現代家庭主婦的壓力大,許多女性一方面忙於工作,另一方面要兼顧家庭,長期累積所導致的緊張焦慮,會引發身體的諸多症狀,像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等,如此下來,也降低了注意力,工作效率下降等,因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間,好好的放鬆一下。
以下6組瑜伽動作,由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範,這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽,能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題,每一個動作都約停留5個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作能讓身體正面獲得延展,打開胸口放鬆,能獲得更多能量。在進行時,前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1:將腳板與牆之間放置瑜伽磚,再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2:維持前腿屈膝,後腿向磚踢,再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3:慢慢的進入後彎,過程中保持腹部用力。
下犬式能幫助平衡身心,促進背部血液循環,改善痠痛。在進行過程中,注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1:雙手與肩同寬,手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2:雙腿與臀部同寬,腳板踩牆,吸氣屈膝,吐氣將脊椎向斜上方延伸,過程中保持背部平坦且不能拱背。
這動作能放鬆下背部的壓力,減緩背部疼痛。
步驟1:將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2:保持臀部坐穩身體向前趴下,慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
這個動作能活動到脊椎,加強核心力量,讓在做家事時能較不費力。過程中要注意,吸氣胸口上提。
步驟1:仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝踩地,將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2:吸氣脊椎往頭頂的方向延伸,吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提,脊椎一節一節慢慢提高離地,吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
這個動作能將全身好好的放鬆,恢復能量。
步驟1:躺平在瑜伽墊上,肩胛骨貼在地面上,肩膀遠離耳朵,掌心向上。
步驟2:再將額頭與下巴同高,牙齒咬合放鬆,眼睛靜靜地沉入眼眶,全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學
髖關節周圍含有許多血管和淋巴此必須要定時伸展與按摩才能放鬆以改善血液循環。然而許多女性都有著生理痛、水腫等問題,因此可以透過瑜伽馬面式(Horse pose)來改善,這動作對女性十分有幫助,因為如果久坐,容易給髖關節帶來負擔。此外,它對身體還有其它益處。
許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過馬面式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。
透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立,許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,則對於老人來說,能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。在練習馬面式時,保持平衡是很困難的,一開始會感到不自在、不穩定,以及各個關節都被綁住,但是慢慢地練習後,會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上。
隨者年紀越大,許多長者都有退化性關節炎的問題,長期下來導致膝蓋疼痛。透過瑜伽馬面式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒,此外還能緩解關節炎帶來的不適,但腳踝、膝蓋曾受傷過的人,做此動作要非常小心,避免影響到舊傷。
步驟1:坐在地上,左腳置於右大腿上方根部。
步驟2:雙手置於臀部兩側,抬起身體,左膝靠在地板,右大腿與地面平行。
步驟3:骨盆前推,左大腿與地面垂直,背部挺直。
步驟4:抬起手臂至胸部,雙臂相互纒繞,掌心接觸,維持3~5個呼吸。
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞