認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!
週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕
a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。
b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。
在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。
c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。
黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。
Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。
「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。
黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。
採訪攝影/Dama
波士頓馬拉松是許多跑者心中理想,卻最難達成的目標。今天介紹的這位跑者,現年50歲的他,已有7次波士頓馬拉松的經驗外,還參加過奧運的馬拉松賽。彼得‧哈默 (Pete Hammer)是一名波士頓兒童醫院協助心臟外科醫生的生物醫學工程師,身為一名醫學博士,他協助醫生確定最有效的手術技術,以幫助患有複雜心臟問題的孩子。
彼得‧哈默 (Pete Hammer)是一名在波士頓兒童醫院協助心臟外科醫生的生物醫學工程師,身為一名醫學博士,他協助醫生確定最有效的手術技術,以幫助患有複雜心臟問題的孩子。
在跑步領域,現年50歲的哈默也是一名好手,每天早上將兩個孩子送到學校上課後,哈默便會在擁擠的交通之中,以跑步9英哩的方式到達醫院,除了是習慣之外,也是他的訓練方式。這一年,波士頓的冬季經常會有暴風雨來襲,雪與冰遍佈大地,但是在雪地和冰面上,哈默依舊穿著他老舊的跑步鞋來進行跑步訓練。
哈默住在尼德姆,每個週末,他都會在波士頓馬拉松的場地上進行訓練,包括著名的心碎波。每隔一段時間,他還會去高中的運動場上訓練,在400公尺的跑道上重複20圈。
哈默的跑步經歷非常豐富,他在1999年芝加哥馬拉松的比賽當中跑出了2小時20分04秒的佳績,在2000年奧運馬拉松項目比賽中排名第23位。他最喜歡的項目是越野賽,最喜歡的賽事則是國家俱樂部越野錦標賽,整個秋天,他都將重心放在訓練,希望能夠在波士頓田徑運動協會隊,登上領獎台。
今年12月10日,哈默連續第二年拿到了在佛羅里達州舉行的大師俱樂部錦標賽的冠軍,在這場十公里的比賽當中,他在男子50歲至54歲分齡組別的比賽成績是33分28秒。2015年的時候,他也以33分10秒的成績拿到了45歲至49歲分齡組的冠軍。
哈默爾的妻子,43歲的戴安娜‧鮑瑟 (Diana Bowser)也是一位頂尖跑者,她曾參加過3次馬拉松比賽。當哈默早晨去送孩子的時候,鮑瑟便會以跑步出發,前往她工作布拉德斯大學;在那裡她指導MS全球健康政策和管理計劃。鮑瑟過去在非洲,拉丁美洲和其他地方的國家政府工作而聞名,她獲得了哈佛大學學士學位,耶魯公共衛生學院碩士學位,以及來自於哈佛公共衛生學院的衛生經濟學學位,是一位相當優秀的女性。
由於過度專注於外在生活,哈默自認為是家庭生活的失敗者,但是哈默在結束了秋季越野賽季之後,已經有了新的目標,他將會改變裝備,並專注於他的春季即將到來的波士頓馬拉松賽。他已經七次參加了波士頓馬拉松,接下來即將踏上第8次的波士頓馬拉松之旅。