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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
2017-12-19
現代家庭主婦的壓力大，許多女性一方面忙於工作，另一方面要兼顧家庭，長期累積所導致的緊張焦慮，會引發身體的諸多症狀，像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等，如此下來，也降低了注意力，工作效率下降等，因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間，好好的放鬆一下。
主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
以下6組瑜伽動作，由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範，這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽，能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題，每一個動作都約停留5個呼吸後，再換下個動作執行。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
1 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
2 腳跟推磚弓箭步後彎
這個動作能讓身體正面獲得延展，打開胸口放鬆，能獲得更多能量。在進行時，前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1：將腳板與牆之間放置瑜伽磚，再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2：維持前腿屈膝，後腿向磚踢，再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3：慢慢的進入後彎，過程中保持腹部用力。
3 下犬式
下犬式能幫助平衡身心，促進背部血液循環，改善痠痛。在進行過程中，注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1：雙手與肩同寬，手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2：雙腿與臀部同寬，腳板踩牆，吸氣屈膝，吐氣將脊椎向斜上方延伸，過程中保持背部平坦且不能拱背。
4 嬰兒姿
這動作能放鬆下背部的壓力，減緩背部疼痛。
步驟1：將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2：保持臀部坐穩身體向前趴下，慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
5 橋式
這個動作能活動到脊椎，加強核心力量，讓在做家事時能較不費力。過程中要注意，吸氣胸口上提。
步驟1：仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩地，將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2：吸氣脊椎往頭頂的方向延伸，吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提，脊椎一節一節慢慢提高離地，吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
6 大休息
這個動作能將全身好好的放鬆，恢復能量。
步驟1：躺平在瑜伽墊上，肩胛骨貼在地面上，肩膀遠離耳朵，掌心向上。
步驟2：再將額頭與下巴同高，牙齒咬合放鬆，眼睛靜靜地沉入眼眶，全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學
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久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉
2021-01-08
久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因，像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著，然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下，代償的就是我們腰椎，因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生，我們必須讓我們的臀部動起來，預防腰椎受到傷害。
久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉 ©womenshealthmag.com
駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©gaia.com
橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
青蛙式 Frog pose
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
青蛙式 Frog pose ©himalayanyogaashram.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺
2017-09-06
艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置，使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗，同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感，當體內能量得以平衝時，就能帶給我們身心靈上的健康與活力。
艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com
艾楊格瑜伽由來
艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar）所創立，此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎，並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中，此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能，而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下，已發展超過七十多年，其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。
在練習艾揚格瑜伽時，常常會使用到許多輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等，藉以幫助各種不同體態的人，都能以當下的身體狀況，安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時，不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置，並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位，讓自己能更感受到身體感知，同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。
印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar） ©iyengarnyc.org
艾揚格瑜伽適合族群
此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的，在專業的瑜伽老師的引導下，每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度，許多初學者在做艾揚格瑜伽時，都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷，但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡，所以不論是初學到資深練習者，都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。
經由艾揚格瑜伽的練習，可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置，將全身肌肉與骨骼校對的練習，長時間下來，就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。
艾揚格瑜伽的五大原則
1 講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中，讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作，是非常重要。例如在練習頭倒立式時，我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固，當我們讓身體的骨骼精確協作時，身體的各個器官便自然可以處於適當的位置，如果身體的骨骼受到扭曲，那麼身體其中的器官便會出現問題。
2 體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時，不能隨心所欲地去練習許多體式，必須以一定順序才能達到預期目的，每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。
3 輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時，會使用各種各樣的工具，像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等，來輔助我們去練習不同的體式，讓身體達到正確位置，這些道具有著各式各樣的用途。
4 有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式，這種恐懼可能來源於思想，也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習，這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。
5 更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體，我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時，無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐，就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內，改善自己的感知能力。
©yogaenlightening.com