橋式Bridge Pose

縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式

坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend

運動星球

橋式Bridge Pose

2016-06-27

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式

2021-02-08

許多女性都有骨盆外擴、臀部貶，以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式 ©convencaobwt.com.br

舒緩脊椎

鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時，就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如何做鴿子式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend

2016-06-24

坐姿長腿前彎式(Seated Forward Bend)有助於伸展後背與後腿肌肉。

坐姿長腿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2
深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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橋式Bridge Pose

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3 雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4 慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式

舒緩脊椎

鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

預防膝蓋受傷

如何做鴿子式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend

坐姿長腿前彎式(Seated Forward Bend)有助於伸展後背與後腿肌肉。

坐姿長腿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

坐姿長腿前彎式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2
深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。