現代人由於工作型態與生活習慣,大多數人坐下來的時間遠遠大過運動以及站著的時間總和,再加上壓力以及緊促的步調,讓呼吸呈現吸多呼少、短且淺的不良狀況。然而到了換季或是天氣變冷時,相當容易出現咳嗽以及喉嚨痛等問題。如果想要改善呼吸道的不順,請做駱駝式瑜珈試試看,此瑜伽動作不僅能擴展胸口,還能訓練呼吸肌肉增加肺活量。
冬天的天氣較為寒冷,平常替呼吸器官分擔呼吸的毛孔在接觸到冷空氣時,會收縮而無法正常發揮功能,因此早晚喉嚨以及氣管的負擔較為沉重,也就更需要濕空氣來滋潤並保護黏膜。鍛鍊呼吸肌肉的重點就在於吸入大量空氣之後,緩慢而綿長地將其兔出,這樣才能增加橫膈膜上下移動、以及胸肌開闔的彈性來提高肺部能夠延伸的空間。而瑜伽中的駱駝式因為可以擴展整個胸部,自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深,也能連帶伸展脖子,以及背部並強化腰部、臀部的肌肉,所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛,連帶會睡得更好。
駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人,胸口都會比較緊,此時呼吸也會較不順暢,以ㄓㄧ背部的肌肉也較無力,並且也會影響到脊椎,進而讓脊椎周圍肌肉產生緊繃感。透過駱駝式能矯正駝背,並且將鬱悶的胸口打開,此時呼吸會較為順暢,也能減輕日常生活中的壓力,精神也會更好,進而讓身心靈能更健康。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。
STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。
訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。
STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。