首屆舉辦的雙北城市馬拉松於3/5上午5點於台北市政府前廣場開跑,這個首度橫越兩個直轄市,途經台北市、新北市蛋黃區A級賽道的比賽,一共吸引了近5000人參與。馳騁於高架路段,行經兩市河濱,以華江橋連接兩地,最終抵達新北市市民廣場。
雙北合力辦賽,希望大台北能培養出如同東京馬拉松一般的國際賽事,台北市、新北市首長雙雙出席開幕鳴槍。台北市副市長林奕華表示,能夠這樣跨市的合作辦賽,實屬難得,非常具有指標性的意義。新北市副市長劉和然也提到,跑者們跑過台北市的賽道後,歡迎各位繼續欣賞新北市的城市景觀,希望這場賽事能延續下去,讓雙北能再有一場國際性的金標賽事。
身為賽事幕後推手之一的台北市議員陳宥丞說到,運動不分顏色,當初與台北市前副市長黃珊珊推動賽事取得兩市許可,後來交棒給現在的團隊,正是運動跨黨派的象徵,希望雙北城市馬拉松能夠一年比一年更好。
今年雖為首屆,參賽選手卻不一般,甫開賽便由肯亞軍團領先群雄,男子組包括曾獲得海南國際馬拉松冠軍、重慶馬拉松第8名的JAMIN EKAI NGAUKON,以及曾獲澎湖遠航馬拉松賽、台灣米倉田中馬拉松冠軍的MUTETI LUKAS WAMBUA。最終則是由2月中奪得金門馬拉松冠軍的JOSEPH MWANGI NGARE,以2小時21分55秒摘下桂冠。女子組也有2019年高雄國際馬拉松賽的冠軍得主JEMIMAH WAYUA MUSAU前來挑戰,並以2小時54分56秒抱走第一名獎盃。
半馬組如預料之中,由國內選手、去年台北馬國內第一名,黑色閃電蔣介文取得。開賽後一路領先穩步前行,以賽備戰的他,估計民眾還能在近期的其他賽事見到他的身影。活力女神宋城希也參加了半馬的賽事,才剛於228連假結束三天兩夜自負重自補給106公里的賽事,轉身馬上投入雙北城市馬拉松的賽場。跑不停的她,克服乳酸堆積恢復得不錯,全程開心完跑。更帶上心愛的毛小孩在終點等待,成為她不斷往前推進的動力。
資料提供/台灣體育運動競技協會
責任編輯/林彥甫
許多跑者在正式進入練習課表或開賽前,習慣輕鬆跑 10-20 分鐘當作熱身,但在操場場上,常可見一些跑者光是跑前熱身就累到筋疲力竭,你可能覺得只是熱身為什麼要這麼辛苦﹖但一項新研究證實,跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類「增強式訓練」,能讓之後的間歇訓練跑得更快!
這項研究發表於 2019 年《體育科學與醫學期刊(Journal of Sports Science & Medicine)》,研究團隊請 12 名男跑者(5K 最佳成績 16 分 15 秒到 22 分 12 秒之間)進行兩輪間歇訓練,訓練包括重複 5 次 1K 跑步,時間盡速完成,在每公里之間進行 3 分鐘站立/行走恢復。兩輪訓練前的熱身都一樣,但其中一輪多做一項增強式訓練﹕一系列的阻力深蹲跳躍。(更詳細的增強式訓練介紹 請點此)
研究中,跑者做了 4 組 X5 次的阻力深蹲跳躍,每組之間休息 2 分鐘;深蹲跳躍同時,他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連,讓訓練的挑戰度更高。當超硬訓練結束後 8 分鐘,跑者們開始進行上述間歇訓練。
結果令人驚訝﹕當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時,5X1K 間歇跑的總時間比另一輪快了3.6%,對於這些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言,進步 3.6% 意味著每一公里快了 9.7 秒。其中,熱身對間歇訓練帶來的效果,在第一個 1K 時尤其顯著,比「正常熱身」快了 8%。
加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的「活化後增益現象(post-activation potentiation, PAP)」。透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮,研究證明了,在深蹲跳躍後,跑者腿部肌肉能徵召更多的肌纖維。反過來說,增加肌纖維活化,使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。
研究第一作者 Jonathan Low 表示,將其他增強式訓練當作熱身也會有相似的好處,關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。學術上,引用最多的阻力/強度組合是快速、爆發性的練習,一組重複約 5-7 次。
研究結果中值得一提的是﹕12名跑者中,有8名在深蹲跳躍後跑得比「正常熱身」更快,2名表現相同,2名表現較差。研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳耀。
總而言之,想增加間歇訓練的表現,把增強式訓練加入熱身中,先每相隔數日練習一次,把動作阻力和強度調整、適應好,再將它加入最硬的訓練日吧!
如果覺得研究中的阻力深蹲跳耀太難,建議可先從跑前較容易練習的動作練起,以下示範﹕
阻力開合跳
步驟1﹕站立,雙腳與肩同寬,腳踝位置環繞一條彈力帶。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做 30-60 秒。
資料來源/Runner’s World, Journal of Sports Science and Medicine, 運動生理學週訊
責任編輯/Dama