橋式Bridge Pose

瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環

迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞

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橋式Bridge Pose

2016-06-27

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP 3
雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP 4
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環

2020-08-26

髖關節周圍含有許多血管和淋巴此必須要定時伸展與按摩才能放鬆以改善血液循環。然而許多女性都有著生理痛、水腫等問題，因此可以透過瑜伽馬面式（Horse pose）來改善，這動作對女性十分有幫助，因為如果久坐，容易給髖關節帶來負擔。此外，它對身體還有其它益處。

馬面式

瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環 ©fashioncentral.in

改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過馬面式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

增加下肢力量

透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。在練習馬面式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上。

改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過瑜伽馬面式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做馬面式

步驟1：坐在地上，左腳置於右大腿上方根部。
步驟2：雙手置於臀部兩側，抬起身體，左膝靠在地板，右大腿與地面平行。
步驟3：骨盆前推，左大腿與地面垂直，背部挺直。
步驟4：抬起手臂至胸部，雙臂相互纒繞，掌心接觸，維持3～5個呼吸。

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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Shany 洪念萱

迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞

2017-10-13

從很小的時候，我就知道自己熱愛自由，身體裡住著一個遊牧魂，好奇心旺盛，對世界充滿探索的渴望。在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後還是在瑜珈、舞蹈和不停旅行的世界裡找到了我的歸屬。

我是Shany洪念萱，我的北越趣聞，就從電梯驚魂開始……

上完瑜珈課，心情舒暢地走進電梯準備下樓買咖啡，
一眨眼，瞬間一片漆黑，停電。
我們五個人在電梯裡敲門、按鈴，求助無援，
無訊號，無氧氣，
幾分鐘好似過了幾年。

當下腦中一片空白，和當地又是語言不通，
實際上就算通也無用，因為完全沒有收訊。
只知道，除了祈禱，也只能等待。
難得的是我在此刻看到的，是身旁保持冷靜的四位難友。
其實同樣惶恐，擔心害怕，但我們不失控，也沒有流露出歇斯底里的徵兆。
也許是瑜珈練習奏效，習於臣服於每個瞬間，盡最大的努力，做最壞的打算，
心中跑馬燈般閃過了一堆死前最想見到的人，不誇張，還差點在手機寫下遺書。
幸好最後看到修護人員用鉗子把電梯門逐漸扳開，
一道明光投射進來的那一刻，永遠印象深刻，
撥雲見日，我們平安回到了人間。

生活的許多時候，我們逃不了，也找不到出口，
然而其實生命的每個時刻，都是如此獨一無二，
喜怒憂思悲恐驚，唯有誠實又大方地面對自己的恐懼，
與之和平共處，方能落實處變不驚、寧靜致遠。
一個電梯也能如此啟發我…只能說宇宙真是處處有玄機。

活過來，又有精力體力前往奇景之旅。
小船駛入不思議的畫面，被峽谷環繞著，身旁川流不息，
像唱著千年歷史的歌，宏亮地不可思議。

原來大自然的各種模樣，依然這樣浩瀚地存在著。

北越的石灰岩地形太壯麗，大自然浩瀚的魅力震懾人心，
反思我們的日常煩惱，實在細小而微不足道。

天堂裡可以容納億萬繁星，人類的大腦可以自由無限，

在宇宙星塵中，我們渺小如一粒細沙。
讚嘆生命之浩瀚，感激生命之豐厚都來不及了，
又怎麼有時間互相傷害？！

遊河的途中，
遇見一戶清幽的小橋流水人家，依山傍水的愜意生活，
日出而作，日落而息，食衣住行育樂，
全仰賴著大自然的恩典與日月的洗禮。
敬畏天地，與萬物合一，
瑜珈的本質便是要我們在隨時隨地、時時刻刻都能與當下和一，
身心連結，保持心念單純，日日都是好日子。

在河邊遇到的那棵樹，
可能是累積了幾世的緣分。

堅挺，高壯，與世無爭，
加上對的人，對的裝備，對的天氣，對的時機，
等著我們來場掛布與大樹的愛戀。

在樹下伸展、旋轉，飛越長安河畔，
在大自然的洗禮下享受空中瑜珈，
是這趟旅程最意外的禮物。

先是迷路，然後找到方向，
於是發現被遺忘的森林，原來就是家。

瑜珈改變的是健康、是體態，是心境，更是找到生命平衡與祝褔的開始。

而我的旅程，才正要啟航……

To be continued…

關於本次瑜珈旅行

旅遊地點 : 越南河內—長安河、下龍灣

瑜珈教室推薦 : Om Factory Hanoi http://www.omfactory.vn/

撰文、圖片提供／Shany 洪念萱
責任編輯／Oliver Wu

關於Shany 洪念萱音樂、舞蹈、瑜珈、旅行、空中馬戲團飛行者。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈執行長 www.omfactory.com.tw
Orff Music & Art 奧福音樂藝術世界總監 www.orff.com.tw
FACEBOOK: https://www.facebook.com/shany.hong/
IG: shanyhong

/ 關於Shany 洪念萱 /

Shany 洪念萱

經歷

NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈執行長

奧福音樂藝術世界創意總監

紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 進階空瑜

美國POUND Fitness健身合格教練

中華民國紅十字會合格急救員 NoMad Om Factory

紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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