現代家庭主婦的壓力大，許多女性一方面忙於工作，另一方面要兼顧家庭，長期累積所導致的緊張焦慮，會引發身體的諸多症狀，像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等，如此下來，也降低了注意力，工作效率下降等，因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間，好好的放鬆一下。

以下6組瑜伽動作，由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範，這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽，能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題，每一個動作都約停留5個呼吸後，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
準備的裝備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間  隨時
注意事項  不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛

 1  推牆前彎

這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。

步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。

 2  腳跟推磚弓箭步後彎

這個動作能讓身體正面獲得延展，打開胸口放鬆，能獲得更多能量。在進行時，前腿膝蓋維持在前腳板上方。

步驟1：將腳板與牆之間放置瑜伽磚，再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2：維持前腿屈膝，後腿向磚踢，再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3：慢慢的進入後彎，過程中保持腹部用力。

 3  下犬式

下犬式能幫助平衡身心，促進背部血液循環，改善痠痛。在進行過程中，注意脊椎要中立不能塌陷。

步驟1：雙手與肩同寬，手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2：雙腿與臀部同寬，腳板踩牆，吸氣屈膝，吐氣將脊椎向斜上方延伸，過程中保持背部平坦且不能拱背。

 4  嬰兒姿

這動作能放鬆下背部的壓力，減緩背部疼痛。

步驟1：將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2：保持臀部坐穩身體向前趴下，慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。

 5  ​橋式

這個動作能活動到脊椎，加強核心力量，讓在做家事時能較不費力。過程中要注意，吸氣胸口上提。

步驟1：仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩地，將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2：吸氣脊椎往頭頂的方向延伸，吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提，脊椎一節一節慢慢提高離地，吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。

 6  ​大休息

這個動作能將全身好好的放鬆，恢復能量。

步驟1：躺平在瑜伽墊上，肩胛骨貼在地面上，肩膀遠離耳朵，掌心向上。
步驟2：再將額頭與下巴同高，牙齒咬合放鬆，眼睛靜靜地沉入眼眶，全身放鬆不做任何思考。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／玩瑜伽

關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人

經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓 
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學

美國一位號稱「胖女孩（Fat Femme）」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利（Jessamyn Stanley），因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅，IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師，更是位影響力極廣的作家和網紅，也是身體自愛運動（Body Positive Movement）的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解，希望能幫助你思考身體和你之間的關係。

Q1：健身的意義

健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用，而我們需要關照的面向也不少，包括身體、心理、情感、精神，都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切，那麼必須進行調整、檢查，才能照顧好它，讓它有一定程度的完美，而健身就是這個概念。

Q2：為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢？

身體中立（Body Neutrality）和身體自愛（Body Positive）的概念相同，就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現，身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大，這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體，不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義，而不是將自己視為資本主義的機器。

要注意的是，身體自愛不意味著總是快樂的，也不意味能夠突然透過一些動作，你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。

“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”

「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」－Jessamyn Stanley

Q3：你透過什麼身體／健身哲學來感受最好的自我？

「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動，我將更容易對身體認同，而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法，而認同是邁向解放的第一步。

事實上，每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態，但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪，所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。

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Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 6 日 下午 2:35 張貼

Q4：瑜伽和健身如何幫助身體解放？

瑜伽為了我打開一扇門，讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時，我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪！瑜伽真是太神奇了，太陽照耀著世界萬物」，但之後我回去看照片，卻會立刻開始批評「天哪！我的肚子、我的手臂…」，諸多想法仍然浮現我的腦海。

這時，請捫心自問（也有點像自我治療）：「是誰告訴你的？這是你的真實感覺嗎？還是你正在拿自己跟誰比較？」 

Q5：瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關？

瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因，但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽，只要有起頭，都能得到你想要的。事實上，身體做什麼招式都不是重點，因為你的身體總是在變化，而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。 

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I’m teaching a free live yoga class on @theunderbellyyoga this Saturday at 11am EST- we’re celebrating our first birthday and we’d love for you to be there. Bring your friends, bring your dog, bring your auntie who says she hates yoga, bring your preggo friend, bring your boyfriend who thinks yoga is only for girls, bring your coworker who thinks yoga is only for white people, bring your kid who is getting on your nerves bc y’all have spent more time together in the age of #covid than you have since they were living inside of you. Come one, come all, yoga is for everybody and it’s never too late to start ❤️ (FYI The class will be broadcast on @theunderbellyyoga AND @mynameisjessamyn and it is free99, no subscription required.) Photo by @nadyawasylko

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 31 日 上午 7:36 張貼

Q6：從日常的健身中能學到什麼呢？

繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們：你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力，而且你可以做到！

Q7：還有其他喜歡的訓練嗎？

我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演，並試圖用身體做些事情，向外人證明自己很有價值。

然而，身體是野性的，我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好，單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在，並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外，不必涉及其他任何人。 

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Sport is about how my body feels, NOT how it looks. I’ve lived beneath self-doubt and body shame for long enough- it’s time to write a new narrative. With their latest collection, @adidas is inviting all of us to redefine the meaning of sport- tell me, what does sport mean to you? Side bar: This bra is called The Ultimate Bra for a reason. If your cleavage has ever choked you out while exercising, this is the sports bra you’ve been waiting for. It’s available in US/UK sizes 30-48 and up to H cup in the US- link’s in my bio ???????????????? Signed with love and solidarity, Your fellow member of the Big Titty Committee ???????????? #createdwithadidas @adidaswomen

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 9:48 張貼

Q8：對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人，有什麼建議？

我的建議就是：去做就對了！（Just Do It）

你完全有能力做到，一切安排都有它的必要，只要你從今天開始做。

資料來源／GREATIST   
責任編輯／Dama

瑜伽扭轉半月式（Revolved half moon pose）這個動作必須使用許多核心肌群、平衡以及扭轉的技巧才能完成，在做此動作扭轉時，能加強器官的新陳代謝，幫助精神能提振、獲得良好睡眠品質，很適合忙碌的上班族來進行，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加平衡感

於年長者來說，扭轉半月式是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時需要增加身體平衡感來預防跌倒，對於許多運動員來說，他們也需要增加平衡感來幫助他們在訓練或是比賽時來預防運動傷害。

 2  舒緩背部肌肉

由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。扭轉新月式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 3  伸展下肢

許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。扭轉新月式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。

如何做扭轉半月式：

步驟1：站在瑜伽墊上，吸氣雙手高舉。
步驟2：吐氣將上半身往前彎，雙手指尖碰地。碰不到可加一塊瑜伽磚。
步驟3：將左腳往後打直昇起，上半身往右側上方扭轉，同時高舉右手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Workout Trends
責任編輯／妞妞