隨著年紀增長，血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益，但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出，花6個月訓練並完成初全馬，可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲，這樣的成效與藥物治療相當，且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多！

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬，可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱（mmHg），這與藥物治療的效果相當，如果維持，可使終生中風風險降低約10％。」

血管僵硬是正常衰老的標誌，即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道，與同年齡者相比，終生運動員擁有生物學上較年輕的血管；而該研究主要針對馬拉松訓練，調查即使在馬拉松新手身上，是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的，「你不必成為一名菁英運動員，就可以從馬拉松中獲益！」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者，他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間，他們週跑量維持10-20公里，持續6個月，並完成2016或2017的倫敦馬拉松，其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週，受試者接受了核磁共振成像（MRI）和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量，並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現，完賽後的主動脈硬度降低，比訓練前年輕4歲；且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人，主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道，透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值；但是，Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微，而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

研究顯示，馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出，許多受試者因此愛上跑步並持續跑步，這應該會增加維持主動脈年齡的可能性；事實上，年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益，對初馬選手而言，還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你，是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源／European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯／Dama

在鐵人三項誕生地所舉辦的世界鐵人三項錦標賽——IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP (IWC) 向來是世界各地好手的終極殿堂，眾家頂尖選手莫不在一年之中努力拼搏，期能進入這個大家夢寐以求的聖殿。在場上，除了名次之外，還有另一種世界紀錄的競逐，其中還包括最高齡的完賽者這一項。先前的紀錄是由Lew Hollander所保持的82歲紀錄，不過，這項紀錄在去年終於被一個來自日本的老人稻田弘所打破，他將最高齡的男性完賽者紀錄又推高了兩歲。

努力爭取KONA資格

稻田弘從69歲時開始接觸鐵人三項運動，在77歲時第一次參加日本的鐵人三項競賽，但是當時的他並沒有完賽。在2011年時，​他再次參加一場韓國的超級鐵人三項競賽，他以15:02:31的成績獲得75至79歲年齡組第一，從而開始鎖定鐵人世錦賽的參賽資格。事實上，他是那個年齡組的唯一選手，同時也是全場最高齡的人，只須在關門時間前完賽即可。最後，他頑強的意志力幫助他順利完賽，並讓他成功獲取Kona的資格。

但是，滿懷期望出征Kona，卻連第一關都沒闖過，但如果只遭受一次重挫就被嚇跑，就不是他了。稻田弘回憶：「我當時在我心裡發誓，我明年我一定還會回來！」於是，在同年的12月，稻田在泰國普吉島參加半鐵 (70.3) 的亞太錦標賽，以6:42:01再獲年齡組第一，又再次獲得一張Kona的門票，並讓他可以再次出賽，挑戰上次的失敗。

在2012年10月時，即將要滿八十大壽的稻田弘，以15小時38分25秒終於完賽IWC（游泳1:49:34，騎行7:42:08，跑步5:41:51），距離17小時的關門時間綽綽有餘，他在男性組排名是第1315，總名次第1807，但是同年齡組他還是第一，直到2013年，稻田完成了所有項目——游泳1:47:44，騎行8:13:00，跑步6:42:32，可惜最後被關門了。

在2015年時，稻田弘以六秒之差挫敗，他以游泳1:43:52，騎行8:10:25，跑步6:23:47，總共花上16:50:06，但是，他不小心在終點前摔倒了兩次，這個失誤以六秒之差讓大會將他在跑步項目判為DNF（未完賽），但是，稻田弘並沒有因為這次失敗而感到氣餒，反而充滿淡然的感覺。

雖然在2015年失敗，但他又以堅強的意志力奮鬥不懈，終於在365天後重返2016 IRONMAN世錦賽，稻田弘以16:49:13的成績，終於順利讓他成功贏得這份榮耀，成為該項賽事年紀最大的男性完賽者。

在稻田弘屢敗屢戰的頑強精神背後，其實是他為備戰鐵人賽付出的巨大努力，他每次都會在賽前開始，每週訓練40小時，比很多專業選手還要投入，這種堅定又充滿毅力的精神是多令人敬佩，而且在努力的還是一位這麼高齡的人。

稻田弘：「如果我可以讓自己每天在更進步一點，我一定會更加努力，有時我不想出門，是因為我覺得外面很冷，但是，這時就會對自己説，趕快把你的屁股挪到外面去，該起身了，雖然我沒有三頭六臂，但是唯一的優點就是堅持不懈，如果你跌倒了，就爬起來繼續前進，因為到終點線才是贏家。」

資料來源：IRONMAN官網、亞特蘭大新聞、grassrootsnews.tv、lasueur.com、tuxboard.com

爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來回，跳30秒。   
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

 2  180度跳耀

雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回，至少跳20個。

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。