根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒，此時會有負面思考的發生，嚴重時，還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過，青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等，然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名！但在國外，運動卻是排解舒壓的熱門選項。

根據國外心裡學家表示，憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式：覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好，以及對未來充滿負面想法，認為現在過得不好、以後也會不好！若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環，此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙：多巴胺，能讓心情更振奮、愉快，自信心更強，此時，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極！因此，許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外，然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。

有氧運動抗憂鬱！

跟過去的研究中，有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力，指的是肺臟與心臟攜帶氧氣，並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力，而心肺耐力好的話，就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦，像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動，不妨將運動平均分散在日常生活中，以每次10分鐘為一個單位，維持每周150分鐘的運動，並依據生活來調整運動時間。

運動習慣需要從小培養

從另一項研究發現，6～8歲的兒童一個星期實施2～3次的中度或是高強度運動，經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少，同時思考能力會大幅提升，同時也發現，讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式！因為騎自行車屬於有氧運動，不僅能強健身體，對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是，現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前，不但一坐就是好幾個小時，同時眼睛也長時間盯著螢幕，不僅容易發胖，對心理層面也會受到影響！因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則，再讓孩子培養良好運動習慣，找到適合孩子們的運動方式，此時就能一步一步來就可以看到改變。

最後重要一點，不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操，不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃，同時也能避免運動傷害。

資料來源／財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝，運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題，有些只要經過冰敷就能改善，但也有不少是嚴重到傷及韌帶，骨科醫師提醒：「足踝扭傷雖然常見，但不要太過輕忽，即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷，伴隨骨折風險。」

由於足踝扭傷十分常見，讓許多民眾不以為意，除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫，衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說：「就臨床經驗而言，扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻，加上由上而下的壓力，會造成足踝前外側的韌帶傷害。」

依據受力大小，甚至會讓韌帶部分或完全斷裂，出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」，包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。

扭傷程度分三級 照護方式不同

楊維宏指出，根據扭傷的嚴重程度，可以分成三個等級：

第一級扭傷
症狀：輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式：前3天需給予冰敷，併用彈性繃帶包紮壓迫，將患肢抬高休息；3 天後再熱敷，之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。

第二級扭傷
症狀：因為韌帶部分斷裂，局部有嚴重壓痛，淤血範圍大，走路相當疼痛，腫脹厲害。
處置方式：建議就醫諮詢，視情況利用石膏或護木保持固定，需休息及固定 6 至 8 週，以利韌帶癒合。

第三級扭傷
症狀：韌帶完全斷裂，踝關節變形會歪向一邊，關節移動時劇痛，無法行走。
處置方式：建議就醫並接受手術治療。 

扭傷到底要不要就醫？ 5 種症狀出現不能輕忽

足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外，也伴隨骨折風險。楊維宏解釋：「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多，少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師？醫師建議有以下狀況一定要就醫：
．嚴重疼痛
．外型改變
．關節不穩定
．嚴重瘀血
．行走活動困難

楊維宏分享在臨床上的個案，一名 23 歲王姓同學，打籃球中不甚扭傷腳踝，看了兩次醫師都無法獲得改善，腳踝持續性的劇烈疼痛，讓他一度無法行走，直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽，可能是受傷程度比想像還嚴重。

足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好，楊維宏強調：「但再小的損傷都不能不管，因為都可能產生後遺症，即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發，嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理，切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化，錯失最佳治療時機。 

文／王芊淩
圖／何宜庭

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蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞