現代家庭主婦的壓力大,許多女性一方面忙於工作,另一方面要兼顧家庭,長期累積所導致的緊張焦慮,會引發身體的諸多症狀,像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等,如此下來,也降低了注意力,工作效率下降等,因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間,好好的放鬆一下。
以下6組瑜伽動作,由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範,這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽,能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題,每一個動作都約停留5個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作能讓身體正面獲得延展,打開胸口放鬆,能獲得更多能量。在進行時,前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1:將腳板與牆之間放置瑜伽磚,再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2:維持前腿屈膝,後腿向磚踢,再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3:慢慢的進入後彎,過程中保持腹部用力。
下犬式能幫助平衡身心,促進背部血液循環,改善痠痛。在進行過程中,注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1:雙手與肩同寬,手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2:雙腿與臀部同寬,腳板踩牆,吸氣屈膝,吐氣將脊椎向斜上方延伸,過程中保持背部平坦且不能拱背。
這動作能放鬆下背部的壓力,減緩背部疼痛。
步驟1:將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2:保持臀部坐穩身體向前趴下,慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
這個動作能活動到脊椎,加強核心力量,讓在做家事時能較不費力。過程中要注意,吸氣胸口上提。
步驟1:仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝踩地,將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2:吸氣脊椎往頭頂的方向延伸,吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提,脊椎一節一節慢慢提高離地,吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
這個動作能將全身好好的放鬆,恢復能量。
步驟1:躺平在瑜伽墊上,肩胛骨貼在地面上,肩膀遠離耳朵,掌心向上。
步驟2:再將額頭與下巴同高,牙齒咬合放鬆,眼睛靜靜地沉入眼眶,全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學
腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後。在運動時,如果熱身活動不充足,或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷,我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉,除此之外,還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝,此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助腓腸肌更加健康。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
此動作不僅能舒展到腓腸肌,還能強化脊椎。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於強化腓腸肌有一定的幫助。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。
此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞