運動星球
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基礎動作能力－腿部（上）
2016-08-01
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能，也能夠同時保護膝蓋，減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度，在「蹲」的動作時，膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上，不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側，以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題，造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身，有這個狀況的人，在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上，利用難度比較低的空手深蹲動作，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人，可能會面臨到蹲下去之後，重心不穩與動作不正確的狀況，這時候可以尋找一面牆壁，利用前方的牆壁，維持上身挺直，以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐，避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直，並縮背，雙腳比肩膀微開，腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面，腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離，雙腳距離比肩膀距離略開，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背，膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量，回復站立姿勢，並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面，腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小，太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力，造成膝蓋受傷。
運動星球
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
2019-06-18
你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好，這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！
預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
1. 跑前暖身﹕腿部擺動
在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。
©Articleonfitness.com
2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐
跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。
步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。
3. 全身性核心訓練﹕登山式
跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20
©lifemark
4. 臀部核心訓練﹕橋式
橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。
步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。
©BETH BISCHOFF
5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。
步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。
©yoga2all.com
6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式
棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。
(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography
資料來源／Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF
責任編輯／Dama
運動星球
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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開！火辣身材讓人垂涎三尺
2019-01-03
這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！
性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開！火辣身材讓人垂涎三尺 ©bestofcomicbooks.com
每天都要喝足夠的水
喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。
©twitter.com
再忙也要運動
安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。
安柏赫德再忙也要運動 ©healthyceleb.com
盡量選離甜點
安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！
盡量選離甜點 ©dailymail.co.uk
遠離加工食物
許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。
遠離加工食物 ©pinterest.com
間歇性禁食
間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。
安柏赫德採間歇性禁食保養身體 ©bodyheightweight.com
一餐的蔬菜水果佔50%
安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！
一餐的蔬菜水果佔50% ©healthyceleb.co
少量多餐飲食法
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。
安柏赫德採少量多餐飲食法保養身體 ©popworkouts.com
晚上7點後禁食
想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！
安柏赫德晚上7點後禁食 ©shape.com
資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞