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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
2017-12-19
現代家庭主婦的壓力大，許多女性一方面忙於工作，另一方面要兼顧家庭，長期累積所導致的緊張焦慮，會引發身體的諸多症狀，像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等，如此下來，也降低了注意力，工作效率下降等，因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間，好好的放鬆一下。
主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
以下6組瑜伽動作，由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範，這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽，能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題，每一個動作都約停留5個呼吸後，再換下個動作執行。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
1 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
2 腳跟推磚弓箭步後彎
這個動作能讓身體正面獲得延展，打開胸口放鬆，能獲得更多能量。在進行時，前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1：將腳板與牆之間放置瑜伽磚，再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2：維持前腿屈膝，後腿向磚踢，再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3：慢慢的進入後彎，過程中保持腹部用力。
3 下犬式
下犬式能幫助平衡身心，促進背部血液循環，改善痠痛。在進行過程中，注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1：雙手與肩同寬，手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2：雙腿與臀部同寬，腳板踩牆，吸氣屈膝，吐氣將脊椎向斜上方延伸，過程中保持背部平坦且不能拱背。
4 嬰兒姿
這動作能放鬆下背部的壓力，減緩背部疼痛。
步驟1：將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2：保持臀部坐穩身體向前趴下，慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
5 橋式
這個動作能活動到脊椎，加強核心力量，讓在做家事時能較不費力。過程中要注意，吸氣胸口上提。
步驟1：仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩地，將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2：吸氣脊椎往頭頂的方向延伸，吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提，脊椎一節一節慢慢提高離地，吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
6 大休息
這個動作能將全身好好的放鬆，恢復能量。
步驟1：躺平在瑜伽墊上，肩胛骨貼在地面上，肩膀遠離耳朵，掌心向上。
步驟2：再將額頭與下巴同高，牙齒咬合放鬆，眼睛靜靜地沉入眼眶，全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學
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有意識地呼吸，就能調理身體與情緒
2018-07-19
一個具有意識的良好呼吸，對於身體及情緒的進步與改善，遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中，一個很重要的部位─橫膈膜（Diaphragm）。它是一層骨骼肌薄膜，延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔，並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近（約莫為哈姆立克法會按壓的區域），即可以感覺得到橫膈膜的存在。
有意識地呼吸，就能調理身體與情緒
橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時，因為空氣進入後需要空間容納，胸廓會向外擴張，將橫膈膜向下推；反之，吐氣時，胸廓會向內收縮，橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話，健康且具彈性的橫膈膜，會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜，可以提高呼吸效率，增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣，可以有效穩定交感神經，讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張，人體的血液會聚集到肌肉裡，內臟就會相對缺血，造成身體臟器循環的失衡。因此，深層且均勻地吸氣，能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。
吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用
深層的吐氣，有助於副交感神經作用，能幫助情緒穩定，改善睡眠品質。如果呼吸時，吐氣時間比吸氣時間長，而且是緩慢均勻的呼吸，就能活化副交感神經，進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後，經常飢餓感會暫時消失呢？這是因為在練習過程中，過於專注於呼吸及扭轉軀幹，可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展，以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺，在單邊最飽滿的時候，可以漲大到像一顆足球。
想要練習深層且具品質的呼吸，就必須有效率地使用肺、胸廓，以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是，高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品，再加上不良的生 活習慣及情緒壓力，讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人，愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸，使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置，而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了，橫膈膜自然偏向緊繃，便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸，自然也就少了好情緒。
氣脈、自律神經以及器官的對應
就中醫的解釋，膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置，當膈俞發生了緊繃的情況，整條督脈便跟著擁塞，進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題，因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近，所以當呼吸品質不夠好時，第一個出狀況的，往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞，主情志與氣鬱，掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學，不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等，錯綜複雜地交織，經由脊髓遍及影響全身，且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸，都會對神經系統產生舒緩效果，可解除身體的緊繃，有助於放鬆。當身體開始放鬆時，便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。
練習呼吸法的好處
本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸，而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，吐氣時盡可能地進行完全，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習，逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。
經常練習呼吸法，能為我們帶來以下好處：
1.帶給身體更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓，以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸，具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體，心情自然逐漸平靜。
或許你現在的任何身體症狀，全都源自於─沒能好好呼吸。
書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
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責任編輯／妞妞
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增進肌力、緩解痠痛 適合孕媽媽的15種簡易訓練
2018-02-05
懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。然而，孕媽媽們可以從哪些簡易的訓練動作開始呢？在孕婦體適能領域有多年經驗、培訓出無數優秀教練的莉莉教官，此次為大家帶來孕媽媽們能做的15種簡易訓練動作，並邀請正在懷孕期的莎莎教練來為大家做一些示範。
＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，較為舒適。
1 孕媽媽呼吸式
功能：能改善胸悶憂鬱及肩頸酸痛。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，雙手自然輕觸於地。
步驟2：吸氣時，將雙手緩緩上舉，伸展身體。
步驟3：吐氣時，將手緩緩放下交叉置於腹部，結束後回到步驟二反覆進行。
2 盤坐側彎
功能：舒緩側面緊繃的肚皮。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐直，雙手置於腹部。
步驟2：緩緩將右手舉起，左手扶於地面，腰部向左伸展。
步驟3：左側伸展完後，換右側進行，如此反覆。
3 腰部小扭轉
功能：伸展中、下背部及腰部肌肉。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，腰部緩緩向右旋轉，左手放於右膝。
步驟2：穩定呼吸、換邊進行，緩緩向左旋轉腰部，將左手扶於右膝上，如此反覆。
4 弓箭姿臀部繞圓
功能：放鬆臀、骨盆附近緊張的肌肉。
步驟1：雙腳呈弓箭步、單膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，雙手扶於肩膀下方。
步驟2：將臀部緩緩、穩定順逆時針繞圓，結束後換腳重複進行。
5 平板抬腿
功能：平衡脊椎，訓練臀部力量。（這個動作適合第二孕期的孕媽媽）
步驟1：雙手在肩膀正下方，雙膝在骨盆下方，延伸拉長脊柱，穩定呼吸。
步驟2：身體穩定、熟練後，將ㄧ隻腳往後點地或抬起。
步驟3：身體穩定的情況下，視個人能力再將單手舉起，平衡身體、調整呼吸。
6 孩童式
功能：背、腰、臀部伸展，改善孕媽媽因為Baby重量帶來的不適現象。（適合第一、二孕期的媽媽）
步驟1：身體呈跪姿，手肘觸於地面，雙手扶於抗力球，臀部向後延展。
步驟2：將手前伸，雙手穩定扶於抗力球上，藉由伸展放鬆背、腰、臀部肌肉。
7 大抗力球孩童式
做法：身體呈跪姿，雙手前伸穩定扶於大抗力球，緩緩伸展背部，藉此放鬆背、腰、臀部周圍肌肉、減緩痠痛不適。
8 大抗力球骨盆繞圓
功能：放鬆骨盆腔周圍、鼠蹊，髖部寶寶壓迫所帶來的不適感。
步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
步驟2：骨盆緩緩、穩定的順時針繞圓，藉由活動骨盆，來放鬆周圍肌肉。
步驟3：順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行。
note 為加強大抗力球的穩定度，可將球放在瑜伽墊上操作。
9 扶椅空蹲
功能：強化下肢肌力，讓靜脈回流，改善水腫現象。
步驟1：右手扶於穩固椅背上穩定身體，雙腿外八站距比肩寬，臀部後推下蹲。
步驟2：穩定呼吸，吐氣時雙腿出力、臀部收縮站起。
10 扶椅踮腳
功能：此動作可訓練小腿腓腸肌，以改善媽媽小腿的腫脹。
步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。
步驟2：緩緩將腳墊起，收縮小腿肌肉，再緩緩放回平地，如此反覆進行。
11 坐姿啞鈴彎舉
功能：訓練二頭肌，讓手臂更有力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。
步驟2：吸氣時，緩緩將啞鈴下放，上臂依舊貼緊身體。
步驟3：右手舉完，換左手進行。
12 彈力帶肩膀手臂訓練
功能：訓練手臂及肩背肌力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐正於一穩固椅子上，將彈力帶坐於屁股下調整好適合的阻力，右手拉起彈力帶呈圖中準備姿勢。
步驟2：不聳肩，吐氣時將右手往外緩緩張開，吸氣時緩緩回復到準備姿勢，結束後換邊進行。
13 站姿腿部伸展
做法：雙手扶於穩固椅背上，雙腳呈弓箭步，緩緩伸展後腳之後側肌肉，結束後換腳進行。
14 椅背下犬式
功能：伸展背部肌肉，舒緩因腹部重量造成背部的拉扯與緊繃。
做法：雙手扶於穩固椅背上，將腰部打直彎下，雙腿站直，緩緩伸展背部肌肉。
15 骨盆前傾後傾練習
功能：平衡脊椎，將骨盆矯正回正確位置，並增加骨盆柔軟度。
步驟1：身體直立，雙手插腰，將骨盆維持正常位置。
步驟2：穩定呼吸，緩緩將骨盆向後傾。
步驟3：再緩緩將骨盆前傾，訓練骨盆附近之肌肉，也幫助孕媽媽了解骨盆前傾、後傾、正常三種姿勢的不同。
正確的訓練動作能有效的幫助孕媽媽們緩解身體的痠痛不適、放鬆肌肉與維持肌力，但不正確的姿勢可能會造成安全的疑慮，因此建議孕媽媽們先經醫生的診斷，在身體狀況許可的情況下，依照專業教練的指示、陪同訓練，逐步練習以上15種較容易上手的訓練動作，讓懷孕期間能維持良好的身體狀態。
profile
張莉莉 LiLi Chang
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
莉莉教官為AFAA資深培訓講師