10 公里賽事需要非常好的耐力,但如果想要參加菁英等級的比賽,還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量,最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈,頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加,時代已經不同了。因此想要達到最佳表現,就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。
想在10 公里項目中取得好成績,得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣,里程數應循序漸進的增加,基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者,里程數應保持穩定,到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10%左右。但若是快縮肌型10 公里跑者,里程數應較大幅的下降,可高達20%,但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量,而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大,若是快縮肌型跑者,跑量大約80 ~ 90mpw,慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。
長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離(可長達14 ~ 20 英里),然後再加入一些「材料」。此後,基礎期甚至到比賽前期早期,要開始進入比賽期,訓練量減量至維持程度前,都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡,所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度,刺激才會非常高,練法是在長距離跑中增加長達30 ~ 40 分鐘的結束前提速跑,配速為穩定至馬拉松配速。此外,也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑,閾值跑可拉長至10 ~ 12 英里(16 ~ 19.3 公里),剛開始用穩定配速,再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後,可在長跑後加一些交錯跑,取代提速跑或長距離閾值跑。
由於長距離跑的強度較高,因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序,第一週先輕鬆的長跑,第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練,第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑,而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中,環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練,而高強度長距離跑那一週,最好只安排一項「困難」訓練,其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例:
◆ 16 英里輕鬆跑(25.8 公里)
◆ 跑15 英里(24 公里),結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里(22.5 公里),前2 英里熱身,接著10 英里閾值跑,最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑
長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑,可建立有氧支持;長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練,慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練,最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目,然後以稍慢一點的配速做恢復跑,隨著訓練進行,慢慢縮短困難的項目並加快配速,先加速至乳酸閾值,最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後,就可以進入專項耐力漸進訓練,增加困難項目的距離,或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始,一直持續到比賽前期。進入比賽前期後,訓練重點應轉向直接支持訓練。
比賽前期的訓練應以乳酸閾值(LT)跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑,若是菁英跑者,則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘,其他人可以少5 ~ 10 分鐘。前面提過,交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前,跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑,或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑,有助於過渡至專項訓練。
最後,鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練,包括有氧配速跑,並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑,和上坡閾值跑。比賽前期,可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑,讓這些項目更具專項性。最後,距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力,接著進行專項綜合訓練,將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑,配速10 公里,便可操到專項肌耐力。
大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量,增強力量生成,並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同,有些10 公里跑者不需要練到平地短跑;目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢/有氧適應時,坡地短跑對於維持速度就非常重要,因為短跑有助於與之抗衡。
此外,在基礎期一定要建立好的跑步力學,且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量,跑者很容易就變得疲軟無力,肌肉反應變差,施力不當。為了不要發生這樣的狀況,基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑,再慢慢在整週的課如何訓練。
表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ~ 400 公尺間歇跑;還要安排大量的恢復跑,而因為目標是要能用較快的配速跑,同時跑得輕快且控制得宜,因此訓練強度不用太強。
比賽前期則應安排有氧間歇,並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支,形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持(5 公里配速)訓練,可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練;另一個方法是運用綜合和混合訓練,我在前面有提過。
到了比賽期,5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用,以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練,或坡地反覆跑。
10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期,基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎,之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用;通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ~ 6 公里的利迪雅德式計時跑,結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週,用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者,透過交錯跑可將MaxLASS(乳酸穩定強度)拉到約10 公里配速,強化跑者快速完賽的能力。
鍛鍊專項速度耐力時,應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調,要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力,例如跑1600 公尺的間歇跑,前800 公尺用10 公里配速跑,後800 公尺用5 公里配速跑,效果很不錯。另外,訓練重點放在以較快的3 公里~ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練,也有同樣的效果。最後,混合訓練也是很好的選擇;練法是用10 公里配速跑較長的區段,較短的區段一開始先用5 公里配速跑,隨訓練進行慢慢加快速度,或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考,
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺,3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺,1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺;長距離區段跑完後休息3 ~ 4 分鐘,短距離區段跑完後休息1 ~ 2 分鐘。
長距離跑可用來維持一般耐力,但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果,偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外,還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑,每2 ~ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑,
以維持直接與有氧支持訓練成果。
由於耐力訓練的訓練量高,因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑,因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此,應每7 ~14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。
各項訓練範例,該如何訓練?
有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。
髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。
.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。
.常見位置:膝關節外側、大腿外側。
.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。
評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。
伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。
② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。
效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。
STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。
STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
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責任編輯/Dama