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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度
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什麼是瑜珈?
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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

現代家庭主婦的壓力大,許多女性一方面忙於工作,另一方面要兼顧家庭,長期累積所導致的緊張焦慮,會引發身體的諸多症狀,像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等,如此下來,也降低了注意力,工作效率下降等,因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間,好好的放鬆一下。

主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心

以下6組瑜伽動作,由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範,這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽,能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題,每一個動作都約停留5個呼吸後,再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
準備的裝備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間  隨時
注意事項  不憋氣、專注呼吸
Level ★
★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛

 1  推牆前彎

這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。

步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。

 2  腳跟推磚弓箭步後彎

這個動作能讓身體正面獲得延展,打開胸口放鬆,能獲得更多能量。在進行時,前腿膝蓋維持在前腳板上方。

步驟1:將腳板與牆之間放置瑜伽磚,再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2:維持前腿屈膝,後腿向磚踢,再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3:慢慢的進入後彎,過程中保持腹部用力。

 3  下犬式

下犬式能幫助平衡身心,促進背部血液循環,改善痠痛。在進行過程中,注意脊椎要中立不能塌陷。

步驟1:雙手與肩同寬,手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2:雙腿與臀部同寬,腳板踩牆,吸氣屈膝,吐氣將脊椎向斜上方延伸,過程中保持背部平坦且不能拱背。

 4  嬰兒姿

這動作能放鬆下背部的壓力,減緩背部疼痛。

步驟1:將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2:保持臀部坐穩身體向前趴下,慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。

 5  ​橋式

這個動作能活動到脊椎,加強核心力量,讓在做家事時能較不費力。過程中要注意,吸氣胸口上提。

步驟1:仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝踩地,將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2:吸氣脊椎往頭頂的方向延伸,吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提,脊椎一節一節慢慢提高離地,吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。

 6  ​大休息

這個動作能將全身好好的放鬆,恢復能量。

步驟1:躺平在瑜伽墊上,肩胛骨貼在地面上,肩膀遠離耳朵,掌心向上。
步驟2:再將額頭與下巴同高,牙齒咬合放鬆,眼睛靜靜地沉入眼眶,全身放鬆不做任何思考。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/玩瑜伽

關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人

經歷

美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓 
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學

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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度

2017-04-13
跑步知識庫跑步字典瑜伽動作瑜伽臀部肌群下半身肌群

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。

透過瑜伽來訓練平衡 ©bostonmagazine.com

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr  Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」

不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

平衡訓練可以增進足部與腳踝的肌力 ©yogajournal.com

除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

腳踝肌力不足,導致扭傷

透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

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什麼是瑜珈?

2016-11-16
瑜伽動作知識瑜伽知識庫

瑜珈(yoga),這兩個字源起於古印度,現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法,包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語,有著「結合」的意思,就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史,唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》,嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱,好比像是中國的返本歸源、導引等等,瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞,有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別,都被尊稱為瑜珈士(Yogi,女性則稱為為Yogini)。

而現代學者將瑜珈分為四個時期:前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天,也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落,許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈,只要訓練方法正確,都能改善體質,將身體由弱而轉強,對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時,同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法,而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練,對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時,覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法,所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗,發現這些動作對人體有很大的益處,之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體,因此,有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名,像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是:在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,讓身體保持放鬆和深層的呼吸,使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈,其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮,太陽即是「日」的能量,則月亮為「月」的能量,透過這兩種能量讓身心合一取得平衡,目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度,每個動作配合呼吸,可保護脊椎、骨骼與關節,預防並矯正身體歪斜與不對稱,還可減緩疼痛及改善體態,在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行:一般來說,對於訓練者的飲食沒有特別規定,但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散,練習瑜珈前後一個小時內不要用餐,或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身:暖身是非常重要的環節,不要一開始就挑戰高難度的動作,以免造成運動傷害,最好先做一些瑜珈暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。

放鬆身心:在練習瑜珈時,將心情儘量放鬆,過程中可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行:練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸,保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。

規律練習:一週建議要練習三次以上的瑜珈,才能讓身體心更加達到平衡。記得,做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間:進行瑜珈時,應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習,也可以在室外練習,像是花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習,不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作,應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在,練習瑜珈時也應該朝此目標努力,練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。

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