在瞭解什麼是TABATA間歇訓練(TABATA Training)後,相信許多人都會想嘗試看看,但是,由於TABATA是一種高量間歇運動(HVIT),在進行前也會有許多疑問,以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答,來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。
一般來說,第一次接觸TABATA時,建議每週先做 1~2 次,待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數,因為TABATA是一種高量間歇運動,且全身都可鍛鍊得到,所以對於首次接觸這項運動的人來說,應該採循序漸進的方式來進行,如一個星期內進行太密集的訓練,不僅身體無法負荷,可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。
TABATA訓練是一種全身性的運動,可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊,並來可直接到達減重及雕塑身材的目的,若是體重過重者,再開始可以先進行低強度的方式來訓練,這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果,待體重點清後再慢慢增加次數。
首先,必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度,才會有相同效果,如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動,並不能算是高量間歇訓練,依據進行的運動強度來執行,每一種運動效果也截然不同。
舉例來說,最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM(每分鐘迴轉數)再來運動,效果會更好。
比方說,花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練,先以時速 10 公里跑 20 秒,休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘,就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒,並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練,在4分鐘便能產生運動效果。
腳踏車也是一樣,先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒,休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒,在 4 分鐘內反覆進行。不過,TABATA是以多種動作來進行的一項運動,比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。
在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況,可在下次鍛鍊時將強度改變,像是減少每組進行的次數或著是組數,或是將休息間拉長,待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後,出現肌肉痠痛是很常見的現象,如果不是痛到身體站不起來,也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。
只要延長動作次數,便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動,但是只要長時間進行,就會變成有氧運動,舉例來說,如果只做 10 下伏地挺身,就屬於肌力運動;如果做 100 下,除了進行肌力運動外,也等於做了有氧運動。
一般來說,想要減重的人,除了要有良好的運動習慣外,飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動,但是,如果沒有同時調整飲食,效果會不增反減。因此,以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制,更有助於減重。
由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同,所攝取的也不同,但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。
可以,不管在運動前、中、後,都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調,因此在運動前後及運動時補充水分相當重要,在進行間歇訓練時,想在短暫的10秒休息時間內喝水,是一件很趕的事情,不過,由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動,建議還是在運動前及後喝水較好。
運動飲料被身體的吸收速度很快,效果最好,水含有一些礦物質,運動時適時飲用有助於補充水分,做TABATA時,不論是運動前或後,我都建議充分飲用。但是相較於水,運動飲料的吸收速度更快,它能用來補充身體的電解質,在運動前喝下這類飲料,不僅能拉長運動時間,還能讓運動效果更明顯。
根據研究指出,在運動前喝黑咖啡,可以讓身體的活動狀態更好,因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪,所以在運動前30分中飲用,都可達到不錯效果。
不會,或是非刻意注射男性荷爾蒙,女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響,以女性的情況來說,就算再怎樣激烈運動,肌肉也不會長得像男性一樣結實。
可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作,由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成,一旦快速甩掉體重和體脂肪,乳房的脂肪勢必會跟著減少,因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型,都可以進行使用上半身力量的動作來訓練,建議多做雙臂撐地行走,或跪姿伏地挺身等動作,來維自己的胸型。
可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時,通常會直接在地上進行,這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔,因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋,或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外,進行上半身的動作時,可以手持500ml的礦泉水瓶,或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。
可以,若是血量不多,以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重,依然可以做訓練,適當強度的有氧運動或是簡單運動,能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙,它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此,如果生理痛沒有很嚴重,進行輕度運動並無妨。
當然適合,TABATA除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉,短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身,對於鍛鍊肌力也很有效。因此,想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行,也能得到強健肌肉的效果。
一般來說,用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好,也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出,在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂,但是,如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練,很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用,要特別注意。
對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David