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  • 5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩
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5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩
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雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練
3
easyoga 百人秋日瑜伽聚 10/14在豐碩秋收中遇見更好的自己
運動星球
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5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩

2018-01-19
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 痠痛對策

會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致,因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致,像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,治療五十肩不外乎吃藥、開刀,但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩,告別肩頸痠痛。

5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩 ©dietshin.com

 1  牛式 Cow pose

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

牛式 Cow pose ©expertrain.com

 2  半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩頸,幫助沾黏的肌肉打開。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。

半月式 Half moon pose ©yogabasics.com

 3  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©verywell.com

 4  駱駝式 Camel pose

駱駝式能有效將肩頸打開,幫助手臂伸展。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸。

 5  嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外,還能延展背部。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5-8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

近年來,彼拉提斯風行世界,成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式,因為聚焦於核心肌群的鍛鍊,除了能幫助受傷的運動員,還能雕塑體態,最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實,因此也有瘦小腹的效果,更棒的是不需要非常高的強度就可以達到,成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。

彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動,許多動作是「離心性收縮」,與一般重量訓練的「向心性收縮」不同,不會讓肌肉變肥大,反而會比較結實且有延長性,因此可以修飾身體線條,讓身體曲線變得更好。

彼拉提斯也可以讓肢體更活絡,動作更順暢,透過深層核心肌肉的訓練,更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯,藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈,達到身心平衡的效果,讓自己擺脫壓力,進入身心合一的狀態。

和瑜伽一樣,彼拉提斯也非常重視呼吸的配合,它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時,請使用腹式呼吸法,使用橫隔膜做腹式呼吸時,也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式,同時配合訓練的每一個動作做吸吐,但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作,而是自然將胸腔往外擴張即可,如此也比較不會影響到動作的進行。

以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範,平時在家就可以多練習,久而久之一定可以達到雕塑體態的功效!

各大教室、活動廣受歡迎的Maggie老師帶大家做一套雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練。

CHECK POINTS!

課程進行長度  5分鐘
建議配備  瑜伽墊
最佳進行時間  晚間
練習要訣  保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項  調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level  ★★
★★★
功能  雕塑身型、瘦小腹

 1  Rolling 背滾式  (warm up)

這是事前的暖身動作,可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度,讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面,除了方便定位,也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦,讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作,在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙腳往胸部抬起,雙手抱膝。
步驟2:以核心肌群出力、臀部當支點,將身體往上捲動,注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。

 2  Crunch 卷腹

這個動作可以建立核心穩定性,鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1:屈膝躺在瑜伽墊上,雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定,腳掌平貼地面,雙手手指放在頭部兩側。
步驟2:從核心開始捲曲,將上半身與下肢同時抬離地面,保持腹部收緊、微收下巴,並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3:視自身穩定度而定,保持步驟2動作幾秒鐘,再緩緩回到步驟1的姿勢。

 3  Single-Leg Strength 單腿伸展

這個動作可以建立核心穩定性,同時增加身體協調性,鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1:上半身與上個動作相同,雙手置於頭部兩側,仰躺在瑜伽墊上,下半身雙腿抬離地面。
步驟2:雙手往外畫一個大圓,將右腳抬往胸部延伸,左腳則往下放、伸直並保持抬離地面,雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部,同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3:雙手往頭部上方收回,同時左右腳交換動作,雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。

 4  Bicycle Crunch Twist  自行車卷腹扭轉

這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性,切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。

步驟1:保持與上個動作相同的起始動作:仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2:使用核心出力,將肩部以上抬離地面,開始將上半身往順時針方向旋轉,左手肘內縮、右腿往胸部帶,將左手肘儘量往右膝蓋靠近,同時將左腿延伸成一直線,保持與地面平行。
步驟3:換邊,將右手肘帶向左膝,同時伸展右腿,保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。

 5  Bridge Pose 橋式

這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作,是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢,幫助身體脊椎回正,避免久坐痠痛,同時收緊軀幹肌肉。

步驟1:仰躺於瑜伽墊上,屈膝,雙手自然置於身體兩側,頭部與肩頸保持放鬆,在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體,同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度,可將雙手手掌朝下,起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2:收緊核心肌群,緩緩抬起臀部,直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘,再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。

若能力許可,可以挑戰一下進階動作:單腳橋式。
單腳橋式
步驟3:將右腳抬起,直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘,然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚,不要讓它掉下來,也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4:換邊將左腳抬起,注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次,再將臀部放回地面休息。

 6  Superman 超人式

這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度,同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性,對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。

步驟1:在瑜伽墊上採四足跪姿,保持膝蓋在臀部正下方,雙腿呈90度,脊椎延伸、腹部收緊保持穩定,手腕也保持在肩部正下方,手掌平貼地面,手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒:「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」​
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。

 7  Superman Crunch 超人式卷腹

這個動作是建立於超人式的基礎上,屬於稍微進階一點的動作,對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。

步驟1:採用超人式起始式,在瑜伽墊上採四足跪姿,接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶,讓上身呈現微微蜷曲狀態,頭部也往下收。
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸,2-3 趟。循序漸進。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系

證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊 
-Animal flow certificate2017 in Shanghai. 
-Hidi community workshop at space yoga

經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio 
森林跑站Run Base 
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio 
Jupiteroom

活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師 
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村 
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師(雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領)
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師 

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easyoga 百人秋日瑜伽聚 10/14在豐碩秋收中遇見更好的自己

2017-09-28
活動瑜伽話題
easyoga秋日瑜伽聚,邀你在豐碩秋收中遇見更好的自己。

國際知名休閒運動服飾品牌easyoga,10/14將於台北國父紀念館,號召百位享受生活、熱愛運動的民眾一同在綠地中做瑜伽,在秋日涼爽午后中伸展身心!已邁入第二屆的easyoga秋日瑜伽聚,在2016年首度舉辦時吸引超過數百人齊聚參與,今年特地邀請easyoga品牌大使YaYa Himat Kaur老師、以及將澳洲新潮流運動Animal Flow帶到台灣的Maggie瑪G老師來與大家一起領略時序迭送,遇見更好的自己!

Maggie瑪G老師

此次活動更呼應YCIP瑜伽經文永續留存計畫,邀請知名藝人連靜雯、民視主播陳尹柔、北中南各地瑜伽老師共同響應,並與城市小農合作推出限量有機芽菜栽培組,透過DIY種植有機芽菜,觀察植物脈動,領卻生命力的奔發,珍惜時刻點滴而成的人事物!

easyoga秋日瑜伽聚將由YaYa等知名瑜伽老師領銜,帶大家遇見更好的自己。

因應去年報名人潮熱烈,今年easyoga將提供更豐富的報名禮及完成禮,澳洲純天然、友善環境保養品牌BONDI WASH、法國高級天然礦泉水evian都一起共襄盛舉!現場更有攤位互動體驗活動,在初芽瑜伽和Animal Flow活動之後,還提供免費拍攝拍立貼留做永恆紀念。

豐富精美的完成禮,令人愛不釋手。

easyoga台北生活概念館於2016年在綠意盎然的國父紀念館周邊逸仙路上盛大開幕,跨越商品店鋪與主題式課程服務,成為都會運動時尚的中心,更是強調情感交流並讓人怡然自得的樂活空間。easyoga使命提供城市居民美好的心靈休憩與強調運動的多樣性與趣味,藉由各式活動中分享瑜伽的奧妙,如何融入生活,放鬆自己,親身體會和國際級大師們面對面共同分享一場前所未有的能量交流。

活動報名至10/12,快找幾位好朋友一起享受戶外瑜伽,在涼爽的秋日午后感受身心靈的暢快吧!

easyoga秋日瑜伽聚
date     2017年10月14日(日)
place   台北國父紀念館
報名網址  accupass


❊更多活動相關細節,
歡迎關注easyoga 官方臉書:https://www.facebook.com/easyoga.cn
活動諮詢專線 | 02-2970-5930 #20 #33

 

資訊、圖片提供/easyoga
責任編輯/Oliver Wu

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