肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。
 
以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level  ★★★★★
功能  強化腹部、大腿、調整全身肌肉

 1  樹式

這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。

步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。
步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。

 2  站姿平衡

步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。

步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。

 3  單手單腳平衡

這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。

步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。

 4  側平板

這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。過程中保持手肘內轉，勿朝外側。

步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼吸，慢慢回到四足跪姿，左右各做一次。
步驟3：如果難以保持平衡的話，可讓右膝跪地作為輔助，其餘動作不變。

 5  弓箭步

這個動作可幫助大腿前側伸展，啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲，肩胛骨往後收。

步驟1：吸氣右腳向前打直預備。
步驟2：吐氣將右腳彎曲呈90度，停留8-15個呼吸，慢慢回來，換邊。

 6  伸展腳背

除了訓練核心平衡外，跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。

步驟1：坐姿，身雙腿往前伸直預備。
步驟2：左膝外側貼地彎曲，腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3：吐氣，身體慢慢往前，前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行，停留8-15個呼吸，慢慢回來，左右各做一次。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei

喉輪（Throat chakra）主要掌管自我表達和言語談論，當喉輪活躍時，你可以無障礙的表達自己，因此，可以藉此而成為藝術家。當喉輪不活躍時，會傾向不說話，此時個性會較為害羞、內向，如果都不說真心話時，可能會使此脈輪封閉，但如果喉輪過度活躍，容易太過多話，通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你，此時會成為一位不好的傾聽者。而喉輪在七個脈輪中代表的顏色為藍色。

喉輪相對位置與反應

名稱： 「visuddha」的意思是淨化，而喉輪則被視為一純淨無二元對立的能量中心。
所在位置： 喉嚨底部。
對應腺體：內分泌系統、甲狀腺。
掌管區域： 頸部、聲帶、喉嚨、食道、口腔、氣管、甲狀腺及副甲狀腺、呼吸道。
良性反應： 喉輪主要負責表達技巧、溝通能力及創造力，喉輪能量活躍且平衡者通常能夠自在而真實地表達自我，這使他的話語充滿睿智、真誠的份量，許多領導者說話都是這樣擲地有聲、鏗鏘有力的。
失衡症狀： 上呼吸道感染、甲狀腺、副甲狀腺及內分泌系統機能失調、喉嚨、扁桃腺、支氣管發炎。自吹自擂、過於沉默或多話、說謊或扭曲事實、愛挑撥離間。

如何知道喉輪開始失常？

很難表達自己：很難透過言語表達自己。
時常感到不自在：在人群中時常感到不自在。
時常覺得喉嚨痛：除了感冒外，時常覺得喉嚨會隱隱作痛。
時常講錯話：無法表達自己外，時常講話出錯、不恰當用詞。
時常講話誇大：時常把話說的太滿，但卻做不到，或是實際情況並不是這樣。

如何啟動喉輪？

多閱讀書籍：透過閱讀書籍來增加表達能ㄌㄧ
定期寫日記：透過寫日記來增加文字、說話，以及紀錄生活經驗。
多聽音樂：透過音樂來表達心境以及喜怒哀樂，能改善表達方式。
多接觸大自然：多去海邊、湖邊走走，讓心境開闊，同時也能刺激喉輪打開。
周遭充滿藍色事物：喉輪代表的顏色是藍色，當周圍時常出現藍色事物，能刺激喉輪被啟動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

犁式（Plow Pose）這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然，在日常生活中，保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外，犁式對身體上還有許多效益。

 1  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。犁式能按摩到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  改善經前症候群

在經期快來潮時，許多女性們會時常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況，這些症狀統稱為經前症候群。會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。要改善此症狀平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽犁式來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。犁式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做犁式：

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞