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產後幫媽媽改善體態、舒緩下背痛與肌肉緊繃的居家瑜伽訓練
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瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
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桌面式Table Top Pose
運動星球
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產後幫媽媽改善體態、舒緩下背痛與肌肉緊繃的居家瑜伽訓練

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 孕婦 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

產後的媽咪們無論是自然產還是剖腹產,都需要一段時間讓身體恢復,不過最難的就是心理建設,因為媽咪們看到變形的身材,往往非常心急想要趕快做運動來恢復,其實這對身體是不恰當的,就算自然產,最快大約3個月之後可以恢復運動;而剖腹的媽咪們,可能至少需要半年的時間來調養身體,千萬不能操之過急!

產後的身體就像經歷了大地震後的家園,懷孕讓女人整個五臟六腑、器官都經歷了重大的變動。不僅僅是外在的身材變樣,還有可能有深層肌肉剝離的狀況,尤其骨盆底肌群鬆動之後,容易有漏尿的狀況,若不能藉由運動啟動髖部肌群,諸多症狀就會越來越嚴重。藉由瑜伽體式的訓練,可以幫助調養身體、癒合傷口,修復肌群和關節。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!

❊提醒您,媽咪們產後初癒,若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。​

Sammi老師剛生完小孩不久,身材很快就恢復健美窈窕。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項  產後媽咪進行瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★
★★★
功能  增加媽媽肌力、幫助產後修復

 1  側棒式

功能:強化軀幹穩定性、下背部肌肉和臀部肌群。

步驟1:採側臥躺姿,手肘在肩膀正下方,雙腳伸直,將臀部放在瑜伽磚上。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,吐氣時將臀部離開瑜伽磚,保持穩定5秒來回12次,再換邊做。

 2  仰臥抬腿

功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1:在瑜伽墊上躺下,採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起雙腳往上拉,兩腳打直,維持動作數秒,緩緩呼吸。
步驟3:吐氣時雙腳稍往下放與地面大約呈30度,上下來回保持動作交替20-30秒後再放回地面。

 3  星星式

功能:強化肩關節、下背部肌肉和臀部肌肉

步驟1:採俯臥姿面朝下,肚子貼緊地面,雙腳伸直,雙手伸長放耳朵兩側
步驟2:吸氣預備,抬起左手右腳。
步驟3:再吸氣吐氣換右手左腳,來回保持動作交替20-30秒。

 BONUS  拉繩扭轉

生產完之後媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1:在瑜伽墊上採取站姿。將瑜伽繩繞過雙腳腳底後微微拉緊,雙手打開。
步驟2:以核心發力,將上半身往右旋轉、下半身保持不動。重複動作數次後,左右腳交換執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷

國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

2022-08-01
伸展瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!

瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式 Upward-Facing Dog Pose
上犬式

步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10  個呼吸。

2. 下犬式 Downward Dog Pose

功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力

下犬式 Downward Dog Pose
下犬式

步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

3. 半神猴式 Half Split Pose

功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛

半神猴式 Half Split Pose
半神猴式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 弓步 Lunges

功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力

弓步 Lunges
弓步

步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 金字塔式 Pyramid Pose

功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化

金字塔式 Pyramid Pose
金字塔式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

6. 高平板式 High Plank Pose

功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量

高平板式 High Plank Pose
高平板式

步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。

7. 仰臥開胸 Heart Bench

功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔

仰臥開胸 Heart Bench
仰臥開胸

步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。

8. 半前彎式 Half Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

半前彎式 Half Forward Bend
半前彎式

步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。

9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

坐姿前彎 Seated Forward Bend
坐姿前彎

步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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桌面式Table Top Pose

2016-06-27
伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作

桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。

桌面式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
雙手支撐在肩膀下方,手腕與肩膀保持一直線,手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。

STEP 3 
如果感到背部不適,可以將頸部自然朝下,如果可以讓頸部與身體保持一直線,維持這個動作3次呼吸的時間,再慢慢放下身體。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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