根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒，此時會有負面思考的發生，嚴重時，還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過，青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等，然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名！但在國外，運動卻是排解舒壓的熱門選項。

根據國外心裡學家表示，憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式：覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好，以及對未來充滿負面想法，認為現在過得不好、以後也會不好！若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環，此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙：多巴胺，能讓心情更振奮、愉快，自信心更強，此時，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極！因此，許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外，然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。

有氧運動抗憂鬱！

跟過去的研究中，有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力，指的是肺臟與心臟攜帶氧氣，並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力，而心肺耐力好的話，就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦，像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動，不妨將運動平均分散在日常生活中，以每次10分鐘為一個單位，維持每周150分鐘的運動，並依據生活來調整運動時間。

運動習慣需要從小培養

從另一項研究發現，6～8歲的兒童一個星期實施2～3次的中度或是高強度運動，經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少，同時思考能力會大幅提升，同時也發現，讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式！因為騎自行車屬於有氧運動，不僅能強健身體，對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是，現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前，不但一坐就是好幾個小時，同時眼睛也長時間盯著螢幕，不僅容易發胖，對心理層面也會受到影響！因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則，再讓孩子培養良好運動習慣，找到適合孩子們的運動方式，此時就能一步一步來就可以看到改變。

最後重要一點，不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操，不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃，同時也能避免運動傷害。

資料來源／財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後，你只要求他們多休息嗎？小心多休息其實是害了他！從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別；而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出，運動訓練可以「治療」衰老，更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老，教你用具體方式評估自己有沒有衰弱，以及延緩衰老的簡單方式。

真實案例：多休息讓生活功能更差

案例一：73歲的陳爺爺以務農維生，某次因車禍住院手術，術後下肢無力臥床，家屬擔心他下床不便，要他多休息，結果半年下來日常生活功能持續衰退，家屬因無力照顧，只能送到護理之家。

案例二：反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫，進行相關檢查與臨床處置後，透過醫院整合專業照護團隊，由復健師擬定活動計畫、家屬配合，住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動，出院後開始參加住家附近的據點活動，除了整體生活功能與體力改善，張爺爺也比過去開朗許多，更願意與人互動。

1/4長者衰弱 肌力、平衡感變差跌倒失能風險高

據國發會資料，我國65歲以上人口占總人口的16%，已邁入「高齡社會」，推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示，占人口16%的65歲以上長者，醫療費用卻高占38.4%，也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。

另一方面，衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75-84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。

結果顯示年齡越高衰弱比率越高，這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差，或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會，以致骨折、失能、住院。

怎麼評估衰弱﹖

過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上，或對任何事情都提不起興趣？如果有的話，要小心可能是衰弱的徵兆。另外，有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間，依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE)，長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退，以延緩衰弱與失能，維持及改善老年人身體功能與心理健康。

「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如：今天是幾號？)；行動能力如：是否能在14秒內，雙手抱胸連續起立坐下5次；營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上；憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估，了解他們是否有健康警訊。

長者身體機能評估方式可見以下：

給一般人：如何延緩衰老、提高壽命？

1. 每週至少做 2 次阻力運動，訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動，心率達到最大心率的85％（除非醫師建議不要這麼做） ，同時固定測量安靜心率，以衡量以自己健康水平（越低越好）。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動，即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高，尋找各種方式減少坐下的時間。

資料來源／衛生福利部國民健康署、Sean Gill、長者防跌妙招手冊
責任編輯／Dama

隨著醫學研究、科技進步一日千里，很多在古代被視為絕症的疾病，到了現在，幾乎都有可治療的醫術及藥物。

舉個例子，在東漢醫聖張仲景的年代，風寒是種不治之症，一個小小的傷風感冒，竟會奪走人的性命?在今日看來多麼不可思議。現代人感冒，吃個三、五天的藥、休息一下、多喝水就會痊癒，但古代可沒這麼容易。為此，醫聖編纂了流傳千古的《傷寒雜病論》，直到現在仍是中醫學術界的重要著作。

隨著時代的進步，各種古人行醫的智慧也永遠失傳了。我們再也無法得知當年華佗開腦、剖腹治病等微妙細節；中醫獨門的麻醉藥「麻沸散」，究竟含有何種精巧的配方？只能透過《三國演義》中對「刮骨療毒法」的生動描述，遙想當時華佗與關公的風采。然而，若想探討當時刮骨為什麼不會出現細菌感染，卻毫無可以考據的文獻，實為憾事。

健康要自己負責，而不是交給醫生

現代醫療技術發展迅速，就連二十世紀使人們聞之色變的愛滋病（後天免疫缺乏症候群，簡稱AIDS），都已有藥物可以控制；此外，大部分癌症都可在妥善的手術、化學療法、放射線治療之下得到緩解；至於伊波拉出血熱（Ebola virus disease，又稱伊波拉病毒病，多出現於靈長動物身上的人畜共患傳染病，迄今仍無有效治療藥物），也在全球科學家的努力下，展開大規模的研究，據說測試疫苗目前已在製作當中。

古時候，世界各國往來交通不便，各種交流也受到阻礙。往往大家各自埋首研究，花了數十、數百年，研發出不同的理論假說，來處理相同的問題，實在事倍功半。然而，在這個地球村的時代，眾人利用網際網路分享研究；透過跨國的研討會、集全人類之力處理共同問題，任何疾病的治療只會更快、更精準。既然人們早已不用煩惱如何治病，那麼，我們還可以為自己的健康再多做些什麼？

醫學可以延長全人類的壽命，但你要的是能走、能跑、能自我照顧的人生下半場？還是下半輩子攤在床上靠著「三管」（氣切管、鼻胃管、尿管）維生、被束縛在安養院裡？這些都是可以提早努力的健康投資，也是原本就該自己負責的人生規畫，而不是生病了才交給醫生處理。

銀髮族練易筋操：改善原發性高血壓、眩暈、骨刺、骨質疏鬆

《黃帝內經》提到，年歲漸長，五臟也隨之衰弱。但古人沒有現代儀器，如何得知這種變化？這是因為臟腑的衰弱，會首先反應在與其對應的經絡、肢體、五官等。古代人藉由細微的觀察、記錄與統整，便得知臟腑衰退的順序。

《黃帝內經》的《靈樞．天年》曾說，人在四十歲的時候，身體的各種狀態已達顛峰（原文為「皆大盛以平定」）。之後，眼睛開始看不清楚、不耐久站，喜歡坐著（若能躺著更好）；同時皮膚開始出現皺紋、老人斑，說話顛三倒四，前一秒鐘說過的話，轉頭後一句也想不起來。這其實就是按照五臟的演變，慢慢從「肝→心→脾→肺→腎」的順序，逐漸退化，最終死亡。

以我本身為例，我已是坐三望四的年紀，家裡的父母叔伯們，除了老人家常有的關節痠痛外，身體各部位也開始走下坡。在寒冷的冬夜，或是颱風暴雨天、季節交替時，這些來自於外界的風、寒、濕等邪氣（致病因素），都會讓老人家們痠痛難耐、無力，甚至影響生活作息。

有些人也許會很好奇，為何人體好好的，會突然被邪氣入侵呢？沒錯，一般來說，經絡健康、臟腑血氣平順的人（年輕人），邪氣完全無下手的機會，所以不會受到影響。然而老人家因為生理功能日漸退化，臟腑氣血經絡衰退，當經絡空虛時，邪氣就找到了入侵的突破口，由外進入經絡肢體中，產生痠疼、刺痛等症狀，如果不予理會，久而久之，邪氣就會由經絡深入至五臟六腑，造成更嚴重的病變。

該怎麼扭轉這個臟腑衰退、風濕入侵，身體狀況一面倒的局面？ 勤練易筋操最適合不過了。易筋操的招式，可以通行十二經絡氣血，最初是保護經絡、筋骨，從外防止病邪入侵；練到後來，氣血由不足轉為豐盈，可由內滋潤五臟六腑，達到真正延緩老化的功能，對於改善原發性高血壓、眩暈、骨刺（身體在軟骨損傷後的自行增生、修補反應）、骨質疏鬆很有幫助。

年輕人練易筋操：可治脊椎側彎、胃食道逆流、大腸激躁症

我從小在純樸的木柵長大，除了國中時老師偶爾有課後輔導外，其他時間還算自由自在，有個愉快充實的童年。反觀現在的小學生，大多每天都得晚自習，星期六、日還得上才藝班，一旦生病了，必須向學校請假，才有辦法來找我回診。

他們小小身板上背負著過重的書包（光是目測就知道，絕對比我裝筆電的背包還要重兩倍以上），都快被壓得長不高了，手裡還另外提著一大包參考書或回家作業，實在很難不造成輕度脊椎側彎。

此外，他們的考試壓力更不是一般的大，而是亞歷山大（「壓力山大」的諧音）。從學校或補習班回家，已經晚上九點多快十點了，洗澡後還要繼續念書、準備隔天早自習的小考，導致作息不正常。此外，三餐有兩餐外食、吃得多（或少）、吃得趕、營養不均衡，更會導致進食不正常，最後若加上遺傳體質，就很容易出現失眠、生理時鐘大亂、消化困難等症狀。長久下來，將造成發育不良、身高較矮等不可逆的問題。

我記得小學時，學校都會要求學生做課間體操。坐著聽課一個早上之後，很需要起身活動一下筋骨、通暢氣血。下午的掃除時間，除了教導學生們如何保持環境整潔衛生之外，也有活動筋骨的意義。

復健者練易筋操：配合復健或針灸，可縮短療程、加速緩解症狀

壯年是血氣方剛的代名詞，從字面上解釋為：血氣才剛剛成長到強壯的時候。孔子說：「及其壯也，血氣方剛，戒之在鬥。」就是這個道理。

臺北市政府衛生局二○○九及二○一○年，曾委託萬芳醫院辦理「青少年運動傷害防治保健門診」的統計，發現青少年因運動傷害就診的比例，以急性占最多數。急性運動傷害比率占運動傷害特別門診的六一％，其中以扭傷、拉傷及骨折最多。

而另一項更早之前的問卷研究則指出，臺北市國小五年級至國中三年級，有高達四○％的青少年，自述在學期間曾發生運動傷害，最常見的受傷類型依序為扭傷、拉傷、瘀青、挫傷與抽筋；最常見的受傷部位包括手部、膝部與踝關節。

儘管如此，以我自己的門診經驗來看，很少有病患會因急性關節受傷的問題來就醫，大多都是因為先前的舊傷。我很常遇到三、四十歲的中年人，因關節痠痛前來看診。每次我問他們最近有沒有撞到、扭到、拉到，他們的回答都是：「寶醫師，我最近都好好的啊，沒有搬重物，也沒有跌倒，它就自己痛起來。」

講到這裡，對方通常會先停頓一下，然後靈光乍現的說：「啊，醫師，我小時候有摔倒（或撞到、扭到）過，是不是舊傷復發？」我都會在心裡暗暗驚呼：「你的直覺還真是準呀！」

舊傷復發的主要原因，不外乎以下幾項：

一、反覆進行同樣的動作。舊傷處的肌肉、韌帶組織有如老弱殘兵，日常活動尚可勉強承受，但當你劇烈運動（如跑步、搬重物等）時，必定兵敗如山倒。

二、氣溫驟降。舊傷的局部血液循環系統，如同斷垣殘壁、肝腸寸斷的道路，儘管平時不會出什麼差錯，一旦入夜或氣溫降低時，血管收縮、肌肉緊繃，如同產業道路碰上堵車，受傷的組織等不到補給，肯定每下愈況。

除了復健、針灸吃藥治療之外，避免劇烈運動，採用適當的關節活動，如易筋操裡面許多輕柔卻廣幅的伸展招式，便能改善受損、鈍化、沾黏的關節，縮短患處恢復所需的時間。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。

什麼是易筋操？效果居然這麼神奇？
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯？
本書作者陳麗蓮（人稱寶中醫），現任恩主公醫院中醫部主治醫師，
雖然自己當中醫師多年，卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她，自己當醫生，身體還這麼差。
直到有一回，陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習，初識《易筋經》。
返臺行醫後，她繼續研究、練習，並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難？別擔心，寶中醫針對現代人不同年紀、體力，
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌（或單純懶得動），
單練簡易版（一招即成），也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

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