橋式Bridge Pose

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

運動星球

橋式Bridge Pose

2016-06-27

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

2020-03-23

近日武漢病毒肆虐，有習慣上健身房或是瑜伽教室的人都會擔心在密閉空間運動會造成感染，因此現在許多運動員已經開始紛紛在家自主訓練。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，然而下半身的關節結締組織較多又密集，需要適當伸展、放鬆才能讓下半身循環更好。以下六組為針對促進下半身循環的瑜伽動作，對於水梨型身材的人很有幫助。

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

©rishikulyogshala.org

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

©houstonchronicle.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

©yogajournal.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

©yogajournal.com

犁式 Plow Pose

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

©yogaasan.com

資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞

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運動星球

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

2018-04-24

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。蝗蟲式（Locust Pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，除此之外，對身體還有其它益處。

1 延展肩頸

現在滿街都充斥著低頭族，但時常低頭玩手機會不自覺讓頸部、肩膀出現僵硬的情況，如果沒有適當的伸展，就會造成酸痛、疼痛等情況，嚴重時還會罹患五十肩。透過蝗蟲是能延展肩頸，促進血液循環，幫助僅幫的肌肉打開。

2 雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

3 鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做蝗蟲式 @sante-guerir.notrefamille.com/sa

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

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橋式Bridge Pose

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3 雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4 慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

家裡也可以是瑜伽教室，居家雕塑下半身的6種陰瑜伽

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：​呈跪姿做準備動作。步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA責任編輯／妞妞

蝗蟲式──延展脊椎 舒緩上背部

1 延展肩頸

2 雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

3 鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all 責任編輯／妞妞

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞