會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致,因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致,像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,治療五十肩不外乎吃藥、開刀,但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩,告別肩頸痠痛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
半月式能有效伸展手臂、肩頸,幫助沾黏的肌肉打開。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
駱駝式能有效將肩頸打開,幫助手臂伸展。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸。
嬰兒式除了能放鬆肩頸外,還能延展背部。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5-8個呼吸後休息。
資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
許多女性都想有纖細、高挑的雙腿,然而想要瘦腿時,最痛恨的就是非常難抹滅的馬鞍肉,也就是大腿外側那區塊。但是到底要怎麼消滅它?其實有馬鞍肉的原因除了肥胖之外,翹腳或是坐姿不正導致骨盆擴大也是其中原因,透過瑜伽動作能有效改善骨盆外擴所帶來的馬鞍肉困擾,此外,還能雕塑雙腿,幫助腿部線條更加好看。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋輕輕彎曲)。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
注意事項 如柔軟度不夠,不可過度延展,保持呼吸順暢。
LEVEL ★★★★★
功能 增加下肢力量、平衡感
步驟1:雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上,
步驟2:將右腿緩緩抬起,靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3:將右腿往右邊轉開,腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4:如果平衡穩定後,可以將雙手手臂打開,如果打開平衡會不穩,就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時,可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3:將瑜伽磚夾在雙腳大腿間,慢慢地將臀部往上抬起,停留5-10個呼吸後休息。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群,幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。
步驟1:將瑜伽磚放置在大腿兩側,躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3:將腿打開放在兩側瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3:將右小腿伸直,雙手握住瑜伽繩,並把瑜伽繩套在腳底板後,慢慢伸直來伸展。
步驟4:將左腿打直貼在瑜伽墊上,維持5-10個呼吸後換腿執行。
這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉,並且增加靈活性。
步驟1:坐在椅子上,背部打直,雙手放在雙腳膝蓋上,將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2:將雙腳腳尖墊起。
步驟3:再將後腳跟抬起,輪流墊起5-10下後,停留5-10個呼吸。
這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量,在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力,從站立到坐下時,試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練,都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。
步驟1:坐在椅子的一半,背部打直,將雙腿夾住瑜伽磚,雙手平行舉起。
步驟2:將身體站起,保持雙腳站穩。
步驟3:將下半身慢慢蹲低,保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4:回到初始位置,將身體坐在椅子上。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT