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橋式Bridge Pose
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人面獅身式──伸展緊繃脊椎 鍛鍊手臂
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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend
運動星球
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橋式Bridge Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。

STEP 3 
雙腳用力往下採,將下身提起。

STEP 4 
慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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人面獅身式──伸展緊繃脊椎 鍛鍊手臂

2018-05-25
伸展瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作

對於現今許多工作者來說,長時間久坐或是久站都容易造成脊椎周圍的肌肉緊繃,並且失去彈性。此時必須定時的伸展才能緩解緊繃帶來的不適,像是背痛、腰酸等,人面獅身式(Sphinx pose)還能鍛鍊手臂肌肉,讓家庭主婦在打掃家裡、抱小孩時也會較有力氣。除此之外對身體還有許多益處。

人面獅身式──伸展脊椎 鍛鍊手臂 ©yogajournal.com

 1  雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。透過人面獅身式能雕塑腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

 2  改善下背痛

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,導致下背部開始疼痛。透過人面獅身式來幫助背部伸展,可以改下同痛狀況,還可以預防駝背。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形。人面獅身式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

如何做人面獅身式:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。 

如何做人面獅身式 ©wlsa.com.au

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

坐姿長腿前彎式(Seated Forward Bend)有助於伸展後背與後腿肌肉。

坐姿長腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 
深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿,維持此姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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