肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的,除了持續不間斷的訓練之外,利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而,要有強大的肌耐力,核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉
這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方,因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1: 雙腳打開與肩同寬,雙手置於身體兩側預備。
步驟2:將重心移至左腿,右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3:屈膝,以右手抓右腳踝,慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側,初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4:吸氣,雙手合十,向上抬高,並停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
步驟1:雙手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲,踩上瑜珈磚,左腳置於地面。當骨盆歪斜時,身體自然也找不到平衡。
步驟2:起來時,用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來,持續保持姿勢在骨盆水平面上,停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1:四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:吸氣右手往前伸直,左腳往伸直,利用腹部的力量持續保持平衡,停留8-15個呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右邊各做一次。
這個動作可強化側腹力量,若肌肉的側邊沒有啟動,身體便容易歪斜,無法呈一直線。過程中保持手肘內轉,勿朝外側。
步驟1:呈四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:將重心移到右手掌,身體向左轉,右手打直支撐身體重量,左腳放在右腳上,雙腿打直,左手往上伸直,眼睛看著左手,停留8-15個呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。
步驟3:如果難以保持平衡的話,可讓右膝跪地作為輔助,其餘動作不變。
這個動作可幫助大腿前側伸展,啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲,肩胛骨往後收。
步驟1:吸氣右腳向前打直預備。
步驟2:吐氣將右腳彎曲呈90度,停留8-15個呼吸,慢慢回來,換邊。
除了訓練核心平衡外,跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。
步驟1:坐姿,身雙腿往前伸直預備。
步驟2:左膝外側貼地彎曲,腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3:吐氣,身體慢慢往前,前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行,停留8-15個呼吸,慢慢回來,左右各做一次。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei
在提到瑜珈的時候,相信許多人的第一印象就是「伸展」、「冥想」而已;但瑜珈其實是一整套心理、身體和精神方面的練習,可幫助我們提升正面情緒、淨化心靈,使身體煥發活力並增強腦力!如果你身邊也有喜歡瑜珈的人,相信他們一定可以證明這些說法。
每天只需要短短幾分鐘的瑜珈練習,其實就可以逐漸改善我們的整體,今天我們將來談談瑜珈是如何影響我們的身心靈,將瑜珈融入鍛鍊課表中,絕對是緩解焦慮和應對日常壓力的最佳方法之一。
焦慮和抑鬱是許多現代人都會有的心理健康隱憂,它們會無聲無息地損壞著我們的心理。但是,每天練習瑜珈可以有效改善心理健康。實際上,瑜珈已被證明有助於減輕焦慮和抑鬱,可以有效調節人面對壓力的反應。
在生活中的許多時刻,我們都需要專注在某些事情上,無論是工作甚至是一些日常生活的小事,而瑜珈已被證明可以改善我們的記憶力和專注力,瑜珈的一個分支叫做 Dharana(專注練習),它不僅廣為人知,也可以幫助我們理解、清除雜念和平靜感官的躁動。
相信生活對許多人來說是充滿壓力的。在極度負面時,許多人會感覺好像他們背負著整個世界的責任,但是在瑜珈的幫助下,你可以練習漸漸拋棄過度思考和消極的負面感受。根據英國心理學會的說法,練習瑜珈的過程中也能訓練集中精神,並且與呼吸技巧有關,這些都是緩解壓力和舒緩心靈的好方法。
世界上有許多人患上了創傷症候群(PTSD),通常是由於生活中發生的重大而令人不愉快的事件而導致的。患有這種精神疾病的人不僅會經常做惡夢,甚至在清醒時也容易在腦中重現創傷發生時的種種。一種被稱為哈達(Hatha)的瑜珈形式已被證明可有效減輕PTSD症狀!
瑜珈最重要的概念之一就是正念,正念就是關注你當下的情緒、思想、感覺和周圍環境。瑜珈可以在幫助你更享受現在的生活中發揮重要作用,無論你處於何種狀況。因此,它在改善生活中的人際關係方面也可以發揮著重要作用。
瑜珈具有釋放我們大腦中內啡肽的能力。我們的忠實讀者一定會知道,這些是當一個人快樂時釋放的「感覺良好」的化學物質。有時候,我們所有人都可能成為情緒波動的犧牲品,但是在瑜珈和冥想的幫助下,不僅可以改善健康狀況和減輕壓力,情緒波動也會自然得到改善。
相信大家都能認同生活充滿壓力,但其實很多壓力是不需要的,甚至可以避免;但是如何在困難時期保持冷靜和堅強,是瑜珈的核心概念之一。生活並不總是順遂的,相信你我都同意,沒有起伏的生活實際上根本就不算生活。瑜珈可以幫助我們以積極的方式應對困難,它也使我們能夠以一種更加平靜和自信的方式,應對生活中所遇到的一切。
增加靈活性是瑜珈最顯著的好處之一,初次瑜珈練習時,你很可能沒有辦法輕鬆將手碰到的腳趾,但是隨著時間和耐心,你的身體將經歷不可思議的變化。根據科羅拉多州立大學最近進行的一項研究,瑜珈的一種形式「比克拉姆瑜珈」將身體引入 26 種不同類型的姿勢,可以為身體增加肩膀、繩肌和下背部的柔韌性。
此外,瑜珈也有助於降低血壓,高血壓是極為常見的健康問題,患有輕度至中度高血壓的人也可以會從常規瑜珈練習中受益。各種研究發現,與僅參加營養,減肥或步行計劃的人相比,定期練習瑜珈的人的血壓下降幅度更大!
此外,瑜珈也可以幫助治療慢性頸部疼痛和頸部痙攣。一項德國研究發現,練習艾揚格瑜珈四個星期可以幫助減輕患有頸部痙攣和一般頸部相關的成人問題。而也有研究指出,定期做瑜珈可以降低由於高血壓、血糖或膽固醇引起的心臟病的風險。
看了這麼多瑜珈的好處,最重要的是要記住,瑜珈是一個連續的過程。你越深入瑜珈世界,收益就越豐碩。定期進行瑜珈,絕對可以真正打開通向和平、和諧、愛與歡笑的大門。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David