根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示,台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒,此時會有負面思考的發生,嚴重時,還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過,青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等,然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名!但在國外,運動卻是排解舒壓的熱門選項。
根據國外心裡學家表示,憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式:覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好,以及對未來充滿負面想法,認為現在過得不好、以後也會不好!若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環,此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙:多巴胺,能讓心情更振奮、愉快,自信心更強,此時,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極!因此,許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外,然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。
跟過去的研究中,有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,當頭腦清晰的同時,思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力,指的是肺臟與心臟攜帶氧氣,並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力,而心肺耐力好的話,就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦,像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動,不妨將運動平均分散在日常生活中,以每次10分鐘為一個單位,維持每周150分鐘的運動,並依據生活來調整運動時間。
從另一項研究發現,6~8歲的兒童一個星期實施2~3次的中度或是高強度運動,經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少,同時思考能力會大幅提升,同時也發現,讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式!因為騎自行車屬於有氧運動,不僅能強健身體,對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是,現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前,不但一坐就是好幾個小時,同時眼睛也長時間盯著螢幕,不僅容易發胖,對心理層面也會受到影響!因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則,再讓孩子培養良好運動習慣,找到適合孩子們的運動方式,此時就能一步一步來就可以看到改變。
最後重要一點,不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操,不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃,同時也能避免運動傷害。
資料來源/財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞
大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康,也能夠讓人心情暢快、維持心理健康,但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果,研究指出想要獲得運動後的正面情緒,不一定要透過運動,做個家事例如倒垃圾、爬樓梯,就能夠提升你的幸福感!
科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」,討論得真不夠多。所謂的運動活動,指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動,比如游泳、跑步、打球、健身;而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動,比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。
為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數,研究者們招募了67名志願者,給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據,這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動,67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現,這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關,也就是說志願者們活動過身體之後,更容易感覺精力旺盛。
研究者們又進行了另一次類似的試驗,這次招募了83名志願者,在統計活動量的同時,也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。
平均而言,志願者每週活動138.53分鐘,有33人說自己不運動。分析結果顯示,志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性,非運動活動量比較大的志願者,sgACC的體積也更大。
志願者通過WHO-5幸福指數(WBI)進行了評估,那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度,他們表現得更樂觀,也更不焦慮。
所以說,當感覺不開心時,不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐,或是出門走走逛街,同樣可以提升你的幸福感。
最重要的是,只要動起來就能夠改善情緒,千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔!
參考資料:A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
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經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
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