與銀座三丁目，再轉向晴海通，一路百貨、精品名店林立，跑者可一睹江戶時代以降高級商店街的風采。
銀座和光 ©wikipedia.org
終點42K：行幸通
最後1公里是平行皇居的筆直賽道，道路兩側商辦林立、樹木成排，在最痛苦的時刻能夠轉移精神。當跑者轉出行幸通，這時日本「跑者聖地」皇居就在眼前，而跑者們將在美麗的併木大道間迎向終點線。
©東京マラソン財団 / Tokyo Marathon Foundation
報名
東京馬拉松近年來報名人數不斷提高，隨之想要中籤越來越難，全程馬拉松項目從2015年的9.3%到2017年的8.2%，直到2019稍回升到 8.3%。根據2019年東京馬拉松官網數據，馬拉松項目的報名人數共330,271人，卻只有27,370人脫穎而出，如果不採慈善名額方式，要登上東京馬拉松殿堂還真不容易呢！
參賽資格：
．馬拉松（大會當日滿19歳以上）
一般參賽者：需於6小時40分內完賽
輪椅參賽者：需於2小時10分鐘內完賽
．10 km
一般及其他障別參賽者：大會當日滿16歳以上，需於1小時30分鐘內完賽
青年組：大會當日16-18歳，需於1小時30分鐘內完賽
輪椅參賽者：大會當日滿16歳以上，需於35分鐘內完賽
路線
在2017新路線將令選手吃盡苦頭的連綿起伏臨海賽道移除後，現在的路線為：新宿區東京都廳 → 飯田橋 → 神田 → 日本橋 → 淺草雷門 → 兩國 → 門前仲町 → 銀座 → 高輪 → 日比谷 → 東京火車站前、行幸通
©marathon.tokyo
天氣：東京馬拉松開賽的二月底至三月初間正值北半球冬末春初，據JNTO天氣數據，3月份東京的最低溫度4.4℃，最高溫度13.6℃，對於台灣人來說是稍冷的天氣，但對於跑者而言，這樣的溫度有助於破PB。此外，由於東京馬的賽道大部分在城區中心，高樓林立的東京街頭帶來的陣陣側風到時候也許是真正考驗選手們的地方。
裝備：建議準備一件防風輕薄易收納的風衣來幫助你度過起跑暖身時的寒冷。如果怕太冷，在沒有下雨的情況下可準備跑步手套，以維持四肢溫度。
賽道服務：作為世界上規模最大的馬拉松賽事之一，你無需擔心東京馬拉松的賽事組織與服務，每公里都設有廁所、出色官方的補給點、完善的賽事醫療急救體系，讓跑者無後顧之憂地專心奔跑。除了官方提供的補給服務外，近兩百萬現場觀眾還會給你帶來各種你意想不到的熱情和美食鼓舞，如同田中馬一樣，完全不必擔心比賽中會餓著。當然對於想在東京馬上破PB的跑者來說，還是建議自備自己所習慣的能量補充品，畢竟有些日本特色的補給食物也許並不適合當時跑步的情況。
賽前準備：如果你在開賽前一周或者更早抵達東京，那你可以有充分地時間適應當地的氣候和賽道，可趁清晨去馬拉松會路過的經典賽道上跑一跑、適應路段，這是一種很好的賽前體驗，也能幫助比賽當天更快進入狀態。
2019東京馬拉松相關資訊
date 2019.3.3（日）
start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳
fee/closing time
全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分
東京馬EXPO 2019/2/28-2019/3/2
其他相關資訊請上官網查詢：www.marathon.tokyo
報名
東京馬拉松近年來報名人數不斷提高，隨之想要中籤越來越難，全程馬拉松項目從2015年的9.3%到2017年的8.2%，直到2019稍回升到 8.3%。根據2019年東京馬拉松官網數據，馬拉松項目的報名人數共330,271人，卻只有27,370人脫穎而出，如果不採慈善名額方式，要登上東京馬拉松殿堂還真不容易呢！
參賽資格：
．馬拉松（大會當日滿19歳以上）
一般參賽者：需於6小時40分內完賽
輪椅參賽者：需於2小時10分鐘內完賽
．10 km
一般及其他障別參賽者：大會當日滿16歳以上，需於1小時30分鐘內完賽
青年組：大會當日16-18歳，需於1小時30分鐘內完賽
輪椅參賽者：大會當日滿16歳以上，需於35分鐘內完賽
路線
在2017新路線將令選手吃盡苦頭的連綿起伏臨海賽道移除後，現在的路線為：新宿區東京都廳 → 飯田橋 → 神田 → 日本橋 → 淺草雷門 → 兩國 → 門前仲町 → 銀座 → 高輪 → 日比谷 → 東京火車站前、行幸通
©marathon.tokyo
天氣：東京馬拉松開賽的二月底至三月初間正值北半球冬末春初，據JNTO天氣數據，3月份東京的最低溫度4.4℃，最高溫度13.6℃，對於台灣人來說是稍冷的天氣，但對於跑者而言，這樣的溫度有助於破PB。此外，由於東京馬的賽道大部分在城區中心，高樓林立的東京街頭帶來的陣陣側風到時候也許是真正考驗選手們的地方。
裝備：建議準備一件防風輕薄易收納的風衣來幫助你度過起跑暖身時的寒冷。如果怕太冷，在沒有下雨的情況下可準備跑步手套，以維持四肢溫度。
賽道服務：作為世界上規模最大的馬拉松賽事之一，你無需擔心東京馬拉松的賽事組織與服務，每公里都設有廁所、出色官方的補給點、完善的賽事醫療急救體系，讓跑者無後顧之憂地專心奔跑。除了官方提供的補給服務外，近兩百萬現場觀眾還會給你帶來各種你意想不到的熱情和美食鼓舞，如同田中馬一樣，完全不必擔心比賽中會餓著。當然對於想在東京馬上破PB的跑者來說，還是建議自備自己所習慣的能量補充品，畢竟有些日本特色的補給食物也許並不適合當時跑步的情況。
賽前準備：如果你在開賽前一周或者更早抵達東京，那你可以有充分地時間適應當地的氣候和賽道，可趁清晨去馬拉松會路過的經典賽道上跑一跑、適應路段，這是一種很好的賽前體驗，也能幫助比賽當天更快進入狀態。
裝備：建議準備一件防風輕薄易收納的風衣來幫助你度過起跑暖身時的寒冷。如果怕太冷，在沒有下雨的情況下可準備跑步手套，以維持四肢溫度。
賽道服務：作為世界上規模最大的馬拉松賽事之一，你無需擔心東京馬拉松的賽事組織與服務，每公里都設有廁所、出色官方的補給點、完善的賽事醫療急救體系，讓跑者無後顧之憂地專心奔跑。除了官方提供的補給服務外，近兩百萬現場觀眾還會給你帶來各種你意想不到的熱情和美食鼓舞，如同田中馬一樣，完全不必擔心比賽中會餓著。當然對於想在東京馬上破PB的跑者來說，還是建議自備自己所習慣的能量補充品，畢竟有些日本特色的補給食物也許並不適合當時跑步的情況。
賽前準備：如果你在開賽前一周或者更早抵達東京，那你可以有充分地時間適應當地的氣候和賽道，可趁清晨去馬拉松會路過的經典賽道上跑一跑、適應路段，這是一種很好的賽前體驗，也能幫助比賽當天更快進入狀態。
2019東京馬拉松相關資訊
date 2019.3.3（日）
start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳
fee/closing time
全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分
東京馬EXPO 2019/2/28-2019/3/2
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start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳
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全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分
東京馬EXPO 2019/2/28-2019/3/2
其他相關資訊請上官網查詢：www.marathon.tokyo
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5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛
2021-12-29
每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後，你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實，在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會！ XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範，在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘，就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性，減少隔天掰咖的機會，讓你更快投入下一次訓練。
5招伸展瑜珈 5分鐘助你有效舒緩運動後的疲勞痠痛（圖左起為鐵人一哥謝昇諺、瑜珈老師 Amy Yang、鐵人選手森田京子）
本篇文章搭配以下教學影片，包含 5 個瑜珈體式，整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。
△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作
體式 1：三角式
1. 左腳往後呈弓箭步，身體轉向左側。
2. 吸氣，雙臂打開；吐氣，右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止，接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸，視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
（Level 1 右手可放在瑜珈磚上，左手以叉腰替代向天空延伸。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。
Tips：執行時保持背部、腰部及頸部延伸，舒展腰背及臀腿肌肉，同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。
三角式步驟1：弓箭步身體轉向左側
三角式
體式 2：站姿前彎
1. 吸氣，上半身向前延伸，打開肩膀。
2. 吐氣，上半身放鬆下彎，直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。
Tips：執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群，膝蓋保持彈性，同時背部、頸部延伸放鬆。
站姿前彎
體式 3：蜥蜴式
1. 從雙手點地弓箭步開始。
（Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 左手掌置於前腳的內側，雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
（Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上，加強髖關節伸展。）
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。
Tips：膝蓋與骨盆保持正位，背部打直延伸，吐氣時臀部向下放鬆。
蜥蜴式
體式 4：下犬式鴿式組合
1. 下犬式，雙手雙腳掌貼地，大腿放鬆，臀部向天空提高，背部下沉放鬆。
2. 吐氣，右腳膝蓋往前靠到右手掌後側，腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後，膝蓋點地臀部下滑。
（Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。）
4. 指腹推地，胸口上提，視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟2~4。
下犬式
鴿式
體式 5：半魚王式
1. 坐姿，左腳彎曲跨越右腳，使左膝在右膝上方，左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上，前臂環抱住左腳大腿，身體靠近大腿內側。
3. 吸氣，左手向後畫大圓，指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側，讓雙手合十在胸口中央，視線向左後方。
（Level 1 抱膝扭轉，視線同樣向左後方。）
5. 隨著吸氣延展脊柱，吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~5。
半魚王式
5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可平躺進行大休息，有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則，傾聽自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！
透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞，別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。
諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑
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回報老師和隊友 陳奎儒110欄摘銀、創全國紀錄
2017-08-28
看到大螢幕閃出「13秒55」，中華臺北田徑選手陳奎儒(Chen Kuei-Ru)轉頭高舉雙手，感謝田徑場觀眾，「破全國就是很開心，看到那麼多觀眾其實更開心。」他在臺北世大運男子110公尺跨欄決賽跑出13秒55，刷新全國紀錄、收下銀牌。
回報老師和隊友 陳奎儒110欄摘銀、創全國紀錄
決賽除了陳奎儒，原本還有地主好手楊尉廷(Yang Wei-Ting)，但卻因為準決賽澳洲選手申訴法國選手，連帶造成楊尉廷失去決賽門票。陳奎儒說，「他當下很難過，也告訴我就去破PB(個人最佳)吧。」
陳奎儒位於第五道，而倫敦世錦賽銅牌、匈牙利名將Balazs Baji則位於第六道，陳奎儒很期待這場頂尖對決。但第一次鳴槍，Balazs Baji起跑被警告，重跑後第二槍，Balazs Baji則衝出13秒35奪金。
「我覺得我起跑沒什麼問題，可能是技術有出錯，但沒有影響我，第二次鳴槍，我依舊保持專注。 至於隔壁道是地主選手陳奎儒，歡呼聲很大、全場都為他加油，而且他本來就是不錯的跑者，這場表現也很棒，也有刺激到我，不能鬆懈。」Balazs Baji賽後恭喜陳奎儒破個人最佳(13秒62)，也締造全國紀錄(超越楊尉廷今年創的13秒57)。
臺北世大運田徑項目110公尺跨欄決賽。