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產後幫媽媽改善體態、舒緩下背痛與肌肉緊繃的居家瑜伽訓練
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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開
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預防跑者受傷的3組瑜伽動作
運動星球
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產後幫媽媽改善體態、舒緩下背痛與肌肉緊繃的居家瑜伽訓練

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 孕婦 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

產後的媽咪們無論是自然產還是剖腹產,都需要一段時間讓身體恢復,不過最難的就是心理建設,因為媽咪們看到變形的身材,往往非常心急想要趕快做運動來恢復,其實這對身體是不恰當的,就算自然產,最快大約3個月之後可以恢復運動;而剖腹的媽咪們,可能至少需要半年的時間來調養身體,千萬不能操之過急!

產後的身體就像經歷了大地震後的家園,懷孕讓女人整個五臟六腑、器官都經歷了重大的變動。不僅僅是外在的身材變樣,還有可能有深層肌肉剝離的狀況,尤其骨盆底肌群鬆動之後,容易有漏尿的狀況,若不能藉由運動啟動髖部肌群,諸多症狀就會越來越嚴重。藉由瑜伽體式的訓練,可以幫助調養身體、癒合傷口,修復肌群和關節。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!

❊提醒您,媽咪們產後初癒,若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。​

Sammi老師剛生完小孩不久,身材很快就恢復健美窈窕。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項  產後媽咪進行瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★
★★★
功能  增加媽媽肌力、幫助產後修復

 1  側棒式

功能:強化軀幹穩定性、下背部肌肉和臀部肌群。

步驟1:採側臥躺姿,手肘在肩膀正下方,雙腳伸直,將臀部放在瑜伽磚上。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,吐氣時將臀部離開瑜伽磚,保持穩定5秒來回12次,再換邊做。

 2  仰臥抬腿

功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1:在瑜伽墊上躺下,採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起雙腳往上拉,兩腳打直,維持動作數秒,緩緩呼吸。
步驟3:吐氣時雙腳稍往下放與地面大約呈30度,上下來回保持動作交替20-30秒後再放回地面。

 3  星星式

功能:強化肩關節、下背部肌肉和臀部肌肉

步驟1:採俯臥姿面朝下,肚子貼緊地面,雙腳伸直,雙手伸長放耳朵兩側
步驟2:吸氣預備,抬起左手右腳。
步驟3:再吸氣吐氣換右手左腳,來回保持動作交替20-30秒。

 BONUS  拉繩扭轉

生產完之後媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1:在瑜伽墊上採取站姿。將瑜伽繩繞過雙腳腳底後微微拉緊,雙手打開。
步驟2:以核心發力,將上半身往右旋轉、下半身保持不動。重複動作數次後,左右腳交換執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷

國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開

2019-10-28
瑜伽知識庫伸展觀念

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

©blog.wefit.vn

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎,如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖要將腰椎轉動時,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

做瑜伽試圖要將腰椎轉動,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住,進而到不適。 ©yashodahospitals.com

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨,肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長,如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。

©easynotecards.com

為何扭轉時,呼吸如此辛苦?

當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。

©www.ekhartyoga.com

如何在扭轉時自在地呼吸?

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考:瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源/YOGA PIECE

責任編輯/妞妞

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預防跑者受傷的3組瑜伽動作

2018-02-02
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作跑步

我們都知道預防勝於治療,在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況,像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽,不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷,更能提升運動後的表現。

預防跑者受傷的3組瑜伽動作

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心,還能打開髖關節,預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開,對於伸展臀部的肌群也相當有幫助,當髖關節被打開後,在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸。
步驟2:吸氣將上半身挺直,雙手往身體兩側放置。
步驟3:停留3-5個呼吸後,再回到初始位置換腳執行。

鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢,讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開,除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk

資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞

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