根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示,台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒,此時會有負面思考的發生,嚴重時,還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過,青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等,然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名!但在國外,運動卻是排解舒壓的熱門選項。
根據國外心裡學家表示,憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式:覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好,以及對未來充滿負面想法,認為現在過得不好、以後也會不好!若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環,此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙:多巴胺,能讓心情更振奮、愉快,自信心更強,此時,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極!因此,許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外,然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。
跟過去的研究中,有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,當頭腦清晰的同時,思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力,指的是肺臟與心臟攜帶氧氣,並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力,而心肺耐力好的話,就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦,像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動,不妨將運動平均分散在日常生活中,以每次10分鐘為一個單位,維持每周150分鐘的運動,並依據生活來調整運動時間。
從另一項研究發現,6~8歲的兒童一個星期實施2~3次的中度或是高強度運動,經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少,同時思考能力會大幅提升,同時也發現,讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式!因為騎自行車屬於有氧運動,不僅能強健身體,對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是,現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前,不但一坐就是好幾個小時,同時眼睛也長時間盯著螢幕,不僅容易發胖,對心理層面也會受到影響!因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則,再讓孩子培養良好運動習慣,找到適合孩子們的運動方式,此時就能一步一步來就可以看到改變。
最後重要一點,不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操,不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃,同時也能避免運動傷害。
資料來源/財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞
為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說,肌肉痠痛有分兩種類型,一種是「即發性肌肉痠痛」,是在運動之後立即產生的,一種是「遲發性肌肉痠痛」,是在運動後三天才開始。
一般所泛指的肌肉痠痛,起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害,而造成發炎反應,肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來,由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一種用力會感受到疼痛,一般來說,特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」,例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害,又像是在登山時,下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。
肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態,以及平日沒有運動習慣的人,稍有不慎就容易受傷,而年紀越大就越容易肌肉痠痛,也會是因為日常運動較少運動而導致,肌肉發生痠痛時,白血球會聚集並製造活性氧,以殺死細菌等病原或清除受傷部位,這個過程會導致組織過度反應,而製造出超量的活氧性,因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久,此外,通常年輕人對活氧性的抗性較強,酸痛也比較輕微,但隨著年齡增長,抗性會逐漸變差,因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。
對於肌肉痠痛,運動後立即冰敷會有幫助,也可以在夜間入浴後,稍事伸展以促進血液循環,以幫助發炎症狀早點恢復,此外,運動後,適度伸展也能減緩肌肉痠痛,以下分享:7種方法讓你加速消除肌肉痠痛,讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。
為了避免活性氧的過度反應,可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物,適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。
預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升,如果採用以上這七種方式皆無效,請立即就醫看診。