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跑完初馬血管年輕4歲！ 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化

2019-05-21
話題 跑步 保健 馬拉松 新知 跑步訓練

隨著年紀增長，血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益，但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出，花6個月訓練並完成初全馬，可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲，這樣的成效與藥物治療相當，且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多！

跑完初馬血管年輕4歲！ 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化 （圖中人物僅為示意，非受試者） ©CNN

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬，可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱（mmHg），這與藥物治療的效果相當，如果維持，可使終生中風風險降低約10％。」

血管僵硬是正常衰老的標誌，即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道，與同年齡者相比，終生運動員擁有生物學上較年輕的血管；而該研究主要針對馬拉松訓練，調查即使在馬拉松新手身上，是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的，「你不必成為一名菁英運動員，就可以從馬拉松中獲益！」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者，他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間，他們週跑量維持10-20公里，持續6個月，並完成2016或2017的倫敦馬拉松，其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週，受試者接受了核磁共振成像（MRI）和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量，並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現，完賽後的主動脈硬度降低，比訓練前年輕4歲；且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人，主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道，透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值；但是，Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微，而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

初馬完賽後的主動脈硬度降低，比訓練前年輕4歲（圖中人物僅為示意，非受試者） ©SAUDI-EXPATRIATES

研究顯示，馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出，許多受試者因此愛上跑步並持續跑步，這應該會增加維持主動脈年齡的可能性；事實上，年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益，對初馬選手而言，還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你，是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源／European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯／Dama

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陳柏長
陳柏長

給青少年運動員的長跑訓練建議

2018-09-26
跑步運動部落陳柏長醫師觀念專欄

我們對於體育班的刻板印象是什麼，或許是那些我們在早上上學時，已經不知道在操場揮汗練習多久的同學，9點10點才進入教室，下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時，他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識，體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學，我們的生活可能跟他們沒有交集（除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外）。但這些狀況開始有些改變。

給青少年運動員的長跑訓練建議

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在網海中，對長跑或是其他運動項目的訓練建議，十之八九專指成人，針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而，我們明知運動員的養成多從兒少時期開始，這也是運動員相當重要的扎根階段，卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員，根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議，實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情，學習運動變成升學的評量標準之一，體育也需要補習的滑稽現象開始出現（厲害了我的國(編按：筆者指中國大陸)也有類似的情況，不過在2018年終止了體育專長加分）。不管是為了升學，還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力，體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解，體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課，體育班也不要整天都在運動（不是每個運動員都能成為職業選手，可能受傷或是天賦不足，如果能在學生時代多元準備，不會畢業即失業，才不至於讓父母不讓小孩投入體育），讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮，大學入學的標準不再只是標準化測驗而已，雖然中國取消體育大考加分的項目，在去標準化測驗的時代（美國前20名大學，在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求），除了書要念得好，非學術項目能增加入學競爭力，在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯，這很有可能造成過度訓練，讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害，更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班，但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動，但都不希望我們的孩子過度訓練，也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議，從中找到一些答案。

國外並非沒有體育班，但學術及體育相對均衡

青春期

如果沒有仔細去查，或是對於紀錄特別有研究的人，可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童，可以跑出破三（編按：全程馬拉松3小時以內完賽）的成績，14歲的女孩可以跑出2小時33分，這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績，主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽，成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源；而青春期前的運動員，除了身體還未完全發展，少了成熟的無氧系統外，經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變，男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升，這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一，尤其女生通常早於男生，這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早，產生明顯的進步，而男生身體發展速度還沒那麼快，因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分，這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上（核心、四肢肌力）」的情形，因此雖然長高，但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言，青春期在身體、心理都會面對巨大改變，教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察，根據身體心理的變化給予不同課表或訓練，而非每個人都是一樣的訓練排程。

男生身體發展速度較同齡女生慢，因此可能在田徑隊上成績落後（圖片與內容無關）

訓練原則

對於學生運動員，在這階段應該是以培養興趣，養成長期運動習慣為目標，讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上，和成人並沒有明顯差異，因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練，可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變，甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高，因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手，最重要的工作就是養成長跑的基礎體能，不要過度訓練，依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表，一個15歲的選手有兩年以上跑齡，可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年，則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然，對於多數人適用如此分類，但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上，先從短距離練起，可以讓選手逐漸了解自己的長短能力，並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時，先前培養的配速能力就變得很重要，不會一起跑就爆衝，每一圈（400公尺）配速多少都可憑著體感大略知道；當距離更長時，也能有更穩定的每圈配速。

同時，青少年階段的課業學習非常重要，應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說，一週訓練3-4天，每天1-2小時（這似乎只是國內體育班2天的訓練量），一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主，球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習，也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群，這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣，日後如果想專攻長跑或是球類運動，都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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侯鐘堡

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡

2017-10-16
跑步姿勢訓練動作侯鐘堡醫師專欄肩部肌群肌肉痠痛跑步運動部落

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，運動只是將這個問題放大而已。

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡 ©marathontrainingacademy.com

在處理肩頸痠痛的問題之前，首先，我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀：兩條交叉的斜線代表，若兩條斜線的長度正常，那麼肌力也會正常，反之，一旦過度緊縮、伸長，都會導致無力、痠痛。

跑步肩頸痠痛的原因？

跑步的時候，我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意，頭部就容易伸出，再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以，跑步時特別會肩頸痠痛的原因，是平常的姿勢不良造成的放大效應，不見得是特別是跑步所引起，更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。

其次，電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具，而電腦的位置通常在人們的前方，因此，無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位，肩頸相對來說也是較複雜的區域，因此建議除了跑步以外，平時還需多加入核心肌群的訓練，才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀

肩頸痠痛與50肩有何不同？

許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題，是否會發展成50肩？五十肩又名沾黏性肩關節炎，意思是：肩關節因為某種原因，像強力膠一樣黏起來了！因此，會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上，50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類；一是原發性事件：年紀到了，自然發生。另一種則是次發性的；有過外傷、拉傷、手術後，都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。

左圖為人體常見激痛點。右圖是菱形區域即是常見的肩頸疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圓肌等。 正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢以減少痠痛

不只是跑步，幾乎所有的運動都一樣，只要姿勢不良，都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估：分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量；如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分，如果3根手指頭的話，建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。

跑步正確姿勢

肩頸痠痛的現場處置方式

在上班或是運動當中，肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力，調回正確的姿勢伸展，讓頭部不要前傾。之後要多訓練，解決上交叉症候群的問題。

上斜方肌伸展
步驟1：收下巴，左手放在右側頭部並施加壓力，停留10秒
步驟2：換邊，右手放在左側頭部並施加壓力，停留10秒
 

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

肩頸痠痛的日常預防方法

身體的核心有兩個部位：一個是腰腹部核心，另一個就是頸椎核心，又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜，卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。

 1  頸屈肌夾球訓練

將網球夾在下巴與脖子之間，頸椎用力，可隨時執行。下巴往胸部約用5分力，每次夾20秒，放鬆10秒，共執行3-5分鐘。

©stylinggo.com

 2  頸部本體覺訓練

此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。

 3  頸部核心訓練

頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力，需積極加強訓練。
步驟1：正躺後，在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2：配合呼吸，吸氣時預備，吐氣時將下巴微往內縮，感受毛巾被壓扁感覺，接著「以最小力氣」維持住。
步驟3：最小力氣維持時，維持正常輕度呼吸，感受頸椎核心施力感。

運動時間：每次30秒/共3-4組。

Tips
在練習之前，可以先適度伸展肩頸肌群，再加強其部位的力量。

每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍，因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾，只要姿勢跑掉，很快就會感到疼痛。舉抽菸為例：有的人抽了幾年就致癌，但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高，我們運動時若已經感到疼痛，即是筋膜太緊繃狀況較嚴重，需積極處理。

除了跑步之外，當我們在進行重量訓練時，許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同，這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的，不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。

然而無論肩頸、上半身的問題為何，絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪，一定是從腳的不平衡開始，所以在治療疼痛點前，首先可以從找回全身的平衡開始。

*想了解更多關於如何顧好下肢的方法，請點選《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
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/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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