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  • 2017宜蘭冬山河超級馬拉松報名倒數中 破紀錄的最佳賽道等你來挑戰
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2017宜蘭冬山河超級馬拉松報名倒數中 破紀錄的最佳賽道等你來挑戰
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漸進訓練的補給
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
3
關於氣功跑步:如何完成一場馬拉松?
運動星球
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2017宜蘭冬山河超級馬拉松報名倒數中 破紀錄的最佳賽道等你來挑戰

2017-09-24
話題 跑步 馬拉松 賽事

2017宜蘭冬山河超級馬拉松即將登場!這是國內超馬正規賽中,唯一一場賽程距離超過100公里的賽事,擁有100英里、100公里、50公里、全馬與半馬等組別。冬山河水岸風景優美、地形平坦少起伏,更重要的是賽道經過國際丈量認可,有志申請國際高規格超馬賽的跑友,一定不能錯過!這場賽事不僅是各方好手挑戰突破全國紀錄的最好時機,其中50公里組更適合初次挑戰超馬者來體驗,歡迎各位跑友把握機會報名。

2017宜蘭冬山河超級馬拉松即將登場,欲報從速!

本賽事為新賽季的第一場超馬賽事,秋季涼爽的天氣、寬鬆不緊張的時限、再加上平坦少起伏的賽道,絕對是跑友經過一季或一年的特訓後,驗收成果的最佳時選擇。初次參加長途賽事最怕前後都沒有人,冬山河水岸除了有好山好水好風光,十公里為一圈的繞圈路線,可以準確計時有助於跑者配速,更可以經常遇到來往的其他參賽者互相加油打氣。匯集天時地利人和三要素於一場,就是要讓跑友能夠更輕鬆的超越自己!今年起,超馬協會舉辦的賽事,只要跑者提出經協會認證的同里程賽事成績證明,在超馬協會的賽事中突破個人最佳成績,就能獲得一座獎盃,以玆鼓勵!

本賽事場由台灣味之素提供amino VITAL專業級胺基酸粉末、弘陽食品準備野菽家健康棒,為跑者補給滿滿的元氣與活力,希望今年參賽者都能在冬山河賽道上達到個人的目標。超馬協會致力於推動綠色賽事概念,因此呼籲跑友多搭乘大眾交通工具或共乘至會場;提供足夠不浪費的補給,減少一次性物品的消耗,基於環境需永續經營的概念,敬請一向親近大自然和愛護環境的跑友們,共同支持綠色運動計畫並體諒其可能帶來之不方便。

活動報名即將截止,意者請儘速前往官網報名。

活動紀念衫
初超馬獎牌
環保完賽獎牌

2017宜蘭冬山河超級馬拉松
date     2017年11月24-25日(五、六)
place   宜蘭縣冬山河親水公園
races   

100英哩組
100公里夜組
100公里日組
50公里組
42.195公里組
21公里組
10公里組


web     2017宜蘭冬山河超級馬拉松
 

責任編輯/Oliver Wu

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漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

2016-10-26
全馬訓練半馬馬拉松運動營養運動生理跑步知識庫跑10K

平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣

為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。

而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人(每天運動四十五至六十分鐘)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。

 c  訓練量較大者(強度訓練,每天運動一至三小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者(超強度訓練,每天運動四到五小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:

鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣,但不知為什麼,每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎? 有什麼有效的改善方法?

A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

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關於氣功跑步:如何完成一場馬拉松?

2016-05-31
全馬訓練路跑馬拉松跑步知識庫

有著超過40年跑步經驗的美國著名跑走教練丹尼‧爵爾,在跑步生涯40年後,開始接觸太極,並且把「氣」的原理運用到跑/走等運動的訓練內容中,開創了「ChiRunning氣功跑步」。2016年更受邀來台,除宣傳新書之外,最重要的是能將其原理傳授於跑步、健走愛好者,讓大家能健康快樂的運動一輩子。
 
氣就是為生命帶來動力的能量,當身體確實對直,你也同時與自然力量連成一線,氣也可以流通於體內。重視運動效率的爵爾教練認為,如果身體沒有對直,就是浪費能量、浪費效率。對直有兩種:

美國著名跑走教練丹尼‧爵爾

身體對直

  1. 垂直:跟地心引力是同個方向,如果沒有對直,身體有歪曲的話,那麼整個身體的結構便是空的。例如:無論跑步或走路,都該朝向前方直行,而不該左右搖晃。因為當你搖晃的時候,會增加側邊的壓力,同時也容易受傷,所以若身體確實對直就能減少左右搖晃。
  2. 方向性對直:對直要往前的方向,要往哪個方向前進時,身體的各個部位就盡量朝同個方向去對直。例如:跑者膝。這是許多跑者共有的問題,是因為當你在跑的時候,腳並沒有朝著直線的方向,而是外八…然而你的膝蓋卻是朝向正前方的,所以講這時候就會因為方向不一致,導致膝蓋與小腿互相拉扯,這就是跑者膝發生最主要的原因。
  3. 所謂的對直就是從頭頂到腳底呈一直線,運用核心的力量腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重,這樣不但對身體的負擔很大,同時也是不正確的跑步方式。

氣功跑步強調身體的對直

丹田移動‧身體律動

太極拳最重要的理論就是用丹田去帶動身體的律動,一旦丹田移動,身體則會跟著移動。這不只是能用在運動之中,即使是日常生活中的行走,亦能運用練習。
 
⚽實際測試:將雙手大拇指壓在肚臍,裡面三吋的地方就是丹田,它是一個位置,而非一塊肌肉或核心肌群。
想像丹田是一顆球,思緒是一雙手,它可以去操縱這顆球。雙腳與肩同寬,想像自己正在前後左右移動這顆球,就會感覺到丹田的律動是跟著身體在移動,往哪個方向轉動,身體就會隨之而行。

丹田的位置

馬拉松訓練的七個階段

要跑的長遠,身體不見得要很強壯,用氣功跑步,其實是更聰明的方式。想要跑好一場馬拉松,必須要有完整的願景和規劃,要知道自己為何要跑步?最想參加的賽事?當你遇到困難的時候,就可以回頭想想這些初衷。以下是完成馬拉松的七個階段:
 

  1. 了解自己要跑的路徑與距離:包含當天的氣候以及可能會發生的狀況。
  2. 開始訓練技巧(前六週)與方式:不要一開始就追求長距離,即使技巧正確但身體沒適應,受傷的可能性依然很大,所以不管平時的練習或是比賽當天,都得切記身體的對直姿勢式與方法。
  3. 距離:第8週後,就可開始加入不同的元素來進行調節。

 (1)  上坡跑:可以訓練上半身和腿部的力量
 (2)  間歇跑:快慢交替,讓心臟更強健
 (3)  節奏跑:用比賽預定的速度去跑,只是跑比當天賽事較短的距離
 (4)  長跑:在於時間。比賽時會花多少時間,練習時就必須花多少時間。同時也可訓練心肺耐力,心肺使用的氧氣效率。
 (5)  趣味跑:在努力練行過程中,可以增加一點有趣的想法來減低練習時的辛苦。

 4. 精通:回想前面的三個階段:願景、技巧、調節,運用在此一階段。包含起跑、補充能量、賽道特殊路段…等。有著這樣的事前準備,當天到了現場才不至於緊張或不知所措,反而可以輕鬆享受地完賽。
 5. 轉換階段:比賽前的7-10天,必須讓自己處於休息狀態。這是指心靈的修養而非身體的休息,練習仍是必須的,但是想辦法放鬆才能在當天的比賽達到最佳狀態。同時也得開始注意飲食調整,多攝取蛋白質以及碳水化合物,能幫助你有更強健的肌肉去應付比賽。
 6. 比賽周末:就是所謂的賽前準備,可分為前中後三個階段。
(1)  前:比賽前幾個小時要做哪些事,例如:交通、到達會場的時間安排
(2)  中:規劃好比賽當中要做哪些事情,包括補給的多寡和頻率
(3)  後:賽後如何回家、領取物資…等,都可事先安排,避免在比賽之中不必要的擔心。

 7. 賽後的休息與復原:維持原本練習的基礎,不要因為很累就放棄了之前所有的練習。

有了上述的準備,在過程中就能更增加信心、有活力,甚至一年之內便能參加6-10場的馬拉松比賽。

所謂的氣功跑步不一定非要慢慢地跑,如果本身有一定的基礎,它反而能幫助你跑得更快、更輕鬆。已經累積人生16萬公里的爵爾教練,最後一次受傷是在1985年,也希望帶著這些經驗的累積和生活的改變,讓跑步或健走成為大家心中認為最放鬆的運動。

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