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增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
2017-12-19
肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉
1 樹式
這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。
步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
2 站姿平衡
步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。
步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
3 單手單腳平衡
這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。
4 側平板
這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。過程中保持手肘內轉，勿朝外側。
步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼吸，慢慢回到四足跪姿，左右各做一次。
步驟3：如果難以保持平衡的話，可讓右膝跪地作為輔助，其餘動作不變。
5 弓箭步
這個動作可幫助大腿前側伸展，啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲，肩胛骨往後收。
步驟1：吸氣右腳向前打直預備。
步驟2：吐氣將右腳彎曲呈90度，停留8-15個呼吸，慢慢回來，換邊。
6 伸展腳背
除了訓練核心平衡外，跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。
步驟1：坐姿，身雙腿往前伸直預備。
步驟2：左膝外側貼地彎曲，腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3：吐氣，身體慢慢往前，前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行，停留8-15個呼吸，慢慢回來，左右各做一次。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei
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延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
2019-10-03
許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
牛面式 Cow face pose
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式 Extended Puppy Pose
步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式 Low Lunge
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式 Cat Pose
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿前彎式 Standing Forward Bend
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。
步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。
責任編輯／妞妞
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低弓步式Low Lunge
2016-06-24
低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。
低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。
