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基礎動作能力－腿部（上）
2016-08-01
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能，也能夠同時保護膝蓋，減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度，在「蹲」的動作時，膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上，不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側，以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題，造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身，有這個狀況的人，在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上，利用難度比較低的空手深蹲動作，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人，可能會面臨到蹲下去之後，重心不穩與動作不正確的狀況，這時候可以尋找一面牆壁，利用前方的牆壁，維持上身挺直，以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐，避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直，並縮背，雙腳比肩膀微開，腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面，腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離，雙腳距離比肩膀距離略開，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背，膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量，回復站立姿勢，並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面，腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小，太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力，造成膝蓋受傷。
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Bungee Fly讓你在空中享受運動！訓練肌力的同時也能讓你開心燃脂
2020-07-22
到底什麼運動可以在空中進行呢？當然第一個想到的一定是空中瑜伽！但是，有一項運動不僅能讓你在空中進行肌力訓練以及強化核心、燃脂，還能在過程中體驗到運動兼玩樂的感覺。這麼有趣又能瘦身的運動，怎麼能錯過呢？
Bungee Fly讓你在空中享受運動！訓練肌力的同時也能讓你開心燃脂
Bungee Fly 帶你在空中運動飛翔
聊到Bungee Fly，諾瑪瑜珈創辦人Shany雪妮老師開心地說道這堂課到底有多有趣，上過的學員都覺得非常舒壓。Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，因此在彈上去的同時，需要用到全身肌肉去抗衡它，因此這項課程不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。
Bungee Fly融合舞蹈、雜耍，更能在運動上添加趣味
Bungee Fly也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。此外，Shany雪妮老師還在Bungee Fly課程裡添加了許多變化的訓練，進而推出了輕功小品、輕功武打等變化課程。這些課程將舞蹈、武術、馬戲團等動作融合在Bungee Fly裡，讓學員們可以像武俠小說裡的角色們飛簷走壁，以及像馬戲團裡的演員們在空中翻滾，將這些生活中一般人不太可能做得到動作融合在這些課程裡，更會對這項運動上癮。此外Shany雪妮老師還表示，自已曾經在一星期上了3次Bungee Fly後，莫約一個月時，體脂還降了3％！這可能是一般重訓、有氧訓練都無法達成，因此這一系列的課程真的對於燃脂塑身的效果真的非常好！
Bungee Fly融合舞蹈、雜耍，更能在運動上添加趣味
除了Bungee Fly，空環的訓練課程也相當熱門。此課程是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。
這麼有趣的課程，相信不來體驗看看一定很可惜，但Shany老師表示，平常沒運動習慣的人，剛開始上課一定會覺得非常累。因為沒運動習慣的人剛接觸時，約莫10分鐘可能會出去換氣不順的狀態，做到30分鐘還會全身爆汗！因為Bungee Fly對心肺的鍛鍊也大有幫助，因此想來體驗上課的人，建議還是要有點肌耐力以及有不錯的心肺功能會比較沒這麼辛苦。另外，
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武漢肺炎不敢去健身房？ 醫生說做到這些事就能安心運動
2020-02-07
COVID-19（武漢肺炎）疫情持續延燒，不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所，而避免去健身房、出外訓練。然而，本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒，無論是健身房、操場等運動場所，除了上室內團課可考慮戴口罩，其實一般不需要戴，參加路跑賽也能正常補給，反倒要特別注意以下這些事，就能安心出門運動！
武漢肺炎不敢去健身房？ 醫生說做到這些就能安心運動
1. 健身房注意器材消毒
健身場館中的一般健身區，使用者都有相隔一段距離，不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險；而健身房基本上隨處都有酒精，在使用器材之前和之後，可以用酒精擦拭碰觸過的地方，避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程，因為是在較密閉空間待上約一小時，因此可考慮使用口罩（編按：僅靜態運動較適合，因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題）。
延伸閱讀：《戴口罩跑步有沒有用？ 醫生解答5個常見問題》
2. 減少邊跑邊聊天 跑步不擔心
練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機，前兩者是人較稀疏的戶外場所，較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地，要密集與人近距離接觸並不容易，不過，有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天，那就可能有長時間近距離接觸的風險，如果擔心這類問題，可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人，基本上不用過度擔心。
另一個跑步常見的問題是，在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣，建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣，如果較濃的口水可搭配喝水吞下去，避免別人身心理上的不舒服。此外，跑完步記得回家洗澡、快速補充營養，並且多休息。
跟人一起邊練跑邊聊天，可能有長時間近距離接觸的風險
3. 已報名的馬拉松賽還要參加嗎？
目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地，基本上都已經限制中港澳入境，除了日本目前疫情控制得較晚，可能有爆發風險外，其他國家比賽還是以平常心看待。
日本雖然風險比較高，但是病例數相對公開透明，也有做好隔離，參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎？因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染，比賽吃喝仍可照常，不用為此而改變補給的方式，甚至是不吃不喝。
參與大型比賽感染風險不高，也不用為此改變補給方式（圖為2019東京馬拉松，2020年即將於3/1舉行） ©Tokyo Marathon Foundation
大體來說，台大醫院小兒部主任黃立民指出，無論室內或室外，健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩，如果在健身房，使用器材前後做好酒精消毒即可；除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀，再考慮戴上口罩。不過，民眾如果自己有呼吸道症狀，更應自覺避免去公共場所運動。
台灣無社區感染 不須不必要的恐慌！
陳柏長提醒，武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形，雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒，但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為，除非長時間近距離接觸，否則沒有高度被傳染的風險，一般人也不用過度緊張。
事實上，一些防疫專家認為，在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走，或是像日前郵輪防疫出現破口，仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。
一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源；還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門，許多餐廳也因此變得冷清，但「這些在沒有社區感染的台灣，是不必要的恐慌。」
需要戴口罩的時機
台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有：
1. 看病、陪病、探病的時候要戴
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴
張上淳強調，健康民眾不需要戴口罩，而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手，也可以使用乾洗手液，而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC，不需要過多。因此，一般民眾除了口罩不需囤積太多，乾洗手也不需要準備過多的量。
採訪對象／陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理／Dama