隨著年紀增長,血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益,但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出,花6個月訓練並完成初全馬,可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲,這樣的成效與藥物治療相當,且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多!
這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬,可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱(mmHg),這與藥物治療的效果相當,如果維持,可使終生中風風險降低約10%。」
血管僵硬是正常衰老的標誌,即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道,與同年齡者相比,終生運動員擁有生物學上較年輕的血管;而該研究主要針對馬拉松訓練,調查即使在馬拉松新手身上,是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的,「你不必成為一名菁英運動員,就可以從馬拉松中獲益!」Bhuva博士說。
研究找來139名21-69歲之間的健康者,他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間,他們週跑量維持10-20公里,持續6個月,並完成2016或2017的倫敦馬拉松,其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。
研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週,受試者接受了核磁共振成像(MRI)和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量,並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現,完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲;且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人,主動脈硬度降低更多。
以往我們都知道,透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值;但是,Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微,而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。
研究顯示,馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出,許多受試者因此愛上跑步並持續跑步,這應該會增加維持主動脈年齡的可能性;事實上,年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益,對初馬選手而言,還可能使心血管系統變得更年輕。
熱愛跑步的你,是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖
資料來源/European Society of Cardiology, Runner's World
責任編輯/Dama
武漢肺炎疫情嚴重,加上流感大幅增加,死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌,而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲,其實除了真的免疫力低下的人,像是癌症患者以及糖尿病患者,或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外,一般人要對抗這些病毒,最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。
根據哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)的資料層提到:「免疫系統是一個系統,所以要發揮良好的作用,就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此,他們建議在日常食物中攝取這三種營養素,就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。
維生素C是很好的抗氧化劑,而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力,特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候,維生素C能快速清除體內產生的廢物,讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心(Cochrane)回顧的5個試驗共598位受試者中,發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力,像是馬拉松選手、滑雪者等,特別有提高免疫力的效果,甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物 檸檬 芭樂 奇異果 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
植化素是植物的化學元素,具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素,也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中,都含有這類的類黃酮素,但重點是要「連皮生吃」,否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素:綠茶,或是莓果 槲皮素:洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素:連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素:芹菜、甜椒。
在增強免疫力、對抗病菌的營養素中,膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素,但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣,膳食纖維可以增加益生菌的數量,維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時,加拿大的研究當中,也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」,每天吃膳食纖維,可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
除了攝取這三種營養素外,搭配規律運動以及良好睡眠,才能讓我體抗力更上一層樓。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞