根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒，此時會有負面思考的發生，嚴重時，還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過，青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等，然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名！但在國外，運動卻是排解舒壓的熱門選項。

根據國外心裡學家表示，憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式：覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好，以及對未來充滿負面想法，認為現在過得不好、以後也會不好！若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環，此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙：多巴胺，能讓心情更振奮、愉快，自信心更強，此時，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極！因此，許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外，然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。

有氧運動抗憂鬱！

跟過去的研究中，有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力，指的是肺臟與心臟攜帶氧氣，並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力，而心肺耐力好的話，就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦，像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動，不妨將運動平均分散在日常生活中，以每次10分鐘為一個單位，維持每周150分鐘的運動，並依據生活來調整運動時間。

運動習慣需要從小培養

從另一項研究發現，6～8歲的兒童一個星期實施2～3次的中度或是高強度運動，經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少，同時思考能力會大幅提升，同時也發現，讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式！因為騎自行車屬於有氧運動，不僅能強健身體，對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是，現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前，不但一坐就是好幾個小時，同時眼睛也長時間盯著螢幕，不僅容易發胖，對心理層面也會受到影響！因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則，再讓孩子培養良好運動習慣，找到適合孩子們的運動方式，此時就能一步一步來就可以看到改變。

最後重要一點，不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操，不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃，同時也能避免運動傷害。

資料來源／財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫，骨科醫師診斷為退化性關節炎，並將她轉診物理治療師；女性聽到診斷結果後很沮喪，想到自己 60 歲才剛退休，想出去旅遊、多做戶外活動享受人生，現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎，是否從此不能活動、不能出門旅遊，還需要一直跑醫院做電療復健呢？這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲，本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。

不論年紀、嚴重程度 「維持運動」是關節炎的止痛良藥

台大醫院物理治療中心表示，改善退化性關節炎，不是只能靠吃藥、做電療，也應尋求物理治療師介紹合適的運動，勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能，且不論年紀或者是症狀的嚴重程度，運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。

目前退化性關節炎的臨床診斷標準是：

￭ 年齡 45 歲以上，若出現活動相關引起的關節疼痛。例如：早上起床後出現患側關節的晨間僵硬，但可以在 30 分鐘內緩解。

￭ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害，也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間，出現退化性關節炎的現象。

台大醫院物理治療中心指出，針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示，做運動能顯著地降低疼痛，也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力，達到保護與支撐關節的效果，也能減輕關節的僵硬；還能改善身體平衡與穩定能力，達到降低跌倒、受傷的潛在風險。

復健訓練6法　強化局部肌力與全身體能

整體而言，退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向，包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。

1. 局部肌肉肌力強化運動

2. 伸展運動

3. 全身性的體能活動：如快走、游泳、騎自行車等，可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。

台大醫院物理治療中心強調，給予適當的運動方式，可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛，並增加身體機能，而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服，建議可至醫院就醫，透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議，協助你選擇適合的運動方法，對抗退化性關節炎。

延伸閱讀：
類風濕性關節炎不一定會痛！醫揭「1症狀」更常出現
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文：膝關節退化從此不能動？台大專家授復健6法：多運動才助緩解疼痛

世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama