現代家庭主婦的壓力大,許多女性一方面忙於工作,另一方面要兼顧家庭,長期累積所導致的緊張焦慮,會引發身體的諸多症狀,像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等,如此下來,也降低了注意力,工作效率下降等,因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間,好好的放鬆一下。
以下6組瑜伽動作,由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範,這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽,能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題,每一個動作都約停留5個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作能讓身體正面獲得延展,打開胸口放鬆,能獲得更多能量。在進行時,前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1:將腳板與牆之間放置瑜伽磚,再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2:維持前腿屈膝,後腿向磚踢,再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3:慢慢的進入後彎,過程中保持腹部用力。
下犬式能幫助平衡身心,促進背部血液循環,改善痠痛。在進行過程中,注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1:雙手與肩同寬,手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2:雙腿與臀部同寬,腳板踩牆,吸氣屈膝,吐氣將脊椎向斜上方延伸,過程中保持背部平坦且不能拱背。
這動作能放鬆下背部的壓力,減緩背部疼痛。
步驟1:將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2:保持臀部坐穩身體向前趴下,慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
這個動作能活動到脊椎,加強核心力量,讓在做家事時能較不費力。過程中要注意,吸氣胸口上提。
步驟1:仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝踩地,將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2:吸氣脊椎往頭頂的方向延伸,吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提,脊椎一節一節慢慢提高離地,吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
這個動作能將全身好好的放鬆,恢復能量。
步驟1:躺平在瑜伽墊上,肩胛骨貼在地面上,肩膀遠離耳朵,掌心向上。
步驟2:再將額頭與下巴同高,牙齒咬合放鬆,眼睛靜靜地沉入眼眶,全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學
肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一,本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張,可作為平時自我保健的動作。此外,作為活動度最大的肩膀關節,透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手在後腦勺互扣,手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣低頭,下巴靠近,手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備,雙手在後頸手指交疊保護頸椎,手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,頭後傾,面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持頭頂在脊椎的頂點,避免歪斜;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備,雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣頭部轉向右側,視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備,右手臂伸直往下,右手抓住右腳踝,帶動右肩膀下沈,左臂往上延伸,手肘彎,讓手掌來到右耳。
2. 吐氣,左手帶著頸椎側傾向左,左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、腋下、側身;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手互扣,拇指貼合,手臂伸直在肩膀的高度,往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,手臂伸直提向天空,手掌向上,吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠,打開腋下,視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、腋下、胸口;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備,雙手伸直在背後互扣,吸氣脊椎延伸、胸口上提,保持穩定不前傾,手臂伸直上提,停留。
2.吸氣脊椎延伸,吐氣上半身前彎,雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備,雙膝彎,雙腳踩地,雙手握拳,手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側,將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備,吐氣,膝蓋往內併攏,帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
效益:伸展肩膀、手臂;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備,雙膝彎、併攏,雙腳踩地,手臂伸直向身後走遠,掌心貼地。
2.吐氣,身體慢慢向後躺,加深動作。
3.雙腿離地,伸直,髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;改善圓肩駝背。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部;如果吃力,停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手伸直打開在肩膀的右側,手掌貼地,右手中指對齊右邊耳垂,左手輕推地板讓身體由右側躺,左膝彎,左腳輕踩右腿後方,頭頂在脊椎延伸線上,所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺,右膝彎,右腳踩地,骨盆帶回中線,繼續向後躺到左臀貼地時,左手臂伸直向背後,雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺,讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板,手肘併攏。停留 10 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、手臂、背部;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;保持喉嚨下方的空間,避免過度壓迫;如果吃力, 停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸,左手臂在右臂前方,穿過喉嚨下方往右伸直延伸,雙臂交叉,下巴收。
2.雙腳勾腳,腳趾踩地,讓身體重心前移,讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展,雙腿伸直,膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直,右手掌朝前,左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度;特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備,雙手手掌向上,手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移,吐氣往後方平移。一前一後為一組,做 3 到 8 組。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞