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  • 快揪跑友! 2019 HOOD to COAST人車接力賽7/10開報
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快揪跑友! 2019 HOOD to COAST人車接力賽7/10開報
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5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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超馬女王王雅芬:長跑就是人生的歷程,可以看到不同的風景、遇到不同的人
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快揪跑友! 2019 HOOD to COAST人車接力賽7/10開報

2019-07-09
話題 跑步 賽事 路跑

接力賽的始祖「HOOD to COAST」台灣賽,即將於12月7日於台東鹿野高台登場,今(9日)主辦單位特別邀請熱愛運動的跑者們擔任BMW HOOD to COAST「玩賽大使」,宣布2019 BMW HOOD to COAST於7月10日正式開報!

快揪跑友! 2019 HOOD to COAST人車接力賽7/10開報

「2019 BMW HOOD to COAST越山向海人車接力賽」今年將邁入第三屆,賽事以領略沿途壯麗美景、激發自我潛能、挑戰團隊合作為賽事宗旨,將於今年12月7日在台東鹿野高台開跑。這屆賽事服務更升級,強調跑者們不僅與隊友一同熱血「完賽」,更要在過程中開心「玩賽」。

主辦單位提出5招「玩賽」秘訣

傳承於比賽發源地美國奧勒岡州的賽事氛圍,以在地化文化精神作出發,這屆賽事更強調賽道體驗,希望讓跑者奔馳於山海間,將感官沈浸於自然,並與團隊攜手奔向跑到終點。官方合作夥伴BMW與主辦單位提供跑者5種「玩賽」秘訣﹕第一招是盡情發揮創意裝飾你的車;第二招是車上娛樂卡拉OK不能少;第三招是吸睛造型裝扮自己決定;第四招是邊跑邊拍東部網美照全攻略;第五招則是最炫的加油方式為隊友喊聲,讓全程174公里的路程當中,每一公里都有屬於團隊間最特別的回憶。

HOOD to COAST台灣賽優勝隊伍Chicken Attack與運動網紅們將代表台灣出征HOOD to COAST美國賽

素人跑團Chicken Attack代表台灣跑向美國

2019 BMW HOOD to COAST賽道從台東鹿野高台一路向南經太麻里車站、旭海抵達台灣最南端墾丁大灣海灘。HOOD to COAST進駐台灣邁向第三年,獨特的山海賽道體驗及強調團隊合作的人車接力賽,吸引超過100種行業素人組隊參賽。其中台灣區優秀全素人團隊Chicken Attack在台灣賽表現亮眼,更完成了中國賽,今年8月底也將挑戰近40年歷史的HOOD to COAST最高殿堂美國賽。 

Chicken Attack隊長表示﹕「HOOD to COAST與一般路跑賽事最大的不同在於:這場比賽不是自己一人可以完成,而是要與隊友們一起完成,連續參加了兩屆,第一次參與HOOD to COAST便深深地受到這種邊跑邊玩的賽事體驗吸引,期待再次與隊友們玩出不一樣的回憶。比賽途中,我們也將拿著團隊代表物─尖叫雞」,用特別的聲響為隊友和路過的跑者加油打氣。」

BMW、NIKE加持

繼連續2年大力支持,今年BMW再次為HOOD to COAST賽事出動豪華運動休旅王者BMW X5力挺,打造最舒適的備戰與休息空間,帶跑者從山到海征服各種地形。同時,NIKE也為參加HOOD to COAST的一般跑者,打造Nike Run Club專屬訓練營,依據不同程度的跑者提供多元有趣的訓練方式,由專業教練帶領初學跑者在挑戰自我同時,更能優雅享受HOOD to COAST的「玩賽」精神。

BMW再次為HOOD to COAST賽事出動豪華運動休旅車

號召跑友說出「玩賽」計畫

Chicken Attack及BMW HOOD to COAST「玩賽大使」,兩隊將於8月底代表台灣前往美國賽。Chicken Attack在會中特別帶著團隊吉祥物尖叫雞,展示專屬隊伍的加油方式;BMW HOOD to COAST「玩賽大使」創作歌手兼小提琴家廖柏雅更將帶著自己最愛的小提琴參賽,還建議跑者可以邊跑邊聽巴哈、在車上休息期間也能聽溫柔的古典樂放鬆身心。 

主辦單位與合作夥伴YYsports為鼓勵團隊享受自然與賽事過程,邀請跑者發揮創意說出團隊的「玩賽」計畫,將有機會獲得限量免費參賽名額,同時也提供畢業生及舊跑友限量優惠名額,報名於7月10日限量開跑。

資料來源/寶悍運動平台    
採訪攝影/Dama

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4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

2020-03-26
訓練動作跑步訓練跑步動學堂跑者肌力核心訓練核心肌群

無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行?

1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。

2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

肌力循環:增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)

資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama

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超馬女王王雅芬:長跑就是人生的歷程,可以看到不同的風景、遇到不同的人

2016-06-23
馬拉松超馬故事專訪跑步人物誌

靠跑步瘦身 跑出無窮樂趣

因為想減肥並當作休閒活動,王雅芬誤打誤撞與老公開始了自己的長跑生涯。從最早在家中附近的微風運河沿著一周約3.5公里的湖邊慢跑,到現在成為48小時超馬女子總成績全亞洲第一的超跑女王[註],王雅芬的成功並非偶然。一開始,雅芬姐日復一日、每天繞著湖邊練跑,從最初的短距離,一年之後,她已經能夠沿著湖邊跑滿21公里的半馬距離。平常也熱愛跑步的爸爸,得知她可以完成這樣的距離之後,便鼓勵雅芬姐去嘗試半馬的比賽。沒想到雅芬姐一鳴驚人,初登上半程馬拉松比賽的賽道,她就得到人生中的第一個獎杯,為她的凸台人生展開序幕。同時,在這一年的練跑中,雅芬姐感受到了很多身心方面的變化。起初是為了減肥而跑,當然在這一年中也順利地減掉了不少的體重。不過,最棒的是,從事跑步之前的雅芬姐個性比較內向,生活圈也比較限制在家庭與工作,接觸了跑步之後,藉由參加跑團和大家一起練跑,進而擴展了自己的生活圈與朋友圈,更同時在這項運動中,找到了很大的成就感與歸屬感。

王雅芬與老公合照

跑步讓人天涯若比鄰

後來,當跑步已經成為雅芬姐生活上的一種樂趣,她說,每當在跑步的時候,她總是用自己的雙腳來遊覽各地,欣賞沿途的風景,與同行跑友互相傳遞其中的樂趣,以及享受比賽當下那種克服困難的氛圍。甚至,在跑步中連補充營養這麼簡單的事,對她來說反而就像是在品嚐美食一樣充滿著樂趣。她覺得她的雙腳就是她的交通工具,帶著她跑遍了許許多多的地方,也開闊了她的眼界,並縮小了這個世界彼此的距離。在國外參加比賽時,藉由這個機會,還能用跑馬拉松的方式來深入體驗那個國家的風俗民情。比賽中往往也會遇到很多具有不同文化背景的跑友,在跑步聊天的過程中,不知不覺就互相交換了彼此很多不同的故事,也因為這樣的緣分之下,雅芬姐認識了許多來自世界各地的跑友們,藉由網路社群的聯繫,深化了彼此的友誼。

跑步聯繫家人情感

另外,參加各地的比賽,也成為她全家一同出遊的機會。以往,在家庭生活中,因為工作忙碌,總是抽不出時間陪家人到處走走,但是在接觸馬拉松比賽之後,她前往各地去比賽的機會變多了,也就有了全家出動的理由,藉由這樣的機會,也能讓她的孩子們參加休閒組的比賽,一起體驗跑馬拉松的感覺。

找到你的跑步敲門磚:發現其中樂趣

至於給新人的建議,她則比較期待直接帶領這些剛接觸馬拉松的人一起去跑步。藉由規劃很多有趣的路線,能讓他們了解到,原來馬拉松訓練並不是只是單單繞著操場跑步跑,還可以藉由多種路線來體會很多不同的樂趣,讓練跑不只是跑步而已,沿途還能欣賞到許多不同的人文風景。對新手來說,在LSD的訓練方式之下,容易感到枯燥無味,所以她很建議新手,不要太急躁地想要去加大很多的訓練量,反而應該慢慢地增加跑量,並規劃比較有趣的路線,就像她陪跑時所安排的路線一樣,之後再逐次慢慢增加跑步的距離以及次數。如果真的在跑步中發現身體不適了,便應該中止該次訓練。適度地放棄並不是白費了之前的努力,跑步是跟自己的比賽,不要過度堅持,若因而導致受傷,之後為了恢復搞不好會花費更多的時間,反而是更得不償失的。

跑步打開通往世界的大門

對於王雅芬來說,跑馬拉松已經不只是用自己的雙腳跑完整個賽道,而像是在體驗自己另外一種的人生歷程。因為跑步開闊了自己的胸襟,也讓她看見了不同的世界,認識了不同的人,世界對她來說不再那麼的龐大,那麼的遙遠,因為她已經用了她的雙腳,跑遍了這世界許多的路程,體會了這個世界的許多故事,對於未來,雅芬姐還有很多想嘗試的賽事,也希望她能經由這些不同的挑戰,為我們帶來更多不同的故事。

[註] 48h全亞洲女子記錄保持人於2016年初已經被大陸跑者單盈取代。

撰文/Macario Pei
​攝影/鄧穎謙

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