瑜伽桌子式(Reverse table top)可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,瑜伽桌子式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。
許多人都手臂都缺乏力量,不僅會造成有蝴蝶袖,還會影響到日常生活。此外,瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。
背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時,都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:將雙腳膝蓋彎曲,身體呈現像一張四角桌
步驟3:腹部收緊,停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體,讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話,就像是學水母漂那樣的放鬆,或是你可以仰躺漂浮在水面,或你在家裡泡澡那樣的感覺,很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終,心智與意識在練習中,體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。
靜瑜伽,其英文翻譯也是「Restorative」yoga,但其練習內容無站姿瑜伽體式,只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習,能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中,專注和緩地自然呼吸,身體得到瑜伽輔具給予完全的支持,讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆,身體因此來到完全放鬆的狀態,彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始,因為生活與工作中,環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適,允許自己可以什麼也不做的同時,1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。
當精神與意識來到深層放鬆時,身體甚至會消融於一切,但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式(Savasana)外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式,讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺,這是在身心靈平衡時才會乍然,就像是彩虹般出現,並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天?是各種濕度光線的條件全部都具足之後,才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識,覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係,毋需要有「吼~我怎麼又睡著了」這種心情,它比較是像是一個機會可以來觀察身心,並從中瞭解身心的訊息「喔~我還滿累的!」 那麼接下來幾天或接下來生活中,能為身心重整工作與生活的步調,能為自己騰出時間和空間,我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」,這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。
以下靜瑜伽的體式沒有序列,可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的,其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來,給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質,並從中自我覺察身體與心緒。
1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心,腿外側墊著長條狀毛毯
3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上
4. 頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5. 附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2.雙腿自然攤開,腿外側墊著長條狀毛毯
3.身體往後仰躺至瑜伽枕上
4.頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5.附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1. 將毛毯鋪在地上
2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方
3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方
5. 可用薄圍巾覆蓋全身
6. 覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.將兩個瑜伽枕以直線並排
2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端
3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯
4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方
6.用眼枕放於眼睛及雙手手心
7.可用薄圍巾覆蓋全身
8.覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端
2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端
3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下
4. 將眼枕放於肩胛骨中間,折好的毛毯放薦骨,另一瑜伽枕一放在大腿後方
1.將毛毯鋪在地上
2.雙腳夾一個瑜伽枕,雙腿向左側倒
3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持
4.用眼枕覆蓋於腹部及手心
5.用毛巾包覆頭部及眼睛
1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上(瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持)
2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕,身體躺在瑜伽枕
3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕
4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側
6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方
1.側躺於身體右側,右腿伸直,左腿屈起
2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著
4.左手臂用另一瑜伽枕墊著
5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖
• 文章摘自商周, Michelle Chu( Aaron Horschig)著作《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書。
本書特色
☆ 靜瑜伽的目的,除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適,並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想,進而讓心智與身體解脫,並提升靈性。
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