隨著年紀增長,血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益,但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出,花6個月訓練並完成初全馬,可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲,這樣的成效與藥物治療相當,且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多!
這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬,可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱(mmHg),這與藥物治療的效果相當,如果維持,可使終生中風風險降低約10%。」
血管僵硬是正常衰老的標誌,即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道,與同年齡者相比,終生運動員擁有生物學上較年輕的血管;而該研究主要針對馬拉松訓練,調查即使在馬拉松新手身上,是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的,「你不必成為一名菁英運動員,就可以從馬拉松中獲益!」Bhuva博士說。
研究找來139名21-69歲之間的健康者,他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間,他們週跑量維持10-20公里,持續6個月,並完成2016或2017的倫敦馬拉松,其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。
研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週,受試者接受了核磁共振成像(MRI)和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量,並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現,完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲;且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人,主動脈硬度降低更多。
以往我們都知道,透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值;但是,Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微,而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。
研究顯示,馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出,許多受試者因此愛上跑步並持續跑步,這應該會增加維持主動脈年齡的可能性;事實上,年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益,對初馬選手而言,還可能使心血管系統變得更年輕。
熱愛跑步的你,是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖
資料來源/European Society of Cardiology, Runner's World
責任編輯/Dama
是否在測量身體數值時,被醫生告知你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡還大,要注意飲食和要適當運動?聽到這番話,許多人大感意外。因為平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標,為何會內臟脂肪超標?其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標,然而它會引起一系列代謝症候群,像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大,是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不太會成功。
判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。再來,筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。
內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了,因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。
內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。此外,減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等,除了飲食外,每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪,必須重視肌力訓練以及補充蛋白質,當肌肉量越多,就能燃燒越多脂肪。
日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,然而在女性方面的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976~2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高數據,根據研究顯示,罹患大腸癌的人數應該不可能再減少,此外,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。
從健康角度來看,如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題,當然,控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查,才能真正檢視、改善身體健康。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞