隨著年紀增長,血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益,但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出,花6個月訓練並完成初全馬,可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲,這樣的成效與藥物治療相當,且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多!
這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬,可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱(mmHg),這與藥物治療的效果相當,如果維持,可使終生中風風險降低約10%。」
血管僵硬是正常衰老的標誌,即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道,與同年齡者相比,終生運動員擁有生物學上較年輕的血管;而該研究主要針對馬拉松訓練,調查即使在馬拉松新手身上,是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的,「你不必成為一名菁英運動員,就可以從馬拉松中獲益!」Bhuva博士說。
研究找來139名21-69歲之間的健康者,他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間,他們週跑量維持10-20公里,持續6個月,並完成2016或2017的倫敦馬拉松,其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。
研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週,受試者接受了核磁共振成像(MRI)和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量,並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現,完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲;且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人,主動脈硬度降低更多。
以往我們都知道,透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值;但是,Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微,而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。
研究顯示,馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出,許多受試者因此愛上跑步並持續跑步,這應該會增加維持主動脈年齡的可能性;事實上,年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益,對初馬選手而言,還可能使心血管系統變得更年輕。
熱愛跑步的你,是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖
資料來源/European Society of Cardiology, Runner's World
責任編輯/Dama
許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害,然而,肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦,並繼續加強訓練強度,實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。
身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜,從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號,絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時,卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變,這時,身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度,直到我們願意停止這項訓練動作為止;然而,當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長,這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。
當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響?舉例來說,當我們的身體肌肉或關節組織,因為,運動或訓練造成發炎的現象,就算日後已經完全治癒,但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感,只要有一點點的問題,大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題,因此,就會造成日後訓練的困難與壓力,因為,你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了!
這樣敏感的神經系統,將會影響我們的訓練動作之外,也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時,就會遇到更多的阻礙與痛苦,相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時,因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中,這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯,雖然,這樣的問題可以透過大量的時間來解決,但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間,那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率,不是嗎?
如果你在訓練或遇動的當下,感受到身體疼動(不僅僅是不適)但不確定是否要停止訓練,可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟,來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速,並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。
一但在訓練運動時發生疼痛:
步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作,無論它只是抽筋或肌膜疼痛。
步驟2.接著請降低訓練的速度後,再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛,請繼續執行步驟3。
步驟3.請減少訓練強度或是負重,並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象,請執行步驟4。
步驟4.減少你的運動範圍,並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象,請執行步驟5。
步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後,身體還是會有疼痛感時,就請停止與疼痛部位相關的訓練動作,並嘗試做一些比較不會影響的訓練,讓身體的血液能持續的加強循環。
這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測,當身體疼痛出現時請不要過於擔心,有些只是暫時性的疼痛,你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時,也可以再次採用上述的步驟來進行檢查,千萬要記住!不要相信忍受並追逐痛苦,才能讓訓練成果獲得成長。
資料參考/t-nation
責任編輯/David
於11/10在景崧文化教育園區盛大起跑的田中馬賽事魅力不減,特別邀請以「順澤宮冠軍帽」而紅的挪威三鐵好手伊登(Gustav Iden)領跑,除此之外還有藝人方文琳的初馬挑戰、知名棒球球評曾文誠及跑馬網紅田中康二、 TOMO 等各界名人慕名參加,現場可說「星」度爆表,讓台灣田中米倉馬拉松充滿濃厚的人情味與歡樂。
9 月初因勇奪法國妮斯鐵人賽冠軍的挪威好手伊登(Gustav Iden),他頭戴彰化鹽埔順澤宮帽而爆紅,第一時間受到彰化縣長王惠美邀請,本因備戰奧運而婉拒來台,後來在縣長與縣府團隊的努力遊說,感受到台灣人民的熱情,決定來台參與彰化馬拉松嘉年華系列賽事,並且選定田中馬擔任領跑,讓現場參與田中馬的跑友皆為之瘋狂。
伊登一早就到現場替選手加油,並感謝熱情的台灣團隊邀請,也讓他品嚐了許多台灣在地美食。更表示雖然明年要備戰東京奧運,但若有機會會再來台灣參加鐵人賽,並以中文:「加油」鼓勵選手,親和力十足。
隨後伊登在縣長王惠美陪同下,替全馬組與半馬組鳴槍,並與健跑組跑者一同踏出起跑點,以往是以速度取勝的伊登,特別在田中馬放慢腳步,與沿途民眾及跑者同樂,並完成了他在台灣的第一場賽事初體驗,伊登表示今天自己也拍下很多照片,將會放到他個人的 Instagram 上。
資深棒球球評「曾公」曾文誠,今天也現身田中馬賽道,「田中馬的氛圍就跟傳說中的一樣,很熱情」,近期由於球季結束,多了時間專注訓練,跑過各大海外賽事的曾文誠,給予田中馬高評價,也透露自己賽後租了機車,打算到田中小鎮走走。
與田中馬拉松剛好同名的日本網紅 Youtuber 田中康二,特地飛來台灣參賽,並一舉奪下全馬男子組總排第三名,受訪時以中文開心說道:「我是田中」,與田中馬同名的他覺得今天參賽特別有親切感,且很多人幫他加油,但可惜認真競賽下,沒有機會品嚐補給站的各種美食,也說道回去會把自己拍的影片上傳到個人頻道,期待明年帶更多日本跑者來台灣體驗。
去年於田中馬完成初半馬的藝人「彰化女兒」方文琳,今年更升級挑戰,獻出別具意義的初馬,通過終點激動落淚的表示雖然很累,但終於完成了對自己弟弟的承諾,並透露這次參賽,生生世世整個劇組因為要陪他完賽,也因此有了運動風氣。
今年田中馬拉松一共分為全馬組、超半馬組及健跑組,吸引了海內外共超過 16,500 名選手參與,在激烈角逐下,全馬男子組前三名皆由海外選手包辦,冠軍為首次參賽的肯亞選手 Lukas Wambua Muteti 以 02:35:13 奪下,第二名則是去年的冠軍,同樣來自肯亞的選手 Thomas Matheka Muli ,成績為 02:36:40,兩人表示今天天氣及賽道都符合預期,但後方的日本選手讓他們有點壓力;而第三名則是日本選手田中康二以 02:46:03 成績榮獲,國內選手則由葉隆興以 02:52:51 拿下總排名第四;全馬女子組由楊永馨以 03:28:00 奪得冠軍。
資料來源/筆記實業
責任編輯/David