5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩

拱背伸展式──促進頭部血液循環

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌

運動星球

5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩

2018-01-19

會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致，因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致，像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，治療五十肩不外乎吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩，告別肩頸痠痛。

5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩 ©dietshin.com

1 牛式 Cow pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

牛式 Cow pose ©expertrain.com

2 半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩頸，幫助沾黏的肌肉打開。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。

半月式 Half moon pose ©yogabasics.com

3 鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©verywell.com

4 駱駝式 Camel pose

駱駝式能有效將肩頸打開，幫助手臂伸展。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸。

5 嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

分享文章

運動星球

拱背伸展式──促進頭部血液循環

2018-09-13

拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循環，幫助改善頭痛以及增加記憶力，對於現在忙碌的工作者來說非常適合，除此之外它對身體還有許多益處。

拱背伸展式──促進頭部血液循環 ©looseyoga.co.uk

1 增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。

2 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

3 改善腿部靜脈曲張

靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。

如何做拱背伸展式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

分享文章

運動星球

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌

2018-01-02

許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式（Inside Dragon）能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，除此之外對身體還有許多益處。

1 緩解坐骨神經痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

2 伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

3 伸展下肢

許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。

如何做龍式

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯／妞妞

分享文章

5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩

1 牛式 Cow pose

2 半月式 Half moon pose

3 鷹式 Eagle pose

4 駱駝式 Camel pose

5 嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。 步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。 步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。 步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

拱背伸展式──促進頭部血液循環

1 增加脊椎柔軟度

2 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

3 改善腿部靜脈曲張

如何做拱背伸展式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。 步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。 步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。 步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all 責任編輯／妞妞

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌

1 緩解坐骨神經痛

2 伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

3 伸展下肢

如何做龍式

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。 步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Do You Yoga、Yin Yoga 責任編輯／妞妞

5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯／妞妞